Kroucení na svahu

Tisková cvičení se provádějí na konci každého tréninku. Ale ne všechny a ne vždy. V kulturistice je kroucení na svahu na lavici nezbytnou součástí plánu pro začínajícího sportovce a sportovce střední úrovně. Ti, kteří mají dostatek hypertrofického tisku, to obvykle jen „napumpují“ pomocí jednodušších cvičení. V jiných mocenských disciplínách se také používá kroucení na lavici. Siloviki to kompenzuje vychýlení páteře, ke kterému dochází při dřepu. Sportovci z jiných směrů - jen aby vyčerpali tisk. Toto populární hnutí má spoustu jemností. Koneckonců, většina sportovců to nevede správně, ale výhradně kvůli kvadricepům a trhnutím těla. Ale stojí za to naučit se točit správně, a budete cítit ten rozdíl.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Možnosti
  • 2 Anatomická cvičení - které svaly pracují
  • 3 Příprava na provedení
  • 4 Správné provedení
  • 5 chyb
  • 6 Doporučení pro efektivní implementaci
  • 7 Začlenění do programu
  • 8 Kontraindikace
  • 9 Alternativy

Technika provádění

Výchozí pozice

  • Připevněte kolena na válečky lavice pro kroucení;
  • Zatlačte hýždě na povrch lavice;
  • Utáhněte si žaludek;
  • Ruce držte za hlavou;
  • Horizontálně se opřete

Pohyb

  • Při výdechu stahujte břišní svaly;
  • Přineste spodní žebra do pánve;
  • Ještě víc zatáhněte za žaludek;
  • Na vrcholu kontrakce trochu vydržte a opakujte znovu.

Pozor

  • Technicky někteří lidé dělají plné stoupání spíše než kroucení. Leží na lavičce a díky setrvačnosti a síle čtyřhlavců zvedají tělo úplně. Toto hnutí není vhodné dělat jen to, protože tisk už nebude fungovat v podobné technice;
  • Není nutné ohýbat dolní část zad dovnitř, aby se zvýšila amplituda. To přetíží záda a může vést k výčnělkům;
  • Dlaněm na zadní straně hlavy je třeba se vyhnout. Při příliš velkém tlaku je možné přemístění krční páteře;
  • Lavička by měla být seřízena tak, aby se dolní končetiny při spouštění těla „příliš vzdálily“ od polštářů simulátoru.

Doporučení

  • Kroucení se provádí zakulacením hřbetu a ne „přivedením“ ramen na kolena se silnou flexí v kyčelním kloubu. Kolem páteře nakloňte ramena dopředu;
  • Zkuste dodržovat zásadu „vydechnout - v úsilí“. Vrcholová kontrakce v horním bodě by měla být prováděna, když v plicích není téměř žádný vzduch;
  • Pracujte hladce, eliminujte trhnutí, aby se úsilí o zvednutí krytu změřilo a izolace fungovala

Možnosti provedení

  • V římské židli . Tento simulátor je navržen tak, aby chránil záda sportovce. Je pouze důležité, aby byl sportovec ve výšce. Je nutné zajistit, aby se pánev během kroucení neodpadla. Sportovec se může naklonit o něco hlouběji než při běžném kroucení;
  • Diagonální nebo křížové kroucení . V této verzi cvičení protáhneme protilehlé rameno k kyčli nebo kolenu. Tato možnost by měla více zpracovat šikmé svaly. Ale nedává významnou hypertrofii, takže pro ty, kteří chtějí mít tenký pas, je to také možné;
  • Kroucení z ležící polohy na lavičce . Tato možnost připomíná klasický zvlnění ležící na podlaze. Plné zvedání pouzdra zde není nutné. Cílem sportovce je přenést dolní žebra do pánve. Je nutné táhnout do žaludku a postupně přivést žebra do pánve a poté - snížit do původní polohy;
  • Kroucení na váze . Pomáhají nejen při tvorbě svalů, ale také při tisku v energetickém režimu. Rovněž se čerpá vážený lis, aby se získaly „exprimované kostky“, svalová hypertrofie.

Anatomická cvičení - které svaly fungují

Zaměřte pracovní sval a pomocné svaly:

  • Svazek břicha Rectus
  • Quadriceps, šikmé břišní svaly, tensor široké fascie, iliopsoas

Výhody cvičení:

  • Vhodné pro začátečníky;
  • Umožňuje postupovat a zvyšovat zatížení;
  • Není traumatické;
  • Má mnoho úprav a možností.

Nevýhody

Ti, kteří jdou do levné tělocvičny, budou muset trpět poměrně dlouhou dobu, pokud je jejich tibie o něco větší než u průměrného člověka. Není vhodné trénovat na šikmé lavičce a ty, kteří mají velké hip bicepsy. Takoví lidé nemohou vždy upravit levný malý obchod pro sebe. Profesionálnější vybavení bere v úvahu antropometrické vlastnosti profesionálních sportovců. Druhou nevýhodou je neschopnost adekvátně provést pohyb doma. Lavičky pro domácnost se prodávají univerzálně, ale je pro ně výhodné jen stáhnout si tisk a neuskutečnit ani jiná cvičení.

Příprava na provedení

Je nutné nastavit sklon lavice asi o 30 stupňů a nastavit výšku blokovacích válečků tak, aby nohy byly pohodlné, a pánev zůstala při zvedání na lavici. Je nutné vypracovat výstup na lavičku, vyvinout výchozí polohu.

Pokud se skořápka otáčí ze strany na stranu, vyplatí se ji posílit umístěním palačinek na obě strany nohou.

