Jak budovat hrudník s činkami

K načerpání hlavních svalů pectoralis je nutné použít ucelený program, který zahrnuje speciální výživový systém, použití speciálních nástrojů a pravidelný silový trénink.

Obsah

  • 1 Jaké jsou výhody a potřeba tréninku s činkami "> 2 Základní pravidla a předpisy výcviku při stavbě prsních svalů
  • 3 Principy budování prsních svalů
  • 4 Strava pro budování prsních svalů
  • 5 Léčiva stimulující svalovou svalovinu
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 typů cvičení pro trénink prsou
    • 6.1 Zvednutí paží do strany v poloze na břiše
    • 6.2 Zvedání činek v šikmé poloze
    • 6.3 Pulovrový svetr
    • 6.4 Ponechání paží do stran v poloze na zádech
    • 6.5 Zvedání rukou na vodorovné lavičce
    • 6.6 Zvedání činek při ležení na rovné lavičce
  • 7 Jak budovat prsní svaly doma s činkami - Video

Jaké jsou výhody a potřeba cvičení s činkami?

Mnoho činek úplatek s jejich přístupností: můžete s nimi pracovat kdekoli, a to nevyžaduje zvláštní peněžní náklady. Činky mají navíc řadu výhod:

  • Jednoduchost - je mnohem obtížnější vypořádat se s činkou, protože tato metoda vyžaduje speciální techniky výkonu;
  • Chybějící příležitost zapojit se do tělocvičny nebo pod dohledem trenéra;
  • Nedostatek účinku od ostatních cvičení: v mnoha svalech paží a ramen jsou mnohem silnější a trvanlivější než prsní svaly. Proto během tříd s činkou berou hlavní zátěž na sebe a hrudník zůstává lhostejný. Takový trénink nepřináší požadovaný účinek a nenapumpuje hrudník. V tomto případě mohou činky působit jako alternativa;
  • Poskytují úplnou svobodu pohybu, která vám umožní protáhnout se a zatěžovat konkrétní část těla;
  • Činky umožňují opravit asymetrii ve vývoji prsních svalů: velmi často je ten pravý vyvinutější než levý;
  • Schopnost pracovat s každým prsním svalem střídavě pro rovnováhu a rovnováhu;
  • Svoboda pohybu, která vám umožní pracovat se svaly ve všech směrech.

Základní pravidla a předpisy výcviku pro stavbu prsních svalů

Hrudník je rozdělen na hlavní a menší sval. Cvičení jsou však seskupena podle expozice horní, střední a dolní části . Každému z těchto skupin je třeba věnovat náležitou pozornost.

Uveďte program tréninku hrudníku pro vaše obvyklé činnosti, na to stačí tři tréninky týdně, trvající asi hodinu .

Po každém tréninku dejte svalům čas na odpočinek a přestávky nejméně jeden den.

Během cvičení také neustále měňte pořadí jejich provádění - svaly si tak nebudou zvykat a přizpůsobovat se zatížení.

Mějte na paměti, že dolní a střední svaly se snadněji cvičí, proto si horní část pečlivě vypracujte. Doporučuje se pro to vyčlenit samostatný výcvik a provádět přístupy pouze k této části.

Nejlepší volba: dva tréninky týdně pro obecnou skupinu prsních svalů a jeden den v týdnu pro horní část.

Principy budování prsních svalů

Pektorální svaly jsou velké svaly, které jsou umístěny nad bránicí.

Jedná se o velký sval, jehož trénink vyžaduje velké výdaje energie a kalorií. Skládá se ze dvou částí:

  • Hlavní pectoralis nebo velký sval, který se váže na rameno a sahá až ke hrudní kosti. Tato část hrudníku poskytuje hlavní objem a krásný tvar a také zajišťuje fungování předloktí, což přispívá k jeho rotaci a ohnutí;
  • Malý pektoralis nebo menší sval hrudníku je mnohem menší než velký a slouží jako pomůcka pro hlavní a má tvar trojúhelníku.

K čerpání této části těla se používají různé lisy s rukama a předloktími v různých polohách těla: vodorovně a se sklonem.

