Lidské nohy patří do největší svalové skupiny. Tato svalová skupina zahrnuje čtyřhlavé svaly, stehenní bicepsy, svalové a lýtkové svaly. Při tréninku nohou tělo uvolňuje potřebné hormony, v důsledku čehož se hromadí svaly nohou, včetně hmoty jiných svalových skupin. Pro trénink svalů nohou si můžete vybrat různé přístupy. Má smysl zastavit se u jednoho ze známých a produktivních tréninků prováděných ve školicí místnosti pro nohy.
Základní principy
Trénink svalů nohou by měl začít základními cvičeními. Pokud začnete trénovat na základě izolovaného principu, nebudete v budoucnosti schopni zvládnout základní pohyby, což obecně sníží efektivitu tréninku. Někteří nováčci dělají to samé, poté dochází k zklamání a v důsledku toho se vzdávají školení. Před zahájením tréninkového procesu má smysl začít provádět základní pohyby s minimálním zatížením, jako je zahřívání před hlavní základní studií.
Při práci s maximálním zatížením je vhodné nosit atletický pás, jinak můžete přetížit svaly zad. Kromě toho je vhodné chránit kolenní klouby obvazy, protože trpí vážným stresem. Je realistické trénovat vaše nohy as optimální hmotností, proto se výběr maximální hmotnosti nedoporučuje.
Před zahájením tréninku je vhodné se seznámit s technikou provádění pohybů. Pro dokonalé zvládnutí techniky provádění pohybů bude zpravidla trvat týdny nebo dokonce měsíce. V žádném případě byste neměli tento přístup ignorovat. Konečný výsledek přímo závisí na technice pohybů. Kromě toho by v tomto počátečním období neměl člověk riskovat a používat velké množství sportovního vybavení. Hmotnostní přírůstek by měl být hladký a úmyslný.
Program na kulturistiku nohou
Pokud vezmete v úvahu všechny výše uvedené, můžete se pokusit sestavit program cvičení pro nohy. Trénink by měl začít se základními pohyby:
- Dřepy s činkou na ramenou (2 zahřívací přístupy 30 opakování + 3 pracovní přístupy 20 opakování) - vypracovává kvadriceps;
- Lavičkový lis (3 sady s postupným zvyšováním hmotnosti o 20 opakování) - dokončení studie přední strany stehna;
- Deadlift (2 rozcvičky + 3 pracovní postupy po 15-20 opakováních) - pracujeme na zádech nohou - stehenní biceps;
Poté můžete začít provádět izolační pohyby:
- Prodlužování nohou v simulátoru (3-4 přístupy s postupným zvyšováním hmotnosti 15 opakování) - izolovaná studie čtyřhlavého svalu;
- Ohýbání nohou v simulátoru (také 3-4 X 15) - trénujeme biceps kyčle;
- Stoupá na prstech na nohou (2-3 sady 15-20 opakování) - trénujeme lýtkové svaly;
- Zvedání na ponožkách při sezení (2-3 sady 15–20 krát) - studium svalů soleus (těch, které jsou pod lýtkem).
Mezi přístupy byste neměli trvat dlouhou pauzu 1, 5 až 2 minuty při provádění základních pohybů a 45 sekund při provádění izolačních pohybů. Úsilí na svaly během tréninku se postupně zvyšuje. Podobný přístup k tréninkovému procesu je vhodný pro sportovce, kteří trénují maximálně rok.
Tipy na svaly nohou
Mnoho začínajících sportovců, kteří již viděli dostatek různých videoklipů na internetu, okamžitě začalo trénovat z 10 cvičení. Poté, co takto pracovali několik měsíců a neměli hmatatelné výsledky, opustili tyto třídy.
Pokud sportovec nikdy předtím nemusel řešit vážné zátěže, pak v počátečním stádiu může celý trénink sestávat pouze z několika cviků - to je dřep s činkou na ramenou a mrtvý tah. Podobný přístup je oprávněný při tréninku dalších svalových skupin. Zadní svaly jsou trénovány vytahováním a tahem ve svahu a hrudníku a ramen - pomocí lisů na lavičce.
Začátkem tréninku je vývoj techniky provádění pohybů. Z toho bude záviset pozitivní výsledek.
Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých doporučení, pak výsledek dříve nebo později, ale určitě se to osvědčí.
