Koncentrovaná Biceps Lift

• Technika provádění
• Možnosti provedení
• Parsovací cvičení
• Zahrnutí programu
• Kontraindikace
• Zajímavá skutečnost
• Substituce a související cvičení

V halách je často vidět koncentrovaný nárůst bicepsu. Předpokládá se, že to je on, kdo pomáhá pumpovat bicepsy na vrcholky. Z vědeckého hlediska však ještě není prokázána možnost „objevení“ vrcholů na paži osoby, která není geneticky predisponována. Cvičení je však populární. To vám umožní používat malé a střední závaží a symetricky pracovat s oběma bicepsy.

Obsah

• 1 Technika
  • 1.1 Doporučení
• 2 Možnosti
• 3 Analýza cvičení
  • 3.1 pracovní svaly
  • 3, 2 prof
  • 3.3 Nevýhody
  • 3.4 Příprava
  • 3.5 Správné provedení
  • 3.6 Chyby
  • 3.7 Tipy pro výkon
• 4 Začlenění do programu
• 5 Kontraindikace
• 6 Zajímavá skutečnost
• 7 Substituce a související cvičení

Technika provádění

Výchozí pozice

1. Pohyb se provádí ze sedu;
2. Sportovec roztáhne nohy, provede předklon, opře loket o stehno tak, aby jeho poloha byla pevná;
3. Záda zůstávají rovná, ramena vyčleněná z uší;
4. Volná paže může spočívat na koleni nebo stehně

Pohyb

• V důsledku kontrakce bicepsu se paže ohýbá v loketním kloubu;
• V horním bodě, na vrcholu kontrakce, můžete vydržet a napínat biceps;
• Rameno se natahuje pomalu a kontrolovaným způsobem;
• Vdechnutí - při spouštění, výdech - při kontrakci;
• Neexistuje žádná pauza níže, musíte se okamžitě pohybovat opačným směrem a znovu stahovat svaly;
• Pohyb se provádí ve stejném počtu opakování

Pozor

• Je lepší neohýbat zápěstí při cvičení, aby se nepoužívaly „extra“ svaly a aby se neodstraňovalo zatížení z bicepsu;
• Pohyb není „naostřen“ pro provedení s významnou hmotností. Bude lepší, když se začne provádět s takovou hmotností, se kterou bude vzestup zůstat koncentrovaný a loket se nebude pohybovat vzhledem k kyčli;
• Neměli byste si brát loket z kyčle, jinak dojde ke ztrátě celého bodu cvičení;
• Rovněž se nedoporučuje klesat činka dolů a provádět agresivně prodloužení na „cvaknutí“ ve spoji;
• Tělo by nemělo provádět „houpání“ a pohyby, které pomáhají zvyšovat hmotnost;
• Neměli byste brát celou hmotnost střely „do kloubu“ a aktivně spočívat na stehně s loktem.

Doporučení

1. Toto cvičení je koncentrované, musíte maximalizovat napětí vaší ruky výše, pozornost je zaměřena na to;
2. Neměli byste volit takovou hmotnost, při které neexistuje způsob, jak činku nezávisle odstranit ze spodní polohy;
3. Je lepší umístit nohy tak, aby byla stabilní poloha, obvykle se to dosáhne, když se chodidla postaví širší než ramena;
4. Ohnutí zápěstí je špatná strategie vedoucí k přetížení předloktí;
5. Amplituda by měla být velká, nejedná se o sníženou amplitudu při cvičeních zahrnujících brachialis a brachradialis;
6. Záda by měla být neutrální, páteř - co nejrovnější, podlouhlá, bez vychýlení

Možnosti provedení

1. Zvedání bicepsu stoje v koncentrovaném stylu . Toto cvičení je ve skutečnosti ve dvou formách. Sportovec může buď použít podpěru nebo lavici k fixaci předloktí, nebo opřít loket v těle tak, aby vyloučil pohyb v předloktí. Obě možnosti se doporučují pouze se zdravými zády a nepoužívají se, pokud existují problémy;
2. Vzestup s nadšením . Toto je jméno pro klasické zvedání činek pro bicepsy v koncentrovaném stylu při sezení, ale když sportovec otočí ruku dlaní nahoru;
3. Koncentrovaný styl stoupání sedí na lavičce Larryho Scotta . Ano, tato populární verze s jednou činkou zcela zkopíruje jednoduchý výtah;
4. Cvičení na spodním bloku . Pomocí držadla dolního bloku můžete ohýbání ještě více zacílit a soustředit. Sportovec tak bude schopen zajistit neustálé napětí a práci svalů.

Parsovací cvičení

Pracovní svaly

• Hlavním pohybem je biceps paže;
  Pomocné svaly - brachialis, svaly předloktí.

Klady

• Toto je pohyb s nejvyšší amplitudou, pomáhá napínat bicepsu co nejvíce;
• Jednoduchý inventář vám umožní trénovat doma nebo v samotné základní místnosti;
  Mnoho možností cvičení pomáhá provádět pohyb za jakýchkoli podmínek;
• Empiricky je prokázáno, že toto cvičení může učinit zbraně objemnějšími a pomoci s konstrukcí „vrcholu“ bicepsu, ačkoli studie na elektromyografu to neprokazují;
• Nápověda je zcela vyloučena z důvodu nahromadění, lokty jsou opraveny;
• Existuje variabilita - pokud zvedáte činku nikoli zvlněnou, ale se supinovanou přilnavostí, můžete použít sval brachioradialis;
• Cvičení je technicky jednoduché, nevyžaduje základní dovednosti, může ho provádět začátečníci i profesionálové.

