Běh a kulturistika. Harm ... nebo dobrý?

Začátečníci tréninku v kulturistice se často zajímají o to, jak se běh odráží ve zlepšování výkonnosti svalové hmoty, je efektivní pro přibírání na váze. Zkusme na to přijít. Ve sportovním světě existují dva zcela odlišné názory na toto téma.

Je tedy škodlivé nebo užitečné provozovat budování svalů pro kulturistu ">

Je to rozhodně škodlivé - jako příznivci verze poškození způsobené během k atletovi v nároku na kulturistiku a jejich postavení dokládá skutečnost, že běh negativně ovlivňuje stav sportovce, protože je to vedlejší zátěž, která způsobí, že sportovec pouze potí a vyloučí tuk, což má za následek ztráta vzácné svalové hmoty. Kromě toho běh zabírá hodně energie, v důsledku čehož kulturista již není schopen pracovat v tělocvičně, což dává vše nejlepší k obětavosti a v důsledku toho se efekt tréninku výrazně snižuje.

Existuje však opačný názor, který tvrdí opak. Podle této verze, kterou příznivci běhání dodržují, je běh pro budování svalů velmi užitečný. Svalová hmota vyžaduje dostatečný přísun krve pro mírné cvičení, což je přesně to, čeho je dosaženo během běhu. Kulturisté by proto měli ke svému hromadnému zatížení v tělocvičně přidat jogging - doporučuje se ujet vzdálenost pět až deset kilometrů denně. Maximálního účinku lze dosáhnout, pokud trénink a jogging oddělíte a provedete je v různých dnech. Přestože jogging přímo nezvyšuje svalovou hmotu, bude to pro tento účel poměrně silný stimulační faktor.

Diskuse o kompatibilitě běhu s kulturistikou se nezmizí a zůstávají dosud relevantním tématem. Současně lze pochopit logiku obou stran, které se staví proti tomuto problému, a proto lze určit, na které straně dosud selhala pravda. Níže jsou uvedeny různé aspekty dopadu joggingu na tělo účastníka, na růst svalů kulturisty a odpověď na otázku vhodnosti joggingu kromě tréninku v tělocvičně.

Obsah

  • 1 Vliv běhu na růst svalů
  • 2 Jaké jsou výhody běhu. Vývoj vytrvalosti.
  • 3 Jaké výhody z toho získá kulturista?
  • 4 Běh a somatotypy
  • 5 ektomorfů
  • 6 endomorfů
  • 7 Mesomorphs
  • 8 kolenních kloubů
  • 9 Závěr

Dopad běhu na růst svalů

V procesu zbavování se nadváhy nebo spíše její tukové složky je nevyhnutelně ztracena část svalové tkáně, která je pro sportovce cenná, jejíž stavba je opět nemožná, aniž by se získávala tuková hmota. Zdá se tedy, že běh, neúprosně spalující kcal, a priori nemůže být pro kulturistu užitečný. Když se na to podíváme z jiného úhlu, můžeme dojít k závěru: jogging může nejen odstranit další libry, ale také urychlit nárůst svalové hmoty.

Skutečnost, že aerobní cvičení vyvolává destrukci svalových vláken, je známá skutečnost. Z tohoto důvodu je někteří sportovci odmítají, aniž by navrhovali, že aerobní cvičení, včetně joggingu, pomáhá zrychlit metabolické procesy a ve skutečnosti jsou nejreálnějšími přírodními anaboliky. V souladu s tímto pohledem na běh můžeme považovat za skutečnou pomoc sportovci, který neubližuje. Ve skutečnosti však není vše tak jednoduché, jak se zdá na první pohled.

Cvičení opravdu pomáhá ničit svalová vlákna, a pokud jste to přeháněli, aniž byste podnikli určitá opatření, může to pro kulturistu ovlivnit úbytek svalů. Aby mohl sportovec těžit z běhu a efektivně kombinovat běh s kulturistikou, musíte znát a dodržovat některá specifická pravidla. Aerobní cvičení vyžaduje velké množství energie, jehož hlavním dodavatelem v těle jsou uhlohydráty. Pokud tedy sportovec provádí hubnutí ráno a večer, je nutné snížit jeho příjem sacharidů na maximum, aby tělo začalo využívat své přírodní rezervy - tukové zásoby jako palivo. V tomto případě je vhodné zvýšit podíl bílkovin ve stravě, aby nedošlo ke ztrátě svalové vlákniny.

