Přitáhněte vodorovný blok k pásu

Co děláme pro získání zpět svalové hmoty ">

Obsah

  • 1 Význam cvičení a svalové práce
  • 2 Technika
  • 3 Jak vybrat pracovní hmotnost
  • 4 Technické chyby
  • 5 možností cvičení
    • 5.1 Možnosti v závislosti na přilnavosti
    • 5.2 Tlak v různých směrech
    • 5.3 Toužení po dívkách
  • 6 Když nemůžete dělat trakci

Význam cvičení a svalové práce

Cílem tedy není zvýšení hmotnosti, ale „oostření“ těch nejširších, aby se záda prohloubila, reliéf byl výrazný a obrysy byly jasné a působivé. V silových sportech se pohyb používá jako pomocné cvičení pro bench press, protože učí přenést lopatky do páteře s rovným hřbetem. Cvičení se také používá jako rehabilitační cvičení pro zranění a svalové výrony, umožňuje rychlejší zotavení a neztrácení tónu, pokud neexistuje způsob, jak tvrdě trénovat.

V tahu horizontální jednotky práce:

  • Nejširší svaly, posun vektoru zatížení vám umožní vypracovat jejich jednotlivé segmenty nebo „části zad“;
  • Rhomboid, to jsou svaly zodpovědné za naše držení těla, a jejich tón je klíčem ke zdraví ramen, protože při silových cvičeních je správná práce diamantových tyčinek základem pro stabilizaci zád;
  • Biceps - ohýbají paži v lokti, „dosahují“ rukojeti simulátoru k opasku. Mnozí mají tendenci je úplně vypínat, ale ve fitness vám práce s nimi umožňuje dělat bez tisíce dalších cvičení na rukou, zejména pokud jde o dívky. Pro tón je taková zátěž celkem dost, vážnějších cílů se dosahuje specializovanými cviky;
  • Do cvičení jsou dále zahrnuty trapézia, velké kulaté svaly a zadní deltoidní svazky

Cvičení zahrnuje trénink třetího nebo čtvrtého záda v závislosti na účelu tréninkového cyklu, ale může poskytnout bonusy profesionálním sportovcům i milovníkům fitness.

Technika provádění

Pohyb je technicky jednoduchý. Je k dispozici začátečníkům, amatérům a dokonce i rehabilitačním klientům. Provádí se v blokovém simulátoru se spodním nebo vodorovným připojením kabelů. Pokud v hale takový simulátor není, můžete jej „sestavit“ instalací kříženého kabelu na požadované úrovni a sedět na pravidelné lavičce. Nohy v této poloze spočívají na palačinách, ale naštěstí ve většině moderních hal se nemusíte zabývat designovými aktivitami. Stačí si vzít simulátor.

Jak cvičit:

  • Posaďte se na autosedačku, uchopte držadlo rukama v rovném sevření a postavte nohy na stojan v dosahu bod-blank;
  • Zaujměte svislou polohu;
  • Lopatky jsou přivedeny k páteři, záda je rovná;
  • Snížením nejširšího startu v tahu přiveďte bicepsům váhu;
  • Držte pero v břiše po dobu 1-2 sekund;
  • Proveďte všechna opakování;
  • Vraťte rukojeť do původní polohy a pohyb ukončete

Cvičení se provádí ve 3-4 pracovních přístupech s 10-15 opakováními, ale mohou existovat i jiné možnosti, vzhledem k potřebám člověka.

Jak si vybrat pracovní hmotnost

Obecným pravidlem pro fitness je, že 2-3 opakování by měla být dokončena s obtížemi, přes pálení svalů, ale bez přerušení techniky. To znamená, že schopnost vykonávat cvičení by měla být zachována, ale osoba by neměla pracovat přes příliš úsilí.

Můžete použít jednoduché schéma:

  • Nastavte hmotnost závaží na 10-15 kg a proveďte 5 opakování;
  • Pokud je práce velmi snadná, přidejte 2, 5 kg a proveďte několik opakování;
  • Jděte tímto způsobem k váze, která bude ve skutečnosti obtížné zvednout;
  • Opusťte přístup a odpočívejte po dobu 2-3 minut nebo do úplného zotavení;
  • Proveďte 12 opakování s touto hmotností;
  • Pokud to bylo snadné - znovu přibrať na váze

Důležité: k výběru správné hmotnosti musíte odpočívat v přístupu až do úplného zotavení.

Technické chyby

Většina simulátorů pro horizontální trakci je navržena s ohledem na anatomické rysy osoby a umožňuje vám vytáhnout váhu bez škubání, škubání nebo narušení techniky. Pohyb lze provádět hladce a přesně, a to platí pro lidi s jakoukoli antropometrií.

Typickým chybám je třeba se vyhnout jednoduše proto, že je neumožní získat dostatek zátěže nebo přerozdělit práci tak, aby člověk zranil svaly, klouby nebo vazy.

