Je možné trénovat každý den

Touha najít krásné a tvarované tělo povzbuzuje člověka, aby se zapojil do silového tréninku, ale pokrok ve výuce je patrný pro každého různými způsoby. Jeden stačí navštívit simulátor dvakrát nebo třikrát týdně, aby bylo dosaženo vynikajících výsledků. Jiní klidně chodí každý den do posilovny, vypadají a cítí se zároveň úžasně, i když vezmeme v úvahu skutečnost, že většina zdrojů říká, že svaly je třeba dostat čas, aby se zotavily. A pokud chcete dosáhnout svých cílů v krátkém čase, vyvstává otázka důležitosti každodenního školení.

Obsah

  • 1 Jak dlouho se musí tělo zotavit "> 2 Frekvence tréninku pro každou svalovou skupinu
  • 3 Kolik potřebují začátečníci?
  • 4 Obnova zkušených kulturistů
  • 5 Počet sad a doba tréninku
  • 6 důležitých bodů k zapamatování
  • 7 Plán školení
    • 7.1 Krvácení specifické svalové skupiny každých sedm dní
    • 7.2 Čerpání trupu
    • 7.3 Schéma dvoudenního školení týdně
  • 8 Obecná doporučení

Jak dlouho se tělo potřebuje zotavit?

Lidské tělo musí odpočívat. Jinak nastane stav přetrénování, kdy ani ten nejdokonalejší tréninkový program nepřinese výsledky. Minimální doba zotavení je 24 hodin. Dvacet čtyři hodin po tréninku se tělo plně připraví na další lekci.

Tato podmínka se nevztahuje na všechny, ale týká se pouze následujících skupin lidí:

  • začátečníci, tj. ti, kteří nedávno začali trénovat;
  • věkoví atleti, kteří již mají padesát let nebo více;
  • milenci, kteří neplánují dosáhnout žádných vážných sportovních cílů.

Den mezi dvěma cvičeními je nezbytný, aby se tělo regenerovalo, vyvíjely se enzymy, objevovaly se nová svalová vlákna a získalo se také dostatečné množství energie.

Maximální povolený čas, který může člověk věnovat výcviku na simulátorech bez odpočinku, jsou tři dny. Tento režim bez přestávky je vhodný pouze:

  • aktivní čerpání svalů paží, nohou, zad;
  • profesionální sportovci pracující s velkými váhami.

Tato doporučení by neměla být považována za absolutně pravdivou. Tělo každé osoby je individuální, proto je spolu se zkušenými trenéry a mentory určeno konkrétní období zotavení, ale pokud hovoříme o nezávislých studiích, neměli bychom radu ignorovat.

Frekvence tréninku pro každou svalovou skupinu

Zvyšování objemu a úlevy svalů je cíl, kterého je dosaženo výhradně pravidelným a nepřetržitým tréninkovým cyklem. Velké přestávky minimalizují vynaložené úsilí, takže s přestávkou na odpočinek byste měli určit svůj konkrétní případ. To neznamená, že si můžete jednoduše vybrat určitou dobu sami, protože existují pravidla, která nelze zanedbat.

Čím větší je svalová skupina, tím déle je obnovena, protože vyžaduje mnohem více studia a zatížení. Proto cvičení, která kombinují malé a velké svalové skupiny, jsou nesprávná. Nemůžete například současně pumpovat nohy bicepsem a rameny. Je to kvůli velikosti prvního.

Nohy představují asi padesát procent celkové svalové hmoty celého těla. A pokud kombinujete výcvik dolních končetin s jinými skupinami, nepřinese to efektivitu, protože nebude možné cvičit ani malé ani velké svaly, protože vynaložené zatížení nebude stačit k pumpování v obou směrech. Tak velká svalová skupina jako nohy by měla být věnována samostatnému tréninkovému dni. Kromě toho je třeba mít na paměti, že budou potřebovat mnohem více odpočinku než svaly rukou.

Malé svalové skupiny, které zahrnují ramenní opasek, biceps, triceps a další, se zotavují rychleji, takže mohou být trénovány častěji. Ramena se například podílejí na čerpání prsních svalů, což v žádném případě není v rozporu se zásadou správného uzdravení po tréninku.

Kolik musí začátečníci odpočívat ">

Lidé, kteří právě začali trénovat, mohou relaxovat méně než zkušenější sportovci. Je to kvůli samotnému kurikulu. Kulturisté se zkušenostmi berou velké váhy, provádějí komplikované variace cvičení, a proto je zatížení svalů mnohem větší.

Začátečníci nepoužívají svaly s takovým návratem, protože prostě takové tempo nevydrží. Absence maximálního zatížení vám umožní věnovat mnohem méně času odpočinku, ale pouze do doby, než se stanou zkušenými kulturisty. Ti, kteří k simulátoru přišli nedávno po načerpání velkých svalů, se mohou zotavit z 1, 5 na 2 dny a zkušené od 48 do 72 hodin.

Obnovení zkušených kulturistů

Trvá to mnohem více času. Sportovci se zkušenostním tréninkem intenzivně a intenzivně. Pracují tempem, které přichází se zkušenostmi, což výrazně zvyšuje zatížení těla. Aby se zvýšila účinnost tréninku, kulturisté pracují na určité části trupu najednou, každý naloží na maximum.

Tento princip rozdělení umožňuje vybrat konkrétní období pro jednotlivé svaly a načíst je na maximum. Navíc to umožňuje mít dobrý odpočinek po celý týden. Ukazuje se tedy, že školení pro každou skupinu se opakuje jednou týdně, když jsou plně obnoveny.

