Cvičení „Zottmanova flexe“ vynalezl v 19. století slavný silák Georg Zottman. Toto cvičení okamžitě oslovilo všechny sportovce, protože to bylo nejrychleji přispívající k růstu síly paže. Tajemství tohoto cvičení je, že okamžitě načte tři svaly, které se snaží ohnout loket. Obzvláště dobře Zottman zvedá pumpu brachiálního svalu, který je umístěn pod bicepsy. Nahromadění tohoto svalu vede nejen ke znatelnému zvýšení objemu bicepsu, ale také k téměř dvojnásobnému zvýšení jeho síly.
Pokyny pro implementaci:
- Vezměte činky do obou rukou a postavte se rovně. Paže jsou nataženy podél trupu, lokty jsou přitlačeny k tělu. Dlaně směřují k sobě. Toto je ─ počáteční pozice;
- Na výdechu ohněte ruce na bicepsy, zatímco paže na lokti by měla zůstat nehybná, funguje pouze předloktí. Rozviňte ruce dlaněmi nahoru (supinovaná přilnavost). Pokračujte v pohybu, dokud nejsou bicepsy zcela sníženy, dokud činky nebudou na úrovni ramen;
- Udělejte si krátkou pauzu a napněte biceps;
- Nyní, aniž byste změnili svou polohu, otočte zápěstí dlaněmi dolů (výrazná rukojeť), úroveň palce by měla být vyšší než úroveň malého prstu;
- Pomalu snižujte činky a držte jejich výrazné sevření;
- Když jsou činky blízko boků, otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k tělu (neutrální přilnavost).
- Proveďte toto cvičení ve 2-4 sadách po 10-12 opakováních. Mezi přiblíženími nepřestávejte déle než 2 minuty.
Tipy a triky
- Zpravidla na samém konci přístupu není vždy možné provést pohyb oběma rukama. V tomto případě několik opakování.
- Pokud vám slabá předloktí nedovolí plně provádět Zottmanovy vleky, odložte toto cvičení a proveďte posílení předloktí. K tomuto účelu jsou vhodné zvedáky s tyčí vpřed a vzad.
- Až bude výstup pro vás snadný, komplikujte cvičení přesunutím do jeho zrcadlového provedení. To znamená, začněte s přímým uchopením a v horním bodě změňte opačný postup. Při každém tréninku bicepsu tedy provádějte oba typy výtahů Zottman - normální i zrcadlové.
- Změna přilnavosti často vede k nedobrovolnému chovu loktů. Čím dále jsou lokty od těla, tím nižší je účinnost cvičení. Udržujte lokty co nejblíže k tělu.
