Loketní podpora - ženské fitnessČíst Dál

Technika provádění
Možnosti provedení
Parsovací cvičení
Příprava cvičení
Správné provedení
Chyby
Cvičení Tipy pro výkon
Zahrnutí programu
Kontraindikace
Zajímavá skutečnost
Jak vyměnit

Zvedání nohou v centru pozornosti je cvičení na abs. Částečně zabírá přední část stehna. Samotné hnutí k nám přišlo z gymnastiky. Tam je toto cvičení prováděno s plným důrazem - ruce držte za kliky, lokty jsou narovnány a zasunuty a nohy jsou plně zdviženy s ponožkami nad středovou linií v úrovni pasu. Ve fitness verzi je pohyb prováděn na simulátoru, sportovec spočívá na předloktí.

Obsah

1 Technika
- 1.1 Pohyb
- 1.2 Pozor
- 1.3 Důležité
2 Možnosti
- 2.1 Zvedání loktů na loktech
- 2.2 Postranní noha se zdůrazňuje
- 2.3 Zvyšování nohou na základě rovnoběžných prutů
3 Analýza cvičení
- 3.1 Anatomická cvičení - které svaly pracují
- 3, 2 prof
- 3.3 nevýhody cvičení
4 Příprava na cvičení
5 Správné provedení
6 chyb
7 tipů pro zlepšení výkonu cvičení
8 Začlenění do programu
9 Kontraindikace
10 zajímavá skutečnost
11 Jak vyměnit

Technika provádění

Výchozí pozice
Čelit simulátoru;
Krok na podpěry nohou;
Uchopte rukojeti rukama;
Otočte zády k dorazům;
Postavte se na předloktí.

Pohyb

Samotné cvičení je jednoduché:
Je nutné snížit tlak a vytáhnout žaludek dovnitř;
Dále vedou rovné nohy v důsledku redukce lisu a tažení pánevních kostí na spodní žebra;
Pro maximální kontrakci musí boky procházet středem lisu;
Po dosažení maximální kontrakce by měly být nohy pomalu a nekontrolovatelně uvolněny.

Pozor

Pokusy podvádět nohama je nutné zcela odstranit. Technika použitá v konkurenčním crossfitu pro cvičení „ponožky na příčku“ zde není přípustná a přijatelná;
Kolena nemusí být pevně „zasunuta“, aby byly nohy rovné. S touto polohou kloubu nebude možné dosáhnout úplného snížení tlaku a částečně budou nohy způsobeny čtyřhlavými kostmi;
Napětí v lichoběžníku musí být odpojeno. Ramena zvednutá k uším jsou špatným pomocníkem. Přispějí pouze k ještě většímu nahromadění těla a k aktivnímu narušení technologie, navíc ramena k uším značně zvyšují riziko záchvatu trapezoidů a pocitů bolesti po tréninku;
Snížení nohou se nedoporučuje. Začátečníci často kladou tyč od tyče na střední linii přes dolní západky simulátoru tak, aby nesnížili nohy pod tuto tyč a pracovali vyváženě.

Je důležité

Nohy musí být zvedány tiskem, ne mocí nahromadění, setrvačnosti a čtyřhlavého svalu. Abychom toho dosáhli, je třeba si představit, jak se pánevní kosti táhnou k dolním žeberům, a ne jak sportovec aktivně hází nohama;
Po absolvování středové čáry boky je třeba nohy přinést o něco výš a pak je neházet, ale jemně „rozmotat“ tisk a jít dolů;
Ponožky nelze odtrhnout jako balerína, pak vám umožní „vložit“ vaše kolena na maximum a čtyřhlavý sval bude zahrnut do práce, ale naopak musíte pracovat s tiskem;
Tento pohyb bude lépe zvládnut, pokud se naučíte, jak udělat pánevní výtah ležící s nohama rovně, jste vytaženi nahoru. Musíte pochopit, jak se svaly břicha v konečníku stahují, a nikoliv to, jak si člověk jednoduše otočí nohy nad pas.

Možnosti provedení

Zvedání kolen na loktech

Tato verze cvičení je vhodná pro začátečníky i pro ty, kterým je stále těžké zvednout rovné nohy. Je to anatomicky jednodušší, protože je snazší pochopit, jak přivést boky na žebra, pokud jsou nohy ohnuté. Sportovec zaujme výchozí pozici podobnou předchozí verzi a poté jemně zatáhne pánevní kosti do dolních žeber. Snížení je také plynulé. Při každém opakování není nutné natahovat nohy na kolenou.

