Vytažení na baru

Vytahování je základní gymnastické cvičení. Různé varianty převážně zatěžují záda nebo paže, ale téměř všechny - vytvářejí svalový korzet, zvyšují sílu a posilují vazy. Tento pohyb je pro páteř velmi užitečný, protože pomáhá odstranit zatížení při práci s hmotností. Vytahování mohou provádět děti od velmi mladého věku a ti, kteří mají zakázáno komprimovat páteř kvůli traumatu. Cvičení se stalo základem celého sportovního tréninku. Existuje mnoho variací. A fanoušci trvají na tom, že toto je nejfunkčnější cvičení.

Obsah

  • 1 Jak může vytažení zachránit život
  • 2 Jaké svaly fungují
  • 3 Pullup Training Options
    • 3.1 Pro celkovou fyzickou zdatnost
    • 3.2 Pro svalový zisk
  • 4 Technika
    • 4.1 Klasické výsuvy se středním úchopem
    • 4.2 Technika vytahování širokým úchopem
    • 4.3 Úzká záda
    • 4.4 Vytažení na vodorovný žebřík
  • 5 vodorovných pruhů pro milovníky problémů
    • 5.1 Zranění
    • 5.2 Callusy
    • 5.3 Ligamentová bolest
    • 5.4 Padá z vodorovné lišty
  • 6 tipů a triků
  • 7 Definujte svou kategorii a dopředu k úspěchu!
    • 7.1 Váš výsledek: od 0 do 1
    • 7.2 Váš výsledek: od 2 do 4
    • 7.3 Váš výsledek: od 5 do 7
    • 7.4 Váš výsledek: od 8 do 12

Jak vytažení může zachránit život

Představte si typický lidský den. Projížděl metrem, zvedl ruce a popadl zábradlí. Zvedne se z horních polic a vrátí těžké předměty. Nakonec zvedl tašky z obchodu po schodech a třásl dítětem. Co to je "> Jaké svaly fungují

Při vytahování působí nejen jako nejširší, ale jako stabilizátory také bicepsy, delty a svaly těla.

Podrobněji to vypadá takto:

  1. Nejširší a bicepsy zajišťují zvedání těla k příčce;
  2. Předloktí stabilizuje tělo v zavěšení;
  3. Šikmé svaly břicha a svalu konečníku umožňují odstranit nahromadění těla a účinně je napnout;
  4. Kulatý a kosočtvercový tvar se utáhne, když je tělo zataženo přímo na příčku;
  5. V tomto de pohybu fungují jak střední, tak zadní deltoidní svazky

Zátěž může být posunuta, pokud se při tažení používají různé typy úchopů. Šířka sevření ovlivňuje, které svaly vám umožní začít od závěsu a které svaly „dosáhnou“ těla až k příčce.

Nejběžnější typy pull-upů jsou:

  1. Nejběžnějším tahem „za záda a biceps“ je průměrná přilnavost, šířka ramen od sebe. V tomto případě je zátěž rovnoměrně rozdělena mezi latissimus a svaly rukou a právě pro tuto možnost se doporučuje, aby začátečníci provedli svůj první tah.
  2. Úzký zádový nebo střední zádový úchop je zaměřen na převládající vývoj bicepsu. Toto provedení pohybu posiluje vazy a šlachy rukou a také zlepšuje pohyblivost ramenních kloubů. Pro lokty je považován za méně bezpečný, proto se pro zranění nedoporučuje.
  3. Široká přilnavost pomáhá rozvíjet nejširší svaly. Široká hlava zároveň pracuje více pro „hloubku“ hřbetu a klasická pro šířku.

Méně populární pull-up varianty pro větší důraz na ramena a bicepsy:

  • Paralelní sevření, když jsou dlaně vzájemně vyrovnány a prsty se na sebe dívají, se používá k pumpování ramen a „dolního“ paprsku nejširší.
  • Úzké přímé uchopení vám umožní vypracovat i delty.
  • Přímé a zpětné uchopení na jedné straně. Toto je nejtěžší možnost vyzvednutí. Používají ho sportovci ke zvýšení zátěže. Tato možnost vytažení nahoru, která pomáhá posilovat svaly paží a vazů co nejvíce, ale působí menší zátěž na záda a více na stabilizátory.

Ale to není všechno. Negativní pull-up se používají k tréninku začátečníků. Představují jakýmkoli způsobem vzestup těla k příčce a její hladké snížení v rovném závěsu. Při spouštění svaly odolávají síle přitažlivosti a cvičení. Ten, kdo se natáhne tímto stylem, bude v průběhu času schopen provádět cvičení v obvyklé klasické podobě.