Při práci na prsních svalech se řiďte následujícími zásadami:

  • Udělejte si přestávku mezi cvičeními po 50–65 hodinách. Odpočinek ve struktuře svalů hraje stejně důležitou roli, takže se nepřetěžujte tréninkem. Pokud toto pravidlo ignorujete a zapojíte se příliš často, proces regenerace se zpomalí a budování svalů bude velmi pomalé nebo úplně zastaví;
  • Zapojte se do schématu jednoho tréninku za 3-4 dny;
  • Dodržujte speciální dietu;
  • Přestávejte mezi sadami za 4-5 minut. Efektivní vytváření a produkce bílkovin a také oprava poškozené tkáně vyžaduje určitý čas;
  • Proveďte všechna cvičení pomalu a promyšleně, aniž byste prováděli náhlé pohyby;
  • Při práci na svalech je udržujte v napnutém stavu, abyste na ně zvýšili zátěž;
  • Soustřeďte se pouze na jednu svalovou skupinu. Pracujte také na zádech a pažích. Jinak budete mít špatné držení těla a křivé záda;
  • Během přístupů nenarovnávejte ruce - udržujte je ohnuté. Udržujete tak napětí a svalový tonus;
  • Zvedněte činky oběma rukama současně a na jedné úrovni, rovnoměrně rozložte hmotnost;
  • Svaly hrudníku jsou poměrně velké, takže trénink by měl být intenzivní a hmotnost činek velká. Jinak bude účinek málo patrný;
  • Začněte trénovat s malou váhou, abyste svaly zahřáli a tónovali je. To pomůže vyhnout se zranění a podvrtnutí;
  • Proveďte cvičení v několika sadách 10-15krát;
  • Soustřeďte se nikoli na počet opakování, ale na kvalitu;
  • Čím vyšší zvedáte paže, tím lépe jsou vaše svaly zpracovány;
  • Se zvyšující se hmotností snižte počet opakování;
  • Zvláštní pozornost věnujte cvičení na lavičce v úhlu 30 - 40 stupňů - provádějte je několik přístupů více než jiná cvičení;
  • Upřednostňujte činky, které lze rozebrat - takže můžete ovládat váhu a neustále ji zvyšovat;
  • Hmotnost jedné činky by měla být průměrně 30-40 kg;
  • Pokud jste začátečník, použijte pomoc partnera, který vám přinese činky;
  • Pokud ve svém arzenálu nemáte speciální lavičku nebo trenéra, použijte stoličky, na které můžete pohodlně umístit polštáře;
  • Ruce držte co nejpomaleji od sebe;
  • Cvičení na hrudi by měla předcházet cvičení, která posilují deltoidní svaly a tricepsy.

Strava pro budování prsních svalů

Nejdůležitější roli při budování svalové hmoty hraje strava, konkrétně správný poměr bílkovin, uhlohydrátů a tuků.

Základem denního menu by měla být nízkotučné maso, ryby, vejce, zelenina a mléčné výrobky.

Pijte hodně čisté vody denně. Chcete-li vypočítat svou denní sazbu, vynásobte svou hmotnost 400 ml. Takže osoba o hmotnosti 80 kg musí pít 3, 2 litru tekutiny. Udržování vodní rovnováhy usnadňuje tolerování cvičení, podporuje lepší vstřebávání živin a normalizuje tělesnou teplotu.

Hlavním stavebním materiálem pro svalovou hmotu a zdroj energie je živočišná bílkovina. Měl by být konzumován denně - v malých porcích po celý den. Je nutné vypočítat denní sazbu na základě vaší hmotnosti - 3 gramy bílkovin na kilogram . Potraviny obsahující bílkoviny musí být vysoce kvalitní a přírodní. Do své stravy vložte následující potraviny:

  • Sója
  • Ořechy
  • Ryby a mořské plody;
  • Turecko, kuře a králík;
  • Tvaroh a sýry;
  • Želatina;
  • Vejce
  • Mléko, kefír a jogurt;
  • Fazole a fazole.

Během vaření minimalizujte množství tuku, cukru a soli. Preferujte pečená, dušená nebo grilovaná jídla. Při výpočtu toho, co bylo snězeno denně, mějte na paměti, že tyto potraviny nejsou stoprocentně čistými bílkovinami. Například tvrdý sýr a žloutek obsahují hodně tuku.

Neméně důležité uhlohydráty. Poskytují energii a nárůst síly, což usnadňuje vytržení dlouhých tréninků. Většina sacharidů konzumovaných denně by měla být konzumována před večeří. Takže máte pocit pocitu sytosti a vytrvalosti po celý den. Nedoporučuje se jíst s velkým množstvím uhlohydrátů - to ohrožuje řadu tělesného tuku. „Rychlé uhlohydráty“, které se také nazývají „výkrm“, jsou zakázány - pečivo, škrobová jídla, sladkosti a soda.

Upřednostňujte pomalé uhlohydráty, které se během dne postupně spalují:

  • Celozrnný chléb a rohlíky;
  • Rýže Buri;
  • Pohanka, ovesné vločky a hrášek;
  • Ovoce (s výjimkou hroznů, tomel, melounu a banánů);
  • Zelenina a zelenina;
  • Houby;
  • Bran;
  • Těstoviny z jejich celozrnné mouky;
  • Dýně

Nejlepší snídaně během intenzivního tréninku je ovesné vločky. Preferujte ovesné vločky před obilovinami.

