Lis pro lis se nazývá sportovní aparát, který má poměrně jednoduchý design. Jedná se o držadlo rozdělené na levé a pravé straně kolem, které je umístěno uprostřed, takže je stejně pohodlné a pohodlné držet ho oběma rukama. Jednoduchost zařízení neznamená, že má nízkou účinnost.
Cvičení prováděná s válečkovou pumpou dobře svaly břicha, zad a tricepsů. To platí pouze v případě, že je dodržena technika provádění. Trénink s válečkem je vysoce efektivní a pro většinu cvičení musíte být docela zkušeným sportovcem.
Obsah
- 1 Druhy lisovacích válců
- 2 Jaké svaly lze trénovat
- 3 9 cvičení s válečkem pro tisk
- 3.1 Plank
- 3.2 Pronájem
- 3.3 Pronájem zdi
- 3.4 Přední válcování se širokým a úzkým stojanem
- 3.5 Šikmé
- 3.6 Jednou rukou
- 3.7 Na jedné noze
- 3, 8 krát
- 3.9 Šikmá záhyb
- 3.10 Vrchol
- 4 Bezpečnostní pravidla
Druhy lisovacích válců
Sportovní vybavení musí být takové, aby udržovalo dobré tělo a umožnilo vám pohybovat se bez trhání a zpět a dopředu. Gymnastický tvrdý válec je vybaven zařízením, které vám umožní cvičit na dlaždicích nebo kobercích bez přerušovaných pohybů. Zařízení s dvojitým kolem má širokou základnu a rozděluje hmotu co nejrovnoměrněji.
Doporučuje se zvolit si kolo tak, aby si během pronájmu zachovalo svou stabilitu pod tíhou sportovce. Pro začátečníky je mi líto, že pracuji jen s válečky, které mají dvě kola paralelně nebo jedno, ale docela široké. Pro dosažení dobré stability je nutné zvolit pogumované kolo. Je stabilní na jakémkoli povrchu. Zařízení by mělo mít ergonomické rukojeti vyrobené z pěny.
Tento materiál umožňuje pevné držení kola a udržení rovnováhy. Existují designy vybavené nejen madly, ale také pedály. Tyto typy videí pomáhají diverzifikovat komplex cvičení prováděných prostřednictvím tohoto sportovního vybavení. Rukojeti jsou povinně přiléhající na dlaních a pedály pomáhají udržet chodidla bez prokluzu.
Jaké svaly lze trénovat
Cvičení s válečkem pro lis vyžaduje dobrou přípravu. Bez dobře vyvinuté svalové hmoty je nemožné poskytnout adekvátní podporu tělesné hmotnosti, když se provádí válcování. Použitím válečku se tělo pohybuje a páteř se během celého pohybu natahuje. To představuje výzvu pro hluboce ležící stabilizátory páteře a rovné, jakož i pro příčnou svalovou tkáň břicha.
Díky tomuto nárazu je válec ideálním zařízením pro čerpání reliéfu a silných svalů lisu. Pohyb zahrnuje také pomocné svaly femorální, brachiální, latissimusové a tricepsové. Jsou odpovědné za stabilizaci těla od ramenního pletence po prsty na nohou, což pomáhá udržovat rovnováhu, když se kolo valí pod tělem.
9 cvičení s válečkem pro tisk
Práce se zařízením by měla být z jednoduché lišty, ale spoléhat se na válečkové kolo, a pak přejít na složitější, to znamená, že když je naprostá důvěra, můžete pokračovat ve cvičeních, která se týkají kolen, a pak do úplného zapůjčení. a další složitější varianty. Absolutní začátečník může nejprve pracovat s fitballem.
Prkno
Tyč, prováděná pomocí kola, posiluje stabilizující svaly a také pomáhá cítit, jak správně udržovat válec a rovnováhu.
Technika:
- stojí na všech čtyřech před gymnastickým válečkem;
- uchopte rukojeť oběma rukama a nasměrujte dlaně dolů;
- tělo se zvedne do polohy tyče a poté se narovná v linii od hlavy po paty;
- kryt je udržován na konstantním napětí a je udržován v poloze po dobu 30-60 sekund.
