Má se za to, že pro udržení těla v kondici je třeba pracovat v tělocvičně. Stejných výsledků však lze dosáhnout doma, jak se říká, by byla touha. Dnešní trh je navíc plný nových technických prostředků, jejichž použití zefektivní školení. Mezi tyto prostředky patří rotoped, jehož popularita není nutná.
Jak na tomto simulátoru cvičit s cílem snížit hmotnost ">
Obsah
- 1 Výhody a výhody
- 2 Obecná pravidla zaměstnávání
- 2.1 Technika
- 2.2 Zatížení
- 2.3 Ukazatele: pozorování, kontrola, hodnocení
- 2.4 Oblečení
- 2.5 Pravidla
- 3 Přípravná fáze
- 4 Cyklistický tréninkový program
- 5 Kontraindikace
Výhody a přínosy
Kdyby zpočátku jen profesionálové ve světě sportu mohli pracovat s nástroji, jako jsou rotopedy, v 90. letech se stali dostupnými masám. Ale pak si ne každý mohl dovolit koupit takový simulátor, ale dnes je k dispozici všem. V prodeji jsou rotopedy pro domácnost a téměř ve všech fitness klubech, které jsou k dispozici, stačí zakoupit předplatné.
Jedná se o kardio simulátor, pomocí kterého je možné provádět intenzivní aerobní trénink za účelem zvýšení vytrvalosti, vypracování srdečního svalu ve směru jeho posílení a také s cílem:
- hubnutí;
- zlepšit krevní oběh;
- vývoj a posílení svalů nohou;
- srdeční vývoj;
- udělejte postavu fit a štíhlou;
- vývoj dýchacího systému.
Výsledky tříd na rotopedech splňují očekávání, protože toto zařízení dokáže nejen účinně spalovat kalorie, ale také řešit problém s nahromaděným tukem a přeměňovat jej na energii. Důležitá je skutečnost, že během takových tříd je téměř nemožné zranit. Kromě toho není takové školení kontraindikováno u lidí, kteří mají problémy s klouby a vertebrální sekcí.
Porovnáme-li třídy na stroji s tréninkem na běžícím pásu podle počtu spotřebovaných kalorií, pak prakticky neexistuje žádný rozdíl mezi těmito tréninky na tomto ukazateli. Podle výsledků studie se v jedné hodině těchto tříd spálí asi 500 kcal. Výsledkem je, že osoba, která pravidelně trénuje pomocí tohoto zařízení, vytvořila vylisovaná telata, pas, boky a hýždě se staly štíhlejší.
Více o výhodách domácího cvičení na rotopedu:
- příležitost praktikovat kdykoli, bez ohledu na povětrnostní podmínky;
- Žádné speciální boty, helma nebo jiné vybavení pro pohodlí a bezpečnost;
- žádné riziko zranění;
- kompaktnost simulátoru;
- kontrolu nad stavem těla a efektivitu tréninku.
U moderních modelů je k dispozici počítačové vybavení, díky kterému je možné monitorovat indikátory: spálené kalorie, srdeční frekvence, ujeté kilometry a další. Rovněž ve věci kompetentního rozložení zátěže pomáhá volba režimů intenzity. Zařízení je navrženo tak, aby každý mohl dosáhnout výsledku, i když jeho sportovní výcvik je na minimální úrovni.
Hlavní pravidla zaměstnávání
Na první pohled se zdá zřejmé, že ke snížení hmotnosti a vytvoření krásné a štíhlé postavy stačí jen šlapání. Maximální užitek z tříd však bude dosažen kompetentním a seriózním přístupem, a nikoli nesystematickým intenzivním zatížením.
Účinnost tříd závisí na parametrech:
- shoda s technologií, ustanovení případu
- optimální limity zatížení;
- monitorovací indikátory;
- vybavení;
- dodržování základních pravidel způsobilosti.
Každý z parametrů musí být zvážen podrobněji.
Technika
Předpokladem pro účinnost výcviku je soulad s technikou. Začátečníci nejčastěji dělají několik chyb při cvičení na rotopedu, včetně nesprávné polohy zad, konkrétně jeho vychýlení v dolní části zad. Je důležité, aby záda byla uvolněná ve své přirozené poloze, možná s mírným zaoblením ramen.
Je také nutné zajistit, aby se hlavní hmotnost nepřenášela do rukou. Musí být uvolněni. Poloha chodidel je rovnoběžná s podlahou. A pro rovnoměrné rozložení zátěže na svaly by měl být směr kolen mírně dovnitř nebo vpřed. Výška sedadla musí být nastavena! Poloha hlavy je podobná poloze při jízdě na běžném kole - rovně a vpřed.
Zatížení
Při tréninku se musíte spolehnout na své pocity, sledovat puls. Je důležité si uvědomit, že pro tělo budou tato cvičení nejužitečnější za předpokladu, že jejich schopnosti odpovídají rozsahu zatížení. Pro snížení hmotnosti se doporučuje používat režim střední intenzity, pokud na pedál nepotřebujete zvláštní úsilí. Se zvyšujícím se zatížením je nutné zkrátit dobu výuky. Aby proces spalování tuků začal, měla by být minimální délka tréninku půl hodiny.
