Noha stočení v simulátoru

Protahování dolní končetiny v simulátoru je jednoduché, izolační cvičení pro biceps stehna. Muž přináší patu do hýždě snížením bicepsu stehna a spuštěním nohy do původní polohy. Toto cvičení provádějí jak začátečníci, tak ti, kteří se již dlouho zabývají kulturistikou. Pohyb existuje, když sportovec leží lícem dolů na lavičce, a když provádí ohýbání, když stojí, vede patu jedné nohy k hýždě. V klasickém tréninku je náhrada - ohýbání obou nohou činkou při ležení.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Výchozí pozice
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Doporučení
  • 2 Možnosti
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatomie cvičení
    • 3.2 Výhody cvičení
    • 3.3 Nevýhody
  • 4 Příprava na cvičení
    • 4.1 Správné provedení
    • 4.2 Chyby
  • 5 tipů
  • 6 Začlenění do programu
  • 7 Kontraindikace
  • 8 Zajímavá fakta
  • 9 Alternativy

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Hodně záleží na výšce sportovce a délce lavičkového simulátoru, jakož i na poloze držáku polštáře. Musí být nainstalována tak, abyste mohli začít s „měkkými“, mírně ohnutými koleny a aby sportovec mohl bez problémů přinést paty do hýždí;
  2. Držák polštářů by se neměl pohybovat na patě během pohybu, ale měl by být na ohybu v oblasti Achillovy šlachy;
  3. Váha je nastavena v závislosti na zkušenostech a síle sportovce, nepřikládejte příliš velkou váhu, nejedná se o pohyb k rozvoji síly;
  4. Chcete-li zaujmout výchozí polohu, musíte ležet lícem dolů na lavičku a opřít nohy o polštář simulátoru

Pohyb

  1. Postačuje ohýbat nohy na kolenou tak, aby se paty začaly pohybovat směrem k hýždím a ohýbaly nohy na kolenou;
  2. Pohyb pokračuje přesně, dokud pata nenarazí na hýždě, nebo dokud objem boků a dolních končetin nedovolí;
  3. Na vrcholu amplitudy bicepsu jsou boky mírně napjaty a potom je kyčel natažen a nohy jsou sklopeny;
  4. Počet opakování pohybu od 10 do 20 nebo více, je-li to nutné, podle výcvikového plánu sportovce.

Pozor

  • Někteří sportovci dávají boky biceps během tohoto cvičení odpočinek, zcela si natahují nohy a „vkládají“ kolena do polohy, která je typická pro mrtvý tah. Je nutné zajistit, aby se dlaždice bezpečnostních zarážek nedotýkaly navzájem a cvičení bylo prováděno téměř konstantním tónem pracovního svalu;
  • Koleno může a mělo by být chráněno před zraněním, pokud sportovec neopře koleno na samotném polštáři simulátoru;
  • Není třeba vytvářet „houpání“ pánve, inerciální pohyb, který přispěje k přetížení kolen a zranění a také k převzetí části zátěže z bicepsu kyčle;
  • Nedoporučuje se aktivně pohybovat kotníky podél a přes polštář simulátoru. Takové pohyby přispějí k poškození Achillovy šlachy;
  • Aktivace bicepsu kyčle je možná bez dalších pohybů, které mnozí dělají, jako by narovnání kolen. Tato verze cvičení je pro vazy traumatizující, takže ji nemusíte provádět.

Doporučení

  • Sledujte polohu svého těla na lavičce. Nejpohodlnější je ohnout nohy, pokud kyčelní kloub spadne na „vysokou“ část lavice, to je místo, kde je nejvyšší;
  • Netlačte na polštář svými podpatky a neohýbejte se na lavičce;
  • Pokuste se „vložit“ kolena až do prodloužení;
  • Nebojujte s váhami a nepřetěžujte se v zásadě izolačními cvičeními;
  • Používáte-li kapky, ujistěte se, že se při únavě technika nezměnila a kolena nesedí proti lavici;
  • Neztrácejte váhu, aby dlaždice simulátoru bily proti sobě;
  • Nesahejte na záda zády, vyhněte se nadměrnému začlenění hýždí, to pro ně není cvičení

