Ronnie Coleman je osmkrát držitelem titulu kulturistiky „Pan Olympia. “
Rozdíl mezi technikou Ronnie a ostatními je alternativní použití dvou různých typů školení: power (powerlifting) a bodybuilding (pumping). Tyto druhy střídá každé 3–6 týdnů, a tak během celé své kariéry.
Co by mohlo být náročnější než dosažení nového osobního záznamu ve vzpírání ">
Obsah
- 1 pondělí
- 2 úterý
- 3 středa
- 4. čtvrtek
- 5 pátek
- 6 sobota
- 7 neděle - REST
- 8 tréninkového týdne Ronnie Colemana
Pondělí
Zpět
- Deadlift, 4 sady 6-12 opakování
- S důrazem na hrudník s činka, 3 sady 10-12 opakování
- T-bar tah, 3 sady 10 - 12 opakování
- Jednoruční činka činka naklonit 3 sady 10-12 opakování
Biceps
- Paže kroutí s činkami, 4 sady po 12 opakováních
- Střídání zbraní s činkami, 3 sady po 12 opakováních
- Zakřivené ohýbání činky, 3 sady po 12 opakováních
- Stálá flexe, 4 sady po 12 opakováních
Ramena
- Army bench press, 4 sady po 12 opakováních
- Posedací činka Bench Press, 4 sady - 12 opakování
- Přední zvedací činka, 4 sady - 12 opakování
Úterý
Nohy
- Dřepy, 5-6 sad 8-12 opakování
- Leg press, 4 sady po 12 opakováních
- Plíce, 2 sady po 50 krocích
- Míchání nohou v simulátoru, 3 sady po 12 opakováních
- Prodloužení nohy, 3 sady po 12 opakováních
Středa
Hrudník
- Stolní lis, 5 sad po 12 opakováních
- Lavičkový lis ležící na nakloněné lavici, 3 sady 12 opakování
- Činka bench press ležící na vodorovném povrchu, 3 sady 12 opakování
- Machs na vodorovném povrchu, 4 sady 12 opakování
Triceps
- Prodloužení paže na horním bloku, 3 sady po 12 opakováních
- Činka bench bench, 4 sady 12 opakování
- Úzký úchopový lis z lavice, 4 sady po 12 opakováních
Čtvrtek 
Biceps
- Tilt činka bar, 4 sady 12 opakování
- Koncentrované ohýbání paže s činka, 3 sady 12 opakování
- Ohýbání paží na spodním bloku, 4 sady po 12 opakováních
Ramena
- Činka bench bench, 4 sady 12 opakování
- Dvojitý bokový zvedák, 3 sady - 8 - 25 opakování
- Chov rukou v crossover, 3 sady 8 - 25 opakování
Pátek
Nohy
- Chov nohou v simulátoru, 4 sady po 30 opakováních
- Činka Sumo Squat, 4 sady po 12 až 15 opakováních
- Huck dřepy, 3 sady 12 opakování
- Ohýbání jedné nohy při stání, 3 sady 12 - 15 opakování
- Leg curl, 4 sady po 12 opakováních
Sobota
Hrudník
- Činka bench press na nakloněné lavičce 4 sady 12 opakování
- Činka bench press na ploché lavičce, 3 sady 12 opakování
- Breaking činky na stranu na nakloněné lavičce, 3 sady 12 opakování
- Rozbíjíme činky po stranách na ploché lavičce, 3 sady po 12 opakováních
Triceps
- Pulovry, 4 sady -12 opakování
- Lavička sedící v simulátoru, 4 sady - 12 opakování
- Činka stisk oběma rukama zpoza hlavy, 4 sady po 12 opakováních
Lýtkové svaly
- Vzestup na ponožkách ve svahu "osel", 4 sady - 12 opakování
- Prodloužení nohy sedí v simulátoru, 4 sady - 12 opakování
- Zvedání na vodorovné lavici, 3 sady - k selhání
Neděle - REST
Ronnie by měl jíst každý den 4111 kcal. Současně se počet jídel dělí na 8. Je třeba každé dvě hodiny. Ráno by se mělo konzumovat velké množství jídla. Ronnie Coleman také používá 5krát denně místo hlavního jídla, sportovních doplňků.
Uvědomte si program výživy Ronnie:
První jídlo by mělo zahrnovat: ovesné vločky (500 g), ovocný jogurt (670 g).
Druhé jídlo se skládá z koktejlu mléka, který se připravuje ze 70 gramů sušeného mléka, 2 šálků zmrazených jahod, 50 gramů taveného sýra a 1 hrubého černého toastu. Pokud mléko netolerujete, můžete jej nahradit 670 g vanilkového jogurtu.
Třetí jídlo zahrnuje: smažená kuřecí prsa (70 g); dušená brokolice (2 šálky), sladké brambory (2 šálky)
Čtvrté jídlo : tuňákový salát (60 g); avokádo (84 g), těstoviny s artyčoky (112 g), majonéza nebo citronová šťáva (2 lžíce)
Páté jídlo by mělo sestávat z koktejlu mléka. Recept: smíchejte v mixéru práškové beztučné mléko (70 g), čerstvé a zmrazené ostružiny (2 šálky) a podle chuti zřeďte studenou vodou.
Šesté jídlo: vaječný salát. Skládá se z: příkrého vejce - 2 ks, vaječného bílku ze 2 vajec, zelí (1 šálek), loupaných jablek (1 šálek), majonézy (3 polévkové lžíce), grapefruitové šťávy bez cukru (330 g).
Sedmé jídlo: připravte koktejl. Smíchejte ingredience v mixéru: pomerančový džus (225 g), nízkotučný jogurt bez cukru (885 g).
Ronnie Coleman Training Week
