Ztráta nadbytečných kilogramů je horké téma neoddělitelně spojené s fyzickou aktivitou. Existuje mnoho typů zatížení. Každý do určité míry ovlivňuje tukovou vrstvu, ale určit, který sport je lepší pro hubnutí samotný, je docela obtížné. Chcete-li najít fyzická cvičení, která vám pomohou zhubnout co nejrychleji, můžete získat jasnou představu o tom, jaké jsou výsledky z různých sportů zaměřených na spalování tuků.
Obsah
- 1 Nejúčinnější cvičení na hubnutí
- 1.1 Kardio
- 1.2 Intervalový trénink s vysokou intenzitou
- 1.3 Silový trénink
- 2 Jaký je nejlepší druh fyzické aktivity pro hubnutí?> Nejúčinnější cvičení pro hubnutí
Mnozí se rozhodli utéct další libry a rozhodli se utéct. To není náhoda. Aerobní cvičení vám opravdu umožní přibrat na normální hmotnost. Jogging samozřejmě není jedinou fyzickou aktivitou, která pomáhá najít požadovanou harmonii.
Následující tréninky jsou považovány za nejúčinnější při hubnutí:
- Cardio Jde o prodlouženou fyzickou aktivitu, jejíž charakteristickou vlastností je nízká intenzita, zvýšení srdeční frekvence, která sloužila jako název „kardio“. Mezi takové tréninky patří: hodinová hodina na běžícím pásu, chůze po eliptickém trenažéru po dobu dvaceti minut atd.
- Interval Jsou prováděny se změnou intenzity a rychlosti. Tohle je běhání, chůze po elipsoidu, jízda na kole. Nejprve například rychlost běhající půl minuty a pak běhání - jedna a půl minuty. Takže, změna rychlosti, trvá asi 20-30 minut.
- Moc. Takový výcvik zahrnuje cvičení buď pomocí závaží nebo pomocí vaší vlastní váhy. Jsou obvykle cyklické povahy.
Hubnutí bylo věnováno velké množství studií a experimentů, které umožnily rozlišit tyto tři typy fyzické aktivity. Nicméně, doufat pouze ve sport, člověk zápasící s nadváhou riskuje selhání. Nedostatek významných výsledků je způsoben ignorováním skutečnosti, že úspěch v hubnutí je způsoben nejen pravidelným tréninkem, ale také revizí vlastní stravy. Jedna jednoduchá pravda, na kterou je třeba pamatovat, je to, že přebytečný tuk se získává jednak díky nízké fyzické námaze, jednak díky nesprávné výživě.
Správná výživa 80-90 procent určuje, jaké výsledky přinesou lidem, kteří chtějí být štíhlí. Na vyčerpávající trénink se můžete věnovat až 10 hodin týdně, ale zbývajících 168 hodin snížíte účinek dosažený během této doby na nulu. Ti, kteří sledují cíl hubnutí, by měli dodržovat přísnou stravu. To je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak dosáhnout svého cíle. Je nutné zcela opustit sycené nápoje a rychlé občerstvení. Ve stravě by měly být přítomny pouze zdravé a přírodní potraviny, tj. Ovoce se zeleninou, libové (libové) maso.
Dieta vám umožňuje zhubnout určité množství váhy, ale k dosažení maximálních výsledků lze navíc zapojit pouze do kardio, intenzivního nebo silového tréninku. Jaké preference ">
Kardio trénink
Hubnutí u většiny lidí je vždy spojeno s kardio cvičení. Volba ve prospěch cvičení pro posílení srdce je zřejmá. Čím více kalorií spálíte, tím rychleji zhubnete. To samozřejmě platí v případech, kdy je snížena celková energetická hodnota nabídky, tj. Je dodržována určitá strava. Běží až pět kilometrů na běžícím pásu, ztratí se asi tři sta kalorií. Výhody kardio jsou zřejmé. Není třeba provádět náročná cvičení, používat váhové materiály. Stačí mít k dispozici sportovní obuv, běžecký nebo elipsoidální trenér. Můžete to udělat doma, pokud si můžete koupit vybavení nebo v tělocvičně. Díky lehkosti a jednoduchosti kardio je tento typ školení nejdostupnější a nejjednodušší pro začátečníky.
Taková fyzická aktivita má také nevýhody. Kardio trénink je monotónní a po krátké době se může rychle nudit. To se týká simulátorů, ale neběží na ulici. Kardio vám umožní zhubnout, ale nepřivést se do opravdu dobré kondice. Zvýšení srdeční frekvence má pozitivní účinek na srdeční sval, ale nezvyšuje odolnost vůči stresu. To je způsobeno nedostatkem rychlého přepínání zátěže během běhu nebo chůze.
