Jak budovat svaly doma

Můžete pumpovat kdekoli. Alespoň na vodorovných mřížích a mřížích, alespoň ve volné ulici, alespoň doma. Trvá to trpělivost, morální odpor k různým rušivým věcem a čas. Ano, svaly rychle rostou pouze v pohádkách o „12 týdnech od IT specialisty do Hulku“ nebo „8 týdnech od účetní v Miss Bikini“. Cvičení doma může být efektivní, pokud jsou při vědomí. Člověk musí pochopit, co dělá - základní anatomie, rozdíly mezi jednotlivými cvičeními, technika, periodizace by neměly být prázdné zvuky. Nerozumím ">

Obsah

  • 1 Co se stane se svaly během tréninku
    • 1.1 Kompletní nováček
    • 1.2 Hypertrofie
    • 1.3 Hyperplasie
    • 1.4 Přizpůsobení systému
  • 2 Je možné čerpadlo bez cvičebního vybavení
  • 3 Chyby začátečníků
    • 3.1 Vysoká očekávání
    • 3.2 Mýtus šampionů
    • 3.3 Nedostatek motivace
  • 4 Cvičení bez cvičebního vybavení pro začátečníky
  • 5 nejlepších cvičení bez železa
    • 5.1 Squat je jednoduchý
    • 5.2 Plíce
    • 5.3 bulharský dřep
    • 5.4 dřepy s pistolí
    • 5, 5 push up
    • 5.6 Výtahy
    • 5.7 Lišta a boční lišta
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Kroucení a zpětné kroucení
  • 6 Zařízení pro plný výcvik doma
    • 6.1 Jak to všechno nahradit
  • 7 Soubor cvičení pro všechny svalové skupiny
    • 7.1 Školení 1
    • 7.2 Školení 2
  • 8 Jak rozvíjet nohy
  • 9 Vývoj svalů paže
    • 9.1 Biceps Lift
    • 9.2 Prodloužení hlavy Triceps
    • 9.3 Stojanový činkový lis
  • 10 Funkce školení pro dívky
  • 11 Síla
  • 12 Ideální produkty
  • 13 Důležité poznámky

Co se stane se svaly během tréninku

Nejčastější věc - trénink poškozuje svalová vlákna, výživa a regenerace jim pomáhají růst. Během lekce provádíme cvičení, která poškozují svalová vlákna a vytvářejí pobídky pro růst. Když se uvolníme, sníst dostatek bílkovin, tuků a uhlohydrátů a spát, hormonální pozadí těla se změní na anabolismus. Svaly jsou „opraveny“, protože tělo „chápe“, že jsou potřeba, člověk je brzy znovu načte. S postupem času se svaly zvyšují a člověk získává postavu, kterou chce.

V teorii fitness jsou změny v těle a svalové tkáni rozděleny do tréninkových období.

Kompletní nováček

Představte si, že někdo strávil celý svůj život na gauči. Ve škole měl výjimku z tělesné výchovy nebo z nepravidelných aktivit, jako je běh nebo fotbal. Na univerzitě za pár let nešel nikam kromě barů, a pak viděl, že nikdo nemá rád břicho a tenká pera, a dušnost nepřináší osobní účinnost. Náš imaginární hrdina se rozhodl vybudovat svaly.

Koupil si domácí činky, vodorovný pruh ve dveřích, zastavil se na kliky a vykopal sadu závaží na chalupě dědečků. Nejde do tělocvičny, protože chamtiví trenéři chovají nováčky za peníze. Jde na YouTube, kde ho někteří bloggerové učí dělat kliky z podlahy a pull-upy s kompenzací části tělesné hmotnosti skokem. Náš hrdina se tedy věnuje klikům, tahům, dřepům bez váhy a lehkým cvičením s činkami.

Po dobu jednoho měsíce si jeho nervový systém zvykne „trávit“ zátěž, spánek, chuť k jídlu se zlepšuje a síla, která jde po každém sezení, zmizí. Síla postupně roste, nyní ji lze vyhodit více než 20krát a je nucena získat zastávky a váženou vestu.

