Mnoho lidí je pravděpodobně seznámeno se systémem Joe Weider založeným na principech školení. Ale vědět ještě není k použití. Použité techniky se nakonec nazývají „vlastními“ a využívají je co nejlépe. Pak je možné hovořit o znalosti věci.
U systému Wyder je obvyklé chápat rozsáhlé zkušenosti a pracovní školení. Kromě toho nebude pro neinformovaného čtenáře snadné porozumět tak velkému toku informací. Abychom porozuměli existující metodologii, rozdělujeme systém do několika pozic:
1) Plánování tréninkového cyklu.
2) Plánování každého tréninku samostatně.
3) Zásady cvičení.
Joe Wider by samozřejmě neměl být považován za objevitele všech těchto principů. Ale můžete pozdravit za to, že je formuloval a shrnul, zveřejnil je pro použití všemi.
Nejdůležitějším osobním vynálezem v tréninkových metodách Joe Weidera je princip rozdělení, tj. samostatný výcvik různých částí těla. Ale vytvoření nových konceptů - dvojitého a trojitého rozdělení, lze považovat za hlavní příspěvek Joe k vědě o kulturistice.
Widerovy principy lze tedy rozdělit do tří kategorií. Avšak ve všech těchto kategoriích lze použít princip instinktivního tréninku. Koneckonců, tento princip je založen na osobních zkušenostech, zkušenostech a znalostech vašeho vlastního těla. Pouze posloucháním sebe sama můžete vytvořit osobní tréninkový program pro dosažení skvělých výsledků.
Mimochodem, ve čtyřicátých letech ještě nikdo praktikoval kulturistickou metodu, protože neexistovala. Všichni jen zvedali těžkou váhu. To byla celá technika. Pak si nikdo nemyslel, že by výcvik mohl být založen na jakýchkoli obecných metodách. Ale pokrok ve výcviku je přesně takový. Koneckonců, nejsou to nekonečné výstupy na bicepsy, které dávají sílu do rukou, ale komplex koordinovaných cvičení. Potom kulturisté z různých zemí doslova pokusili a omylem šli přesně stejnou cestou, takže není nikomu poprvé jasné, že na tuto doslova základní myšlenku přišla mysl. Závěr všech těchto technik byl proveden Joe Wyderem a shrnul je dohromady do jednoho řetězce metod a principů.
Nyní rozdělme kategorie plánování cvičení, protože jsou také zastoupeny Joe Widerem.
Plánování tréninkového cyklu
1) Princip cyklického tréninku. V této fázi tréninku je vhodné rozdělit tréninkový rok do několika cyklů. Nechť je jeden cyklus navržen tak, aby pracoval pro sílu, druhý - pro „masu“ je třetí věnován předškolnímu tréninku. Můžete se tedy chránit před traumatickými situacemi a zvýšit celkovou schopnost těla přizpůsobit se stresu.
2) Princip a technika rozdělení. V tomto principu se doporučuje rozdělit tréninkový týden na polovinu. Předpokládejme, že jste zvyklí trénovat čtyřikrát týdně. Pomocí metody rozdělení můžete pracovat na horní části těla po dobu dvou dnů a dva na dolní části. Metoda tedy umožňuje trénovat v intenzivnějším režimu.
3) Princip dvojitého / trojitého rozdělení. Pomocí této techniky trénujete více než jednou denně, ale dva nebo tři. Trénink nebude dlouhý, ale krátký, ale intenzivnější.
4) Zásada „záměny“. Když si zvyknete na různá cvičení, vaše svaly si zvyknou na zátěž. Doporučuje se je více „překvapit“. Základem tohoto principu je neustálá změna zatížení, například opakování cvičení, rozložení hmotnosti, počet přístupů. To pomůže většímu studiu různých svalových skupin.
5) Princip přetížení. Za účelem zlepšení a dalšího postupu se důrazně doporučuje neustále zvyšovat zatížení, takže svaly budou intenzivněji pracovat.
6) Komplexní tréninková metoda. Tento princip je založen na jednotném studiu všech svalových vláken, a proto musíte použít různé sady a opakování, zkuste jiný stupeň intenzity, různé frekvence tréninku.
7) Princip eklekticismu. Doporučuje se kombinovat silová cvičení, „masová“, úleva ve složitých cvičeních a přístupech. Tím se výrazně zvýší vývoj svalových vláken.
8) Princip instinktivního tréninku. Pečlivě sledujte osobní výsledky, experimentujte. Taková technika upřednostňuje rozvoj intuice při výběru správné intenzity tréninku a výběru optimální stravy.
