Hardgainers ve světě fitness se nazývají opravdu hubení lidé, kteří nemohou přibrat na váze, i když neexistují žádná dietní omezení. Tencí kluci mají problémy při návštěvě tělocvičny. Mnoho mladých lidí, kteří mají strukturu těžce nabyvatelů, prostě neví, jak přibrat na váze, a bez normální hmotnosti není možné najít svalnatou, tvarovanou postavu.
Obsah
- 1 Tipy pro rychlou váhu pro štíhlé kluky
- 1.1 Zvýšení stravy
- 1.2 Jíst kvalitní jídlo
- 1.3 Jezte více bílkovin
- 1.4 Zahrňte do stravy uhlohydráty
- 1.5 Vždy kontrolujte každý produkt obsažený v dietě
- 1.6 Proveďte složitá fyzická cvičení
- 1.7 Vždy je nutné sledovat změny, ke kterým dochází u těla
- 1.8 Během tréninku si udělejte minutovou přestávku mezi sadami
- 1.9 Zajistěte dobrý odpočinek svalů
- 1.10 Spát nejméně osm hodin denně
- 1.11 Vyloučit z kardio tréninkového programu
- 1.12 Pravidelně trénujte
- 1.13 Uvědomte si potřebu přibývání na váze
Tipy pro rychlou váhu pro štíhlé kluky
Chcete-li přibrat na váze tenkého chlapa, musíte dodržovat následující doporučení. Jsou navrženy speciálně pro ty mladé lidi, kteří nemají genetickou predispozici k nadváze.
Zvýšení stravy
Tento úkol se zdá jednodušší, než ve skutečnosti je. Zdvojnásobení množství jídla spotřebovaného za den není úplně jednoduché. Ze tří jídel denně je nutné přejít na šest jídel denně, a proto si berte jídlo každé dvě až tři hodiny. Porce by měly být plné, ale ne oříznuté.
Prvních pár týdnů se bude muset doslova donutit k jídlu silou, protože ve většině případů prostě nebude žádná chuť k jídlu. Zvýšení stravy o 500 kalorií vám umožní získat kilogram týdně. Pokud k jídlu, které se spotřebuje během dne, přidáte 1 000 kalorií, přidá se za 7 dnů k aktuální hmotnosti 2 kilogramy.
Jezte kvalitní jídlo
Denní počet kalorií musí být až 3500 nebo více, ale pouze na úkor řádného a dobrého jídla. Nejezte chipsy a nepijte sladkou sodu. Kalorie z těchto potravin se okamžitě ukládají do tukového skladu.
Kvalitní svalovou hmotu můžete získat pouze zdravým jídlem. Jezte zdravé tuky, uhlohydráty a bílkoviny. Počet kalorií je důležitý, ale to, co se skrývá za nimi, si zaslouží ještě větší pozornost.
Jezte více bílkovin
Protein (protein) je stavební materiál svalové tkáně. Nachází se v bílé a červené maso, ryby, mandle, vejce, mléko, arašídy. A aby byla zajištěna dostatečná zásoba svalové hmoty, musí být tyto výrobky v nabídce neustále přítomny.
Zahrňte do své stravy sacharidy
Potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů vám pomohou přibrat na váze, ale ne štíhlou svalovou hmotu. Použití ovesných vloček, pekáren a těstovin, hnědá rýže vám samozřejmě umožní přidat kilogramy, z nichž některé budou tukové. To často vyvolává pochybnosti o vhodnosti konzumace uhlohydrátových potravin, ale má to dobrý důvod.
Pokud se omezíme výhradně na bílkovinné jídlo, bude to okamžitě spotřebováno jako zdroj energie, ale ne pro budování svalů. Aby se tomu zabránilo, je nutné dát tělu alternativu, což jsou špatné uhlohydráty. Každé jídlo se doporučuje doplnit ovocem a zeleninou. Obsahují zdravé uhlohydráty.
Vždy kontrolujte každý produkt obsažený v dietě.
