Hip bicepsová cvičení

Cvičení zaměřená na biceps stehna pomáhají vytvářet krásné a vyvinuté svaly nohou, zejména jejich horní část. Díky načerpaným a elastickým hýždím na zadní straně boků (ZCHB) se kalhoty efektivně posadí. Hrají významnou roli v siluetě, poskytují sportovní a fit vzhled. Abychom však zdůraznili správný důraz, nestačí základní cvičení, kterých se tyto svaly účastní, musí být doplněna o izolační.

Obsah

  • 1 Hip biceps: rysy a role z anatomického hlediska
  • 2 Funkce vzdělávacího programu
  • 3 Základna pro bicepsy
    • 3.1 Vážené dřepy (široké nastavení)
    • 3.2 Činka dřepy
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Izolační cvičení
    • 4.1 Hyperextension
    • 4.2 Stočení nohou

Hip biceps: rysy a role z anatomického hlediska

Statická funkce kvadricepsu je hlavní. Hip bicepsy jsou antagonistické svaly. Sval bicepsu se podílí na narovnání stehna opěrné nohy a podílí se také na procesu otáčení dolní končetiny dovnitř a na práci kotníku. Tento sval se skládá z hlav různých délek, které tvoří vydutí míchy a částečně dutiny vnitřního povrchu.

Hip bicepsy mají tendenci se zkracovat, což je jeho charakteristický rys. V důsledku toho to může vyvolat abnormální vývoj svalů zad, bolest při ohýbání vpřed nebo zvedání nohou v přímé poloze pod úhlem 90 stupňů. Abyste se těmto problémům vyhnuli, měli byste vypracovat biceps femoris (DMB), nezapomeňte do tréninkového programu zahrnout protahovací cvičení. Poskytne také nádhernou svalovou architekturu.

Vlastnosti vzdělávacího programu

Ve většině případů cvičení zaměřená na biceps stehna zahrnují účast svalů hýždí a čtyřhlavého svalu (částečně). Z tohoto důvodu by měl obecný trénink nohou, který je založen na základních cvičeních, zahrnovat také izolátory speciálně pro DMB. Pouze v tomto případě bude vývoj boků správný a jednotný, aniž by byl kladen důraz na jakoukoli část.

Nejlepší možností je silový trénink. Ale doma je nesmírně obtížné zvolit efektivní cvičení pro cvičení bicepsu stehna. Plíce a dřepy bez závaží, a to i při velkém počtu opakování, nezajistí dosažení takového výsledku jako jejich protějšky, ale také pomocí střely (činky, činky). Nestojí za to mluvit o izolačních cvičeních, protože k jejich dokončení jsou zapotřebí speciální simulátory.

Před zahájením výuky je nutné zahřát svaly! Běh nebo chůze po stopě se sklonem po dobu několika minut (10-15) bude stačit k přípravě svalů na trénink a zamezení protažení.

Základna pro bicepsy

Cvičení uvedená v tomto materiálu jsou vhodná pro ženy a muže, ale existují určité nuance, které ovlivňují výsledek.

Vážené dřepy (široké nastavení)

Cvičení se provádí pomocí činky a je základní. Když se provádí, svaly kyčlí, zad, abs, nohou se vypracují. Je však třeba postupovat opatrně, protože existuje vysoká pravděpodobnost zranění. Toto cvičení je pro zkušené sportovce. V extrémních případech by se mělo provádět pouze pod dohledem profesionálního trenéra.

Pravidla provádění cvičení, která musí být přísně dodržována:

  • Rovný hřbet, svaly bederního a břišního tisku;
  • Pohyb začíná pánví, ne koleny. Odmítnout pánev zpět na principu přistání na židli;
  • Nohy by se měly ohýbat přibližně do pravého úhlu;
  • Udržujte koleno v klidu, nemělo by přesahovat špičku, jinak se zranění nelze vyhnout;
  • Při zvedání tyče se provádí silný tlačný pohyb. Současně to dává dobrý smysl pro STB a hýždě. Nohy spočívají na patách podlahy, aniž by přenášely těžiště na ponožky.

