Vliv jídla na testosteron a další hormony

Začátečníci se často ptají, jak maximalizovat hladiny testosteronu dietou „> snížení hladin testosteronu, které trvalo asi dvě hodiny. Vědci dospěli k závěru, že zpracované uhlohydráty vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což negativně ovlivňuje hladiny testosteronu.

Je také známo, že z dlouhodobého hlediska přispívají sacharidy k produkci testosteronu. Strava s přísným omezením uhlohydrátů vede ke snížení hladiny testosteronu, proto se obvykle doporučuje konzumovat komplexní uhlohydráty z celých zdrojů. To už stačí k tomu, aby nikoho zmást. Vzhledem k výše uvedenému vám doporučujeme seznámit se s vědecky podloženými fakty o vztazích mezi jídlem, hormony a tělesným složením.

Obsah

  • 1 Fakt č. 1. Časté zvýšení hladiny cukru v krvi vede ke snížení produkce testosteronu.
  • 2 Fakt č. 2. Změna rovnováhy mezi uhlohydráty a bílkovinami ve prospěch bílkovin vede ke snížení hladiny testosteronu ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů.
  • 3 Fakt č. 3. Příjem uhlohydrátů ovlivňuje sportovní výkon a rovnováhu mezi testosteronem a kortizolem.
  • 4 Fakt č. 4. Pro produkci testosteronu je nezbytná konzumace dostatečného množství tuku.
  • 5 Fakt č. 5. Nedostatek kalorií vede ke snížení hladiny testosteronu a ke ztrátě svalové hmoty.

Skutečnost č. 1. Časté zvýšení hladiny cukru v krvi vede ke snížení produkce testosteronu.

Sacharidy mají rozdílné složení. Reakce těla na komplexní uhlohydráty ze zeleniny, ovoce a dokonce i celých zrn se liší od reakcí na zpracované uhlohydráty, jako je chléb nebo těstoviny. Vlákno z celého komplexu uhlohydrátů zpomaluje proces trávení, v důsledku toho postupně stoupá hladina cukru v krvi a inzulínu. Naopak, zpracované uhlohydráty jsou tělem velmi rychle tráveny, což vede k rychlému příjmu cukru v krvi ak prudkému zvýšení hladiny inzulínu. Hormony fungují kaskádově a zvýšené hladiny cukru a inzulínu vedou k nižším hladinám testosteronu.

Závěr: Vyvarujte se cukru a zpracovaných sacharidů, které dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi.

Fakt č. 2. Změna rovnováhy mezi uhlohydráty a bílkovinami ve prospěch bílkovin vede ke snížení hladiny testosteronu ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů.

Nízká hladina sacharidů snižuje hladinu testosteronu. Například mladí zdraví muži, kteří konzumovali velké množství bílkovin a nízkých sacharidů, měli nižší hladiny testosteronu a zvýšené hladiny kortizolu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali více sacharidů a méně bílkovin. Počet kalorií a tuků byl stejný. Jedním z důvodů negativního dopadu stravy s nízkým obsahem sacharidů na hormony je zapojení glukózy do produkce hormonu uvolňujícího gonadotropin (GnRH), prekurzoru testosteronu. Pokud je hladina glukózy nízká, snižuje se stimulace hormonu GnRH Leydigových buněk, ve kterých je produkován testosteron. To je pravděpodobně důsledek evolučního přizpůsobení reprodukčního systému poklesu aktivity v období omezeného přístupu k potravinám.

Závěr: Abyste zvýšili hladinu testosteronu, musíte spotřebovat hodně sacharidů. Doporučujeme pomalu stravitelné uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem (celé ovoce, zelenina a vařené cereálie).

Skutečnost č. 3. Příjem uhlohydrátů ovlivňuje sportovní výkon a rovnováhu mezi testosteronem a kortizolem.

Jednou z výhod konzumace velkého množství uhlohydrátů z celých zdrojů je snížení kortizolu, což urychluje regeneraci a pomáhá vyhnout se přetrénování. Například vědci chtěli vyzkoušet, jak složení stravy ovlivňuje rovnováhu volného testosteronu a kortizolu, což je údajný biomarker tréninkového stresu u sportovců. Výsledky ukázaly, že méně kvalifikovaní muži, kteří intenzivně trénovali tři po sobě jdoucí dny a konzumovali málo sacharidů (30 procent z celkového obsahu kalorií), zvýšili hladiny kortizolu a poměr testosteronu k kortizolu se snížili o 43 procent. Účastníci, kteří konzumovali hodně sacharidů (60 procent), nezměnili rovnováhu testosteronu a kortizolu.

Závěr: Konzumace velkého množství uhlohydrátů zlepšuje sportovní výkon a zlepšuje regeneraci. Pokud potřebujete snížit váhu, měli byste konzumovat celé sacharidy, hodně bílkovin a zdravý tuk. Sacharidy by měly být konzumovány večer, těsně před nebo bezprostředně po cvičení.

Skutečnost č. 4. Pro produkci testosteronu je nezbytná konzumace dostatečného množství tuku.

Testosteron a další mužské pohlavní hormony jsou vyráběny z cholesterolu, který se nachází v tuku v potravě. Například výzkumné údaje ukazují, že snížení množství tuku ve stravě ze 40 na 20 procent vede k významnému snížení hladiny testosteronu. Navíc u vegetariánů, kteří konzumují méně tuku než všežravci, jsou hladiny testosteronu chronicky sníženy. Pokud z nějakého důvodu potřebujete omezit tuk ve stravě, můžete minimalizovat pokles hladiny testosteronu přidáním dostatečného množství nasyceného tuku do stravy. Údaje z výzkumu, ve kterých byly polynenasycené tuky nahrazeny nasycenými tuky, ukázaly, že hladiny testosteronu v účastnících, kteří konzumovali nasycené tuky, byly o 10 až 20 procent vyšší než ve zbytku.

Závěr: Nebojte se tuku. Výhodné jsou nasycené tuky, jako je vysoce kvalitní maso krmené trávou, kokosový olej a červený palmový olej.

Fakt č. 5. Nedostatek kalorií vede ke snížení hladiny testosteronu a ke ztrátě svalové hmoty.

Dalším faktorem, který má velký vliv na testosteron, je nedostatek kalorií. Například podle jedné studie, ve které ženy s normální hmotností snědly kalorií, měly účastníci, kteří ztratili 1 kg váhy týdně, nižší hladiny testosteronu o 30 procent ve srovnání s těmi, kteří ztratili 0, 5 kg týdně. Podobné výsledky byly získány u mužů - v případě nedostatku kalorií hladina testosteronu a dalších mužských pohlavních hormonů významně klesá, bez ohledu na množství konzumovaného tuku. Svalová hmota se často sníží, ale je to již způsobeno katabolismem, vysokým obsahem kortizolu a nedostatkem kalorií, než poklesem hladin testosteronu. Konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů čas od času může zabránit ztrátě svalů.

Závěr: Vyhněte se drastickým omezením příjmu kalorií. Čím přísnější je omezení kalorií, tím větší je ztráta svalové hmoty a výraznější pokles hladiny mužských pohlavních hormonů.