V prvních 3 až 4 měsících je růst síly přímo úměrný růstu technických dovedností, takže při práci s trenérem nejsou kladeny úkoly, jako je napínání svalů. S tím však nemůžete motivovat začátečníka! Chce rychle vidět kostky místo měkkého břicha a vrchol bicepsu místo tenkých „kuřecích“ rukou. Proto bude kompetentní trenér během tohoto obtížného období informovat oddělení o správné výživě. Při normalizaci stravy bude člověk vypadat lépe během několika týdnů. Toto bude první vizuální výsledek.

Pro trénink v této době jsou upřednostňována cvičení s tělesnou hmotností nebo minimální hmotností. Program je postaven na push-upech, pull-upech, pohárech na dřepy, výpadech s minimální hmotností, dřepech bez závaží a přímých zvratech do tisku. Tato cvičení je třeba provádět pomalu, postupujte podle techniky.

Hypertrofie

Dalších pár let má zásadní význam v životě začínajícího fitnessisty. Běžný člověk nevidí žádné zvláštní výsledky z domácího tréninku a odvykání. Ano, je to proto, že nás učili, že svaly by měly růst stejně jako v reklamě, tj. Za 3-4 měsíce bychom měli vidět významné změny. Poté, co trpěl šest měsíců, člověk vstoupí do klubu "prašné činky." Ano, ti, kteří zhubnou, mají větší pravděpodobnost dlouhodobých přátelství se sportem. Dosahují výsledku, zejména prostřednictvím správné výživy. Čím pečlivěji se řídí jejich stravou, tím lépe se dokáží změnit. Tito lidé úspěšně podstoupí hubnutí a poté začnou získávat svalovou hmotu.

Obecně platí, že pokud vezmete disciplinovaného chlapa, který bude činit váhy 3-4krát týdně, postupně zvyšovat zátěž a jíst „masový růst“, získá za několik let asi 20 kg. Ano, ne všechny budou svaly a tuková složka se také částečně zvýší. Aby to „nekazilo estetiku“, odborníci doporučují střídání cyklů hromadného vytáčení s „sušením“. Skutečnost však zůstává stejná - genetický potenciál svalové hypertrofie u většiny přirozených sportovců po dobu 2 let není vyčerpán.

Hyperplasie

Toto slovo se týká zvýšení svalového objemu v důsledku rozdělení svalových vláken. Mimochodem, ne všechny vědecké studie potvrzují, že osoba je v zásadě schopna zvýšit hmotnost kvůli hyperplasii. Odborníci na kulturistiku odkazují na teorii profesora Seluyanova a doporučují jeho metody. Nebo nabízejí trénink ve velkém objemu s lehkými váhami a říkají, že tímto způsobem člověk získá asi 10 kg svalu.

Je to smutné, ale jednotkám se daří testovat slova v praxi. Nejde o to, že lidé jsou příliš líní na to, aby se houpali, ale že většina teoretiků velmi úzce používá nejen sportovní box, ale také anabolické steroidy. Zde je věda jasná - člověk, který trénuje ve sportovní farmakologii, je schopen svalové hyperplazie. A jeho hmotnost roste mnohem rychleji.

Přizpůsobení systému

Říká se, že ne každý stavitel může dosáhnout fáze, kdy nic nefunguje. Je to všechno v notoricky známých životních podmínkách. Skutečnost, že silové sporty se v praxi střídají, šetří. Někdo začíná budovat svaly a poté přechází do crossfitu nebo powerliftingu, aby začal tyto svaly používat. Jiní střídají „hmotu“ a „sušení“ a tento okamžik zpožďují. Ale když dojde k adaptaci, věří se, že sportovec se může udržovat v kondici a zajistit, aby nedošlo ke zranění.

