Barbell Sumo dřepy

Sumo stylu dřepy jsou variantou dřepu s velmi širokou sadou nohou. V metodice koučování existují dva pohledy na takové věci. Někteří trenéři se všemi prostředky pokoušejí dát jakéhokoli klienta do standardního suma kvůli prioritnímu čerpání olova a lepku. Jiní se domnívají, že pokud se klientovy kyčelní klouby nemohou v této poloze otevřít, nemělo by se vykonávat cvičení. Z hlediska fyziologie a biomechaniky je druhý přístup oprávněný. Ačkoli v praxi bývá často používán první.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Výchozí pozice
    • 1.2 Pohyb
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 Jaké svaly fungují
    • 2.2 Kdo bude vyhovovat
    • 2.3 Kontraindikace
    • 2.4 Běžné chyby
    • Opravy chyb
    • 2.6 Doporučení
  • 3 Začlenění do programu
  • 4 Zvyšování účinnosti
  • 5 Zajímavá skutečnost

Technika provádění

Výchozí pozice

  • Tyč je umístěna na stojanech ve výšce klíční kosti nebo mírně níže
  • Sportovec bere bar s rozevřenými rameny,
  • Vstoupí pod závaží a umístí tyč na zadní stranu pod upevnění trapézových svalů;
  • Pro „sumo“ je nejvýhodnější nízká poloha tyče;
  • Pokud to není možné kvůli zranění zápěstí nebo loktů, můžete jej umístit do normální výšky pro normální dřep, tj. Na horní stranu trapézového kloubu;
  • Poté jsou kolena současně neohýbaná, lopatky lopatek jsou smontovány k páteři a tyč je vyjmuta z stojanů;
  • Poté sportovec ustoupí a umístí chodidla tak, aby paty byly o něco širší než projekce ramen na podlaze a chodidla se otočila do stran.

Pohyb

  1. V důsledku flexe v kolenním a kyčelním kloubu dochází k současnému poklesu do štěpu a k snadnému únosu pánve;
  2. Standardy pohybu naznačují, že sportovec může snížit pánev pod horní část kolen;
  3. Stehno by mělo být v rovině rovnoběžné s podlahou nejméně a v ideálním případě by mělo mít dolní nohu ostrý úhel;
  4. Pohyb také začíná ohýbáním kolen, a ne únosem pánve. Pokud začnete s únosem pánve, může se ukázat, že sklon zad ve spodním bodě bude příliš velký a sportovec nebude schopen vstát ani při minimální hmotnosti.

Pozor

  • Existuje chybný názor, že je nebezpečné přivádět kolena na sumo v ponožkách. Ale lidé s dobrým roztažením a dlouhým femurem prostě nemají jinou šanci dosáhnout požadované amplitudy. Pokud nemáme před sebou vystupující powerlifter, ale osobu, která se zabývá zdravotní zdatností a má kolena, která jsou problematická, jediným vhodným řešením je pumpovat hýždě jinou verzí dřepu, například sedět na krabici paralelně nebo dřepat s dobrou amplitudou, ale s menším umístěním chodidel ;
  • Někdy se učí, že za žádných okolností nevyvedou kolena z ponožek, ale pak je délka stehna kompenzována pohybem nakloněním zád. To není užitečné, zejména pokud jsou extenzory zad dostatečně slabé, aby se člověk nemohl postavit. Mnoho lidí si myslí, že sumo je možnost pro nové ženy houpat zadek, ale není tomu tak. Kombinace sklonu zad ve dřepě a nedostatečného vývoje zadních svalů je příčinou poranění dolní části zad

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

Čím širší je dřep, tím více fungují boky, biceps stehna a hýždí. Ve skutečnosti však hodně záleží na délce zad. Čím déle je záda a čím více je nakloněna, tím delší jsou svaly v práci zahrnuty.

Quadriceps v cvičení stále funguje, protože je zde prodloužení dolní končetiny. Proto argumentovat, že tato verze dřepu zcela eliminuje kvadriceps z práce, je zcela nesprávná.

Kdo bude vyhovovat

V této verzi dřepu je hlavním pracovním kloubem kyčel a jeho přípustnost dřepu v sumu určuje jeho stav a funkčnost. Pokud člověk nemůže v tomto stylu klesnout z důvodu bolesti kloubů, není cvičení vhodné.

Podobně ne každý je pohodlně v podřepu kvůli krátkým aduktorům. Tento problém je částečně vyřešen natažením, ale vždy to nefunguje.

Předpokládá se, že v sumo můžete sedět s větší váhou než v běžné verzi, ale platí to pouze pro ty, jejichž struktura pánve to umožňuje. Lidé s úzkou pánví a dlouhými nohami si zpravidla nemohou dovolit tuto možnost dřepnout.

Omezení pohyblivosti kotníku nebylo tradičně považováno za problém na sumo, ale není to tak. Není problém, pouze pokud není narušena pohyblivost pánve a kolen. Ale když člověk zápasí se sedavým kyčlem, pravděpodobně selže.

Stojí za povšimnutí, že „uzdravený“ dřep v sumo na patě paty u klasického dřepu s dávkou může být omezen, a to přesně tak, jak to dovolují kyčelní klouby a jejich stav.

