Dotčené a zvednuté hýždě pro mnoho sportovců jsou prioritou při tréninku. Čerpání těchto svalů je docela obtížné, ale pokud je stanoven cíl, není nic nemožného. Hlavní věc je být připraven na seriózní a pravidelné školení. Tvrdá práce za měsíc může mít dobrý výsledek.
Glutální svaly jsou zodpovědné za několik důležitých funkcí pro tělo:
- opravit kyčelní klouby;
- brát a otočit boky;
- nechte tělo narovnat se;
- umožňují vzpřímenou chůzi.
Fyzická forma tohoto velkého svalu přímo ovlivňuje stav muskuloskeletálního systému. Jsou-li hýždě napnuté a nafouknuté, číslo vypadá mnohem atraktivněji, zlepšuje se zdravotní stav.
Aby byla tato svalová skupina pružnější a kulatější, nestačí jen navštívit tělocvičnu. Je nutné se soustředit na cvičení, která jsou zaměřena na vypracování zadek, a také vám umožní posílit záda.
Obsah
- 1 Komplexní cvičení pro hýždě v hale
- 1.1 dřepy
- 1.2 Deadlift
- 1.3 Plíce s váhovými činidly
- 1.4 Hmotnosti Mach
- 1.5 Houpačky nohou
- 1.6 Páka na bloku
- 2 Jak cvičit "> 3 Výživa během vyučování
- 4 Shrnutí
Sada cvičení pro hýždě v hale
Aby se maximalizovalo zatížení hýždí a dosáhlo rychlého výsledku, měli byste se zaměřit na nejúčinnější cvičení pro hýždě, která ovlivňují tento konkrétní velký sval.
Dřepy
Toto cvičení se zdá pro mnoho začátečníků docela jednoduché, ale k narušení technologie v prvních fázích dochází i při provádění nejjednodušších pohybů. Aby nedošlo k chybám, je lepší začít trénovat pod přísným vedením trenéra. Zvláštní pozornost je věnována správnému umístění nohou, provádění mělkých dřepů a zvedání trupu nikoli před přední částí stehen, ale napětím svalových svalů.
Počet dřepů by se měl lišit od 8 do 10 opakování v každé z 5 sad. Cvičení daným tempem by se mělo provádět každé dva dny. Pokud je vše provedeno správně a netřese se, nadbytek tělesného tuku začne rychle odcházet a svalová hmota naopak posílí a roste.
Deadlift
Použití závaží má vždy pozitivní vliv na trénink. Hlavní věcí je správná manipulace se skořepinou. Když jsou činky v rukou, lopatky se spojí a hýždě se stáhnou zpět, nakloní se, dokud nebude pocit, že se svaly napnou. Rovnání by mělo být prováděno výhradně pomocí hýždí.
Počet opakování v návrhu by měl být alespoň 10. Přístupy musí být provedeny 5 a zahrnout koncept do vašeho vzdělávacího programu - dvakrát týdně. Cvičte výhody pouze tehdy, když se provádí pravidelně.
Hmotnostní výpady
Můžete použít činky, které jsou ve vašich rukou, nebo činka na ramenou. Výběr váhového činidla je zcela určen úrovní tréninku. Toto cvičení vyžaduje zvláštní pozornost držení těla, které je regulováno hlavovým a ramenním pásem. Lunge se provádí jednou nohou a druhá je ponechána v původní poloze. Spusťte tělo dolů, dokud se koleno nedotkne povrchu podlahy a pevná noha netvoří v oblasti ohybu pravý úhel. Zatížení se udržuje několik minut a poté se vrátí do původní polohy. Když je přijat, všechny pohyby se opakují, ale nyní na druhé noze.
Váhy Mahi
Téměř každý sportovní komplex má speciální simulátory, které vám umožňují pumpovat ohýbače hýžďových svalů. Pokud takové zařízení neexistuje, můžete použít alternativní variantu, která spočívá v položení váhy na vaše nohy a poté ji na kolena.
Ruce při cvičení spočívají na podlaze. Jedna noha je ohnuta v pravém úhlu a zvednuta, dokud není přední stehno rovnoběžné s povrchem podlahové krytiny. Hlavní důraz je kladen na skutečnost, že noha směřující vzhůru vytváří pohyb podobný stlačení knoflíku na patě.