Je možné čerpat bez cvičebních strojů

Ano, můžete čerpat i doma, alespoň v hale. Pouze ne každý uspěje. Proč "> Nováčkové chyby

Začněte tím, kdo chce vědět, jak si doma načerpat cviky Google biceps, a začít je provádět fanaticky. Nejde však vůbec o bicepsy, ale o to, že v těle nejsou předpoklady pro vytvoření anabolického pozadí. Jednoduše řečeno, člověk prostě nemá svaly „nic pěstovat“, zvláště pokud byl zanedbatelný na výživu, a věřil, že pokud cvičí doma, bramborová kaše s klobásou bude sportovcovou stravou.

Největší chybou je neochota rozvíjet sílu. Ano, ano, všichni sportovci ve Zlatém věku byli dobrými bezpečnostními funkcionáři. A dokonce i každý moderní crossfighter provede CCM na jednotlivé pohyby v powerliftingu. Lesk ze sportu nás ale přesvědčí, že „to udělá“ - ohněte ruce něčím, udělejte několik cvičení v opakujícím se režimu a budete nahuštěni. Ne. Mimochodem, síla může být doma vyvinuta na určitou hranici. Jedinou otázkou je touha.

Velká očekávání

Ano, kluci jsou v tomto ohledu horší než dívky. Pokud si ten druhý bude myslet, že po sérii hýždí bez váhy a po několika krocích na straně s elastickými pásy, budou vypadat jako fitness bikiny, potom jsou první připraveni se hádat s pěnou u úst, kterou Denis Gusev mohl turnikety čerpají, pokud neměl přístup do haly. Každý potřebuje vzor, ​​ale pokud děláte fitness doma, nemusíte stanovovat cíle jako „vypadat jako model za 3 měsíce“.

Mýtus šampiona

Téměř každý, kdo má instagramové fotografie s obrovskými rameny a bicepsy v životě, se vejde do standardního obleku. Ano, velcí chlapi hýčkají svaly, než zachytí výsledky své práce. A chudí začátečníci dělají 200 opakování s expandéry pro biceps, aby se nějak přiblížili. Tímto způsobem můžete samozřejmě vyvinout vytrvalost, ale ne sílu a ne objem.

Nedostatek motivace

Nejde o reklamy ze sítě, kde jsou ghetto kluci natahováni na vodorovných prutech a jejich bohatší „sportovní kolegové“ čerpají železo v drahých halách. Jde o banální lenost. Bicepsy a delty pro studenta nemusí být prioritou - například je připraven hrát hru až do 2:00 a poté trénink zaspat. Nebo můžete pít pivo místo tříd na vodorovných barech. Nebo ... A pokud přijde léto, měli byste úplně zapomenout na své aktivity. Je horko! V zimě je zima. Na podzim - deprese. A tak dále, v kruhu. Ten, kdo bude fanaticky provádět cvičební program po celá léta, bude vyčerpán.

Cvičení bez cvičení pro začátečníky

Pravda je, že pro začátečníka je lepší vůbec nekupovat vybavení. Dosud není známo, zda bude chtít studovat, zda bude věnovat dostatek času fyzickému rozvoji, nebo opustit celou věc na půli cesty a vrátit se na pohovku.

S tělesnou hmotností můžete provádět:

  • "Air" dřepy a výpady;
  • Bulharský split-squats s jednou nohou spočívající na pohovce;
  • dřepy s pistolí;
  • kliky s různými šířkami paže;
  • výsuvy s různými šířkami paží;
  • lamely, supermeny, kroucení na tisku

Nejlepší cvičení bez železa

Dřep je jednoduchý

Chcete-li postavit rovně, paže zkřížené před hrudníkem, zkuste udržet záda vzpřímenou a neroztahujte zadek. S dechem jděte dolů, roztáhněte si kolena do stran, pánev - pod kolena. S výdechem - postavte se rovně. Nehýbejte se dopředu, neměňte polohu zad a neměňte polohu kolen - nepřivádějte je dovnitř.