Možnosti

  • Ohýbání s jednou nohou vleže . Tato varianta je nutná pouze pro změnu, pokud například klient neustále unavuje stejný program a potřebuje něco, aby jeho život učinil zajímavějším. Ohýbání jednou nohou není příliš užitečné, i když to může pomoci se zraněním, když potřebujete „načíst“ jednu nohu;
  • Ohýbání stojící . Může být proveden ve speciálním simulátoru nebo ve standardním simulátoru. Předpokládá se, že tímto způsobem se biceps kyčle více redukuje;
  • Ohyb ponožky dovnitř a ven . Někteří kulturisté věří, že posouvání ponožek dovnitř a ven nese důraz od vnějšího k vnitřnímu segmentu bicepsu stehna. Kolena ve skutečnosti neumožňují tuto „operaci“ kvalitativně provádět

Parsovací cvičení

Anatomické cvičení

Jaké svaly fungují:

  • Hlavním hybatelem jsou bicepsy kyčle;
    Pohybové, lýtkové a hýžďové svaly pomáhají hnutí. Ale ve verzi práce v simulátorech je pomoc jiných než hlavních svalových skupin minimální;

Výhody cvičení

  • To vám umožní vytvořit krásný zadní povrch stehna, vyjde nejen biceps stehna jako celek, ale také vytvoří krásný „vrchol bicepsu“;
  • To vám umožní pracovat s jednou nohou a dvěma nohama, ideální pro ty, kteří mají nerovnováhu ve vývoji svalů;
  • Hip biceps školení je nutné pro kulturisty, kteří se vyhýbají tahání a soustředit se na dřepy. Flexion pomůže chránit vaše kolena před zraněním v důsledku nerovnoměrného vývoje svalů;
  • Je vhodné houpat bicepsy kyčle na lavičce pomocí „zalomení“, umožňuje vám jít do rozšířenější polohy a zvýšit amplitudu, aniž by se zvýšila zátěž na koleno a aniž by se přetěžoval zkřížený vaz;
  • Simulátor vám umožní dosáhnout dokonale symetrického vývoje svalů

Nevýhody

  • Někdy sportovci příliš „nízko“ popadnou patu simulátoru a jejich bicepsy nejsou dostatečně izolované. V takové situaci se ukázalo, že tele se „ucpává“ a selhává dříve než biceps kyčle

Příprava cvičení

Někteří sportovci velmi rádi píší o přípravě na toto cvičení, zahrnují hip programy pro protahování bicepsu, některá „zahřívací“ cvičení a další. V praxi to vše není nutné. Izolační pohyby se provádějí po základních cvičeních. Svaly jsou obvykle plné krve a pružné, takže můžete pohyb účinně provádět.

Ve skutečnosti, pokud se jedná o první cvičení v plánu z nějakého důvodu, je vhodné zařadit krokper na zahřívání kardio a během práce začít s nízkou hmotností. Většina ohýbacích strojů má nastavitelnou podložku, na které spočíváme. Měl by být upraven dostatečně pečlivě, aby se gastrocnemius během pohybu nezanesl. Tento problém je hlavním důvodem, proč většina sportovců nemůže těžit z pohybu.

Správné provedení

  • Neohýbejte nohy na koleni zvedáním pánve. Tato možnost bude velmi škodlivá, protože v případě porušení úhlu kloubu může vést ke zranění dolní části zad. Obvykle se při silném zvedání pánve doporučuje snížit zatížení a odstranit nadváhu;
  • Netlačte na polštář prudce a nezatěžujte závaží. Netrénované vazy kolen mohou být zraněny, pokud pracujete nerovnoměrně, navíc je mnoho simulátorů navrženo tak, aby přenášely zatížení z nerovnoměrně se pohybujícího kabelu na koleno;
  • Měli byste pomalu ohýbat nohy, zdržovat se ve špičkovém stahu a také hladce uvolňovat nohy tak, abyste dostali zátěž a neubližovali;
  • Pokud nemůžete pracovat hladce a soustředit se na ohyb výdechu, doporučuje se odstranit zátěž a pracovat s menším odporem simulátoru;
  • Je lepší neponechávat patellu v lavici simulátoru, pokud existuje taková konstruktivní příležitost;
  • Nohy musí být během cvičení drženy rovnoběžně a neotáčet ponožkami. Ideálně, pokud sportovec během cvičení neudrží vzdálenost mezi koleny

Chyby

  • Nemůžete si položit kolena na lavičku;
  • Neškubněte váhu;
  • Pokud to výcvikový plán nestanoví, nedoporučuje se pohyb po snížené amplitudě;
  • Je lepší vyhnout se aktivnímu začlenění do práce rukou, nelepit se na rukojeti simulátoru;
  • Během práce nevybíjejte pánev

