Mnoho lidí sní o tenkém pasu, ale ne každý ví, jaká cvičení je třeba provést, aby bylo dosaženo hmatatelných výsledků.
Zajímavá fakta:
- Dříve obsahoval program školení kulturistů cvičení na posílení svalů břicha a tenký pas byl nepřijatelný (dokonce jej odsoudili).
- Po stranách nelze pas zúžit, může být tenký pouze ve vztahu k zádům žaludku.
- TVA (TransVerse Abdominis) - sval břišní stěny, který se přímo podílí na tvorbě tisku. Je to druh svalového korzetu, který podporuje hmotnost. Významná role jí byla přidělena v otázce posilování svalů zad a při prevenci výskytu bolesti v této oblasti.
- Frank Zane tyto svaly intenzivně napínal, aby během soutěží v kulturistice demonstroval obrácené břicho a tenký pas.
- K rozcvičení svalů TVA v počáteční fázi se používají inertní vakuová cvičení, následovaný hladkým přechodem na podobná cvičení zahrnující všechny končetiny v sedě, jakož i různé kombinace předchozích prvků.
Je třeba poznamenat, že díky tomuto tréninku se nejen pas zužuje, ale také zmizí bolest v bederní oblasti .
Obsah
- 1 postava ve tvaru písmene V
- 2 Vakuum v kulturistice
- 3 Krásná a bez bolesti
- 4 Cvičení pro TVA
- 4.1 Inertní cvičení vakua
- 4.2 Složitější možnost
- 4.3 Vakuum při sezení
- 4.4 Funkční vakuum
- 5 Závěr
Tvar těla
Pokud jde o postavu, kulturisté se nadále řídí principy staré školy kulturistiky, i když v moderním světě se nazývá hroch. V zásadě je tato volba spojena se zpřísněným pasem a formováním klasické postavy ve tvaru písmene V, jako sportovci v 70. letech.
V té době bylo hlavním úkolem pro kulturisty budovat postavu obecně a nikdo nepřemýšlel o stavbě některých samostatných částí těla. Ať už je to jakkoli, skutečným cílem kulturistiky je obecně vytvořit vizuálně krásnou postavu.
Například Arnold Schwarzenegger, kdysi bývalé masové monstrum, měl tenký pas. A tady nemluvíme o genetické predispozici, ale o malém obvodu pasu ve vztahu k zádům žaludku. Tento objem může být ovládán osobou, na rozdíl například od struktury kostí.
Kulturisté zmínili, jako Lee Haney, nosil tenký pas pouze kvůli jejich úsilí. Práce na této části byla pro ně prioritou spolu se studiem bicepsů a hrudníku. Proto dosáhli úžasných výsledků - vakuové vnitřní břicho.
Vakuová kulturistika
Zvažte známou „ vakuovou “ pózu Zane. Frank v něm intenzivně stahoval určité svaly, jmenovitě TVA. Teď o tom nikdo nepřemýšlí, ale marně.
Tyto příčné svaly jsou nejhlubší, jsou umístěny pod šikmými a rektálními svaly abdominis. Na rozdíl od většiny ostatních skupin, které vyvolávají přemísťování kostí, to není charakteristické pro TVA, což je jejich jedinečnost. Ve skutečnosti mnoho vláken příčných svalů není ani spojeno s kostmi. TVA pracuje na příčném stavu střední části těla, což odůvodňuje jejich jméno.
Tyto svaly lze bezpečně nazvat jako přírodní váhový prostředek, protože jejich práce je úměrná speciálnímu vážicímu pásu. S jejich redukcí se zvyšuje nitrobřišní tlak a páteř zesiluje.
To však neznamená, že jsou určeny pouze k usnadnění zvedání velkých závaží. TVA udržuje orgány umístěné v břiše na místě, zabraňuje nadýmání a dalším negativním účinkům. Je zřejmé, že dané argumenty jsou dostatečné k tomu, aby těmto svalům věnovaly náležitou pozornost během školení.
Krásná a bez bolesti
Cvičení těchto svalů je vhodné nejen proto, aby byl žaludek napjatý a silný. Jejich úloha při prevenci bolesti v bederní oblasti by neměla být podceňována. Podle výsledků studií je u většiny lidí trpících bolestí v zadní části TVA svaly ve „ospalém“ stavu, to znamená, že se v případě potřeby nesestavují.
Experimentálně však bylo prokázáno, že pomocí určitých cviků je možné tyto svaly „probudit“ a vyřešit problém bolesti zad a také snížit pas.
