Cvičení zaměřená na cvičení svalů rukou jsou zaměřena na posílení předloktí, rukou a zápěstí, jsou nezbytným prvkem tréninkového programu kulturisty. Měly by být nedílnou součástí rozcvičky a dokončit lekci ve sportovní nebo domácí posilovně.
Obsah
- 1 Jaké jsou přínosy cvičení na předloktí a rukou "> 2 Základní cvičení na posílení zápěstí a předloktí
- 2.1 "Zahřátí"
- 2.2 „Intenzivní“
- 3 Závěr
Jaké jsou přínosy předloktí a rukou?
Mnoho sportovců, kteří intenzivně cvičí triceps a biceps, nevěnují dostatečnou pozornost zápěstím a předloktím. Zůstávají nevyvinuté, neumožňují sportovci plně využít jejich potenciál. Díky předloktím a zápěstí jsou nejúčinnější cviky prováděny na deltoidních svalech, bicepsu, tricepsu, zádech, hrudi. Musí být posíleny, stát se součástí každého tréninku.
Stížnosti na slabé a tenké ruce jsou primárně spojeny s nedostatkem správné pozornosti této části horní části těla. To mimochodem platí pro nohy. Pokud nejsou vypracovány, zůstávají nerozvinuté. Trvalá práce na rukou vám umožní změnit polohu. Zápěstí musí být prováděna pravidelně a poté se mohou zesílit i slabá a nevyvinutá zápěstí s předloktími
Základní cvičení pro posílení zápěstí a předloktí
Existuje sedm účinných, celkem jednoduchých cvičení, která zapomínají na slabé zbraně. K tomu je doporučeno třikrát týdně. Hlavní věc je, že se provádí pravidelně.
"Zahřát"
Následující cvičení vás připraví na intenzivnější a náročnější cvičení. Zahřejí se a připraví zápěstí na další obtížnější práci.
- Pěst prsty na obě ruce. Uzamkněte tuto pozici na půl minuty a uvolněte dlaně. Opakujte flexi a prodloužení dvakrát za minutu.
- Ohněte zápěstí po dobu 30 sekund a potom se narovnejte. Neohýbejte lokty. Musí zůstat stále po celou dobu.
- Natáhněte ruce před sebe a vytáhněte zápěstí dopředu, zvedněte dlaně nahoru, držte polohu po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte alespoň 4krát, tj. Celkem 2 minuty.
Intenzivní
Jakmile se ruce zahřejí, pokračujte ke zbývajícím čtyřem cvičením:
- Ohýbání paží. Posaďte se a narovnejte záda. Vezměte si lehkou činku, položte ruku na horní část nohy tak, aby ležela na boku. Zvedněte a spusťte stlačené závaží. Proveďte 3 cykly po 20 opakováních. Cvičení dokonale rozvíjí brachioradiální svaly.
- Ohnutí zápěstí. Provádí se z podobné předchozí pozice. Ruka k udržení rovnováhy je umístěna přesně na stehně. Zápěstí s činkou je zvednuté a spuštěné. Proveďte alespoň 3 sady po 20 opakováních.
- Reverzní (reverzní) flexe zápěstí. Posaďte se s činkou v ruce, narovnejte si zápěstí a ohněte jej. Ujistěte se, že vaše dlaň směřuje dolů a že lokty nevycházejí z boků. Proveďte 3 sady 20 ohybů.
- Ohnutí prstu. Jednoduchý, ale vynikající svalový rozvoj cvičení paží a prstů. Vezměte činku a položte ruku na bok tak, aby záda směřovala nahoru. Stiskněte současně s zvedáním činky a uvolněte prsty při spouštění. Vyberte hmotnost váhového materiálu, který je nejpohodlnější a nejlehčí pro zvedání.
Závěr
Těchto sedm základních cvičení vám umožní posílit a rozvinout svaly paží od ramen až po špičky prstů. Pravidelné cvičení tohoto typu tréninku zvyšuje manuální obratnost, což je rozhodující pro trénink v tělocvičně a při soutěžích sportovců.