Spalování kalorií prostřednictvím kardio nemusí být považováno za nejúčinnější kvůli nízké spotřebě kyslíku po dokončení cvičení. To znamená, že kalorie se spalují výhradně během sezení, ale ne po něm. Podrobnější informace o tomto tématu lze nalézt v různých zdrojích, což vysvětluje, proč fyzická cvičení ne vždy vedou k požadovanému výsledku.
Nevzdávej se kardio. Opravdu vám umožňuje zhubnout, ale pouze pro ty, kteří jsou připraveni běžet nebo chodit každý den po dobu několika hodin, aniž by se vyčerpali složitými cviky.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Poznal mnohem účinnější kardio. Jsou mnohem úspěšnější při spalování nadbytečných kalorií. Intervalová cvičení s vysokou intenzitou vyžadují vysokou spotřebu kyslíku nejen během tříd, ale také během několika hodin po ukončení studia. Rychlost metabolismu v této době nadále zůstává vysoká, a proto i kalorie zmizí. Po tréninku můžete bezpečně podnikat a proces spalování tuků bude pokračovat několik hodin.
Tato hlavní výhoda intervalového tréninku s vysokou intenzitou má vědecké důkazy. Změna režimů fyzické aktivity způsobuje, že se srdeční sval přizpůsobuje různým režimům, když rychlostní jogging nahrazuje jogging a stoupání z kopce v cyklickém pořadí v rámci jedné relace. Srdce se začíná přizpůsobovat práci v jiném formátu a tělo se přizpůsobuje těmto změnám. To se stává hlavním důvodem, že rychlost metabolismu zůstává vysoká několik hodin v řadě, a to nejen během tříd.
Vědci z University of New South Wales provedli studii, během které pozorovali a zaznamenávali změny, ke kterým došlo u čtyřiceti pěti žen, které měly problémy s obezitou jednoho nebo druhého stupně. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin, z nichž každá byla pověřena jízdou na kole. Rozdíl byl v tom, že jedna skupina měla dělat obvyklé, a druhá - intervalová školení. Účastníci první skupiny jezdili na kole po dobu 40 minut průměrnou rychlostí, a druhá pouze 20 minut, ale se střídavým osmi sekundovým vyčerpáním a dvanácti sekundovou lehkou jízdou. O pět týdnů později výsledky ukázaly, že ženy zapojené do intervalové jízdy ztratily třikrát větší nadváhu než ženy, které jely průměrnou rychlostí a dvakrát tak dlouho. Účastníci, kteří ztratili více než kilogramy, většinou zhubli v hýždích a nohou.
Z toho vyplývá, že z této studie vyplývá, že za mnohem kratší dobu intervalového tréninku s vysokou intenzitou se ztratí mnohem více kalorií. O tomto experimentu si můžete přečíst podrobně na Mark's Daily Apple. Nevýhoda tohoto školení je samozřejmě. Spočívá v tom, že se tělo zotavuje mnohem déle. Dokonce i po 20 nebo 30 minutách intervalového tréninku s vysokou intenzitou se tělo doslova „vzbouří“.
Silový trénink
Spalování kalorií během kardio dochází výhradně v rámci tréninku, ale nekončí po skončení intervalu s vysokou intenzitou. Výkonové zátěže mají také své vlastní charakteristiky. Nejpřístupnější byl tento druh pohybové aktivity popsaný Alvinem Cosgrovem, který jednomu ze svých článků věnoval srovnání kardiovaskulárního a silového tréninku. V něm popsal jeden z experimentů.
Studie byla provedena ve třech skupinách. První tvořili lidé, kteří striktně dodržovali dietu. Ve druhém byli účastníci, kteří se kromě dietních omezení zabývali také aerobikem. Lidé ze třetího museli dodržovat dietu, chodit na aerobik, provádět silový trénink. Rozdíl mezi tříměsíčním úbytkem hmotnosti v první (6, 5 kg) a druhé (7 kg) skupině byl jen půl kilogramu. Ten musel věnovat aerobik od půl hodiny do 50 minut třikrát týdně. Účastníci se navíc zapojili do silových cvičení a ztratili 9, 6 kilogramů, což je mnohem více než první a druhá skupina.
Proto vám aerobik sám o sobě neumožňuje dosáhnout více ani při stravě. A to vzhledem k tomu, že za ztrátu půl kilogramu musel vystoupit asi 36 tříd. Silový trénink funguje mnohem efektivněji, což vám umožní dosáhnout lepších výsledků.