Noha zametá do stran
Toto cvičení vám umožní cvičit jak malé, tak velké gluteal svaly. Provádí se na speciálním simulátoru, který je vybaven podporou pod zády. Když je přímá poloha trupu zafixována, vnější strany stehen obou nohou jsou přitlačeny proti dorazu a poté se začnou snahou tlačit na stranu. Dosahují-li maximální polohu, jsou trochu zpožděni a vrátí se do výchozí polohy.
Musíte udělat alespoň 4 sady, z nichž každá by měla mít 20 opakování. Každý cyklus se provádí bez přestávky. Musíte se pohybovat velmi rovnoměrně. Šupky jsou nepřijatelné. Napětí se vytváří v těch častých tělech, které je třeba vypracovat.
Váhy nohou
K provedení tohoto cvičení potřebujete speciální simulátor. Je mírně podobný tomu, který se používá pro chov nohou, ale liší se účelem a oblastí dopadu. Třídy na to vám umožní cvičit adducting femorální svaly.
Použití obou typů simulátorů pomáhá vnějšímu povrchu hýždí zaoblený tvar a elasticitu. Pokud se omezíme pouze na jedno zařízení, může to vést k vývoji nerovnováhy. Proto je nutné pracovat na konjugovaných sekcích, tj. Provádět jak míchání, tak šlechtění nohou.
Únos nohy na blok
K provedení takového vedení musíte mít k dispozici blokový simulátor a manžetovou manžetu s držákem. Ta je upevněna na noze. Když jsou manžety nasazeny, stávají se bokem k simulátoru. Pomalu zvedněte nohu na stranu a držte se bloku. S pánví, trupem nebo kolenem si nemůžete pomoci. Když je noha v krajním bodě, musíte tuto chvíli napravit a poté ji pomalu vrátit na své místo. Proveďte cvičení 4 sad s 10 opakováními v každém.
Jak cvičit?
Je třeba dodržovat následující doporučení:
- když sedí na simulátoru, narovnejte záda a narovnejte hrudník;
- fixovat zaujatou polohu, po které se vnitřní části stehen zastaví a těžiště se přenese na kosti sedacího svalu;
- nohy jsou spojeny silou svalu adduktoru a když dosáhnou maximální možné polohy, zastaví se a vytvoří kontrakci;
- vydržet napětí po dobu několika sekund, a pak se pomalu vracejí do své původní polohy, ale ne setrvačností, ale díky trénované svalové skupině;
- bez přerušení okamžitě začnou provádět další opakování atd.
Každé cvičení se provádí nejméně čtyři sady, počet opakování v každém by měl dosáhnout dvaceti.
Výživa během výuky
Bez správné výživy není možné dosáhnout maximálních výsledků. Intenzivní trénink není důvodem pro odmítnutí kontroly příchozích kalorií. Úspěch ve třídách je možný pouze v případě, že nepoužíváte smažené, mastné, solené.
Kefir by měl být nahrazen čistou vodou a hlavní důraz ve stravě by měl být na vařenou nebo dušenou zeleninu. Kromě toho je třeba mít na paměti, že před jakýmkoli intenzivním tréninkem nemůžete jíst alespoň hodinu.
Abyste získali nejlepší výsledek ze silového tréninku, musíte:
- jíst zlomkově;
- jíst současně;
- jíst malá jídla a vytvářet tak kalorický deficit;
- do nabídky neustále přidávejte rozmanitost.
Sada produktů, které by měly být zahrnuty do stravy, musí být vybrána s ohledem na individuální vlastnosti těla.
Shrnutí
Chcete-li se stát majitelem krásných a tónovaných hýždí, musíte vyzkoušet a dát to nejlepší v tělocvičně. První lekce samozřejmě nebudou snadné, ale postupně se vše vrátí do normálu a cvičení budou mnohem snazší. Hlavní věcí je nezapomenout na výživu, která by měla být přiměřená a přiměřená.
Ženy jsou mnohem obtížnější trénovat svaly. U mužů je vytrvalost podstatně vyšší a tělo silné poloviny lidstva je náchylnější k sušení, zvedání závaží atd. Ale pokud opravdu zkusíte a pracujete sami na sobě, pravidelně navštěvujte tělocvičnu, výsledky už dlouho nepřijdou.
