Provádění cvičení na blokovém simulátoru vám umožní diverzifikovat tréninkový program a zlepšit pokrok v budování svalové hmoty. Zvláštností těchto tříd je, že se zásadně liší od tréninku s volnými váhami.
Bloky v simulátoru lze vytáhnout tam a zpět, do stran, dolů a nahoru. Volná závaží nedávají takovou flexibilitu a svaly nedostávají takový všestranný vývoj. Když je sportovec zapojen do blokového simulátoru, jsou svaly úplně propracované.
Zvedání tyče pro bicepsy a provádění ohýbání paží v crossoveru při stojícím mají určité rozdíly v technice pohybu a v důsledku toho v dopadu na svaly. To platí také pro informace o rukou ve svahu, které dělají na simulátoru, který se liší od obvyklých informací u činek, protože horní prsní svaly pracují poněkud odlišně.
Hlavním a hlavním přínosem tohoto sportovního vybavení je variabilita pozic, které blokující simulátory poskytují. Třídy na blocích mohou stimulovat růst svalového objemu. Sportovci, kteří dříve pracovali pouze s volnými váhami, dosahují zvláště vysokého účinku.
Obsah
- 1 nejlepších deset blokových cvičení
- 1.1 №1 Přítlačný blok k opasku ze sedu
- 1, 2 №2 Trakce spodního bloku k bradě
- 1.3 №3 Tlak horního bloku na hrudník
- 1.4 №4 Ohýbání paží při křížení ze stoje
- 1, 5 №5 Redukce rukou při crossoveru
- Triset 1, 6 × 6
- 1, 7 × 7 Kroucení na lisu při křížení
- 1, 8 × 8 Prodlužovací ramena s lanem v crossoveru
- 1.9 №9 Páka a uvedení paže do crossoveru
- 1.10 Č. 10 Spodní táhlo mezi nohama
- 2 Shrnutí
Deset nejlepších blokových cvičení
Jedná se o výběr nejúčinnějších cvičení, která by měla být z jednoho nebo druhého důvodu zveřejněna v prezentovaném popisu každého z nich zahrnuta do hlavního tréninkového programu pro získání svalové hmoty.
Č. 1 Blokujte tah na pás ze sedu
Jedná se o vícenásobné kloubové cvičení, které je zaměřeno na trénink záda za účasti několika svalových skupin, což vám umožní používat poměrně těžké váhy. Na rozdíl od jediného kloubu stimuluje produkci mnohem více testosteronu a růstového hormonu v těle sportovců. To má pozitivní vliv na růst svalů. Můžete pracovat jak s dolní, tak s horní a s úzkým a širokým úchopem.
Toto cvičení se nejlépe provádí na konci tréninku svalů zad. Nejprve musíte pracovat s těžkými břemeny, provádět mrtvý tah, tah naklánět s tyčí, doplnit tahem t-baru, pokud je to možné. Rozšíření rozsahu pohybů se provádí prováděním cvičení jednou rukou.
Č. 2 Trakce spodního bloku k bradě
Zaměřeno na studium ramenního pletence. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak zapojit a trénovat střední svazek deltoidní svalové skupiny. Poskytuje největší účinek při širokém sevření. Dosažení maximální izolace se provádí, když je zaujata jedna ze tří poloh - stojící s kabely (dvě), na podlaze, sezení. Provedení s hmatníkem s otočnými držadly vám umožňuje snížit zatížení vyvíjené na zápěstí.
Toto cvičení se nejlépe provádí před jedním kloubem na deltě a po těžkém stisknutí nad hlavou. Často se používá jako uzavírací kapátko, když chtějí maximalizovat svazky deltoidních svalů.
Č. 3 Tlak horního bloku na hrudník
Práce s volnou hmotností zahrnuje pohyb paží kolmo k trupu. V tomto zadním cvičení s blokovým cvičebním strojem je amplituda mnohem větší. Kromě toho má sportovec možnost experimentovat s různými úchopy a typy krku, což je také nespornou výhodou.
Mnoho sportovců provádí toto cvičení jako zahřívací pás na ramenním pletence, protože má velký rozsah pohybu. A pokud běžné tahání ztěžuje zvýšení zátěže, pak u bloků je mnohem snazší provádět těžké přístupy. Tah bloků na hrudník lze provést po cvičení s volnou hmotností, která následují po zahřátí.
Č. 4 Ohýbání paží při křížení ze stoje
Toto je možná jedna z nejlepších variant vývoje bicepsu v simulátoru, jako je crossover. Jeho vysoká účinnost je způsobena schopností změnit výšku bloku samotného a polohu jeho vlastního těla. Toto cvičení bude vynikající volbou pro sportovce, kteří mají poranění ramene, protože poskytuje kloubu téměř úplnou volnost pohybu.
Cvičení nemá vysoké zatížení, skvělé pro výkon v těch okamžicích, kdy je třeba snížit intenzitu. To lze provést pomocí poměrně těžkých závaží. Hlavní věc, dosáhnout svalové selhání, být jisti, že setrvačnost pohybu není zapojena.
