Aby silový trénink mohl získat svalovou hmotu, přinést maximální užitek a efekt, existuje sedm základních pravidel, která vám umožní správně sestavit tréninkový proces.
Obsah
- 1 Pravidla pro budování svalů
- 1.1 Zajistěte dostatečnou energii
- 1.2 Používejte základní cvičení
- 1.3 Proveďte nejméně pět až sedm opakování
- 1.4 Zvyšte příjem kalorií
- 1.5 Používejte doplňky
- 1.6 Sledujte průběh
- 1.7 Stanovte pouze skutečné cíle
- 1.8 Závěr
- 2 Arnoldův plán: Jak stavět velké svaly - video
Pravidla pro budování svalů
Pokud dodržujete následujících sedm pravidel, pak silový trénink přinese maximální výsledky.
Zajistěte dostatek energie
Hlavním problémem ektomorfů - lidí hubených přírodou, kteří se rozhodli zvýšit nejen svalovou hmotu, ale i celkovou tělesnou hmotnost, je neschopnost těla akumulovat velké množství energie. Nedostatek dostatečných energetických rezerv neumožňuje aktivní silový trénink ani budování svalů.
A pokud nezajistíte další zdroj energie ve formě speciální sportovní výživy, nebude dosaženo žádného výsledku. Čtvrt hodiny nebo dvacet minut před tréninkem musíte vypít koktejl uhlohydrátů s malou dávkou rychlých bílkovin, během relace si vezměte BCAA aminokyseliny, po sportovním proteinu.
Používejte základní cvičení
Tělo může pracovat v rozšířeném režimu pouze po určitou dobu. Abyste ji mohli využívat s maximálním přínosem pro trénink, musíte se zaměřit především na základní cvičení. Doporučený počet přístupů je od deseti do patnácti sad.
Základem výcviku by měla být vícenásobná kloubová cvičení, důležitá pro zvýšení hormonálního pozadí a růstu svalů. Abyste se vyhnuli přetrénování, musíte to udělat třikrát týdně, přičemž trénink musí trvat nejméně čtyřicet pět minut. To nezohledňuje rozcvičky a závěsy.
Proveďte alespoň pět až sedm opakování
Svaly začnou růst, když se nedokáží vyrovnat s aktuální zátěží. A pokud každé cvičení dosáhne hranice fyzických limitů, tělo, které se snaží rozšířit své schopnosti, „tlačí“ svaly do procesu zvyšování objemu a zvyšování síly.
Závěrečné opakování cvičení by mělo jít s obtížemi a mělo by být provedeno tak, aby nezůstala žádná moc pro další. Toho není dosaženo zvýšením počtu opakování, z nichž optimální počet je od 5 do 7, ale využitím velké váhy, za předpokladu dobrého pojištění nebo práce pod přísným vedením školitele.
Zvyšte příjem kalorií
Chronický nedostatek chuti k jídlu je dalším problémem ektomorfů. Tělo nadále ignoruje signály o potřebě dalšího zdroje energie ze svalové tkáně, k zajištění normálního fungování vyžaduje jen tolik kalorií, kolik je nutné. To brání růstu svalů.
Hlavním pravidlem pro získávání svalové hmoty je zvýšení kalorického obsahu běžné stravy o 15–25 procent. Denně by mělo být spotřebováno nejméně 2500 kcal ve formě pravidelných uhlohydrátů a tuků. Množství proteinu je od 1, 5 do 2, 5 gramu na 1 kilogram vlastní hmotnosti sportovce.
Používejte doplňky
Nejjednodušší způsob, jak optimalizovat metabolické procesy, je vzít vysoce kalorické sportovní doplňky. Musíte používat proteinové koktejly s kreatinem několikrát denně, bez ohledu na to, zda máte pocit hladu nebo ne.
Komplexy před tréninkem a kofein zvyšují efektivitu tréninku. Zvyšují přísun krve do svalové tkáně, což vám umožňuje rozšířit skladiště energie a zajistit další růst svalového objemu.
Sledujte pokrok
Zvyk zaznamenávání dosažených výsledků na konci každého týdne se může jevit jako zbytečná ztráta času, ale pro řádné plánování tréninkového procesu je to velmi důležité. Je třeba si dělat poznámky o váze, cvičebním programu, stravě a pohody.
Uskutečnitelnost takové analýzy je způsobena skutečností, že musíte mít jistotu, že hodiny strávené v tělocvičně přinášejí výsledky. A pokud se tyto poznámky mohou zpočátku zdát nedůležité, za měsíc vyjde najevo, proč jsou tak cenné.
Stanovte pouze skutečné cíle
Posouzení jejich silných stránek a schopností by mělo být přiměřené. Není třeba vytvářet paralelu mezi sebou a profesionálními kulturisty, kteří se již mnoho let zabývají kulturistikou, znají všechna pravidla a nuance silového tréninku.
Průměrný možný svalový zisk za měsíc je asi 0, 5 - 1 kg. Pro první ročník aktivních tříd můžete získat od 6 do 8 kilogramů. Během 12 měsíců nebude fungovat, aby se proměnil ve Schwarzeneggera, protože během let tvrdého tréninku dosáhl své podoby.
Závěr
Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte se soustředit na provádění základních vícenásobných kloubových cvičení, zvýšit příjem kalorií a, co je nejdůležitější, analyzovat zvolený přístup k tréninku a výživě každý týden.
Arnoldův plán: jak stavět velké svaly - Video