Sumo rozhodně nevyhovuje lidem s úzkou pánví a zotročenými kyčelními klouby. A pokud je tato sada také připevněna s vysokým růstem a zády, která je mnohem delší než kyčle, stojí za to přemýšlet o zahájení tréninku s předním dřepem a teprve poté se přesunout na dřep s činkou na zádech a individuálně zvolit nastavení.

Často je „sumo“ nazýváno ženským dřepem, který do hnutí přidává zbytečné akcenty. Jmenovitě - tah pánve ve stojanu rovně. To vede pouze ke zvýšení výchylky v dolní části zad a silnému sklonu zád, ale také k pravděpodobnému podvýživě. Nedostatek správné hloubky šedé, na rozdíl od názoru některých trenérů, odstraňuje zatížení z hýždí, ale nezvyšuje jej.

Kontraindikace

Nedoporučuje se pro exacerbace kýly a výčnělků. Při remisi můžete dřepat s minimální hmotností. Neměli byste dřepat, pokud je sedací nerv přiskřípnutý, dochází k poranění kloubů dolních končetin v akutním stádiu nebo k problémům s zápěstí.

Sumo je extrémně náročné na protahovací a vazové práce. Pokud se v průběhu času začne v aduktorech a v kyčelních kloubech vyskytovat bolest, měli byste na chvilku opustit dřep a přejít na dřepy na vzpírání.

Časté chyby

  • Začátek pohybu s únosem pánve jako v houpačce o váze nebo v rumunském tahu, a nikoli s ohýbáním kolen jako v dřepu;
  • Ambiciózní závaží se špatnou technikou a pohyblivostí kloubů;
  • Snížení hlavy dolů;
  • Příliš silná deformace v bederní oblasti a sklopená hlava;
  • Nedostatek pevné fixace střely rukama na zádech
  • Ucpaná kolena dovnitř, když stojí, nohy „X“

Oprava chyby

  • První chyba je eliminována pouze získáním kompetentní technické dovednosti, jinými slovy, člověk by měl začít dřepat klasickým pohodlným nastavením nohou a postupně je přemísťovat do „suma“, pokud je potřeba tato technika;
  • Tato technika je vyvinuta pouze časem, dokud nebude fungovat, je nutné pečlivě používat hmotnost závaží. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je nemožné použít Smithův simulátor pro nácvik vybavení na sumo, protože má mírně odlišné rozložení hmotnosti a ne nejziskovější biomechaniku;
  • K naklápění a spouštění hlavy dochází v důsledku mírné pohyblivosti ramen. Je nutné pracovat na ramenních kloubech a snažit se zvýšit jejich pohyblivost. Tento problém lze také vyřešit natažením hrudníku, zejména pokud je člověk „zotročen“ kvůli vášni pro bench press

Doporučení

  • Pocit dřepání ve zkrácené amplitudě v sumu je poměrně malý, pokud se sportovec nesnaží načerpat obrovské vedení. Hýždě v krátké amplitudě mohou být zahrnuty pouze kvůli sklonu zád. A to znamená pouze jednu věc - nemusíte dřepat, ale dělat sklon s činkou, abyste neměli problémy s pumpovanými elektrodami a nedostatečně rozvinutým zbytkem svalové hmoty;
  • Cvičení se dává těm, kteří mají dobrou pohyblivost kloubů. Pokud je to špatné, vyvíjí se pomocí jednoduchých cviků - prodloužení nohou v simulátorech, boxových dřepech, dřepech ve stylu cupu, Zercherových dřepech a konečně cvičení na vzpírání. Teprve poté je sumo;
  • Squat se zlepší, pouze pokud provedete nejen to, ale také se nakloníte s činka, několik dostupných možností pro mrtvý tah a hyperextension;
  • Funkce je potřeba pomalého snižování hmotnosti na začátku. Než se kolena ohnou do rohu, sportovec zrychluje, vstává - co nejrychleji.

Zahrnutí programu

Cvičení je zahrnuto jako první v neprofesionálních atletických programech. Dřep bude efektivnější, pokud ho budete provádět výhradně po kvalitním tréninku. Měl by zahrnovat válcování bicepsu kyčlí, hýždí a lýtka na válečku, lehkého kardio po dobu nejvýše 5 minut na stacionárním kole nebo elipsoidu a poté několik přístupů k nízké hmotnosti, po které se bude postupovat podle plánu. Někteří sportovci mohou vyžadovat speciální přípravu kyčelních kloubů - „pronikání krabů“ pomocí tlumiče nárazů a také pánevní výtahy v gluteal bridge bez váhy.

Schémata opakování závisí na cílech tréninku:

  • Začátečníci by neměli trénovat „odmítnutí“;
  • I zkušení sportovci by měli vždy používat pomoc pojišťoven.

Zvyšte účinnost

  • Váhové váhy jsou dány programy s periodizací, kdy začnou provádět cvičení s malými váhami a vysoce opakujícími se vzory, postupně snižující počet opakování a zvyšující se hmotnost;
  • Cvičení bude efektivnější, čím více sportovec pracuje na společné mobilitě;
  • Pokud je cílem výkonové výsledky, měli byste opustit velké množství „pomocných“ cvičení

Zajímavá skutečnost

Cvičení získalo své jméno kvůli specifičnosti postojů sportovce. Připomíná to postavení nohou sportovců v japonském sumo wrestlingu.

Zajímavé Články