Žádná postava, zejména sportovní, se neobejde bez krásných bicepsů.
Co je biceps ">
K načerpání bicepsu je nutné provádět aktivní pohyby s loketními a ramenními klouby. Svaly v této oblasti se mohou rozvíjet od dětství, konkrétně prováděním pull-upů. Vytáhnutí nejen pomáhá napínat svaly, ale také je dobře rozvíjí, což zase dá bicepsům krásný zaoblený tvar. Ale musíte si pamatovat následující - s jedním tahem nahoru nezískáte svalovou hmotu, pro toto je speciální sada cvičení.
Pokud jste v tomto oboru nováčkem, ale přesto chcete mít krásné svaly paží, měli byste si položit následující otázku:
Obsah
- 1 Kolikrát týdně musíte pumpovat biceps?
- 2 Stálé cvičení zvedání činky.
- 3 Přilnavost zespodu, šířka ramen od sebe.
- 4 Zvedání činky při stání.
- 5 Ruční důraz na něco udržitelného.
- 6 Cvičení na Scottově lavičce.
Kolikrát týdně musíte houpat bicepsy?
V tomto případě je kvalita důležitá, nikoli kvantita, proto se nezaměřujte na počet provedených cvičení.
Musíte začít s nejmenší. Poskytneme vám několik cvičení a vy poté, co jste si z nich vybrali, pokračujte do tříd. Pro každé cvičení, trvat 4-5 minut, což bude 2-3 sady 8-10 krát. Bude stačit jen jeden den v týdnu. Po kvalitním zatížení by svaly měly dobře spočívat.
Je také důležité správně vybrat hmotnost inventáře. Mělo by být vhodné, to znamená, že není příliš těžké, ale ne příliš lehké.
Postupně by se měl zvýšit počet přístupů a opakování práce. Například až 3-4 sady 15-20 opakování. Také se zvýšením přístupů a opakování snižte hmotnost inventáře, protože to zlepší techniku provádění, což je velmi důležité pro vytvoření krásného svalu.
Pojďme tedy na cvičení.
Stojící činka cvičení.
Každý ví, jak to udělat: nohy jsou od sebe šířky ramen, záda je mírně ohnutá, mysticky zvedneme tyč nad hlavu a pomalu ji sklopíme k ramenům.
Toto cvičení pomáhá získat svalovou hmotu velmi dobře, pumpuje všechny svaly a posiluje hlavu bicepsu.
Přilnavost zespodu, šířka ramen od sebe.
Výchozí pozice: krk ve výšce boků, nohy mírně ohnuté na kolenou, záda rovná. Musíte pomalu ohýbat ruce, a tím zvedat tyč k ramenům, zatímco fixujete lokty po stranách těla. Po zvednutí paží zafixujte tuto pozici po dobu 5 až 6 sekund, aniž by se uvolnily svaly, a pak pomalu snižujte také ruce. Je velmi důležité, aby se tělo nenaklánělo ani neohýbalo záda, protože to nejen ovlivňuje techniku, ale také způsobuje velké zatížení páteře.
Stojící činka výtah.
Nejprve musíte zvednout činky jednou rukou a poté druhou, zatímco budete držet záda rovně. Druhou ruku během „odpočinku“ lze připevnit k tělu nebo „položit“ na švy.
Zvláštností tohoto cvičení je, že s těžkou hmotností můžete velmi rychle dosáhnout významných výsledků.
Ruční důraz na něco udržitelného.
V ruce držíme činku poblíž kyčle, dlaň dovnitř. Pomalu zvedněte ruku a současně rozviňte kartáč od sebe a co nejvíce napněte svaly. V opačném pořadí se vraťte do výchozí polohy.
Cvičte na Scottově lavičce.
V tomto cvičení pracuje pouze krátká hlava bicepsu, protože není možné změnit počáteční polohu ruky.
Vezměte si činky do rukou a na lavičku, vezměte důraz na ležení. Ohněte a uvolněte loket pomalu.
Krásný biceps je to, co dělá vaše ruce krásnými, ale musíte hodně pracovat.