Pokud jde o puls, jeho frekvence je důležitým ukazatelem. Nejprve se vypočítá horní hranice srdeční frekvence, poté se určí její optimální zóna, která vám umožní trénovat co nejefektivněji s tímto zařízením, aby se snížila hmotnost a vytvořila štíhlá postava. Rychlost tepu během zahřívání je 60% horní hranice, během tréninku - 65-75%.
Ukazatele: pozorování, kontrola, hodnocení
Doporučuje se vést třídní deník, který bude obsahovat podrobné informace o indikátorech: „ujetá vzdálenost“, srdeční frekvence a další. Díky těmto datům můžete při tréninku dosáhnout nejvyšší produktivity. Musíte sledovat nejen ukazatele spálených kalorií, hmotnost, ale také vaše pocity. Výsledky tříd tak budou jasně uvedeny v časopise pro jejich následné vyhodnocení.
Oblečení
Existuje několik jednoduchých požadavků na oblečení pro třídy: nemělo by to bránit pohybu, usnadnit fit. Cyklistické kraťasy a tílko jsou perfektním řešením. Pro lepší kontakt s volantem můžete použít speciální rukavice. Pokud jde o boty, je výhodnější model s pevnou podrážkou, která poskytuje lepší fixaci pomocí pedálů. Mohou to být tenisky, tenisky, ale nedoporučuje se cvičit v Čechách nebo pantoflích.
Pravidla
Přestože o těchto pravidlech ví téměř každý, mnozí je ignorují:
- rovnoměrné dýchání nosem;
- povinné zahřívání: cvičení pro zahřívání svalů, vazů, kloubů;
- na konci tréninku „stop“ - cvičení pro postupný přechod srdce k normální frekvenci kontrakcí;
- nemůžete se vypořádat se slabostí, malátností, neklidem.
Tréninkový program, doba trvání a zatížení by měly být optimální pro fyzické schopnosti a cíle trénujícího člověka. Minimální délka tréninku by měla být 40 minut, aby se snížila hmotnost. K povzbuzení během vyučování můžete použít hudbu.
Přípravná fáze
Při výběru času na trénink by hlavním referenčním bodem měly být biorytmy těla: pro ty, kteří rádi vstávají brzy ráno, pro „sovy“ - odpoledne, večer. Hlavní věc je, že časový interval mezi tréninkem a časem před / po spánku je alespoň dvě hodiny.
Jíst před vyučováním je povoleno nejméně 1, 5 hodiny a používání nápojů, léků, kouření - po dobu 1 hodiny. Chcete-li odstranit pocit žízně, pokud člověk během tréninku vznikl, měli byste si vypláchnout ústa vodou nebo si dát jednu malou doušku.
Program zahřívání by měl zahrnovat cvičení zahrnující ty svalové skupiny, které budou zapojeny do výcviku. Mohou to být plachty, dřepy a cvičení na zahřátí kloubů a svalů ramenního pletence. Vzhledem k tomu, že hlavní zatížení kolenního kloubu je doporučeno masírovat a otřít klouby. Také byste neměli zapomenout na cvičení protahování nohou.
Program školení kol
Pravidelnost je nejdůležitější podmínkou účinnosti tříd. V počátečním stadiu může být trénink prováděn podle harmonogramu: 3-4 (minimálně) 20minutový trénink týdně. V budoucnu musí být doba trvání postupně prodloužena na 45 minut, pak až na hodinu.
Pokud jde o zatížení, musíte si vybrat jeden ze dvou existujících typů: jednotný a interval. V prvním případě se celý trénink provádí stejným tempem, ve druhém se intenzivní tempo střídá s mírným / klidným tempem. Jak ukazují zkušenosti, intervalové zobrazení zátěže je nejúčinnější při stabilizaci hmotnosti a korekci postavy, ale také vám umožňuje dosáhnout výrazného výsledku v nejkratším čase.
Intervalový vzdělávací program:
- Zahřívání - tiché šlapání při zahřívání rukou - 5-10 minut.
- 30 sekundové zrychlení - průměrným tempem s povinnou regulací dýchání.
- 30 sekundové konečné zatížení - nejrychlejším tempem.
- Několik střídání tichého tempa s rychlým.
- 10-15 minutové spojení.
Kontraindikace
Než začnete trénovat na rotopedu, doporučuje se poradit se s lékařem i lidem, kteří věří v jejich zdraví. Během prvních tréninků je nutné důsledně sledovat pocity. V případě závratí, bolesti v srdci, dušnosti, nevolnosti a jiných nepříjemných pocitů je třeba třídy přerušit.
Také takové školení je kontraindikováno, pokud osoba trpí:
- kardiovaskulární selhání;
- astma
- hypertenze ve stadiích II a III;
- onkologická onemocnění;
- tachykardie;
- angina pectoris, ischemická choroba;
- diabetes v akutní fázi;
- tromboflebitida.
Kromě toho se nedoporučuje trénovat během nachlazení, s infekčními chorobami, výskytem slabosti nebo bolesti páteře, kloubů. Pokud dříve zranění nebyla úplně vyléčena, včetně modřin a podvrtnutí, použijte fixační prostředky - speciální obvazy a stuhy.
