Cvičení pro boční svaly tisku: doporučení, tipy

Nafouknutý tisk je hrdost a příležitost k obdivu. Napjatý a zvednutý žaludek lze získat pouze na základě školení, jehož implementace vám umožní vždy se cítit aktivní a ostražitý.

Zapojení bočních svalů lisu nastává pouze při otáčení těla. Důvodem je skutečnost, že prakticky nepracují v každodenním životě.

Nejzřetelnější v tisku jsou šikmé svaly. Prochází podél svahu, začínajíc od hrudníku a končící dolním břichem. Ke kontrakci levého vnějšího svalu dochází v důsledku rotace těla doprava a doprava - doleva.

Šikmé vnitřní svaly jsou umístěny pod vnějším povrchem a nelze je vidět. Pravý vnitřní šikmý sval se stahuje, když se tělo otočí doprava a zleva - doleva.

Obsah

  • 1 tipy a triky pro efektivní trénink
  • 2 Sada cvičení pro boční svaly tisku
    • 2.1 Úroveň jedna
    • 2.2 Úroveň dva
    • 2.3 Úroveň tři
  • 3 Cvičební tipy

Tipy a triky pro efektivní trénink

Chcete-li pumpovat boční svaly tisku, musíte znát a dodržovat následující pravidla:

  • 2-2, 5 hodiny před tréninkem musíte jíst lehce;

Půst se nedoporučuje. Nedostatek energie nedovoluje dát každému sto procent a snižuje účinnost tréninku. Jíst by také nemělo. Cvičení s plným žaludkem může způsobit závratě, nevolnost a další nepříjemné následky.

  • Je nutné zahájit trénink snadným zahřátím;

K zahřátí svalů musíte skočit, běžet na běžícím pásu nebo na místě, provádět tak jednoduchá cvičení, jako jsou sklony, rotace, zatáčky.

  • Netěžte - vyčerpejte se;

Výuka by se měla konat dvakrát až čtyřikrát týdně. To stačí k načerpání reliéfu a krásného tisku.

  • Při cvičení byste měli cítit svalové napětí;

Když pocit, že svaly v břiše nejsou napjaté, cvičení není provedeno správně.

  • Nejezte po tréninku hodinu.

Když po dokončení tříd, těžkém hladu překonáte, můžete vypít sklenici vody nebo jíst jablko.

Svaly v břiše se poměrně špatně protahují a únava je normální reakcí svalů na stres. Hlavní věc je provádět výcvik, pokud jde o jejich výcvik, přechod od vývoje plic k obtížnějším cvičením.

Sada cvičení pro boční svaly tisku

První úroveň

Komplex je určen pro začátečníky, umožňuje vám napnout svaly, není určen k pumpování velkých a objemných svalů kulturisty. Cvičení úrovně 1 budou vynikajícím startem a přípravou na přechod na složitější výcvik. Při provádění komplexu je třeba rám napnout. Hlavní věc není přehánět. V opačném případě můžete být zraněni.

Sjezdovky

Nohy jsou šířky ramen od sebe, ruce jsou spojeny za hlavou. Tělo je nakloněno na maximum v jednom a poté ve druhém směru.

Sklon se provádí hladce, bez spěchání, s fixací těla v koncovém bodě. U pěti nebo šesti přístupů proveďte alespoň 20 sjezdovek. Chcete-li zvýšit zatížení, pokud to nestačí, povolte činky, jejichž hmotnost nepřesahuje 10 kg.

Cvičení v tisku pomocí činek vede k nárůstu hmotnosti a zesílení pasu. To je důležité zejména pro dívky.

Side se zvedá na lavičce

Lehněte si bokem na lavičku, aby na něm byly nohy, ale tělo ne. Nohy jsou připevněny pomocí držáku nebo požádejte partnera, aby je držel. Tělo pro několik přístupů z každé strany se zvedne 30krát.

Ke zvýšení zatížení se používají závaží.

Kroucení na vodorovné liště

Ideální trénink pro čerpání šikmých svalů, pokud je v domě instalována vodorovná lišta.