Cvičení TVA
V počátečním stádiu není třeba přetěžovat vaše tělo nadměrným cvičením. Nejjednodušší vakuové cvičení známé jako „ tahání za břicho “. K tomu musíte ležet na zádech a vtažit se do žaludku. S tím, a měl by začít trénovat.
Inertní cvičení vakua
- Zaujměte pozici na zádech. Ohýbejte nohy na kolenou tak, aby chodidla přiléhala těsně k podlaze (nebo k jinému povrchu, na kterém je cvičení prováděno).
- Vydechněte co nejvíce, abyste zvýšili membránu. V kombinaci s prázdným žaludkem je dosaženo konečného snížení TVA.
- Přitáhněte pupek k zádům co nejblíže. Čím hlouběji klesá, tím napjatější svaly jsou napjaty.
V počáteční fázi byste se měli pokusit udržet vakuum při každém opakování po dobu asi 15 sekund . Následně se čas na dokončení cvičení postupně prodlužuje, až se při každém opakování může vakuum udržovat po dobu jedné minuty .
Překážkou v této záležitosti může být neschopnost zadržet dech, takže je-li to nutné, proveďte malé dechy. Nejprve by neměly být prováděny více než tři opakování, následovalo zvýšení na pět. To samozřejmě podléhá serióznímu přístupu ke třídám a výsledkům.
Neměli byste se spoléhat na účinnost cvičení s jeho nekvalitním a nezaostřeným výkonem - to je zřejmé. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět tato dechová cvičení ráno, ihned po probuzení, přímo v posteli.
Kromě skutečnosti, že ranní cvičení výrazně zjednodušuje celý proces, je to stále prospěšné, protože v té době je žaludek prázdný. Díky tomu je břicho zataženo extrémně hluboko, což zajišťuje maximální kompresi TVA.
Těžší varianta
Další, sofistikovanější verze vakuového cvičení je přidána po „ tahání do břicha “, snadno se provádí pět přístupů za minutu. Toto cvičení je komplikované, protože práce bude prováděna proti gravitaci .
- Postavte se na všech čtyřech, zatímco poloha ramen a zápěstí by měla být vzhledem k tělu extrémně svislá, boky jsou umístěny nad koleny. Krk by měl být pro cvičící osobu v pohodlné poloze.
- Princip implementace je podobný cvičení s inertním vakuem: maximální výdech a tahání pupku dozadu až k hranici.
Pokud je cílem dosáhnout pravidelných opakování minut, podobně jako v předchozím cvičení, měli byste začít čísly cílů. V počáteční fázi to bude stačit půl minuty pro každé opakování s postupným následným zvýšením na minutu. Pokud pociťujete bolest v zádech, měli byste si pravidelně uvolňovat břišní svaly.
Sedící vakuum
Na první pohled se zdá, že vzhledem k práci proti gravitaci není nic složitějšího než vakuum na všech čtyřech. To však není pravda. Faktem je, že kolísání sedu je mnohem obtížnější, protože se jedná o stabilizační svaly obratlové sekce.
Pro začátek tedy musí být cvičení provedeno na pevném povrchu. Přijmout polohu sezení bez trvalých zařízení. Zasuňte pupek směrem dozadu, stejně jako v předchozích verzích. Trénink by měl pokračovat až do dosažení výsledku - minutové zdržení.
Pro urychlení postupu se doporučuje provádět tento prvek na nestabilním povrchu (švýcarský míč).
Funkční vakuum
Nyní můžete přejít na funkční možnosti cvičení. Během dne, kdy je možné zaujmout místo k sezení, stačí použít takové okamžiky a vtažit se do pupku.
Po celý den musíte sledovat žaludek a nechat se odpočívat, když je tělo v sedě. Mnoho lidí tráví zpravidla více času než sezení. Ale i v tomto případě byste měli neustále sledovat, aby byly TVA v napětí. Následně se z toho stane zvyk a už nebude vyžadovat zvláštní pozornost. Není třeba brát v úvahu přístupy a opakování, musí být provedeno běžné zatažení břicha a vakua.
Ve stálé poloze zapomeňte také na příčné břišní svaly. Nechte je být v lehkém napětí a brzy se sami nakazí.
Závěr
Pokud se účastníte soutěží v kulturistice nebo se chystáte to udělat, neignorujte výše uvedená cvičení, která jsou zaměřena na „destrukci“ břicha . Tenký pas jistě zapůsobí na rozhodčí. Jejich oči budou upřeny na tělo kulturisty, jakmile se objeví na jevišti, takže ho uvidí nejen v připravených pózách, ale také mezi nimi. Napjaté a krásné břicho výrazně zlepší vzhled těla. Kromě toho budete při pravidelných vakuových cvičeních vypadat výnosněji, protože můžete prokázat tenký pas.