Nezapomeňte na tuky: dodávají energii a obsahují kyseliny, které pomáhají udržovat pevnost a pružnost pokožky. Pro kulturistu je velmi důležité rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými tuky.

První jsou naplněny vodíkem a představují pro tělo nebezpečí. Jedná se o mastné omáčky, margarín, drobivé sušenky, mastné klobásy, sádlo, smažené, rychlé občerstvení a koláče. Tyto výrobky kromě vysokého obsahu kalorií zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, vyvolávají cukrovku a obezitu.

Nenasycené tuky jsou nezbytné pro fungování těla. Jejich nedostatek vede ke ztrátě síly, problémům s pokožkou a vlasy, ke ztrátě svalové hmoty a křehkosti kloubů.

Zdroje kvalitních tuků:

  • Mastné ryby
  • Olivové, sezamové a lněné oleje;
  • Semena a ořechy (řecké, arašídy, kešu a mandle);
  • Rybí olej;
  • Kukuřičný olej;
  • Slunečnice.

Ke spotřebě stačí ráno vypít lžíci lněného oleje na lačný žaludek a sezonovat saláty jakýmkoli rostlinným olejem. Můžete také pít rybí olej, který se prodává v lékárně.

Speciální léky pro stimulaci svalového zisku

Někdy nestačí proteinová strava pro efektivní trénink a dobré výsledky. V tomto případě se můžete uchýlit k použití speciálních nástrojů, které jsou volně dostupné v lékárnách a jsou bezpečné pro tělo.

Riboxin

Hlavní funkce této látky jsou přísun kyslíku do buněk v těle, zvýšení vytrvalosti a nárůst energie, což může výrazně zvýšit vytrvalost.

Lék je vyráběn ve formě tablet a je užíván podle pokynů. Průměrná délka kurzu je 3–4 týdny, po které je třeba si udělat přestávku po dobu 2–3 měsíců.

Riboxin nemá prakticky žádné kontraindikace, s výjimkou individuální nesnášenlivosti.

Pokud se zjistí vedlejší účinky (svědění, podráždění, závratě nebo bolest v žaludku), musíte léčbu přestat užívat.

Tamoxifen

Další populární droga mezi kulturisty, která vyniká z davu tím, že nepřispívá k vylučování ženských hormonů. Mnoho lidí věří, že tamoxifen je nejúčinnějším nástrojem pro budování svalové hmoty.

Tamoxifen snižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáhá odolávat dlouhodobému tréninku, produkuje správné množství bílkovin a udržuje nízký tělesný tuk.

Mezi nevýhody tohoto léčiva patří jeho pomalý účinek a jeho výhodou je snížení rizika onemocnění kardiovaskulárního systému.

Vedlejší účinky - nevolnost, vyrážka, vyčerpání.

Asparkam

Cenově dostupný lék na léky, který přispívá k asimilaci draslíku a hořčíku buňkami a také spouští metabolické procesy.

Kulturisté používají tento lék během hubnutí před výkony a během sušení, ke snížení tělesného tuku a dávají tělu krásnou strukturu a tvar svalů.

Asparkam pomáhá zvyšovat výdrž sportovce a také neutralizuje křeče, což vám umožňuje zvýšit svalovou zátěž a zvýšit rozsah pohybu.

Lék je k dispozici ve formě tablet a dávku a vstupní linku stanoví lékař.

Při výběru dalších prostředků stimulace růstu svalů je důležité konzultovat s lékařem a přísně dodržovat dávkování.

Druhy cvičení pro trénink prsou

Tento systém cvičení vám umožňuje trénovat prsní svaly v tělocvičně i samostatně doma.

Podrobné pokyny pro implementaci a schémata jsou uvedeny níže.

Rozložení paží na stranu v náchylné poloze

V této poloze se vypracuje horní hrudník a horní deltový sval.

Exekuční příkaz

  • Přijímáme ležet na lavičce se sklonem 45 stupňů;
  • Bereme činky do našich rukou tak, aby se naše dlaně na sebe dívaly a rozuměly před námi;
  • Ohýbáme ruce na loktech a hladce natahujeme ruce do stran. Koncový bod je na úrovni hrudníku;
  • Chytili jsme se na vteřinu a zvedli jsme ruce na první pozici.

Bezpečnostní opatření: nedoporučuje se zvyšovat amplitudu pohybů a klesat pod - hrozí to svalové napětí a trauma. Pro nejlepší účinek nenastavujte lavičku nad zadanou hodnotu.

Dlaně rukou by se měly dívat přímo nebo na sebe.

Zvedání činek v šikmé poloze

Stejně jako v předchozím cvičení jsou zde zahrnuty horní svaly a svazky deltoidů. Navíc do práce vstupuje triceps.