Zavěšené nohy se zavěšují střídavě na pravou a levou stranu a táhnou je k hrudi. Ruce by měly mít šířku ramen od sebe.

Úroveň dva

Komplex druhé úrovně umožňuje uvolnit svaly tisku. Při pravidelném provádění můžete nejen napnout tělo, ale také snížit pas. Všechna cvičení komplexu se provádějí 10 až 15krát, přičemž se provádí 3 nebo 4 přístupy.

Nožní a tělové výtahy

Leží na rovném povrchu. Narovnejte nohy. Ruka je položena pod hlavu. Z výchozí pozice se koleno i tělo zvedají současně, aby se dotýkaly. Vraťte se do výchozí polohy a změňte ruku.

Křížení kroucení ležící

Zaujměte náchylnou pozici. Ruce složené vzadu na hlavě, nohy ohnuté na kolenou. Tělo se střídavě zvedá a otáčí v každém směru a dotýká se kolena protilehlého lokte. To znamená, že pravé koleno se dotýká levého lokte a levé koleno se dotýká pravého lokte.

Kolenní výtahy

Ležící na boku, opírající se o loket, narovnávají nohy, vedou volné ruce za zády. Obě nohy jsou zvednuty k hrudi, aniž by se dotýkaly podlahy. Obracejí se na druhou stranu a provádějí podobné výtahy.

Boční zvedání nohou pro šikmé svaly

Zavěšením na příčku bez ohýbání kolen proveďte boční zvedání. V maximálním bodě zvedání jsou nohy opožděny.

Úroveň tři

Komplex je ideální pro ty, kteří dlouho pracují na tisku. Počet provedených opakování a přístupů je řízen individuálně. Vše záleží na stupni fyzické zdatnosti.

Jednoduché svahy s váhou

Doporučujeme zahájit cvičení pro ty, kteří mají dobře trénovanou dolní část zad. Tím, že to děláte pravidelně, můžete načerpat šikmé svaly co nejefektivněji co nejdříve.

Nohy jsou od sebe šířky ramen. Na hrazdu se umístí sup. 15krát v každém směru provádějte svahy a setrvávejte v koncovém bodě po dobu několika sekund. Návrat do výchozí polohy.

Při naklápění a návratu do původní polohy musí skříň zůstat rovná. Nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Pocit svalového napětí naznačuje správnost cvičení. Ke zvýšení zátěže se do krku přidávají palačinky.

Naklonění s rotací

Zesílená verze svahů využívajících krk, do nichž jsou zapojeny svazky šikmých svalů.

Sup lze použít jak s palačinkami, tak bez nich. Jsou-li ve stoje, jsou sklony přenášeny dopředu a do stran. Každý sklon je doprovázen kroucením těla a rotací lokte na protilehlé koleno.

Zapne vodorovnou lištu

Těžké cvičení. Provádějte to pod mocí dobře vyškoleného a silného člověka.

Ruce jsou zavěšeny na vodorovné liště a jsou rozmístěny na šířku ramen. Rovná kolena se zvedají rovnoběžně s podlahou. Nohy ve vzduchu popisují oblouk. Snaží se maximalizovat amplitudu pohybu.

Cvičení musíte udělat na sto procent. Točení se provádí 10 až 15krát.

Dřevorubec

Ideální pro zmenšení velikosti pasu.

K rámu se musíte stát bokem. Oběma rukama uchopte horní blok a proveďte 12 sekacích pohybů směrem k dolní končetině a kroucením těla.

Cvičební tipy

Nafouknuté boční svaly způsobí, že postava bude více tónovaná a dokonalá. Pokud to úroveň výcviku neumožňuje, nemusíte okamžitě přijímat složitá cvičení. Je lepší začít od první úrovně a postupně zvyšovat zátěž, přecházet na složitější trénink. Hlavní věc je pravidelně a tvrdě zasáhnout. To zaručí skvělý výsledek, pohodu a náladu.

Zajímavé Články