Ten je způsoben skutečností, že v důsledku podvádění je prováděcí technika porušena. To vede ke zvýšenému riziku zranění. Trénink s přiblížením šesti nebo osmi opakování se doporučuje provádět dvěma rukama, buď s činkou nebo s EZ barem.
Č. 5: Redukce rukou při přechodu
Na rozdíl od mnoha jiných cvičení na hrudi vám umožňuje snadno změnit úhel odporu. Pokud je nutné vypracovat dolní část prsních svalů, jsou bloky postaveny a pokud je kladen důraz na horní část, pak jsou bloky umístěny níže. Podobně je nutná změna bodu, kdy se ruce spojí.
Je to předposlední nebo finální trénink. Když se během cvičení okamžitě odehrají dvě izolační cvičení, svaly by měly být zpracovány v různých úhlech. Jinak bude zatížení jednosměrné, což není efektivní.
Triset č. 6
Je to studie delt, zahrnující provedení houpaček po stranách, zvedání paží v náklonu. Doporučuje se zahrnout do výcviku, protože blokové simulátory byly navrženy speciálně pro cvičení s jedním kloubem.
Triset vám umožňuje rozvíjet doslova každý paprsek delty, držet rukojeť a ne uvolňovat ji. Ruce mohou být zvednuté a stojící, a ve sklonu, zvednout se před vámi nebo dělat houpačky do stran.
S tímto trisetem zpravidla dokončí výcvik. Ve které části lekce není toto cvičení prvořadé. Hlavní věc je zajistit, aby vývoj pro každý paprsek byl stejný a ne odlišný.
Č. 7 Kroucení na lisu při křížení
Liší se od podobných cvičení prováděných s vlastní váhou, schopností provádět trénink s neomezeným počtem opakování, jejichž počet závisí na cíli stanoveném pro sportovce, a také na úpravě maximálního zatížení. Kroucení lze provést jak na kolenou, je-li důraz kladen na horní břišní lis, tak i na stoji, pokud potřebujete vypracovat šikmé svaly.
Cvičení v crossoveru se provádí buď první, nebo druhé v tréninku na cvičení břišních svalů. Když vezmete na vědomí nízkou hmotnost a díky tomuto počtu opakování, můžete točit a blížit se ke konci lekce.
Č. 8 Prodloužení rukou s lanem v crossoveru
Důvodem zařazení tohoto cvičení do seznamu nejlepších je to, že vám umožní co nejúčinněji vypracovat dlouhou tricepsovou hlavu. To je způsobeno tím, že při křížení je mnohem snazší vrátit se do své původní polohy, než když používáte EZ tyč nebo činky. K diverzifikaci tohoto rozšíření je možné několika způsoby, pokud stojíte na kolenou nebo ho provádíte jednou rukou.
Sportovci, kteří cvičí triceps prostřednictvím vícenásobných společných cvičení, mohou toto cvičení provádět kdykoli během tréninku po dokončení předchozích.
№9 Vedení a uvedení rukou do crossoveru
Někteří sportovci se domnívají, že cvičení na rotační manžetě ramene je nesmírně ztráta času. To je mylná představa. Tato skupina svalů a šlach, která společně s deltoidními svaly, zajišťuje maximální stabilitu ramenních kloubů a také snižuje riziko zranění.
Právě nedostatek cviků vám umožní vypracovat rotační manžetu, když se dalším deltům věnuje zvýšená pozornost a stanou se hlavní příčinou problémů. To vytváří nerovnováhu ve vývoji svalů, což vede k negativním důsledkům, nepříznivě ovlivňuje zdraví ramenního pletence. Chcete-li provádět únosy a addukce ne na křížení, ale pomocí činky, musíte to udělat buď vstáním, nebo vleže.
Pět opakování v každém přístupu jako zahřátí by mělo být zapojeno do přivádění a vedení zbraní s nízkou hmotností.
Č. 10 ponoru spodního bloku mezi nohama
Počet cvičení pro vypracování nohou, která mohou být provedena na crossoveru, je omezený a neúčinný. Trakce s dolním blokem mezi nohama je výjimkou, která vám umožní získat co největší užitek. Je to podobné rumunskému mrtvému tahu, který vám umožňuje vypracovat zadní řetěz, včetně hýždí, dolní části zad, horních stehen. Abyste dosáhli co největšího účinku, musíte udržovat záda rovně, kolena ohnutá, neroztahujte ramena a minimalizujte je. Správná technika zahrnuje implementaci všech pohybů výhradně pomocí boků.
Doporučuje se provádět tuto trakci jako doplněk k hlavním ohybům, protože právě oni způsobují pohyb kolenních kloubů. Zahrnutí tohoto cvičení do tréninku závisí na tom, jak to sportovec dělá. Pokud sportovec pracuje na zadní straně stehen s čtyřhlavým svalem, pak před cvičením s jedním kloubem musíte dřepnout a udělat hyperextension.
Shrnutí
Zapojení do blokových simulátorů je užitečné nejen pro zkušené sportovce, ale také pro začátečníky, kteří právě začali navštěvovat tělocvičnu. Cvičení prováděná s bloky jsou považována za jeden z nejúčinnějších a nejlepších způsobů přípravy kloubů, vazů, svalů pro nadcházející rostoucí zatížení.
Na základě materiálů: bodybuilding.com