Doporučuje se, abyste si toto cvičení předběžně procvičili bez závaží nebo pomocí bodybar. Taková „zkouška“ nám umožní určit optimální šířku nastavení chodidla pro cvičící osobu a také úhel otáčení špičky, když je DMB vypracován na nejvyšší úrovni.

Kromě toho je třeba poznamenat, že čím hlouběji je dřep, tím více funguje sval gluteus. Proto jsou pro dívky vhodnější hluboké dřepy. U mužů bude stačit dřepnout, dokud nebudou boky rovnoběžné s podlahou.

Činka dřepy

Jedná se o odlehčenou verzi předchozího cvičení, takže je vhodný pro začátečníky a ty, kteří chtějí cvičit ZHB s minimem hýždí.

Pravidla provádění:

  • Ruce s pouzdry sklopené a držené vzpřímeně;
  • Poloha chodidel je navzájem rovnoběžná, mírně širší než ramena.
  • Důraz je kladen na paty (vyhýbejte se ohýbání vpřed!).

Deadlift

Nazývá se také rumunština. Je to základní cvičení s činkami. Kromě všeho ostatního, hip bicepsy efektivně fungují. Vysoký stupeň zranění, kterému lze zabránit pouze správnou technikou.

Pravidla provádění:

  • Zadní strana je rovná (obratle se mohou v důsledku vychýlení posunout);
  • Poloha chodidel je vzájemně rovnoběžná, o něco menší než šířka ramen;
  • Začátek pohybu - vracení pánve zpět;
  • Ruce dolů, narovnal se. Při ohýbání / roztahování je krk co nejblíže k nohám (téměř klouže po nich);
  • Na vrcholu je pánev zkroucena dozadu, hýždě jsou stlačena.

Izolační cvičení

Díky těmto kontrolám je dosaženo maximální efektivity tréninku konkrétního svalu. V tomto případě je dobrou možností ohýbat nohy pomocí simulátoru a hyperextension.

Hyperextension

Cvičení je zpravidla součástí tréninkového programu pro páteřní svaly, ale pokud jej trochu upravíte, bude to užitečné pro cvičení DMB a gluteal svalů. Hlavním rozdílem mezi touto kontrolou bicepsu stehna je instalace podpůrných polštářů stroje rovnoběžně s horní částí čtyřhlavého svalu.

Pravidla provádění:

  • Rovný hřbet;
  • Polohu rukou - na hrudi v zkříženém stavu, lze také zamknout za hlavou;
  • Hýždě jsou napjatá.
  • Naklonění vpřed se provádí pomalu a hladce.

Toto cvičení vám umožní dosáhnout hmatatelných výsledků, i když ostatní nebyli efektivní.

Leg curl

Provádí se na simulátoru v náchylné poloze. Umožňuje plně vypracovat DMB. Přes jednoduchou techniku ​​bude výsledek působivý.

Pravidla provádění:

  • Simulátor zaujímá lhavou polohu lícem dolů. Pomocí válečku jsou nohy upevněny v kotníku;
  • Tělo je přitlačeno k povrchu lavice. Při pohybu se nesmí zvedat, protože to může vést ke zranění;
  • Všechny pohyby jsou prováděny hladce bez spěchu, jinak cvičení nebude efektivní;
  • Na spodním vrcholu by kolena neměla být úplně natažená, nohy jsou vždy v napjatém stavu.

Kvalitní trénink na vývoj bicepsu stehna sestává z technicky náročných cvičení, která jsou pro začátečníky velmi nebezpečná. Začátečníci se proto musí zabývat výhradně vedením trenéra. Pouze v tomto případě budou třídy skutečně účinné. Školení se zkušeným mentorem také odstraní zranění.

Kromě toho je velmi opatrné a pozorné přistupovat k cvikům na nohou a bicepsu pro ty, kteří mají onemocnění páteře, kyčle nebo kolen. Je třeba si uvědomit, že hlavními úkoly před zahájením seriózního tréninku jsou správný výběr hmotnosti a dodržování kontrolní techniky.

Zajímavé Články