Negativní pull-up

Vytažení na vodorovnou lištu je složitý pohyb. Netrénovaní začínající sportovci, stejně jako lidé, kteří mají přirozeně rozvinutější svaly, a nikoli trakci, to nemohou okamžitě provést. Negativní vytažení znamená přivést hrudník k baru jakýmkoli možným způsobem, například skokem nebo pomocí partnera, a pomalu snižovat tělo. Cvičení je slibnější než pohyb v gravitronu nebo jiném simulátoru jednoduchého tahu.

Negativní tah je lepší než jiná kompenzační cvičení, protože umožňuje rychle pochopit techniku ​​zvedání těla k vodorovné liště. Tato verze cvičení posiluje vazy a zvyšuje pohyblivost kloubů.

Je vhodný pro rozvoj zádových svalů, bicepsů a předloktí. Negativy zvyšují přilnavost, zejména pro začátečníky.

Obsah

  • 1 Technika
  • 2 doporučení
  • 3 možnosti
  • 4 Začlenění do programu

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Z podpory přejděte na vodorovnou lištu nebo použijte partnera k zavěšení. Můžete skočit na vodorovnou lištu, ale to je obtížnější volba pro ty, kteří mohou nahromadění odstranit a okamžitě splatit setrvačnost;
  2. Rukojeť je o něco širší než ramena, ruce volně uchopí vodorovnou lištu;
  3. Prsty by neměly být v otevřené rukojeti, to znamená, že palec také zakrývá příčku;
  4. Pak musíte skočit nebo pomocí asistenta zaujmout horní polohu, tj. Vytáhnout hrudník k příčce;
  5. Je lepší, když pomocník pomůže, protože jediný způsob, jak se dostat přes celou trajektorii, je přesně jako v obvyklém tahu

Pohyb

  • Je nutné opatrně sestoupit;
  • Pointa je, že váha těla bude tlačit dolů, a bude obtížné to udělat;
  • Sportovec musí odolat gravitační síle a padat co nejpomaleji

Pozor

  1. Sportovec by neměl provádět opakovací cvičení. Cílem je snížit co nejpomaleji, na základě jejich času při zatížení, dostatečné pro svalovou hypertrofii. Obvykle trvá přiblížení 40 sekund, ale počet opakování by měl být co nejmenší a ne naopak;
  2. Cvičení by nemělo být doprovázeno skokem z vodorovné lišty. Kompresní zatížení kolen a páteře, ke kterému dochází při skákání, je téměř jistě hello k zranění, pokud je začátečník;
  3. Pohyb se provádí přesně do okamžiku, kdy se sportovec nemůže vytáhnout nahoru. Jakmile bude k dispozici hlavní cvičení, přestaneme dělat náskok a soustředíme se na počet opakování.

Doporučení

  • Začátečník by měl začít šířkou sevření a směrem dlaní, které jsou pro něj nejvhodnější. Pro většinu lidí je to spíše zpětná přilnavost a cvičení kvůli bicepsu a zádům, než přímá široká přilnavost. Jak se technologie vyvíjí, lze sevření změnit;
  • Ti, kteří pokračují, mohou toto cvičení použít ke zvýšení výsledku v obvyklých pull-upech „pro opakování“, pokud provádějí negativy s váhami, tj. S váhou připevněnou k opasku nebo váženou vestou.

Možnosti

  • Vytáhněte se zastavením v amplitudě pohybu . Táhne se s fixací - to je práce, když tělo nespadá rovnoměrně, sportovec zastaví a během nich se snaží vybudovat plnou stabilitu těla. To vám umožní použít svaly ve statice a aktivovat je;
  • Negativy na jedné straně . Další cvičení, které používají zkušení lidé ke zvýšení výsledků v klasické verzi cvičení. Tahání za jednu ruku vyžaduje dobrou rovnováhu a sílu sevření. Pokud ne, použijte popruhy.

Zahrnutí programu

Negativní pull-upy jsou prováděny v nezávislý samostatný den. Pokud je cílem naučit se vytáhnout nahoru, neměli byste v tento den trénovat záda s jinými svislými pruty. Toto cvičení můžete doplnit prací na rotátorové manžetě, zvedáním činky nebo činky na biceps a 1-2 horizontálními tahy na zádech, pokud sportovec udržuje takový objem.

Vytahování je prvním cvičením plánu a je ukončeno, pouze pokud je sportovec zkušený, umí vytáhnout nahoru a negativy s váhou jako další pohyb, který je určen k rozvoji síly jeho latissimu a předloktí;

Pokud je cílem naučit se, jak vytáhnout nahoru, na začátku každého tréninku se sportovec snaží vytáhnout nahoru, bez pomoci partnera a ne ze skoku. Pokud uspěje, provede tolik opakování, kolik jen umí, odpočívá po dobu 5-10 minut a pokračuje k negativům.

Gripy často selhávají pro začátečníky, takže byste měli používat nejklouzavější vodorovnou lištu, aplikovat magnézii na ruce a fixovat si ruce popruhy, pokud neexistuje jiný způsob, jak zůstat v hangáru dostatečně dlouho.

Pro účely tréninku stačí vytáhnout 3-4 přístupy negativů s 30-40 sekundami při každém zatížení. To pomůže sportovci získat jak přilnavost, tak sílu svalů.

Pokud se nemůžete naučit, navzdory pravidelným tréninkům, měli byste věnovat pozornost držení těla obecně. Ramena tažená dopředu jsou často bráněna. Tyto problémy řeší vývoj kosočtverců, podélných a zadních deltoidů.