Pull-up nebo setrvačné pull-up jsou vizitky crossfit. Ale ve skutečnosti byly vynalezeny gymnastky. Není zde tolik síly, jak se cvičí jako celková a lokální svalová vytrvalost, stejně jako kardiovaskulární systém. Kip pull-up jsou skvělou náhradou za kardio intervaly. Kromě toho. Tento pohyb učí použití jádra a nohou.

Téměř jakýkoli druh vytahování může být komplikovaný použitím závaží, která se připevňují k pásu.

Výcvikové možnosti Pullup

Různé cíle vyžadují různé styly.

Pro celkovou fyzickou zdatnost

Pokud jde pouze o posílení svalů a boj proti fyzické nečinnosti, stačí 2-3 sady 10-15 opakování tahů bez závaží. Pohyb můžete provádět kdekoli - dokonce i na vodorovném panelu ve dvoře, alespoň v trendy fitness klubu. Vytahování je skvělé cvičení, protože opravdu potřásá zády a pažemi efektivně a je přístupné všem.

Ale co když to není k dispozici kvůli příliš dobře vyvinutým fyzickým kvalitám?> Pro získání svalové hmoty

Při 3-4 přístupech je nutné „přitahovat“ 8-12krát. Je důležité plně se zotavit mezi sadami a provést pohyb v plné amplitudě, avšak „vyvrhování“ napětí v krajním bodě amplitudy se nedoporučuje. Trénink s pull-upy bude efektivnější, pokud ho provádíte s váhami, což činí provádění zadaného počtu opakování poměrně obtížným úkolem.

Vývoj čisté síly pomocí pull-upů nevyžaduje více než 5-6 opakování v přístupu. V tomto případě se používají značné hmotnosti a extrémně plynulé a pomalé pohyby, aniž by došlo k rozbití a kývání.

Technika provádění

Funkce jsou v každé variantě pull-up. Společná je pouze jedna věc - musíte se nejprve pokusit snížit lopatky a teprve potom - ohnutí loktů.

Klasický upínací úchop uprostřed

Jedná se o průměrnou přímou přilnavost, to znamená, že dlaň v zavěšení je nasměrována od osoby provádějící cvičení. Pokud se dlaň a prsty těší na obličej, je to zpětná přilnavost.

Tato pull-up varianta je vhodná pro ty, kteří potřebují složit zkoušku ve vojenské nebo tělovýchovné instituci, ion vyvíjí celkovou sílu zadních svalů. Pro začátečníky má tato pull-up mnoho výhod - především vyvíjí bicepsy a záda je vyvážená.

Pořadí akcí je následující:

  1. Je nutné vzít příčku s přímým průměrem úchopu na šířce ramene, úchop je povolen trochu širší - o 2-3 cm, ale ještě ne;
  2. Na vysokém příčném lezení s podporou nebo ze skoku. Druhá možnost se nedoporučuje pro začátečníky, jejichž slabé vazy nemusí dávat stabilitu v ramenním kloubu. Na nízkém příčce jen zavěste a ohněte kolena;
  3. Nejprve musíte stabilizovat lopatky a ramena. Chcete-li to provést, zastavte houpání a snižte lopatky k páteři tak, aby se ramena „otevírala“ do strany;
  4. Poté se provede vytažení - hrudník sáhne po příčku, lokty jsou ohnuté a posunuty do stran. Tělo je vedeno v mírném úhlu k tyči;
  5. Jakmile je dotek příčníky dosažen nahoře, měli byste ho jemně spustit dolů;
  6. Práce probíhá řízeným stylem, zvedáním a spouštěním těla - podél obloukovité cesty lze rovnou čáru nakreslit, pouze pokud vezmete jako referenční bod ocasní kost sportovce. Ramena popisují oblouk pokaždé, když sportovec táhne nahoru a dolů

Tato možnost vyzvednutí také vyžaduje snížení kontroly. Pokud neustále padáte do „mrtvého ramene“, tj. Zcela natáhnete loketní a ramenní klouby, bude pohyb mnohem těžší. Začátečníkům se nedoporučuje pracovat od „mrtvého ramene“, to je variace pro ty, kteří pokračují.

Technika vytahování širokým úchopem

Existuje jen malý rozdíl, až na to, že je téměř nemožné, aby tento začátečník provedl toto cvičení okamžitě bez jakékoli přípravy. Pohyb je anatomicky složitější, čím širší ramena a čím kratší paže, tím obtížnější.

Cvičení se provádí následujícím způsobem:

  1. Vis na vodorovné liště se bere s úchopem 5-10 cm širším než ramena, ale mělo by být pohodlné, pokud sportovec pocítí bolest na začátku cvičení, přilnavost je příliš široká;
  2. Při výdechu jsou lopatky redukovány na páteř, hrudník je tlačen dopředu, paže jsou ohnuté v loktech a hrudník je přitahován k příčce;
  3. Po inspiraci - hladký návrat do původní polohy;
  4. Ve spodní části amplitudy nemůžete tělo silně uvolnit, takže ramena jdou k uším. To vytvoří zbytečné napětí v lichoběžníku během pohybu a nedovolí vám pumpovat zádové svaly efektivně

V odborné literatuře se toto cvičení nazývá také pull-up se širokou výraznou přilnavostí.

