Nejlepší cvičení na předloktí

Silná a velká předloktí zvyšují dojem vzhledu obecně, vždy jsou v dohledu v létě. Předloktí také pomáhá při nejlepším sevření rukou během mrtvého tahu nebo v závěsu na vodorovné liště. Během tréninku je třeba věnovat pozornost předloktím, rukama a zápěstí.

Obsah

  • 1 Kroucení zápěstí jednou rukou
  • 2 Farmářská procházka
  • 3 Ohýbání paží na spodním bloku za sebou
  • 4 Ohýbání kartáče
  • 5 Procházka se stopou
  • 6 Činka tahem vzhůru nohama jednou rukou
  • 7 Natočte ruku na Scottově lavici pomocí hmatníku EZ
  • 8 Vytáhněte na simulátoru ručníkem
  • 9 Výkonná rukojeť
  • 10 Ohýbání zpětným úchopem
  • 11 zápěstí kladiva
  • 12 Činka Deadlift
  • 13 Jak napumpovat předloktí - Video

Jednoruková zápěstí

Vyberte činku správné velikosti a hmotnosti. Posaďte se na lavičku a držte činku tak, aby loket a předloktí spočívaly na kyčle a paže volně visely z kolena.

Loket se musí ohnout pod úhlem 90 stupňů a dlaň se zvedne. Nyní položte ruku činkou dolů a ohněte zápěstí nahoru tak, aby dlaň směřovala k rameni. Zkuste hrát pomalu. Dokončete 3 sady s nejméně 10 opakováními.

Farmář chůze

Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení k čerpání větších a silnějších předloktí v krátkém časovém období. Přispívá také k rozvoji zachycování železa. Další výhodou tohoto cvičení je, že zlepšuje ramena a rozvíjí silný trup. Vyberte si dvě činky nebo závaží správné velikosti.

Stojte rovně s jednou v každé ruce. Začněte chodit, zatímco utahujete lis, zvedněte hrudník a stáhněte ramena dozadu. Když děláte toto cvičení za poplatek, aby se zahřál a připravil celé tělo, proveďte 3-4 sady po 14 metrech. Můžete také přidat hmotnost, pokud je to možné, po dobu 20 minut.

Ohýbání paží na spodním bloku za sebou

Postavte se na silový trenér a otočte se k němu zády. Připevněte táhlo rukojeti D k hnacímu stroji, stiskněte ji pravou rukou a odstraňte se od běžícího pásu.

Pohybujte se, dokud nepocítíte napětí v kabelu a vaše ruka nebude lehce stažena dozadu. Postavte se na nohy a mírně se kymácí tak, aby levá noha byla vpředu. Po zajištění lokte, aby se nepohyboval dopředu, zatáhněte za rukojeť. 3 sady a nejméně 12 opakování budou dobrým řešením.

Štětec zvlnit

Při tomto cvičení pečlivě sledujte pohyby. Uchopte prsty pravé ruky levou rukou a ohněte loket pravé ruky. Pomalu ohněte zápěstí tak, aby záda vaší ruky byla blíž k předloktí, poté pomalu natáhněte pravou ruku, abyste cítili, jak se svaly protahují.

Poté odpočívejte po dobu 1 minuty a vytáhněte svaly ze zad, ohýbejte zápěstí a prsty tak, aby dlaň byla blíž k předloktí. 3 sady s nejméně 10 opakováními poskytnou dobré výsledky.

Výlet s hmatníkem

Před provedením tohoto cvičení se ujistěte, že vaše ruce nejsou kluzké. Toto cvičení vám umožní nést mnohem větší váhu než farmářská procházka. Výsledkem je, že celé tělo se nafoukne, protože předloktí se v porovnání s farmářskou chůzí stávají mnohem silnějšími. Přidejte do lišty těžkou váhu, postavte se dovnitř, zvedněte lištu nahoru a začněte pomalu chodit.

