Stojící činky

Jakmile se tento pohyb nezvolá. Stojící vedení, činka únosů stojící bokem, stojící zředění předloktí, únos předloktí, stojící zbraně s činkami. Pro jednoduchost to označíme jako „šíření zbraní stojících na střední deltě“, ale je to anatomicky správné nazvat to laterální únos. Počet technik prováděných sportovci je ještě rozmanitější. Někteří tvrdí, že se musíte vychystávat takovým způsobem, abyste zvedl ramena a vzal činky do oblouku. Ostatní - v žádném případě nepřenášejte činku nad loket. Ještě jiní přiznávají podvádění, čtvrtiny jsou přísně proti tomu. Páté osoby obecně věří, že pohyb způsobuje sevření nervů ramenním kloubem, a proto by se neměl praktikovat. Množství možností, ve skutečnosti, ve fitness potřebujeme zvládnout nejjednodušší, a nesnažte se zahrnout "extra" svaly jako lichoběžníky v procesu.

Obsah

  • 1 Proč jsou ramena často zraněna
  • 2 Pravidla tréninku na rameni
  • 3 Technika ředění
  • 4 Mahi s jednou činkou
    • 4.1 Vlastnosti pohybu
  • 5 Technické chyby

Proč jsou ramena často zraněna

Ve skutečnosti je chov činek jen zřídka příčinou zranění, s výjimkou velmi děsivého vybavení. Jednotliví sportovci mohou házet závaží na hlavu, zvednout ruce příliš vysoko, prudce se houpat a při pohybu pohybovat rukama v ramenním kloubu. Vážně riskují, ale ne roztrháním svalů, jak se běžně věří, ale výrony a následnými zánětlivými procesy.

Problém s rameny je v tom, že jsou zatíženy nejen ve sportu, ale také v každodenním životě. Sedíme hodně, zvedáme ramena a nadměrně napínáme lichoběžník, nosíme tašky na jedno rameno po dlouhou dobu, natahujeme jednu polovinu těla a nedobrovolně snižujeme druhé a často děláme ostré paže bez zahřívání. To vede k přetížení kloubů.

Předpokládejme, že osoba se nikdy necvičila. Vešel do haly a začal provádět bench press, bench bench v simulátoru, sezení, postavení, několik dalších bench pressů, ale už s činkami. Ve všech je zapojena deltoidní práce a kloub. Stačí přepracovat a udělat nepříjemný pohyb a můžete se namáhat nebo protáhnout. Je ironií, že zranění se vyskytuje při posledním cvičení nejčastěji, a to není nějaký druh těžkého tisku, ale izolační houpačka s činkami stojícími nebo únosy paže do strany kabelem. Důvodem zde není samotný pohyb, ale přetížení kloubu.

Začátečníci se nedoporučují pro více než 2-3 cvičení na stolním tisku v jednom tréninku. Pokud je příliš mnoho cvičení, je lepší nechat vodítka nebo houpačky pro snadné sezení a nedělat to, když tělo již dostalo dostatečnou zátěž. V ideálním případě by výcvik měl zahrnovat 1 těžký, 1 pomocný stolní lis a jeden únos paží, když ležel nebo stál. Teprve pak bude objem dostatečný.

Velmi důležité jsou anatomické rysy. Při nadměrném vývoji lichoběžníku nebude sportovec schopen provádět pohyb pouze na úkor ramen. To je třeba vzít v úvahu při výběru závaží a začít doslova 2-3 kg.

Zranění jsou často doprovázena záněty, které nejsou lokalizovány, ale šíří se svalovým svazkem. Často ovlivňují nervy, zesiluje bolest. Při diagnostice poranění ramene by měl být zapojen lékař. Domnívaná domácí léčba nepovede k ničemu dobrému.

Pravidla pro trénink ramen

Některé z nich již byly zmíněny. Ramena „trpí“ obvykle kvůli přemrštěné fyzické formě horlivosti sportovce. Jednoduše řečeno, každý je chce načerpat rychleji, protože dávají postavě atletický vzhled, a proto přeměňují trénink jakékoli části těla na „ramena“. To není racionální a vede ke zranění. Začátečník by neměl houpat rameny ve stejný den jako hrudník a záda.

Pro vytvoření rozdělení pro začátečníky existují dvě základní pravidla:

  • Pokud je bench press prováděn při stání nebo sezení v den tréninku na rameni, nemusí být připevněn k hrudi nebo zádům. Udělejte si ramena s nohama jako sportovci ve staré škole a zůstaňte zdraví;
  • Pokud na lavičce není lavička, ale existují pouze vodítka a zvedák, proveďte trénink ramen v den lehkého lisu při práci s tricepsem.

Trénink ramen zády má smysl pouze tehdy, není-li to opravdu kam umístit, všechny lisy v tréninku jsou těžké, nohy jsou také těžké a záda se provádí na základě principu „injekce zranění“. Ale ve fitness to není typické. Je to spíše přístup k powerlifteru.

Důležité: Pokud se začátečník ještě nerozdělil, mohou být únosy rukou v některých případech nahrazeny bench pressem. Například když byl trénink prováděn na tréninku, klasický bench press s činkou a přední delty jsou již přetížené.