Úzká zpětná rukojeť

Mnoho trenérů doporučuje začít s touto variantou pro ženy a ženy s geneticky slabší záda.

Technika je následující:

  • Vis je nasazen na rovných pažích, dlaně o šířku ramen od sebe, jemně natáhněte ruce nahoru, hák na vodorovné liště tak, aby ležel ve středu dlaně, nikoliv na prstech;
  • Toto cvičení je jedinou variantou, kde je prvním pohybem flexe v loketním kloubu. Při výdechu musíte ohnout ruce na loktech a přivést hrudník k vodorovné liště;
  • Snížení je pomalé, nováček také nemusí jít do mrtvého ramene s lokty zasunutými

Důležitá poznámka: Úzká záda je lepší pro trénink ramenních svalů, ale nedoporučuje se těm, kteří mají problémy s rotační manžetou. V případě zranění ramene je průměrná přímá přilnavost optimální a poté po rehabilitaci.

Vytáhněte na vodorovný žebřík

Nejedná se o zcela natahování v klasickém slova smyslu. Nohy sportovce jsou na podlaze. Chcete-li provést tento pohyb, musíte mít přímý výhled na příčku tak, aby záda klesala a položila nohy na podlahu. Zadní strana je dále zobrazena rovnoběžně s příčkou a ramena jsou kolmá.

Cvičení samotné se podobá vytažení kvůli podobné mechanice, ale především se podobá tahu středního bloku k pásu. Toto hnutí se vyvíjí nejširší a připravuje sportovce na obvyklé tahy.

„Australské“ tahy se provádějí také na žebřících na hřišti. Zde je důležité zavěsit tak, aby ramena byla na úrovni příčných nosníků, na nichž jsou upevněny ruce, a nohy byly upevněny tak, aby páteř byla v rovině rovnoběžné s podlahou.

Stojí za to postupovat směrem k obvyklým pull-upům, když je možné provést australský pull-up v 15-20 opakováních.

Postup v tahu vypadá takto - australské, negativní opakování, tahání s gumovým tlumičem, tahy jsou klasické.

Problémy milenci vodorovné pruhy

Vytahování je docela traumatická věc, zejména pokud jste nic předtím neudělali. Začátečníci by si měli vybrat oblast potaženou gumou nebo vodorovné tyče, které jsou vykopány přímo do pískoviště, aby se při pádu nezranily. A to je docela reálné, zvláště pokud existují problémy s přilnavostí a přemrštěnými ambicemi, které brání člověku v tom, aby se včas zastavil v tréninku.

Kromě toho by měl mít lékař vždy po ruce magnézii, aby se zabránilo uklouznutí, mozole a poškození kůže.

Zranění

Hlavním způsobem, jak zabránit zranění, je normalizovat vztahy s vaším vlastním egem. Pokud stále nevíte, jak se vytáhnout nahoru, přestaňte se snažit vynutit si východy násilím. Pokud ještě nemáte dostatečnou svalovou sílu, neprovádějte cvičení kvůli setrvačnosti. Pokuste se dělat vše technicky a postupně se s úkoly vypořádat.

No, a klasická doporučení - zahřejte se nejprve lehkým během na místě, pak točte ve všech hlavních kloubech, poté - tah gumy k hrudi s fixací tlumiče nahoře.

Corns

Důvodem jejich výskytu není přílišná práce a dokonce ani zpocené dlaně. Obvykle jsou kuří oka pronásledováni těmi, kteří rádi visí na prstech a dokonce se houpají současně. Od prvních školení se naučte uchopit ruku do dlaně tak, aby se tělo nehýbalo ze strany na stranu a neprovádělo kyvadlové pohyby. To pomůže zbavit se problémů s mozoly. Pokud je objem tréninku velký, použijete váhové váhy - neváhejte použít popruhy. Dobrá přilnavost je v pohodě, ale pravidelný trénink bez bolesti a mozolů je ještě lepší.

Obecně je určitá „drsnost“ dlaně normou a pomáhá jen zůstat na vodorovné liště.

Bolest svalu

Zde je nutné rozlišovat mezi záněty vazů a kloubů, které jsou nebezpečné pro zdraví a svalovou sílu. Krepatura je běžnou praxí a školení nemůže nijak poškodit. Naopak byste se měli aktivně zahřívat ve dnech bez tvrdého tréninku.

