Základní a izolační cvičení

Existuje mnoho sportovních cvičení zaměřených na studium různých svalových skupin. Oni jsou zase rozděleni do různých poddruhů. A aby se dosáhlo cíle při budování svalů, musí být sportovec schopen zvolit správná cvičení.

Obsah

  • 1 Klasifikace sportovních cvičení
  • 2 Základní cvičení
  • 3 Izolační cvičení
  • 4 Základní základní cvičení
    • 4.1 Zpět
    • 4.2 prsní svaly
    • 4.3 Deltoidní svaly (ramena)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Nohy
  • 5 Izolační cvičení
    • 5.1 Hrudník
    • 5.2 Deltoidní svaly
    • 5, 3 Biceps
    • 5, 4 Triceps
    • 5.5 Nohy

Klasifikace sportovních cvičení

Různá cvičení mohou začínajícího sportovce překvapit. Situace je však mnohem jednodušší, než se zdá. Všechna cvičení jsou bez výjimky rozdělena do dvou velkých skupin: izolační a základní. Jasná představa o každé skupině a cvičeních v ní obsažených dává příležitost kompetentně vybudovat tréninkový proces pro absolutně každého sportovce.

Základní cvičení

Jedná se o vícedílná cvičení, jejichž cílem je aktivace více než jedné svalové skupiny. Jsou „páteří“ silového tréninku, během provádění vyžadují hodně síly. Mezi základní cviky patří dřepy, které vám umožní pracovat současně se svaly, jako je kůra, dolní dorzální a zadní femorální oblasti, hýždě, telata a čtyřhlavý sval.

Základní cvičení vám umožní spálit velké množství kalorií. Napodobují skutečné činy. To umožňuje nejen snížit riziko zranění, protože to nevyžaduje, aby sportovec vykonával neobvyklé pohyby těla, ale také pomáhá rozvíjet vyšší reakční rychlost a zdokonalovat dovednost konkrétní akce.

Zaměřují se na růst svalů a zvýšení ukazatelů síly, doporučuje se zahrnutí do tréninkového procesu pro ty, kteří se začínají zapojovat do silového tréninku. Tento přístup ke školení šetří čas. Pro dosažení jednotného rozvoje všech svalů stačí do tréninku zahrnout dvě až tři základní cvičení.

Izolační cvičení

Jejich cílem je vypracovat pouze jeden sval, tj. Se zapojením určitého kloubu. Jsou považovány za pomocné a nazývají se také broušení, protože vám umožňují jasně opravit jakoukoli konkrétní oblast. Příkladem izolačního cvičení je flexe bicepsu, ve které funguje pouze biceps.

Pomocná cvičení by měla být prováděna pokročilými sportovci, kteří mají docela působivou svalovou hmotu. Pomáhají řešit problémy svalové nerovnováhy, když je určitá oblast vyvinuta více. Například pokud mají svaly pravé ruky výraznější úlevu než levá. Broušení cvičení jsou často součástí terapie pro lidi, kteří kvůli určitým okolnostem jednoduše nemohou pracovat se žádnými svalovými skupinami.

Izolační cvičení se vyznačují vysokou účinností, mohou dosáhnout významného zvýšení svalového objemu. Nejlépe jsou zahrnuty do tréninku před dokončením základních, aby připravily svaly na nadcházející břemena, stimulovaly tzv. Spící svalová vlákna a využívaly veškerý skrytý potenciál.

Zde je seznam základních a izolačních cvičení pro lepší pochopení velkého obrazu.

Základní základní cvičení

Zpět

  • Výsuvy na příčce, s hmotností a bez závaží, s různými úchyty;
  • Ponor prutu ve svahu (je nutné začít s prázdným pruhem po pokynu trenéra, s pásem);
  • Činka v náklonu s důrazem s druhou rukou na lavičce;
  • Tlak horního bloku na hrudník;
  • Horizontální tahový blok.
  • Deadlift (docela nebezpečné, ale extrémně efektivní cvičení, pod dohledem školitele a atletickým pásem).

Prsní svaly

  • bench press na nakloněné lavici;
  • činka bench press na svahu lavici;
  • bench press na horizontální lavici;
  • bench bench na nakloněné lavičce vzhůru nohama;
  • činka bench press na horizontální lavičce;
  • činka bench press na nakloněné lavičce, vzhůru nohama;
  • push-up na nerovných tyčích (důraz na hrudi, s a bez závaží).

Deltoidní svaly (ramena)

  • bench bench od hrudníku a zpoza hlavy;
  • sedící činka bench press;
  • vytáhněte tyč k bradě, když stojíte (protahovací).

Biceps

  • zvedání lišty pro biceps při stojící;
  • zvedání činek pro bicepsy s postavením supiny;
  • Kladivo (ohýbání kladiv, kladiva);

Triceps

  • Úzký úchopový bench press;
  • Kliky na nerovných lištách (přízvuk triceps).

Nohy

  • Dřepy s činkou na ramenou;
  • lisování nohou v simulátoru;
  • mrtvý tah;
  • výpady s činkou na ramenou;
  • stoupá na prstech na nohou (hlavní zatížení telat).

Izolační cvičení

Hrudník

  • zapojení všeho druhu (například informace o rukou s činkami ležícími na nakloněné / vodorovné lavici) a cvičení na blocích.

Deltoidní svaly

  • kabeláž všeho druhu, zvedání činek před vámi.

Biceps

  • koncentrované ohyby s činkami nebo s činkou (na zastávce loktem);
  • ohýbání jednou rukou na vizitce.

Triceps

  • prodloužení paží na bloku, když stojí;
  • Francouzský bench press;
  • prodloužení jedné paže zpoza hlavy:
  • prodloužení paže s činkou zpět ve sklonu.

Nohy

  • Prodlužování nohou;
  • Ohýbání nohou při stání nebo ležení;
  • Při sezení stoupá na ponožkách (telata, hlavní zatížení svalu soleus).

Zajímavé Články