Technika ředění

Tento pohyb má jen několik technických vlastností. Jejich cílem je zajistit, aby se zátěž neposunula na přední a zadní svazky deltoidních svalů. Přední svazky zvednou ruce, zadní - zadní. Je to jednoduché - nemusíte houpat houpačkou s jasným důrazem na uvedení lopatek a houpáním dopředu s houpáním činek před hrudníkem. Kulturistika možnosti jsou milovníky kulturistiky milují jen z jednoho důvodu. Tito lidé trénují roky, někdy i desetiletí. Jejich svaly se obtížně „prorazí“ a překvapí. Proto pro laika používají takové podivné metody.

Důležité: Toto cvičení se málokdy provádí nejprve při tréninku ramenního pletence, ale téměř vždy vyžaduje zahřátí kloubů. Pokud jste již udělali bench pressy, když stojíte a vleže, stačí provést několik otočení ramenního kloubu a přivést ruku zpět. Ti, kteří nepotřebovali plné cvičení, s lehkými lisy na lavice s barem těla, vede s gumou nebo bez závaží.

Jak provést pohyb:

  1. Postavte se přímo před zrcadlo a sledujte své pohyby;
  2. Vezměte si do rukou činky o minimální hmotnosti, ale takové, abyste je cítili;
  3. Vezměte předloktí na stranu, podél obloukovité trajektorie, zvedněte loket na stranu, ale ne nad rameno;
  4. Lokty jsou mírně ohnuté;
  5. Činky v rukou se odvíjejí ve směru pohybu;
  6. Když dáme ruce do stran, malý prst je nahoře, palec je dole, a to způsobí, že se činka otočí;
  7. Zvedání a spouštění se provádí hladce a pomalu, bez podvádění tělem a dalších zbytečných pohybů

V normálním režimu je pohyb prováděn pro 10-12 opakování. Existují však zvláštní případy. Například člověk má velmi citlivá, pomalá svalová vlákna a vyžaduje vícenásobné opakování nebo statiku, tj. Držení činek v horním bodě. Nebo je možná varianta s relativně nízkým režimem opakování, pokud je opak pravdou. Je důležité pozorovat sebe a dělat to, na co tělo reaguje.

Důležité: cvičení by se nemělo provádět kvůli setrvačnosti v žádné z možností. Pokud potřebujete tlačit nohama, odskakovat nebo provádět pohyby těla, byla přijata příliš velká váha a je nutné ji snížit.

Mahi s jednou činkou

Únos jedné paže je možností pro ty, kteří bojují s svalovou nerovnováhou nebo trpí podvádění. Je nutné uchopit svislou oporu volnou rukou a postavit se, přenášet váhu do středu oblouku obou nohou. Poté je paže vzata na stranu a zcela opakuje techniku ​​hlavního cvičení.

Navzdory skutečnosti, že cílem je porazit nerovnováhu, je hnutí provedeno na obou stranách stejným počtem opakování.

Je nutné se vyvarovat nadměrného bočního sklonu, aby nedošlo k sevření nervu a aby nedošlo k zánětlivému procesu.

Vlastnosti hnutí

Toto jsou rysy cvičení:

  1. Jedná se o izolační pohyb svalů, nemusíte brát obrovské činky a snažte se je tlačit nahoru, jak se ukazuje;
  2. Hmotnost se volí individuálně, přesně tak, aby bylo možné ji zvednout snížením středního deltoidního svazku a nezahrnovat lichoběžník a svaly těla a nohou;
  3. Pokud nelze podvádění vůbec odstranit, musíte provést pohyb v poloze „sedí na lavičce“, přičemž záda je přitlačena dozadu;
  4. Neexistuje způsob, jak rozvíjet techniku>> Technické chyby

    Seznam chyb začátečníků a profesionálů je téměř stejný:

    1. Touha pumpovat svaly co nejrychleji a výběr příliš těžkých činek, které jistě narušují cvičení správně;
    2. Vstupte do ponožek, houpejte se v chodidle, změňte polohu chodidla;
    3. Provádění pohybu v důsledku sklonu krytu;
    4. Výchozí poloha se sklopeným zády;
    5. Změna trajektorie pohybu, házení činek na hlavu;
    6. Nerovnoměrné stoupání doprava a doleva. Pokud je vaše páteř zakřivená, postupujte jednou rukou;
    7. Ohnutí kyčelního kloubu se sklonem vpřed;
    8. Změna úhlu kyčelního kloubu při únavě;
    9. Zahrnutí přebytečného svalu jako únavy

    Ohyby ramen se často provádějí se sadou kapek, aby se spustilo rozsáhlé čerpání. To je přípustné pouze v případě, že je sportovec zkušený a může si během cvičení udržet výchozí pozici.

    Ti, kteří pracují s podváděním, mohou doporučit hladký přívod na spodním bloku crossoveru. To vám pomůže zbavit se zbytečných otřesů a dalších pohybů a umožní vám to okamžitě vylepšit techniku. Cvičení musí být prováděno pravidelně, pak s jeho vývojem nebudou žádné velké problémy.