Analýzou tohoto experimentu se však ukázalo, že právě ztráta větší nadváhy přispívá k výživě. Aerobní cvičení může urychlit hubnutí, ale ne moc. A pro dosažení maximálních výsledků, spolu s aerobním cvičením a stravou, je nutné zahrnout do vašeho programu silová cvičení pro nalezení harmonie.
A nebuďte překvapeni, že lidé zabývající se aerobní tělesnou aktivitou a po jídle zhubnou mnohem pomaleji než ti, kteří také provádějí silový trénink. Není třeba volit mezi běháním a houpáním, můžete kombinovat tyto dva typy tréninku a získat mnohem větší výsledek.
Pokud se znovu obrátíte na Cosgrove kvůli odbornému názoru, nejlepší silová cvičení jsou ta, která využívají maximální počet svalů. Patří mezi ně: burp, výpady, dřepy, kliky, houpačka s váhou, kliky. Měly by být prováděny 8 až 12krát bez přerušení. Proces spalování tuků po silovém tréninku pokračuje další dva dny a budování svalů se stává bonusem k samotnému tréninku.
Neužívejte silová cvičení jako exkluzivní a jedinou fyzickou aktivitu pro spalování kalorií. Jsou na nejvyšší úrovni hubnutí, o něco nižší jsou tréninky s vysokou intenzitou a pak kardio. Tato hierarchie je dána za stejný čas strávený na lekci, například půl hodiny. A zde leží hlavní minus intervalového i silového tréninku. Mohou být prováděny pouze po omezenou dobu, a pak se svaly jednoduše odmítnou poslouchat. Obnova navíc vyžaduje nejméně dva dny. Můžete dělat kardio každý den, protože to nezpůsobuje stres, a tréninky samotné mohou trvat hodiny.
Situace je následující: intervaly s vysokou intenzitou a silovým tréninkem vám umožňují spalovat velké množství kalorií, ale ne více, než to, co tělo „chce“, protože je nevyhnutelné selhání svalů po 30-45 minutách cvičení a proces zotavení po několik dní je nevyhnutelný, ale kardio neomezuje hubnutí v ničem. V důsledku toho bude osoba, která je připravena běžet každý den po dobu několika hodin, schopna spalovat více kalorií než někdo, kdo je zapojen pouze do výkonu nebo intenzivního tréninku třikrát týdně.
Jaký druh fyzické aktivity je nejlepší pro hubnutí ">
Odpověď na tuto otázku je individuální. Výběr mezi kardio, intenzivním, silovým tréninkem je založen na úrovni vlastní fyzické zdatnosti, době, kterou je člověk připraven a schopen se věnovat třídám, a také na tom, co chce dělat víc - cvičení, změna rychlosti a intenzity, nebo běhat a chodit bez napětí. . Ze všech tří si můžete vybrat jakoukoli fyzickou aktivitu, ale pamatujte, že úspěch hubnutí téměř úplně závisí na stravě, v níž by měly být přítomny pouze výživné a hodnotné potraviny.
Hodiny kardio jsou vhodné pro ty, kteří:
- rád běhá na ulici nebo na simulátoru, chodí po elipsoidu;
- rozvrh umožňuje věnovat alespoň hodinu tréninku denně;
- úroveň tréninku vám neumožňuje zahájit silový nebo intenzivní trénink.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je vhodný pro ty, kteří:
- Nechce dělat silová cvičení, ale chce zhubnout rychle;
- má pouze omezený čas na školení;
- rád se tlačí na hranici limitu.
Silový trénink bude vynikající volbou pro ty, kteří:
- chce nejen zhubnout, ale také budovat svalovou hmotu;
- nebojí se používat závaží;
- ráda, že kalorií jsou spáleny po tréninku.
V procesu spalování tuků neexistuje žádná stoprocentně účinná sportovní činnost. Každý z nich má své výhody a některé nevýhody, které se týkají procesu organizování školení, dostupnosti volného času, připravenosti, morálně i fyzicky, na jeden nebo druhý stupeň zátěže. Musíte udělat to, co přináší potěšení. Neměli byste se omezovat na jednu cestu, můžete vytvořit racionální program, který zahrnuje nejoblíbenější cviky.
Kardio s nízkou intenzitou, ideální pro začátečníky, lze diverzifikovat s vyšší zátěží a rychlostí za měsíc. Pokud vzpírání před tímto strašákem, můžete zkusit zvedat činky jednou nebo dvakrát týdně, příjemně překvapeno, že váha půjčuje sama. Fanoušci silového tréninku lze doporučit pro kardio. Přidání této fyzické aktivity bude dalším důležitým krokem pro další spalování tuků.