Boční noha se zdůrazňuje

Toto je stejné gymnastické cvičení, které napodobuje fitness - možnost. Pro fitness účely se nemusíte učit házet nohy s prodlouženými ponožkami nahoru kvůli setrvačnosti a rotaci ramenních kloubů. Zde je třeba jemně táhnout narovnané nohy s ponožkami nataženými přes sebe těsně nad středovou linií těla a stejně tak pečlivě snížit celou „strukturu“ zpět.

Zvedá nohy s podporou na mřížích

Tato možnost je určena pro ty, kteří chtějí pumpovat šikmé svaly. Zde je nutné zatáhnout kolena do pasu, ale „podél šikmé“, která kolena nakloní k jednomu nebo druhému rameni.

Parsovací cvičení

Anatomická cvičení - které svaly fungují

V tomto cvičení funguje rectus abdominis jako hlavní motor. Pokud sportovec ohýbá nohy na kolenou, jsou zapojeny také flexory kyčle, s neopatrným výkonem, často jde zátěž do čtyřhlavého svalu. Zadní svaly fungují jako stabilizátory a zapínají se, když sportovec přivádí lopatky a snižuje je k pánvi.

Klady

Tento pohyb vám umožní vybudovat silné jádro, zejména pro ty, kteří mají problémy s čerpáním svalu břišní dutiny rekta v důsledku významné bederní lordózy;
Cvičení používá lis izolovaně, ale přináší značné zatížení;
Jeden z pohybů, které uvolňují napětí z ilea. Ti, kteří rádi houpají zády a hýždě s hyperextensions a jakýkoli druh sjezdovek s činka, musí udělat jednu z možností, jak zvedat nohy v závěsu. Tato varianta je vhodná i pro ty, kteří již slušně pracovali na rukojeti a provedli spoustu prutů;
Cvičení se dobře hodí pro ty, kteří mají problémy s upevněním horní části zad a pokrytím v závěsu. To vám umožní odstranit kompresní zatížení z páteře, ale navíc nezahrnuje svaly předloktí a dlaně. Hnutí vám tak umožní získat svůj podíl na nákladech pro ty, kteří provádějí mnoho mrtvých tahů;
Cvičení pomůže uvolnit napětí z dolní části zad. Sportovec musí kvalitativně přitlačit záda dozadu na simulátor a pracovat, zvlnit se.

Nevýhody cvičení

Pohyb bude technicky obtížný pro ty sportovce, kteří se nenaučili, jak pracovat s tiskem a snaží se házet jejich setrvačnost nohou nebo je zvedat kvůli otáčení a pomoci s tělem. Tito sportovci nemusí být schopni provést cvičení správně poprvé;
Typické mínusem tohoto pohybu jsou křeče lichoběžníkového svalu se slabými nebo naopak přetíženými lichoběžníky.

Příprava cvičení

Trénink lze považovat za běžné a zahřátí kloubů, jakož i za zahřátí kyčelního kloubu. Ale v běžném životě je tento pohyb prováděn jako poslední cvičení, protože celé cvičení slouží jako druh zahřívání, další zahřívání není nutné. Někdy se doporučuje provést jednu sadu zvedání pánve z polohy na zádech před zvednutím nohou v zavěšení, aby se lis zapnul.

Správné provedení

Zád by měla být kvalitativně přitlačena k zadní části simulátoru a během cvičení ji neroztrhávejte;
Lopatky by měly být sníženy na páteř a sníženy na pánev a lis by měl být dotažen, teprve potom bude možné zatáhnout spodní žebra do pánevních kostí;
Houpání nohama není povoleno, není nutné je spouštěovat za linii hřbetu po spuštění a „vyklápět“ shora dolů ostrými pohyby;
Cvičení se provádí podle obecných pravidel synergie svalové kontrakce a dýchání, tj. K výdechu dochází při úsilí;
Pohyb by neměl být příliš aktivní, tj. Rychlý. Je nutné snažit se pracovat hladce a vyvarovat se ostrého trhání a házení nohou

Chyby

Nemůžete ostře otáčet nohy, měnit polohu předloktí na dorazech a zatlačovat ponožky příliš rychle na příčku;
Je lepší cvičit synchronně s dýcháním a nezměnit polohu těla a zadržovat dech pro úsilí;
Neměli byste dostat své boky za zadní linii, abyste nezískali nadměrnou setrvačnost a necvičili efektivně.