Exekuční příkaz

  • Lehněte na lavičku v úhlu nejméně 45 stupňů;
    Vezměte si do rukou činky, aby se vaše dlaně dívaly dolů;
  • Zajistěte činky v pažích ohnutých na loktech v úrovni hrudníku a přitiskněte je k ramenům;
  • Narovnejte ruce, zvedněte činky přes hlavu. Poté zaujměte výchozí pozici a opakujte znovu.

Tipy:

  • Snižte se na úroveň hrudníku - ne vyšší a nižší;
  • Optimální úhel sklonu není větší než 45 stupňů;
  • Když je nakloněn výše, je hlavní zátěž na deltoidní svaly a nikoli na hrudník;
  • Chcete-li zvýšit zátěž a zároveň snížit ruce, mírně roztáhněte lokty do stran;
  • V tomto cvičení je největší zátěž na hrudník při spouštění paží. Pokud vezmete činky s dlaněmi dovnitř, vrchol klesne v okamžiku narovnání paží;
  • Pro neustálý svalový tonus neměňte fixaci v bodech a nedokončujte cvičení.

Činka svetr

Tato možnost poskytuje zátěž na celý prsní sval a zahrnuje také přední dentální svaly.

Pokrok

  • Vezměte ležet na vodorovné lavici;
  • Ohněte ruce za lokty a zatáhněte za hlavu tak, aby lokty vzhlédly;
  • Zvedněte činku s neutrálním úchopem a zvedněte ji nad hrudník. Ruce zůstávají v ohnuté poloze;
  • Pomalu dolní část zad.

Tip: Místo činky můžete také použít činku. Pro větší pohodlí neberte činku za rukojeť, ale za palačinku.

Vedení paže do stran v poloze na zádech

Pro protažení středního prsního svalu budete potřebovat lavičku se sklonem 20-30 stupňů. Kromě svalů na hrudi cvičíte i triceps a deltoidní svaly.

Exekuční příkaz

  • Lehněte si na lavici dolů;
  • Vezměte činky do svých rukou dlaněmi dovnitř a zvedněte je na úroveň hrudníku;
  • Ohněte ruce na loktech a zvedněte je nad hrudník;
  • Z této polohy položte ruce dolů na hrudník.

V tomto cvičení se doporučuje vzít váhy s dlaněmi dovnitř, je však povolena i metoda s dlaněmi na podlahu.

Alternativně můžete během cvičení změnit polohu dlaní: při fixaci horního bodu otočte ruce dovnitř a během šíření paží - rovnoběžně s tělem.

Optimální úhel sklonu lavice by v tomto případě neměl přesáhnout 3-40 stupňů.

Ruce na horizontální lavičce

Hlavním účinkem tohoto cvičení je dát prsu krásný a hladký tvar a zvýšit jeho objem. Součástí práce jsou také deltoidní svaly.

Pořadí cvičení

  • Lehněte si na vodorovnou vodorovnou lavici a zvedněte činky;
  • Zvedněte ruce před sebe, aniž byste ohýbali lokty;
  • Ujistěte se, že ruce nejsou příliš blízko - v tomto případě nebude hlavní důraz kladen na hrudník, ale na ruce;
  • Optimální vzdálenost mezi rukama je nejméně 20 cm;
  • Jemně roztáhněte ruce do stran, lehce je ohněte v loktech, v konečné poloze by činky měly být rovnoběžné s podlahou.

Tipy:

  • Pro větší zatížení v fixačních bodech stahujte prsní svaly;
  • Sledujte polohu loktů: při spouštění paží by měly být vždy mírně ohnuté;
  • Nesnažte se narovnat ruce, mohlo by dojít ke zranění osob;
  • V pevných bodech by měly být paže v pravém úhlu k tělu;
  • K vývoji pouze horní části hrudníku použijte lavici pod úhlem 45 stupňů;
  • Sledujte polohu předloktí: při spouštění rukou by neměly klesat pod 45 stupňů ve vztahu k tělu.

Zvedání činek vleže na rovné lavičce

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly hrudníku a pumpuje jeho vnější část. Stejně jako v mnoha jiných podobných cvičeních zátěž platí také pro deltoidní svaly a ruce.

Výhoda tohoto cvičení s činkami má výhodu svobody pohybu, která vám umožní lépe napnout svaly na hrudi.

Exekuční příkaz

  • Lehněte si na vodorovnou lavici a zvedněte činky a ohýbejte je v loktech;
  • Spusťte lokty dolů na podlahu;
  • Zvedněte ruce nad hrudník a vyrovnejte je.

Doporučení pro implementaci

  • Když sklopíte ruce, vezměte lokty různými směry;
  • Nespouštějte ruce příliš nízko;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Zajímavé Články