Plánování cvičení
1) Nastavte systémovou techniku. Dříve používaný způsob použití jedné sady pro každou část těla je nyní trochu zastaralý. S touto technikou se používá mnoho sad pro jednu svalovou skupinu - to dá svalové skupině větší zátěž a v důsledku toho větší růst.
2) Princip supersetů. Superset je považován za dvě cvičení na antagonistických svalech. Současně se mezi sadami provede minimální přestávka.
3) Princip složitých sestav. Tento princip se skládá ze dvou střídavých cvičení prováděných s minimální přestávkou.
4) Princip triset. Provádění tří sad na jedné svalové skupině s minimálním přerušení mezi nimi.
5) Princip obřích sad. Provádění čtyř až šesti cvičení (sada pro každou) na svalovou skupinu, mezi sadami minimální odpočinek.
6) Princip střídavých sad. Metoda spočívá ve střídavých sadách pro různé svalové skupiny (například velké a malé svaly).
7) Metoda „rest-pause“. S váhou 85-90% maximálního jednorázového úspěchu se doporučuje provést dvě nebo tři opakování. Pak relaxace. Pak dvě nebo tři opakování a odpočinek. Další až osm až deset opakování. Současně stačí krátká pauza mezi opakováním k obnovení hladiny adenosintrifosfátu v těle, což je dostačující pro nová cvičení s vysokou hmotností.
8) Zásada priority. V této metodě je rozvoj zpožděných svalových skupin na prvním místě, když stále existují čerstvé síly. Velké svaly mohou začít cvičit s dostatečnou energií.
9) Zásada předběžné únavy. V této fázi se doporučuje provádět izolační cvičení (pokud se jedná o jeden kloub), a teprve potom, složitá cvičení (s účastí několika kloubů.) Typický příklad takového cvičení: před bench pressem se provádí chov lhaní.
10) Pyramidová metoda. V tomto principu začíná vývoj svalů těla nízkou hmotností a velkým počtem opakování a končí nejvyšší přípustnou hmotností s možnými pěti až osmi opakováními.
11) Princip stupňovitých sestav. Tato metoda spočívá ve skutečnosti, že po vysokém zatížení s velkou hmotností okamžitě přepněte na nižší hmotnost, ale maximalizujte zatížení.
12) Princip instinktivního tréninku (metoda je popsána v plánování tréninkového cyklu).
Cvičení
1) izolační metoda. Dáte-li každému jednotlivému břemenu zátěž, stanete se z něj hlavní hnací silou cvičení, čímž ji „izolujete“.
2) Zásada kvalitního školení. V této metodě je doba odpočinku mezi sadami snížena, ale počet opakování není snížen nebo dokonce zvýšen.
3) Metoda „podvádění“. Na konci setu, při překonání nejobtížnějších bodů pohybu, se doporučuje přenést váhu trhnutím a pomocí všech svalů pomáhat s pohybem.
4) Princip nepřetržitého napětí. Tato metoda doporučuje zapojit a udržovat konstantní napětí ve svalových vláknech. Non-stop metoda.
5) Principy a metody nuceného opakování. Ve finálních sadách po „selhání svalů“ použijte pomoc partnera k dokončení posledních opakování.
6) Zásada „přílivu“. U této techniky se doporučuje před cílovým tréninkem konkrétního svalu provést několik cvičení na svalu, který je jeho antagonistou. To zvýhodňuje průtok krve do svalové skupiny, kterou potřebujete. Což urychluje energetické zatížení.
7) Metoda vypalování. Tato metoda doporučuje provést několik krátkých pohybů s malou amplitudou (8-10 cm) na konci sady.
8) Princip částečného opakování. Tato technika je založena na zkrácených opakováních, namísto plných. To umožňuje zatěžovat svaly, které nejsou zapojeny do cvičení s plnou amplitudou. Také „částečné opakování“ lze provést, když svaly již dosáhly bodu „selhání“ během úplného cvičení.
9) Metoda negativního opakování. S touto technikou, s negativními fázemi opakování, to znamená, když tělo klesne, je růst svalů stimulován více, než ve skutečnosti při zvedání. Zároveň může být hmotnost o 30 až 40% vyšší.
10) Princip redukce píku. Tento princip je založen na udržení tělesné hmotnosti po dobu několika sekund ve vrcholu pohybu. V tomto případě by se mělo posílit napětí ve svalu.
11) Rychlostní trénink. Zrychlením pohybů během cvičení stimulujete vývoj „rychlých svalových vláken“
12) Princip izometrické kontrakce. Tato technika bere své základy z pózování. Jeho podstatou je napínání svalů po dobu 6-10 sekund bez zatížení. Tak jsou zaujaty různé pozice a jsou vypracovány různé typy svalů.
13) Princip instinktivního tréninku (metoda je popsána v plánování tréninkového cyklu).