Plíce

Toto cvičení se podobá dřepu uprostřed. Z výchozí polohy jednoduchého dřepu musíte ustoupit jednou nohou a druhou nechat v poloze „pata pod pánevní kostí“. Poté proveďte dřep, dokud se koleno nedotkne podlahy. Na každé noze by měl být vytvořen stejný počet výpadů.

Bulharské dřepy

Technicky se jedná o výpad s upevněním „zadních“ nohou na gauči nebo jinou oporou. Je nutné snížit přímo, aby koleno přední nohy nebylo „ostré“ a úhel mezi dolní nohou a podlahou zůstal rovný.

Squat zbraň

Technicky se podobají běžným, ale musíte stát na nízké podpěře (například krok nebo krok, pokud je doma), ohněte nohu na koleno a spusťte ji tak, aby pánev byla pod kolenem. Opuštění výchozí polohy by mělo být provedeno bez otáčení pouzdra dopředu a dozadu.

Push up

Toto cvičení je známo každému ze školních hodin tělesné výchovy. Začátečník by měl začít s průměrným nastavením dlaně - pod ramena. Ruce by měly být kolmé k podlaze a chodidla by měla být zastavena. Zadní strana je napjatá a boky napjaté. Musíte postupně snižovat hrudník k podlaze, rozprostírat lokty a hladce tlačit z podlahy nahoru.

Vytáhne se

Tahání se také nejlépe odstartuje s průměrnou šířkou úchopu. Vezměte vizi na vodorovnou lištu, dlaně směřující od obličeje a jemně ohněte ruce na loktech. Proveďte tah hrudníku k baru a přímo dolů.

Soustruh a postranní lišta

Je nutné zaujmout výchozí polohu pro push-upy, utáhnout abs, zatáhnout žaludek dovnitř a v tomto statickém držení držet od 30 sekund do 1 minuty. Boční lišta je výstupem do předloktí, přičemž strana je rovnoběžná s podlahou.

Superman

Ležící na břiše, trhat boky a nohy z podlahy, stejně jako vaše paže a hlavu. Vypadá to jako superman let. Cvičení může být dynamické, když jsou přístupy a opakování prováděny jeden po druhém, a statické, když člověk zamrzne v horním bodě a neprovádí pohyb v dynamice.

Kroucení a zpětné kroucení

Z ležící polohy na podlaze musíte buď zvednout tělo a přivést spodní žebra k pánevním kostem, nebo zvednout pánev a nohy současně. V obou verzích pohybu by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze a lis utažen.

Můžete provádět další cviky - burp, skákání z dřepu a výpad, ale nemají nic společného s pumpováním svalů. Jedná se o funkční pohyby pro rozvoj všeobecné vytrvalosti, které se používají v atletice a bojovém umění.

Zařízení pro celý výcvik doma

Existují ideální možnosti, ale existují i ​​nízkorozpočtové možnosti. V prvním případě je garáž vyhrazena pro výcvik, má elektrický rám, činku, plošinu, lavičku pro bench press a sadu závaží. Navíc - činky. Mimochodem, není to tak drahé koupit. Můžete vyhledávat na Avitu, v prodejích i od soukromých obchodníků. Mnozí se rádi zbaví inventáře, který nepoužívají. Ano, a výrobci moderního vybavení dělají hodně dobrého „železa“ s očekáváním malých domácích pokojů.

Pokud je rozpočet výrazně omezen, budete si stále muset vybrat malé vybavení:

  • Rohož pro fitness;
  • Lavička nebo schod;
  • Činky se schopností měnit hmotnost - sazbu;
  • Vodorovná lišta a tyče nebo vodorovná lišta a zarážky pro kliky;
  • Gumové tlumiče nárazů

Jak to všechno nahradit

Schody nahrazují schody a dvě silné židle - zarážky pro kliky. Zde však závaží nic nenahrazují. Ano, můžete napsat spoustu dobrých věcí o výhodách cvičení s lahvemi na vodu, sáčky s pískem a přírodními kameny, ale to je skvělé, pokud člověk ví, jak si udržet záda. Pokud neví, jak současně sbírat lopatky do páteře a snížit tlak, je nepravděpodobné, že se mu podaří správně zvednout váhu ve stejném poháru s lahví vody.