Ale pokud vazy a klouby bolí v noci, zanícují se, jako by se „v klidu“, když jste v klidu, je lepší poradit se s lékařem, aby se vyloučily zdravotní problémy.

Padá z vodorovné lišty

To je také normální praxe, musíte se naučit jemně skákat a zakrývat se. Ale ve skutečnosti ti, kteří nepoužívají magnézii a kteří mají slabé sevření, padají nejčastěji z vodorovných pruhů. Druhá kategorie sportovců by si měla jednoduše vytvořit přilnavost. Pokud je kovový příčník hladký a kluzký, je vhodné na příčku zabalit lékařskou náplast, aby byla zajištěna normální přilnavost k povlaku.

Doporučení a tipy

Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám pomůže zlepšit trénink:

  1. Nezačínejte se učit s kipping a motýlem. Začátečník pracuje hladce a pod kontrolou;
  2. Nepoužívejte se sami sebe klamat zatažením paží za kulatou záda. Lehčí atleti to dokážou, ale neotáčejí se zády;
  3. Pokud vše ostatní selže, přidejte zpět cvičení pro biceps a zpět;
  4. Nezanedbávejte pomoc pojistitele, v tom není nic ostudného, ​​a to pomáhá vyhnout se zranění způsobeným pádem;
  5. Pokud děláte sílu v hale, vytáhněte se jednou týdně, pokud jdete do vodorovných pruhů - 2krát, střídejte den tahů s denem kliky na nerovných lištách.

A pamatujte, že každý se může naučit vytahovat nahoru, pomůže to předcházet různým problémům s bolestí páteře a pomůže zlepšit fyzickou kondici.

Definujte svou kategorii a dopředu k úspěchu!

Než začnete trénovat, stanovte si pro sebe ta cvičení, která můžete udělat. Pak je třeba určit skupinu a podle toho i cvičební program, který je navržen na dva týdny. Po měsíci po zahájení seriózní odborné přípravy je nutné absolvovat další test.

Váš výsledek: od 0 do 1

Vaše potíže: ještě nejste připraveni (nezachovávejte svoji váhu)

Co pomůže: pro vás je nejlepší volbou udělat pouze opačnou část tahů: použijte lavičku, umístěte ji těsně pod příčku a pomozte nohám dělat tahy. Po každém setu si udělejte chvilku odpočinku.

Vlak podle jízdního řádu:

První tréninkový týden: 3 sady 5-6 opakování cvičení, zkrácení času 5-6 sekund

Druhý tréninkový týden: 3 sady 5-6 opakování cvičení, zkrácení času 5-6 sekund

Třetí týden školení: 2 sady 5-6 opakování cvičení, zkrácení času 8-10 sekund

Čtvrtý tréninkový týden: 2 sady 5-6 opakování cvičení, doba snižování 8-10 sekund.

Váš výsledek: 2 až 4

Vaše potíže: méně než je nutné, počet opakování během tréninku

Co pomůže : zaprvé, snižte počet opakování cvičení zvýšením počtu přístupů. Zaměřte se na první opakování cvičení, protože vám umožní navázat vztah „mozek-sval“.

Vlak podle jízdního řádu:

První tréninkový týden :: 8 přístupů, 50 procent maximálního počtu opakování pro nejlepší přístup, 1, 5 minuty - odpočinek.

Druhý tréninkový týden: 8 přístupů, 50 procent maximálního počtu opakování pro nejlepší přístup, 1 minuta odpočinku.

Třetí týden školení: 8 přístupů, maximální počet opakování pro nejlepší přístup, 1, 5 minuty - odpočinek.

Čtvrtý tréninkový týden: 8 přiblížení, maximální počet opakování pro nejlepší přiblížení, 1 minuta odpočinku.

Váš výsledek: 5 až 7

Vaše potíže : je tu síla, není dost vytrvalosti

Co pomáhá : zvýšit počet opakování cvičení. Například s dříve provedenými 3 sadami 6 opakování proveďte 30 opakování, bez ohledu na počet opakování v každé sadě.

Trénujte podle harmonogramu : vytáhněte se, kolikrát je to možné, odpočiňte si na 1 minutu, proveďte další tahy tolikrát, kolikrát můžete.

Váš výsledek: od 8 do 12

Vaše potíže : děláte skvělou práci, můžete říci, že vaše váha pro vás nestačí

Co pomáhá : udělat pro sebe ještě více práce.

Trénujte podle harmonogramu : zvyšte zátěž kvůli hmotnosti (10 procent hmotnosti těla) připevněné například k opasku. To vám umožní efektivněji vytáhnout. Je optimální, abyste nyní dokončili 5 přístupů s dalším zatížením tolikrát, kolikrát můžete. Nezapomeňte si odpočinout mezi sadami - 1 minuta.