Nevýhody

• Toto cvičení vylučuje použití značných hmotností. Záměrem je „zdokonalovat“ formu a ne budovat velké objemy svalů paží. Trénink pouze s tímto pohybem je nepravděpodobný, že by si mohl „naklonit“ ruce

Příprava

Aby bylo možné pumpovat bicepsy koncentrovaným stylem, musíte se nejprve dobře protáhnout. I přes zjevnou jednoduchost nemusí být cvičení bezpečné, pokud ho provádíte, aktivně přidáváte pracovní hmotnost bez zahřívání. Málokdy začíná někdo soustředěným výtahem na bicepse, obvykle cvičení na zádech nebo jiné pohyby bicepsu začínají nejprve v tréninku a toto cvičení je někde blíže ke konci cvičení.

Koncentrované výtahy se často používají s různými metodami zvyšování objemu a intenzity tréninku. Někteří sportovci rádi cvičí s dropsetem, jiní - pouze ve 3-4 sadách 12-15 opakování, ale pečlivě monitorují každý pohyb.

Správné provedení

• Nohy musí být co nejširší. Příliš úzké nastavení nohou v sedě může vést k zablokování těla v jednom nebo druhém směru. Také byste měli aktivně zvedat kolena, aby byla poloha stabilní. Optimální zatížení pomůže vybrat nejen správné rozestupy chodidel, ale také aktivní zahrnutí svalů boků. Nohy musí být odrazeny od podlahy. Současně by lavička neměla být příliš vysoká, aby kolenní klouby nebyly ohnuty pod tupým úhlem;
• Pohyb se provádí pouze díky předloktí. Loket po celou dobu cvičení spočívá na stehně, což zajišťuje stabilní polohu ramene a jeho vypnutí z práce;
• Tato flexe by měla být prováděna s maximální koncentrací na bicepse, sportovec je upevněn v nejvyšším bodě a svaly co nejvíce stahují;
• Není nutné pustit ruku s činkou dolů, doporučuje se ji pomalu a pod kontrolou spouštět;
• Výdech se provádí při zvedání váhy, inspirace - při spouštění

Chyby

• Čtení těla;
• Odtržení ruky z kyčle;
• "Postavení" na loketní kloub

Tipy pro výkon

• Toto je dokončovací cvičení. Všechny pohyby jsou prováděny s relativně nízkou hmotností. Můžete zkusit pracovat „po selhání“ a pomoci si s volnou rukou;
• V tomto cvičení pracuje 2-3 kapky s lehčí váhou efektivně;
• Jednotliví sportovci rádi používají gumové tlumiče nárazů pro své bicepsy, nasazují je na pracovní rameno a, jak to bylo, „blokují“ krev v jejich bicepse ke zvýšení zátěže

Zahrnutí programu

Tento pohyb lze jen stěží umístit na první místo v plánu. Jen málo lidí s tím začíná, s výjimkou těch, kteří pracují s rukama třikrát týdně, a mají jedno snadné cvičení ze všech těchto četných cvičení bicepsů. Někteří sportovci mají tendenci provádět koncentrovanou flexi se 2-3 pohyby, ale není to úplně pravda. Ze své podstaty to může být pouze konečné.

Obvykle se provádí 2-3 sady 10-12 opakování na sadu. Možné zvýšení na 12-15, jedná se o individuální ukazatel.

Kontraindikace

• Jakékoli zranění cílové svalové skupiny, včetně slz a slz, které jsou docela typické pro silové sporty, jsou kontraindikací pro trénink bicepsu;
• Rovněž je vyžadováno dobré zdraví vazů loketního kloubu. Kromě toho jsou zánětlivé a degenerativní procesy v loktech a zápěstí jednoznačnou kontraindikací pro tento pohyb.

Zajímavá skutečnost

Vědci na American College of Sports Medicine měřili aktivitu svalových vláken během flexe bicepsu. Koncentrované zvedání zahrnuje až 97% svalových vláken. To je víc, než klasický vztyčený činka. Studie však neprokázala, že je to nejúčinnější cvičení k získání celkové svalové hmotnosti rukou. Stále se věří, že nejlepší v tomto ohledu jsou tahy na břevno a stojany na bicepsu.

Substituce a související cvičení

Pohyb podobný biomechanice zvedá jednu činku na lavičce Larryho Scotta. Změní se pouze amplituda, na Scottově lavičce je menší, ale sportovec může získat větší zátěž díky zvýšení pracovní hmotnosti.

Nejčastěji je však pohyb nahrazen soustředěným vzestupem bicepsu jednou rukou na dolním bloku křížení. K lanku simulátoru je připevněna rukojeť ve tvaru písmene D a paže je ohnutá, čímž se dlaň dostane k rameni.

Toto cvičení může být nahrazeno koncentrovaným výtahem s pryžovými tlumiči, zejména při výcviku zaměřeném na rehabilitaci.

Můžete provádět koncentrovaný nárůst bicepsu obvyklým stylem a se zápěstí. Otočte ruku nebo ne, každý si vybere samostatně. V tomto ohledu si sportovci musí pečlivě vybrat zátěž pro sebe. Pohyb by měl být zahrnut do výcviku paží nebo zad a bicepsu jednou týdně, pokud jsou ruce trénovány 2krát týdně a sportovec se specializuje, má smysl provádět tento pohyb v jednom tréninku, ve druhém - zvedání na Scottově lavičce nebo jiné verzi koncentrované flexe bicepsu s činkou.