Existuje mnoho programů a webů pro sledování vašeho vlastního menu. Mezi cizí zdroje, jako je dailyburn.com, registrace, na které vám umožní sledovat, kolik bílkovin, uhlohydrátů a kalorií potřebujete spotřebovat. Algoritmus pracuje na základě vstupních dat, tj. Při zohlednění jednotlivých charakteristik.
Proveďte složitá fyzická cvičení
Chcete-li získat maximální možnou svalovou hmotu, měli byste se soustředit na trénink, během kterého se provádí mrtvý tah, tahy, činky a zvedání činek. Neměli byste svůj úkol usnadňovat. Pracovní hmotnosti na svazích jsou vyžadovány, aby nabíraly maximum.
Provádění komplexních (složených) cvičení zahrnuje všechny svaly v procesu, které na pozadí velkého množství bílkovin a kalorií v těle začnou růst. Ve fázi hromadného nárůstu nemá smysl zahrnout izolační cvičení.
Vždy musíte sledovat změny v těle.
Hlavním motivačním faktorem pro každého, kdo chce získat svalovou hmotu, je vzhled. Každá změna, ke které dochází v těle, je výsledkem cvičení. A abyste byli spokojeni sami se sebou, musíte se soustředit na zvedání závaží, zlepšení své vlastní vytrvalosti a pak výsledky nebudou dlouho trvat.
Nezastavujte se tam. Je-li na samém začátku cesty váha, která má být zvednuta, malá, pak, jakmile se projeví vytrvalost, brzy vzroste. Hlavní věc není být líný a nutit se k práci skrze sílu. To vyvine vytrvalost, vytrvalost a samozřejmě najde požadovaný tvar.
Během tréninku si udělejte minutovou přestávku mezi sadami
Odpočinek po každém přiblížení by měl být 60 sekund nebo méně. Neprovádějte více než 12 opakování najednou. Optimální rozsah tříd je 6-12 opakování, ale nic víc. Pokud zvedáte závaží, udělejte to lépe takto: 12 opakování s 50 kg, odpočinek, další přístup 10 opakování s hmotností 55 kg a poté po přestávce dalších 8 opakování, ale s 60 kg.
Určitě si odpočiňte svaly.
Nemůžete cvičit jednu svalovou skupinu každý den. Potřebuje uzdravení. Jinak je zaručeno vyčerpání. Optimálně čekají nejméně dva dny a teprve poté znovu pracují na stejné svalové skupině.
Spát nejméně osm hodin denně
Svaly během spánku rostou. A aby byl tento proces co nejefektivnější, musíte spát nejméně 8-9 hodin. Pokud spánek trvá méně než 6 hodin, pak se účinnost stravy a cvičení dramaticky snižuje.
Vyloučit z kardio tréninkového programu
Aby to nevypadalo jako maratonský běžec nebo sprinter, ale aby se našlo tělo skutečného Spartana, musíte kardio úplně odmítnout. To se týká běhu na velké vzdálenosti. Pokud je touha zahrnout jogging do tříd skvělá, pak musíte běžet buď do kopce nebo do sprintu, to znamená, zmenšit vzdálenosti na minimum.
Cvičte pravidelně
Školení by mělo být součástí vaší každodenní rutiny. A pokud mohou být třídy někdy přeskočeny, pak by to nemělo být povoleno s jídlem. V opačném případě bude minimalizováno veškeré úsilí o přibírání na váze. Celý svůj volný čas můžete věnovat školení, ale bez dobré a vysoce kalorické výživy nebude pokrok následovat.
Uvědomte si potřebu přibývání na váze
Spolu se svaly se hromadí také tukové usazeniny, což je zcela normální proces. Abyste se vyhnuli nežádoucím důsledkům, měli byste si stanovit jasný cíl, kolik kilogramů musíte přidat, a poté, když je dosaženo, snížit množství spotřebovaných sacharidů. Musíte i nadále jíst zeleninu a ovoce, ale těstoviny, rýži, chléb nakrájený na minimum. Pokračováním v tréninku a běhu sprintu se můžete snadno zbavit tukové vrstvy.