Cvičení Tipy pro výkon

Zkušení sportovci mohou provádět tento silový trénink. Je vhodné sevřít medbol mezi nohama a zvednout nohy nahoru. Pokud míč není v hale, můžete zkusit zavěsit břemeno na nohy nebo zvednout činku a držet ji mezi nohama. S pomalým tempem cvičení je to více než skutečné;
Začátek je vždy způsoben svaly nohou, ale pokud boky mírně posunete dopředu a začnete kroucením břišních svalů, můžete cvičení zefektivnit;
Čím pomalejší tempo, tím lépe bude schopno pumpovat břišní svaly;
Pokud použijete možnost čerpání šikmo, je důležité zatlačit horní část zad dozadu. Boky musí být pečlivě přivedeny k jednomu a druhému ramenu;
Účinnější je cvičení s rovnými nohama, ale v tomto případě musíte udržovat malý úhel v kolenním kloubu a kolena zcela nenarovnávat;
Ohnuté nohy jsou vhodné pro začátečníky a pro ty, kteří mají problémy s kroucením.

Zahrnutí programu

Začlenění tohoto pohybu do tréninkového programu je ve fázi, kdy již existuje fyzická schopnost vykonat cvičení a neexistují žádné problémy s pohyblivostí kyčelních kloubů. Nováčkové ženy často prostě nemohou zůstat na předloktí. Padají kvůli skutečnosti, že slabá záda a lichoběžník neumožňují stabilizovat vlastní hmotnost. Dívky musí nejprve posílit záda tahy na opasek a cvičení v stojanu (bar), a pak již tento pohyb. Cvičení můžete nahradit zvednutím nohou v závěsu.

Hnutí obvykle začíná v den, kdy se sportovec krčí, ale netáhne se, ale toto pravidlo nefunguje s lištou na rovnoběžných lištách, můžete udělat jakoukoli možnost, i když nemůžete distribuovat mrtvý tah a tiskové cvičení v různých dnech.

Kontraindikace

Meziobratlové kýly a výčnělky jsou považovány za kontraindikaci pro toto cvičení, ale to neuznávají všichni trenéři. Řada odborníků se domnívá, že je možné provádět cvičení v tomto stylu bez problémů, i když je kýla, ale pak musíte kroucení poměrně hladce a pomalu trénovat pod kontrolou;
Diastáza rekta abdominis je kontraindikací pro všechny kroucení, včetně tohoto cvičení;
Tento pohyb není vhodný pro výcvik těhotných žen, ačkoli na břišní oblast není přímý tlak;
Tuto možnost nemůžete provést s poraněním kyčelních kloubů;
Pokud si člověk nemůže vzít hlavu z ramen a stát se při tomto přístupu v centru pozornosti, musí posílit lichoběžníkové svaly;
Neprovádějte cvičení, když je lichoběžník přetrénovaný a zánětlivý proces již začal;
Obvykle se pohyb nenastaví v den těžkého bench pressu, pokud sportovec dává přednost středně přilnavému a tricepsovému bench pressu;
Cvičení je kontraindikováno u radikulárního syndromu, tj. Sevření nervů v bederní páteři;
Předloktí se nedoporučuje pro zranění a zánětlivé procesy loktů, ramen a jiných kloubů. Nemělo by se to dělat s cervikální osteochondrózou, pokud dojde k sevření nervů.

Zajímavá skutečnost

Toto je oblíbené cvičení minulého mistra Mika Francoise. Věřil, že pouze zvedání nohou v závěsu pomáhá budovat silný a reliéfní tisk a v této skvělé záležitosti nelze srovnávat žádné zvraty s výtahy. Mike doporučil střídat obvyklé zdvihy nohou v závažích pomocí silového tréninku a rychlého tempa s pomalým tempem, aby se dosáhlo lepšího zpracování z tisku. Hnutí udělal tři přístupy k selhání, dobře a milovníci fitness se mohou omezit na 3 přístupy z 12-15 opakování. Pouze zkušení sportovci by měli dělat více.