Lis je obvykle čerpán na konci tréninku a zahřívání před tím, než to není nutné. Pokud má osoba problémy s pohyblivostí v kyčelních kloubech, měla by provádět kruhovou rotaci pánve, únosy boků do strany a naklánět se dopředu v množství dostatečném pro zahřátí.

Správné provedení

  • Zkroucení samotné páteře začíná asi ve dvou třetinách amplitudy, nahoře. Zvedání se provádí v důsledku síly svalů tisku, a nikoli v důsledku setrvačnosti, „zrychlení“ těla nohama nebo zkracování čtyřhlavého svalu;
  • Ruce nemohou tlačit na zadní část hlavy. Měli by buď držet hlavu mírně v chrámu, nebo by měli být protažení podél těla. Nedoporučuje se natahovat ruce vpřed, protože to přispívá k rozvoji nesprávného návyku - natahujte hrudník a krk dopředu a nestahujte se do boků;
  • Bedra by měla být udržována co možná nejvíce plochá, ne silně zakulacená;
  • Hlava nemusí být hozena dozadu nebo bradou, aby se protáhla dopředu;
  • Ramena mohou být zaoblena dopředu, nemusíte se zvedat s rovným hřbetem;
  • V horní části amplitudy je páteř přibližně stehenní k femuru

Chyby

  • Odhodit případ zpět;
  • Příliš malý úhel mezi stehnem a páteří;
  • Držení dechu;
  • Šlapky rukama dopředu;
  • Tlak na zadní stranu hlavy

Doporučení pro efektivní implementaci

  • Zátěž můžete zvýšit zvětšením úhlu zadní části lavice. Začátečníci mohou začít vykonávat cvičení z téměř ploché lavice a postupně zvětšovat úhel;
  • Další zátěž v případě tohoto cvičení - palačinka z baru nebo medbalu;
  • Statická retence na vrcholu je povolena;
  • Posiluje zatížení a metodu superpomalé, tj. Kroucení o 10 účtů a stejné pomalé snižování;
  • Čím blíže jsou ruce k hlavě, tím aktivněji se tisk zapne. Ale pokud uchopíte ruce rukama, nic nebude fungovat

Zahrnutí programu

Program školení je individuální věc. Mnoho lidí kombinuje několik abs cvičení v jednom cvičení, například zvedání nohou v bocích nebo zvedání nohou vleže. Jiní věří, že ve 2-3 cvičeních pro tisk neexistuje žádný zvláštní smysl. Přímé kroucení dává břišnímu svalu tón a může pomoci s kostkami, pokud má osoba malou vrstvu tuku. Ale pro ty, kteří mají problémy s držením těla a výraznou lordózou, musíte udělat zvedání nohou.

Pokud člověk vykonává mnoho svahů s činkou a hyperextensionem, dává mu smysl, aby se nekroutil na nakloněné lavici, ale aby zvedl nohy. To pomůže vyhnout se hypertonicitě ileu a bolesti.

V mocenských disciplínách lze přímé kroucení na lavičce kombinovat se stálým kroucením, tj. Cvičení podobné „modlitbě“, ale prováděné ve stoje. Siloviki by si měli pamatovat, že 3-4 přístupy s váhou, s níž můžete provádět kroucení 5-6krát, je dost. Kostky, pálení a další příběhy o „krásném tisku“ by měly být ponechány na fitness modelech. Chcete-li hodně dřepat a sklízet, potřebujete silnou abs a ne tenký pas.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se také nedoporučuje dělat příliš mnoho cvičení v tisku. Nezbytné minimum je 2-3 pracovní přístupy k selhání na konci tréninku a je to maximum. Pokud nadměrně procvičíte tisk, nebude se reliéfní a krásnější rychleji. Někteří kulturisté dělají 3-4 pracovní sady po 20 opakováních, ale to je již nad úrovní začátečníků.

Kontraindikace

Toto cvičení se nedoporučuje pro poranění kyčelních kloubů a femorálního krku. Problémy se zády a dolní části zad by měly být také vyřešeny dříve, než se klient otevře pro nakloněné lavice. I jednoduché nepohodlí ve spodní části zad znamená, že je lepší přejít na fitball nebo kroucení při ležení;

Hypertenzní pacienti by neměli příliš vysoký úhel lavice. Značný úhel sklonu přispívá k vlnění krve do hlavy a může vést ke snížení tlaku;

Lavička s vysokým výtahem se nedoporučuje pro ty, kteří mají krátkozrakost a mají sklon k oddělení sítnice. Takový člověk by neměl aktivně provádět cvičení, ve kterých je hlava pod hrudníkem. Při čerpání lisu by navíc člověk neměl „napínat“. Je lepší dělat vztyčení nohou v závěsu s takovou chorobou;

Cvičení může být docela bezpečné s kýly páteře. Pokud nedochází k dynamice zhoršování, výběr cvičení by měl být projednán se svým lékařem.

Alternativy

Podobné v akci je jednoduché kroucení na lavičce ležící a cvičení na podlaze. Některým se podaří provést přímé kroucení v simulátoru pro hyperextension, ale to není dost pohodlné.

Toto cvičení může být nahrazeno zkroucením simulátoru do tisku při sezení. Pokud se soustředíte na pohyb, účinek bude přibližně stejný jako u jednoduchého kroucení.

Je důležité vypracovat tisk během tréninku, ale pro jeho úlevu je také důležité uspořádat vyváženou stravu, nikoli přejídat a spalovat přebytečný tuk.