Během trakce je třeba se vyvarovat:

  • Funguje jako veslovací trenažér . Někteří sportovci kopají nohama na pedály blokového simulátoru a dokážou je rozepnout a ohnout je na kolenou a pohladit se v sedadle. To vám umožní dodatečně načíst nohy a nedává příležitost pracovat v amplitudě, která je potřebná pro vypracování zad. Posunem pánve dopředu a dozadu člověk redukuje amplitudu latissimus dorsi a přerozděluje zátěž. Kromě toho „veslování“ může způsobit natažení lichoběžníkového svalu a poranění ramen v důsledku vektorů posuvné síly;
  • Cvičení na zaoblené zádech . Majitelé „kancelářské pozice“, tj. Hlavy ramen se zkroutili dopředu a slabý kosočtverec na zádech s příliš rozvinutým trapézem, často provádějí toto cvičení nesprávně. Netahají lopatky do páteře a aktivně nepracují zády. Tato varianta jim neumožňuje nakládat co nejširší a kosočtverec, tah je prováděn bicepsem a částečně díky „házení“ závaží vzhůru rameny je biomechanika pohybu významně narušena;
  • "Pohyb ve třech rovinách . " V poslední době se stalo módní propagovat práci podobnou vlně s páteří v některých silových cvičeních. Tomu se říká fitness ve třech rovinách. To však není žádoucí, protože to není vhodné, protože bederní páteř v důsledku sedu zcela převezme zátěž. Nadměrné „uvolnění“ v zádech vede k přetížení a zranění;
  • Natahování paží při každém opakování . Může to být způsobeno antropometrií sportovce. Lidé s dlouhýma nohama a krátkými pažemi by měli své nohy pevně fixovat, jak je to jen možné, a naklánět se trakcí pouze jednou - když uchopí rukojeť simulátoru;
  • Práce v různých rovinách jedním přístupem . Bloková trakce může být prováděna jak do pasu, tak do žaludku nebo na horní část hrudníku. Ale práce v různých rovinách je škodlivá pro vazy a klouby. Přetíží ramenní kloub a může vést k tomu, že člověk bude trpět bolestmi. Část nákladu se navíc přesune do rukou, protože právě oni „nasměrují“ manipulátor simulátoru do různých rovin.

Technickým chybám lze zabránit přiměřeným výběrem hmotnosti pro práci a ne ve spěchu, aby se prováděly opakování. Řízení pohybu by mělo být základem výcviku.

Možnosti cvičení

Varianty se liší v závislosti na vlastnostech simulátoru, kliky a výšky sedadla. Stejnou trakci lze provést na pákovém simulátoru nebo kladivu, abyste získali dostatečné zatížení.

Možnosti přilnavosti

  • Při tažení úzkým úchopem s koorientovanými dlaněmi se vytvoří dobrý úsek středu zád a nejširších svalů. Tato verze cvičení vám umožní vypracovat takzvanou „hloubku“ zad, abyste uvolnili střed nejširší.
  • Možnost trakce s širokým nasazením paží a dlaní dovnitř s kolmým dnem předloktí vám umožňuje dodatečně použít nejen horní část podélné, ale také zadní svazky deltových svalů. Přispívá to k vytvoření krásného záda tvaru T.
  • Pokud nasměrujete dlaně dovnitř a necháte rukojeť široká, nebo držíte zakřivenou lištu pro trakci rukama, cvičení se změní na skutečného „sochaře“ pro kontury zad a umožní vám vytvořit nádhernou úlevu s nejširším designem.

Vrhněte se různými směry

Existuje jednoduchý princip, který platí pro kterou část těla, po které toužíme, jsou zde více zapojeny svaly. Chcete-li pracovat na střední části zad, musíte se přitáhnout k pasu, linii pasu a pokusit se provést pohyb kvůli zadním svalům. Touha po slabinách přispívá k designu spodního segmentu nejširšího a k hrudníku - horní. Pro začátečníky je vhodnější ho přitáhnout na hrudník, protože jejich zadní část často zaostává. Můžete měnit směr trakce od tréninku k tréninku, abyste harmonicky rozvíjeli záda.

Návrh pro dívky

Toto cvičení je často součástí vzdělávání žen, což je zcela opodstatněné. Většina dívek nechce mít výrazné množství zadních svalů a je spokojená s malou korekcí držení těla a tónu. Pohyb pomáhá aktivovat nejširší, odstraňuje ošklivé „vlny“ na zádech, které se objevují s nedostatečným svalovým tónem, a umožňuje vám zbavit se bolesti. V tréninku žen to může být jediný horizontální tah, pokud je cílem pouze hubnutí a udržení svalového tonusu.

Když nemůžete udělat trakci

Toto cvičení má několik kontraindikací. Aktivní křeč svalu piriformis obvykle neumožňuje tahat při sezení, dokud není odstraněna a úplně hnětena. Pokud je v zadku bolest, která sahá až k dolní části zad a nohou, je vhodné táhnout, když stojíte na křižovatce se svislým hřbetem, a používat nízkou hmotnost, zatímco hýždě a hrušky musí být nataženy.

Bolest v dolní části zad jakékoli povahy vám také umožňuje provádět trakci, když stojíte na crossoveru, nebo když leží lícem dolů na lavičce s nízkou hmotností, ale ne v simulátoru, zatímco sedíte. Bederní kýly jsou kontraindikací této touhy, pouze pokud člověk nemůže sedět v zásadě a nemůže se dobře tahat.

V ostatních případech může být hnutí zařazeno do vzdělávacích programů pro začátečníky i profesionály.

Zajímavé Články