Počet sad a doba tréninku

To je další důležitý bod, který je třeba vzít v úvahu. Optimální délka tréninku by se měla pohybovat mezi 40-50 minutami. Přesný čas závisí na počtu provedených sítí. Pro velké svalové skupiny, obvykle 4-6, a pro malé - 1-3 přístupy.

Důležité body k zapamatování

Arnie - jeden z nejvýznamnějších kulturistů na světě, nikdy nevynechal příležitost trénovat a každou hodinu věnoval lekcím absolutně každou minutu. Samozřejmě, aby dosáhl tak vysoké úrovně, prošel poměrně dlouhou cestou, což mu umožnilo trénovat až několikrát denně. Je jistě možné jít po stopách slavného kulturista, ale nezapomeňte, že Arnie se okamžitě nestal silným.

Jako začátečník navštěvoval tělocvičnu nejvýše dvakrát nebo třikrát týdně. Když si jeho tělo zvyklo na zátěž, zvýšil počet tréninkových dnů. Jakýkoli jiný zkušený sportovec může udělat to samé, ale pouze pokud svaly nebolí a neublíží. Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že vítězství v soutěžích, sláva a peníze se pro něj stala vynikající motivací k udržení jeho formy.

Ve světě profesionálních kulturistů je soutěž docela tvrdá a každý sportovec se snaží zlepšit. To byl hlavní důvod, proč Arnie musel zcela revidovat svůj tréninkový plán, zvýšit intenzitu a četnost vyučování. Někteří kulturisté užívají steroidy s bílkovinami, které vám umožňují urychlit regenerační procesy a rychle se přizpůsobit rostoucímu zatížení.

Klíčem k úspěchu úspěšných kulturistů je to, že jsou plně schopni soustředit se na tréninkový proces a ne rozptylovat se. Mohou se dostat do vyčerpání, i když zvednou malé váhy, protože si jasně představují výsledek, kterého chtějí dosáhnout.

Dalším důležitým bodem, který by měli absolutně všichni začátečníci vzít v úvahu, je, že bez dnů odpočinku trénují nekompromisně, ale pouze tři nebo čtyři týdny před soutěží.

Tréninkový plán

Pokud se chcete stát majitelem krásného pomocného orgánu, musíte mít jasný tréninkový program a řídit se tímto programem.

Krvácení specifické svalové skupiny každých sedm dní

Může to vypadat takto:

  • Pondělí - hrudník;
  • Úterý je zpět;
  • Středa - odpočinek;
  • Čtvrtek - nohy;
  • Páteční ramena.

Odpočívejte v sobotu a neděli. Ukazuje se tedy, že během týdne je vypracován pouze jeden hlavní sval a během příštího týdne je obnoven. Hlavní věc je, že v každém dni jsou načteny konkrétní svaly.

Svalové zatížení by mělo být maximalizováno. Jinak bude tréninkový den zbytečný, což zpomalí vývoj čerpání. Nemůžeš příliš namáhat. Je nutné udržovat dobrou rovnováhu, aby se do další hodiny plně obnovil a plný síly.

Čerpání trupu

Provádí se třikrát týdně - pondělí, středu, pátek. Celý trup je načten. Zbývající dny jsou věnovány odpočinku. Takové školicí schéma vytváří dobrou zátěž, ale bez stresu. S trojnásobným tréninkovým schématem pro celý trup byste měli udělat 3 až 4 sady pro každou svalovou skupinu v rámci jedné lekce. Jinými slovy, celkový počet přístupů je 9–12.

Schéma dvoudenního tréninku týdně

V pondělí a ve čtvrtek se čerpá horní část a v úterý a pátek dolní část trupu. Středa, sobota, neděle jsou dny volna.

Ukazuje se, že každá svalová skupina má samostatný tréninkový den. Jedná se o přechodnou možnost mezi prvním a druhým tréninkovým režimem, který zabraňuje nadměrnému i nízkému zatížení.

Počet přístupů pro každou kategorii cvičení se pohybuje od 5 do 6. Tempo je zvoleno mírně, což vám umožní udržovat frekvenci a hlasitost bez extrémů. Celkový počet sad v týdnu je 10-12.

Obecná doporučení

Kulturisté se nejčastěji uchylují k tréninkovému schématu, ve kterém je velký sval zpracováván jednou týdně, ale tento přístup není nejúčinnější. To platí zejména pro ty, kteří nejsou zvyklí pracovat s velkými mezními váhami.

Pokud si mnoho lidí myslí, že takový přístup k tomuto vzdělávacímu plánu neodráží realitu, můžete tento program porovnat se schématem, které předpokládá zatížení dvakrát týdně, pak celkový počet tříd za rok je 54 oproti 102, v daném pořadí. Závěry naznačují samy sebe.

Jinými slovy, ukázalo se:

  • výcvik s frekvencí jednou týdně je nejméně efektivní;
  • třídy třikrát týdně jsou nejvhodnější pro začínající kulturisty;
  • tréninky se zátěží na svalovou skupinu dvakrát týdně mohou zlepšit ukazatele síly, zbavit se nadbytečného tělesného tuku a získat svalovou hmotu.

Proto na základě výše uvedených informací můžeme dojít k závěru, že denní trénink pro konkrétní svalovou skupinu nebude fungovat. Sval je čerpán nejlépe, když má čas se zotavit.

Zajímavé Články