Proveďte tři až čtyři opakování.
Odvalte si kolena
Toto je další nejobtížnější cvičení, které vám umožní přejít na novou úroveň složitosti. Nejprve se kolébání z kolen nejlépe provádí složeným ručníkem nebo plochým polštářem.
Provedení:
- poklekněte, uchopte kliky a natáhněte paže;
- aby se zabránilo vyklenutí dolní části zad, namáhejte břišní svaly;
- otáčejte se pomalu co nejvíce dopředu;
- návrat do výchozí polohy.
Paže jsou nejlépe nataženy co nejdále dopředu, takže hrudník je o něco vyšší než podlaha. Pokud je to obtížné, sníží se o polovinu. Počet opakování je pětkrát až desetkrát.
Nejlepší je začít dělat cvičení s malými rozsahy a postupně zvyšovat pokrok. Každý sportovec si vybere optimální délku nájemného pro sebe. Musíte se pohybovat, dokud se nebudete moci vrátit pomocí břišních svalů.
Půjčovna stěn
To je další možnost pro začátečníky, která vám umožní dokonale udržovat jak pevnou délku válce, tak i rychlost tréninku. Použití zdi jako ohniska. Doporučuje se pronájem provádět poměrně pomalu.
Provedení:
- stát se asi metr od povrchu zdi;
- válcování z kolen tak, aby se válec dotýkal stěny;
- návrat do původní polohy.
Provede se pět až deset opakování.
Přední válcování se širokým a úzkým stojanem
Provádění úplného pronájmu pomocí válečku je cvičení se zvýšenou úrovní složitosti, ale se širokým postojem je mnohem snazší. Po zvládnutí cviku se poloha změní a zúží se vzdálenost mezi nohama až do úplného zapůjčení.
Provedení:
- nohy zasazené přes šířku ramenního pletence, ohýbající se v pase a poté uchopte držadlo válce ležícího na podlaze;
- udržujte záda a paže rovné a naklánějte se dopředu, dokud nebude tělo vodorovné k povrchu podlahy, opřete nohy o prsty stejným způsobem jako kliky;
- kolo se stočí zpět k nohám a znovu se ohne v pase, aby se vrátilo do výchozí polohy.
Proveďte pět až šest opakování.
Když se převalil z kolen v širokém stojanu zvládnutém, jděte na plný pronájem, ale s úzkým stojanem. Cvičení vám umožní efektivně využívat svaly celého těla a zahrnuje svaly ramen, zad, abs, paží.
Šikmý pronájem
Další možností po čelním cvičení je šikmé zapůjčení. Hlavní důraz při cvičení je na šikmé svalové skupiny břicha.
Provedení:
- postavte se na obě kolena a uchopte paže;
- ale místo přímého pohybu se začínají pohybovat vpřed a pak se otáčí pod ostrým úhlem (45 stupňů), čímž dokončí cvičení v tomto směru;
- vraťte se do výchozí polohy a pomalu se otáčejte pod vybraným úhlem doprava.
Proveďte asi pět nebo deset opakování.
Jednou rukou
Tato půjčovna je komplexní verzí frontálu. Ruka držená válečkem drží váhu. Hlavní výhodou tohoto cvičení je vytvoření dalšího napětí na stabilizujících svalech. Zpočátku je to dost obtížné, takže byste neměli začínat plnou verzí. Nejprve je nejlepší trénovat kolena.
Provedení:
- klečet si nebo stát přímo před válečkem v závislosti na tom, zda cvičí nebo pracuje;
- ohněte se podél pasu a jednou rukou uchopte držadlo;
- pomalu se pohybující vpřed se zaměřením na svalové skupiny těla;
- návrat do výchozí polohy.
Proveďte tři až pět opakování. Když si půjčují, ujistěte se, že se kufřík nepřevrátí na stranu. Pro udržení rovnováhy je dovoleno přilnout k povrchu podlahy volnou rukou.