Pokud tedy není možné koupit závaží, je lepší zapojit se do rovnoběžných a vodorovných tyčí a hledat činky a činky na bleších trzích nebo v Avitu. Pro ty, kteří nevěří, že cvičení s tělesnou hmotností může být obtížné, existují manuály k Callistenics.

Soubor cvičení pro všechny svalové skupiny

Začátečníci doma se lépe věnují celotělovým programům. Rozděluje se, což je rozdíl mezi „horními“, „dolními“ nebo svalovými skupinami, které ještě nepotřebují, protože celé tělo rychleji zajistí celkové zvýšení zátěže.

Cvičení 1

  • Plank - 3 minuty, členěné
  • Stojící činka Press - 3 sady 12 opakování
  • Vytáhnutí gumou nebo přitažení tlumiče k hrudníku ze svislé polohy - 3 až 10-12
  • Činka činka "rumunská" nebo náklon s činkami vpřed - 3 až 10
  • Klasické výpady - 3 až 12.

Cvičení 2

  • Boční lišta - 3 minuty na každé straně
  • Váhy push-up nebo pravidelné 3 až 12
  • Činka na opasek ve svahu 3 až 12
  • Podřep s činkou na hrudi - 3 až 12–15
  • Bulharské split dřepy bez váhy - 3 až 12–15

Tyto komplexy můžete provádět každý druhý den. Tréninkový režim lze nastavit každý druhý den, nebo dvakrát týdně, pokud je to opravdu špatné s zotavením. V ideálním případě zvyšte pracovní hmotnost, když se objeví náhorní plošina - odběr činek je o něco těžší, ale počet opakování se sníží o dvě.

Jak rozvíjet nohy

Často se mylně věří, že skákání a skákání „třese“ nohy. Opakované skoky na laně, běh a další kardio aktivity, spíše rozvíjet vytrvalost. Chcete-li vyvinout sílu, musíte buď skočit na podpěru, například do krabice vysoké 50 cm, nebo provádět pohyby pomocí závaží.

Realisticky můžete doma provádět následující pohyby:

  1. Pohár-dřepy a dřepy s přestávkou;
  2. Plíce s činkami;
  3. Dřepy s činkami na hrudi a gumovým tlumičem;
  4. Činka podlahové tahy a rumunské tahy
  5. Pokud je vyžadována větší hmotnost, doporučuje se přidat gumové tlumiče nárazů nebo přejít na „nohou“ verze dřepů a prutů, nebo přesto jít do posilovny.

Vývoj svalů paže

Existuje jen několik funkcí - stejná cvičení se provádějí jako v tělocvičně, pouze s činkami.

Biceps Lift

Sedící nebo stojící, musíte přitlačit předloktí k tělu, ohýbat lokty, zvedat činky na ramena a poté je pomalu spouštět.

Triceps prodloužení hlavy

Posaďte se na lavičku, zatáhněte jednu činku za hlavu a opatrně natáhněte lokty. Není nutné „zasouvat“ lokty, dokud necvaknou, hladkost je důležitá.

Stojící činka Lis na rameno

Musíte se postavit rovně, přinést skořápky na vaše ramena a hladce je přenést podél zakřivené cesty k vrcholu hlavy.

Funkce školení pro dívky

Školení pro ženy se příliš neliší od pánských. Nováček může udělat stejný základní plán celého těla. Pokud se chce zaměřit na hýždě, můžete přidat 1-2 sady houpaček s nohou zpět s hmotností nebo gumou a bočními boky. To vše však není nutné. Na úrovni začátečníků je lepší zajistit pravidelný výcvik a vyhýbat se technickým chybám.

Existuje několik základních pravidel:

  1. Prioritou je moc. Kardio lze nahradit procházkami, na kole, nebo vůbec ne, jen 10 000 kroků denně;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Výživa

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Doporučení:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Zajímavé Články