Pokud sportovec hodlá používat jogging jako přírodní anabolik, měl by naopak zvýšit množství uhlohydrátů ve stravě, a tím odpovídajícím způsobem zvýšit energetické zdroje těla. Množství proteinu může zůstat nezměněno. To je případ, kdy se tuková vrstva kulturista nesnižuje, ale účinnost jeho silového tréninku se výrazně zvýší. Kromě toho jogging přispívá ke zvýšení vytrvalosti, což umožňuje sportovci rychleji se zotavit po těžkém zatížení.

Jaké jsou výhody joggingu? Vývoj vytrvalosti.

Běžecké třídy umožňují tělu spolu s potem aktivně odstraňovat toxiny a toxické látky a normalizovat metabolismus. Díky dodatečnému přísunu kyslíku jsou všechny buňky těla, včetně mozku a svalové tkáně, vyčištěny. To příznivě ovlivňuje jak svaly, tak centrální nervový systém (centrální nervový systém), zejména mozek. Dobré fungování centrálního nervového systému vyžaduje plynulé fungování svalů, vysokou odolnost vůči stresu po tréninku, účinnější růst svalů a snížení rizika zranění a syndromu přetrénování. Aerobní cvičení je mimořádně účinné při zrychlení růstu svalových vláken, zvýšení svalových rezerv a poskytnutí dalšího podnětu k jejich rozvoji.

Stejně jako všechna ostatní cyklická cvičení, i běh přispívá k maximálnímu rozvoji celkové vytrvalosti těla. Současně se dokonale posilují kardiovaskulární a respirační systémy trénované v zátěži, zlepšuje krevní oběh, aktivují se metabolické procesy.

Jaké výhody získá kulturista z tohoto běhu a somatotypů

Vzhledem k tomu, že nyní můžeme vědět, že kulturistika a běh lze kombinovat, a pouze je nutné jasně pochopit cíl zahrnout jogging do tréninkového programu, je třeba vzít v úvahu také somatotyp (typ těla) praktikanta. Typ postavy určuje obecnou povahu tréninku, a to jak v tělocvičně, tak mimo ni ve všech případech, kdy jde o různé kombinace tréninku, včetně kombinace kulturistiky a běhu. Yuri Vlasov hovořil o potřebě kombinovat kulturistická cvičení s cvičeními, která zvyšují flexibilitu a vytrvalost.

Bez ohledu na definici by somatotyp neměl být považován za postavu, ale za ústavní psychologii těla podle teorie vyvinuté Sheltonem a Kretschmerem. Teorie je založena na následujícím - existují tři hlavní typy postav, mezi nimiž je mnoho různých přechodných typů. Podle Sheltona a Kretschmera je v každém typu postavy vlastní určitá psychologie, ačkoliv z hlediska kulturistiky je to sekundární - hlavní věc je, že typ přidání sportovce určuje směr vývoje jeho těla a možnost jeho korekce. Znát svůj vlastní typ těla vám umožní nejefektivněji kombinovat tělocvičnu s joggingem.

Ektomorfy

Ektomorfy, také nazývané hard geyners, patří do tenkého typu sčítání. A na první pohled se zdá, že kombinace silového tréninku a běhu nedává ektomorfám nic, vzhledem k tomu, že aerobní cvičení je navrženo tak, aby snížilo tělesný tuk, což štíhlí sportovci prakticky nemají. Na druhé straně, v procesu běhu, jsou zapojena hlavně svalová vlákna, která jsou považována za „pomalá“ - jsou to červená vlákna hustě proniknutá kapilární sítí. Stejným způsobem, ale v menší míře, vlákna středního typu mezi rychlou a pomalou (červenou a bílou) fungují při běhu.