Na jedné noze
Jedná se o sofistikovanou verzi, která vyžaduje hodně síly od svalových stabilizátorů. Pokračovat v provádění tohoto cvičení by mělo být po vývoji plné nájemné na dvou nohách.
Provedení:
- stojí přímo před skořepinou;
- ohněte se v pase a uchopte kolo;
- držte záda rovně a paže se natahují a valí dopředu;
- vrátit se do výchozí polohy, stát na jedné noze a znovu se ohýbat v pase.
Dělají asi pět až deset opakování.
Fold
Tato varianta zapůjčení vyžaduje použití válečku, který je vybaven speciálními pedály pro nohy, protože zapůjčení není prováděno rukama, ale dolními končetinami. Toto cvičení zahrnuje paže, ramenní opasek, šikmé a břišní svaly.
Provedení:
- chodidla jsou upevněna ve speciálních pedálových zařízeních a stávají se tyčí, přičemž se paže narovná v loketních kloubech pod rameny;
- sviňte kolo nohama tak, aby se obě kolena pohybovala k hrudníku a horní část držte nehybně;
- narovnání kolenních kloubů, dokud se znovu nevrátí do polohy tyče.
Proveďte osm až dvanáct opakování.
Šikmá záhyb
Tato varianta zahrnuje stabilizaci svalů a šikmé lisy.
Provedení:
- nohy jsou upevněny v pedálech a stojí na baru a natahují ruce před ramenními klouby;
- kolo je stočeno nohama a posunuto k pravému lokti;
- vraťte se do polohy lišty a otočte se doleva.
Proveďte osm až dvanáct opakování.
Vrchol
Tato varianta připomíná zmačkání, ale nohy jsou rovné:
- chodidla jsou také upevněna na pedálech a stojí na baru a natahují paže pod ramenními klouby;
- zapojte svalové skupiny těla a pomalu otáčejte válečkovým kolem k horní části, ohýbejte se v bocích a zvedejte svaly gluteal;
- váleček otočte do původní polohy.
Proveďte osm až dvanáct opakování.
Bezpečnostní pravidla
Používání lisovacího válce se může zdát velmi jednoduché, ale vyžaduje seriózní úsilí sportovce, a co je nejdůležitější, dobře vyvinuté svalové skupiny těla, protože jsou aktivovány během pronájmu.
Pokud jsou cvičení prováděna nesprávně, pak v důsledku nadměrného zatížení vyvíjeného na zádové svaly a flexory kyčle se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Nedoporučují se pro lidi, kteří mají problémy s meziobratlovou kýlou nebo dolní částí zad.
Abychom dodrželi správnou techniku provádění a nebyli při práci s válečkem zraněni, měli byste dodržovat několik pravidel:
- vždy zkontrolujte, zda je pohyb prováděn s kolem, a ne kvůli pohybu podlahové rohože;
- Neohýbejte se v dolní části zad a nedovolte, aby se tělo nebo kolena dotýkaly povrchu podlahy;
- záda, nohy a paže vždy držte rovné;
- pronajímat, bez ohledu na stupeň obtížnosti, pomalu a postupně zvyšovat pokrok;
- snížit rozsah pohybu, pokud je v ramenním pletence bolest;
- soustředit se na břišní svaly.
Správné školení s lisovacím válcem zahrnuje udržování nízké rychlosti. Když se záda začíná ohýbat, znamená to, že válcování se provádí buď z kolen, nebo zkracuje délku. Hlava by měla být v neutrální poloze a brada by měla být mírně napnutá, což pomůže chránit krk a dolní část zad.
Po dobrém cvičení se doporučuje provádět cvičení s válečkem, protože svaly celého těla okamžitě zatěžují svaly. Na konci tréninku dělají závěs, to je dobrý úsek. Začátečníci by měli používat volant dvakrát týdně a teprve poté s sebou přinést počet tréninkových dnů až pětkrát. To platí také pro opakování. Musíte začít se dvěma nebo třemi, a pak zvýšit tempo.
