Většina sportovců, kteří se rádi zabývají takovým sportovním vybavením, jako je vodorovný pruh, se zajímá o to, jak se při vytahování zranit. Abyste získali pocit sebedůvěry, musíte se při tréninku na vodorovné liště seznámit s některými informacemi o tom, jak správně a správně provádět pull-up, bez bolesti.
Obsah
- 1 Třídy na vodorovné liště: obecná pravidla a doporučení
- 2 Co je považováno za nejlepší přilnavost pro pull-upy>> 3 Jsou pull-upy vůbec nutné?
- 3.1 Příklad šestiměsíčního rozbalovacího programu
- 3.2 Struktura školení
- 4 Kolik pull-upů?
Třídy na vodorovné liště: obecná pravidla a doporučení
Varování před vytažením hlavy je naprosto odůvodněné. Tento design má obrovské zatížení na ramenním opasku. Humerus je v poloze vnější maximální rotace. Z pohledu anatomické struktury těla je takový tah „bombou“, která dříve či později „exploduje“, což samo o sobě vyvolává smutné následky.
Pohyby při tahání hlavy nejsou přirozené. To lze snadno vysvětlit skutečností, že v každodenním životě není třeba táhnout těžké předměty za hlavu. To platí nejen pro člověka, ale také pro zvířata. Ani opice takové pohyby neprovádějí. Takové vysvětlení se může zdát trochu přehnané, ale dává to smysl.
Samozřejmě, když mluvíme o zpětných tahech pro vypracování bicepsu, tj. O supinaci, můžeme také říci, že pohyby v tomto případě nejsou přirozené. V tomto konkrétním případě se však nestává důvodem k úplnému odmítnutí tohoto cvičení. Pokud bude provedena správně, nebude traumatická.
Jaký je nejlepší úchop pro tahače?
Chcete-li pochopit, která přilnavost je pro provádění tahů nejracionálnější, můžete provést malý test. Spočívá v zvedání rukou nad hlavou a pak věnujte pozornost tomu, zda dlaně směřují dopředu nebo k sobě. Ruce se rozhodně nevrátí zpět, protože i když to bude záměrné, bude velmi obtížné.
Neměli byste se omezovat pouze na tento příklad. Sportovec by si měl pamatovat, kolikrát udělal armádní lavici stiskem reverzního sevření. Sportovci provádějící stolní lis Arnold drží činku ve spodním bodě a horní přilnavost nahoře (extrém), tj. Shora. S největší pravděpodobností bylo držení lana také použito v bench pressu. Při pohledu na tréninkový deník najdete mnoho možností nastavení bench pressu a nastavení paže při provádění bench pressů. Kromě neutrální a výrazné je možné zjistit, že nebyla použita žádná jiná varianta.
To opět potvrzuje skutečnost, že pull-up nemají tzv. Antagonistické cvičení. Tah tyče ve svahu se spodním držadlem je doplněn stolním lisem se spodním držadlem a zvedání činky na biceps se spodním držadlem je prodloužení ramen, provedené v křížení, s podobným držadlem. Na rozdíl od těchto cvičení však tahání nemá takového „antagonistu“. Pokud se provádí v jedné variantě, nastává nerovnováha ve vývoji svalů.
Výtahy jsou samozřejmě nedílnou součástí tréninkového procesu, ale vyžadují opatrný přístup. Výtah s velkou hmotností může způsobit poškození bicepsu a další zranění. Proto by nemělo být prokázáno nadměrné úsilí a pokusit se o maximální zatížení.
Jsou tahání nutná vůbec "> 
Při porovnání nevýhod a výhod tohoto cvičení však výhody nepochybně převažují nad minusy. Výtahy jsou vysoce účinné při budování svalů. Najít náhradu z tohoto hlediska je docela obtížné. Jejich cílem je vypracovat zadní a nejširší delty, bicepsy a kůru.
Vyloučení vytahování z tréninku se nedoporučuje. Toto cvičení by však mělo být provedeno podle dobře naplánovaného plánu, aby se po hodinách necítila bolest kloubů.
Pololetní program vyzvednutí vzorku
První měsíc . Na úroveň hrudníku s výrazným sevřením.
Druhý měsíc . Na úrovni hrudníku s neutrálním sevřením.
Třetí měsíc . Do brady se supinovaným sevřením.
Čtvrtý měsíc . Na hruď s výrazným sevřením.
Pátý měsíc . Na hrudník s neutrálním sevřením.
Šestý měsíc . Odpočívej od tahů.
Struktura cvičení
Trénink může být organizován různými způsoby, jejichž výběr závisí na konečném cíli sportovce. Když si sportovec stanoví úkol zvyšování množství svalové hmoty a indikátorů síly, je nutné provést 5 nebo více přístupů, ale s nízkým počtem opakování, tj. Až 6, ale s hmotností. Ti, kteří si přejí dělat až dvacet opakování jeden po druhém, se musí zastavit ve vyšších rozsazích.
Šestý měsíc, zcela bez vytahování, se stává přestávkou, po které opakují cyklus po dobu pěti měsíců a pak odpočívají a dokončují tréninkový rok. To vám umožní dělat supinace, ale ne více než 60 dní v jednom roce. Zbytek tahů se provádí pomocí neutrálních a výrazných úchopů.
Tento přístup umožňuje udržovat rovnováhu ve vývoji svalů kolem kloubů. Zejména tato technika je relevantní pro věkově specifické sportovce.
Kolik tahů udělá "> 
Avšak s ohledem na skutečnost, že neustálé provádění výlučně toho, co nezpůsobuje žádnou bolest, se v budoucnu nepříznivě neovlivní, je lepší jít směrem k nalezení rovnováhy mezi provedením prutů, bench pressu, variantami sevření, aby se postupovalo bez zranění.
Na základě materiálů: bodybuilding.com
