Zkušení sportovci, kteří se zabývají kulturistikou déle než jeden rok, je mnohem těžší budovat váhu. Sportovcům, kteří začali nedávno, stačí jen dvě hodiny týdně a mají znatelný pokrok. Zkušení kulturisté, po mnoha letech svalové zátěže, jsou již zvyklí na různá zatížení a nějak, jako součást pravidelných cvičení, je zvýšení jejich objemu velmi problematické. Proto již nestačí dvě tréninková cvičení pro zkušené sportovce, protože nestačí dvě rozdělená a fullbadi tréninková cvičení. V tomto ohledu jsou pro tyto sportovce vhodnější třídenní nebo čtyřdenní rozdělení, jinak nebude možné vypracovat a utáhnout svalové skupiny. Cílem tohoto článku je informovat vás o tom, jak použít čtyřdenní rozdělení, které vykazují dobré výsledky se zvýšením svalové hmoty zkušených kulturistů.
Čtyřdenní rozdělení je další možností, pokud třídílný systém již neposkytuje požadované výsledky. Takový tréninkový systém vám umožní načíst většinu svalů ve 4 aktivních cvičeních během týdne. Mimo jiné také rozlišují mezi možnostmi čtyřdenních tréninkových programů pro zvyšování hmotnosti v závislosti na povaze pohybů. V tomto případě má smysl považovat je za nejproduktivnější.
Hlavní principy čtyřdenního rozdělení
Po dobu 4 tréninkových dnů v týdnu je nutné načíst 5 hlavních a nejdůležitějších svalových skupin - nohy, záda, ramena a paže. Protože existuje 5 svalových skupin a pouze 4 tréninky, je jedna z těchto skupin rozdělena mezi další svalové skupiny, například paže - biceps a triceps, ramena - přední, zadní a střední svazky jsou zatíženy objemnějšími svaly. Čtyřdenní rozdělení na hmotnost se vytvoří na základě sedmidenního nebo osmidenního období. Sedmidenní období upřednostňuje následující schéma - 2 + 1 + 2 + 2. Jinými slovy, třídy začínají od 2 dnů tréninku, poté od 1 dne zotavení, pak znovu od pár dnů tréninku a od 2 dnů od zotavení. Osmidenní cyklus má následující schéma - 2 + 2 + 2 + 2.
V praxi se jedná o předchozí program, ale s přidáním jednoho dalšího dne na odpočinek. Jednoduše řečeno, na každé 2 dny stresu jsou 2 dny na odpočinek.
Při provádění cvičení se zpravidla provádějí výhradně základní pohyby, protože mají největší návrat. Každé cvičení se opakuje 3-4 krát a pokaždé se provádí 8 až 12 pohybů.
Čtyřdenní rozdělení hmotnosti
Varianta číslo 1 (ruce jsou rozděleny na biceps a triceps)
- První den - jsou vypracovány svaly na hrudi a bicepsu.
- Den dva - nohy jsou trénovány.
- Třetí den je den odpočinku.
- Čtvrtý den - záda a triceps jsou vypracovány.
- Pátý den - zaměřte se na deltoidní svalovou zátěž.
- Den šestý a sedmý - odpočinek.
Varianta č. 2 (deltoidní svaly jsou rozděleny do svazků)
- První den - zadní a zadní svazky deltoidních svalů trénují.
- Druhý trénink - svaly hrudníku jsou načteny, stejně jako přední a střední svazky delt.
- Třetí den je den odpočinku.
- Čtvrtý trénink je studium nohou.
- Pátý trénink - trénuje se biceps a triceps.
- Šestý a sedmý jsou dny obnovy.
Tyto dvě možnosti jsou vhodné pro efektivní trénink a každý ze sportovců si může vybrat kterýkoli z navrhovaných. To však vůbec neznamená, že neexistují jiné možnosti. Každý sportovec by měl mít svůj vlastní tréninkový plán s přihlédnutím k jeho fyzickým schopnostem. Pokud je obtížné vytvořit si tréninkový program sami, můžete se obrátit na profesionální sportovce nebo trenéra o pomoc.
V procesu výcviku je žádoucí provádět tyto pohyby:
- Pro nohy - dřepy s činkou, lisování nohou, mrtvý tah, prodloužení a flexe v simulátorech, zvedání ponožek pro nohy stojící a sedící.
- Pro záda - tahy, táhnutí tyče ve svahu, tahání horních a dolních bloků v simulátoru, tah činky ve svahu, hyperextension.
- Pro ošetřování - zatlačte činku a činky na vodorovné a šikmé lavičky, chov činek na lavičce nebo pažích v simulátoru, crossover, pulovr na hrudi.
- Pro deltas - stojací bench press, sedací bench bench press, tah činky k bradě se širokým sevřením, houpačky s činkami na svahu a postavení, zvedání činek před vámi.
- Pro ruce - push-up na paralelní tyče, barbell press s úzkým úchopem, francouzský bench press, rozšíření triceps v simulátoru, pull-up s úzkým úchopem, zvedání tyče k biceps stoje, kladiva pro biceps, koncentrované biceps zvedá.
Tato cvičení musí být přítomna v jakémkoli programu. Trénink by neměl trvat déle než 1 hodinu a v každém tréninku by se nemělo plánovat více než 10 různých pohybů.
Existuje naděje, že jedno z navrhovaných čtyřdenních rozdělených schémat pro mši bude určitě přijato jedním z atletů, pokud nebude chtít sedět a přemýšlet o výcvikovém programu.