Při cvičení s váhami jsou do práce zahrnuta rychlá vlákna av menší míře i mezivlákna. Co vyplývá z tohoto "> endomorfů."

Endomorfy jsou úplným typem tělesného doplňování. Nejprve jim bylo doporučeno, aby běželi s použitím lokálních akcelerací, protože výsledkem je znatelné (až 7%) zvýšení metabolické rychlosti po dobu 20-24 hodin po skončení běžeckého tréninku. Je také důležité, aby endomorfy běžely přímo po tělocvičně. Při cvičení s hmotností svalů se spálí celá dodávka glykogenu a při běhu je jediným zdrojem energie depozice tuků, které se během aerobního cvičení účinně spotřebovávají.

Správné načasování je důležité. Přebytek podkožního tuku spaluje nejlépe během ranních běhů, pokud však trénink v tělocvičně probíhá večer, není možné kombinovat ho v takovém pořadí s ranním během. Ideální možností je přenést oba tréninky ráno. Pokud to není možné, existují další dvě možnosti. Prvním je běh ráno a večer po silovém tréninku, což je nepochybně plus pro endomorf, ale stává se, že to není vždy možné realizovat. Druhou možností je ranní jogging ve dnech bez silového tréninku a ve dnech silového tréninku až po něm. Post-tréninkový běh nemusí být doprovázen místními akceleracemi, pouze musíte běžet každý den.

Mesomorfy

Kombinace běhu s kulturistikou pro mezoform (atletický typ složení těla) znamená získat vynikající příležitost komplexně rozvinout tělesnou sílu ve stejnou dobu jako vytrvalost. Atletickému typu se doporučuje provozovat bez akcelerace v jediném rytmu, v důsledku čehož zátěž padá pouze na pomalá vlákna a zároveň prakticky nedochází ke spotřebě glykogenu. Během silového tréninku dochází k růstu hlavně u rychlých vláken a při běhu - pomaleji. U atletického typu je vhodné střídat dny cvičení na běžících simulátorech.

Kolenní klouby

Bez ohledu na to, zda patříte k jednomu nebo druhému složení těla, měli byste při kombinaci joggingu a kulturistiky pamatovat na zdraví kolenních kloubů. Dřepy s činkou současně prováděné za běhu výrazně zvyšují riziko zranění, které je nejdůležitější jak pro „čisté“ endomorfy a ektomorfy, stejně jako pro sportovce, jehož stavba zaujímá mezilehlou polohu mezi nimi - všechny se vyznačují relativně slabým vývojem šlach a svalové tkáně.

Proto se ektoformám doporučuje běhat po dobu až 20-25 minut najednou a provádět dřepy s maximální hmotností dvou sad, s počtem opakování až pěti. Endoformy potřebují udělat jogging trvající 40-50 minut a při kombinaci tréninku v tělocvičně s joggingem v dřepech se doporučuje snížit hmotnost činky a provést je nejvýše dvěma způsoby.

Kulturistika a běhový trénink lze kombinovat pouze bezbolestně s mezoformami, včetně meziproduktů, které jsou jim blízké, mezi nimi a dalšími dvěma hlavními somatotypy.

Závěr

Prověřili jsme tedy všechny hlavní aspekty kombinování silového tréninku v tělocvičně a běžeckého tréninku. Víme, že samotný běhový trénink vám nedovolí budovat svalovou hmotu, ale bude to užitečné při tréninku každého kulturista, protože je to přírodní anabolik, který podporuje a urychluje svalový zisk. Jako výsledek se doporučuje, aby všichni sportovci kromě silového tréninku i joggingu. Je samozřejmé, že hlavní důraz by měl být kladen na silový trénink. Jogging zde hraje další roli a neměli byste se do nich příliš zapojovat, abyste zabránili poškození zdraví. Při sestavování tréninkového programu je třeba vzít v úvahu typ postavy, nezapomenout na vlastnosti tělních procesů, které jsou odpovědné za obnovu a růst svalových vláken. Volba správného režimu sportovcem je zárukou toho, že sportovec pro sebe učiní významný pokrok vybudováním vysoce kvalitních reliéfních svalů.