Tipy

  • Vyhněte se „baletní noze“, tj. Natahování špičky dopředu a jako by ji tlačilo pryč od středu klenby nohy;
  • Nedoporučuje se provádět práci z důvodu přetažení bicepsu stehna a „zpětného“ prodloužení kolenního kloubu. Ale pokud je to možné, je lepší pracovat na simulátoru s lavičkou s „přestávkou“, která by měla ležet na kyčelním kloubu;
  • Prsty chodí na nohy

Zahrnutí programu

Tento pohyb by neměl být samostatným samostatným cvikem v den nohou a nemusí vyměňovat základnu, stejně jako nějaký tah prováděný s přetížením bicepsu stehna. Pohyb by měl být proveden po základních cvičeních na zadní straně stehna, v odpovídající den, pokud sportovec sdílí den nohou.

Cvičení lze provádět jak pro opakování 10-12, tak pro větší počet opakování. Vše záleží na individuální svalové reakci. V mocenských disciplínách se tento pohyb neprovádí více než ve 3-4 přístupech v 10 opakováních. V kulturistice jsou možné i jiné možnosti. Někteří sportovci dělají pohyb ve stylu „přetížení“, používají kapky a různé jiné metodologické techniky ke zvýšení intenzity zátěže.

Kontraindikace

  1. Tento pohyb není vhodný pro některé sportovce kvůli antropometrii. Mohou to dělat jen s koleny spočívajícími na lavičce kvůli jejich malé postavě. Takže stojí za to se přepnout na flexi stoje;
  2. Cvičení byste neměli provádět, pokud došlo k nedávnému poranění kolene nebo existuje-li vysoké riziko, že měkké tkáně kolem kloubu se zapálí v důsledku přetížení;
  3. Toto cvičení by nemělo být prováděno se křečemi svalu piriformis (jedná se o stav, kdy bolest v hýždě způsobuje bolest nohou po provedení mrtvých tahů), pak k pohybu téměř jistě dojde v důsledku zvedání pánve a sportovec nedostane potřebnou zátěž na biceps stehna;
  4. Nedoporučuje se pro zranění Achillovy šlachy a kotníku;
  5. Raději se vyhněte, pokud dojde k poranění bederní páteře.

zajímavosti

  1. Podle vědeckého výzkumu se ukázalo, že ponožky se stále šíří
  • Když otočíte ponožky na stranu, ukáže se, že vnější strany stehna se více zatěžují;
  • Pokud připojíte ponožky, vnitřní strana stehna se zvýší
  1. Ronnie Coleman si myslel, že tento pohyb je skvělý pro rozvoj mohutných boků. Ale musíte to provést ne při prvním hnutí, ale pouze po výpadcích, dřepu a rumunské trakci. Toto cvičení musíte provést výhradně na konci cvičení.

Coleman doporučil provést tento pohyb na konci tréninku, pro 12-15 opakování ve 3-4 sadách.

Alternativy

  • Pokud jdete do posilovny bez stroje na ohýbání nohou, můžete to udělat jako sportovci ze staré školy. Musíte použít kroutení nohou s činkou ležící lícem dolů;
  • Zatížení lze simulovat na spodním bloku křížení, poté lze nohu pomocí manžety střídavě připevnit ke spodnímu bloku;
  • Třetí možností, která je vhodná pro začátečníky a lidi, kteří by neměli přetěžovat boky, je pracovat s elastickou gumičkou. Připevňují ji na nábytkovou nohu nebo na jinou vertikální oporu a nohy položí na nohu tak, aby neklouzla. Dále musíte provést ohýbání elastickou páskou, když stojíte, abyste se aktivně zapojili do stehenních svalů v práci;
  • Nejjednodušší možností je ohýbat nohy s váhami na kotnících, když stojí. Provádí se stojící na stepi nebo jiné podpoře. Je vhodný pouze pro začínající sportovce, kteří budou mít tuto hmotnost dost;
  • Výcvik pro začátečníky také zahrnuje provedení ohybu lícem dolů s váhovými manžetami. Tento pohyb můžete provádět střídavě, jednu nohu a na každou nohu položit několik fitness závaží.

Stočení nohou v simulátoru je dobré izolační cvičení pro biceps stehna. Pro většinu lidí funguje jednoduché pravidlo - musíte provést tolik ohybů jako rozšíření. Ale pokud má sportovec příliš mnoho čtyřhlavých svalů, měl by se soustředit na ohýbání nohou.