Udržujte své pevné svaly a tahejte za ramena zpět, udržujte co nejvyšší. Tím se do velké míry zvýší přilnavost. Vezměte 3-4 sady po 9, 1 m. Můžete také nést hmotnost co nejdéle, pokud možno po dobu 20 minut.

Jednoruční rychlovarná konvice

Vyberte si váhu, která bude pohodlná při cvičení. Toto cvičení zpřísní všechny svaly těla. Hmotnost udržujte ve stabilní poloze, v rovnováze a poprašte rukojeť mastkovým práškem.

Držte závaží vzhůru nohama zvedáním kulaté části s hmotností na rukojeti. Utáhněte lis a stlačte rukojeť. Zatáhněte za váhu a zajistěte ji na rovných pažích nad hlavou. Dobrou volbou jsou 3 sady alespoň 8 opakování.

Scott's Bench Arm s EZ Neck

Upravte výšku Scottovy lavice tak, abyste na ni pohodlně seděli. Podpaží by se měly dotýkat horní části lavice. Ruce by měly zůstat v šířce ramen od sebe. Popadněte EZ prst s nataženýma rukama. Nehybujte lokty v jedné poloze.

Držte ruce zády k lavičce a ohněte laťku. Udělejte si čas a spusťte lištu zpět do výchozí polohy. Během tohoto cvičení by záda měla zůstat rovná. Pro trakci nepoužívejte příliš velkou hmotnost. 3 sady alespoň 6 opakování jsou skvělá volba.

Vytáhněte simulátor ručníkem

Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které velmi ovlivňuje předloktí. Postavte se vedle kladky kabelem směrem k kladce. Kabel zašroubujte ručník přes kladku.

Jednou rukou uchopte ručník za konce, stiskněte lopatky a vytáhněte ručník směrem k hrudi. 3 přístupy a nejméně 10 opakování poskytne dobré výsledky. Toto cvičení lze provést i při sezení na lavičce.

Silná přilnavost

Vyberte si činku, kterou je vhodné zvedat jednou rukou. Posaďte se na lavičku a vezměte činku do pravé ruky. Natáhněte ruku ve směru podlahy a uchopte zadní stranu vnitřního povrchu pravého stehna.

Nechte činku klouzat na dosah ruky a uvolněte ruku. Potom stisknete ruku, zatočte si zápěstí a zatlačte náklad co nejvíce. Pohybujte se pomalu. Poté změňte ruku a proveďte stejné cvičení s druhou rukou. 4 sady nejméně 10 opakování - správná volba.

Ohyb zpětné přilnavosti

Přispějte k baru, s nímž budete během cvičení pohodlně pracovat. Postavte se zády rovně. Pak ohněte ruce do poloviny a držte lištu po dobu několika sekund. Potom jej pomalu spusťte zpět do původní polohy.

Poté, držte lištu, ohněte ruce ke středu a odšroubujte až do konce. Při provádění tohoto cvičení bude dolní bod každého opakování prostředním článkem celého pohybu. 3 sady alespoň 8 opakování povedou k dobrým výsledkům.

Zápěstí kladivového stylu

Toto cvičení je velmi účinné pro čerpání svalu brachioradialis. Tyto svaly dodávají sílu zadní straně předloktí v blízkosti zápěstí. Posaďte se na lavičku tak, aby byla pohodlná, narovnejte záda.

Položte předloktí na boky palcem nahoru. Činka musí být v poloze kladiva. Nyní začněte pomalu pohybovat činka tam a zpět. Toto cvičení harmonicky tvaruje předloktí, protože je zaměřeno na svaly brachioradialis.

Činka Činka Deadlift

K provedení tohoto cvičení potřebujete činku se silnou tyčí. Chcete-li, aby byla silnější, můžete také zabalit tyč ručníkem. Tím se zvýší stimulace svalů. Položte levou ruku a koleno na lavičku, přiveďte lopatky a přitiskněte loket k hrudi. 3 přístupy alespoň 10 opakování - správné rozhodnutí.

Jak načerpat předloktí - Video