Svaly po tréninku bolí - proč a co dělat

Konec každého tréninku přináší nejen pocit sebevědomí, ale také bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit příjemnou únavu i bolestivé bolesti, které zabraňují úplnému smrštění svalové tkáně. Abyste pochopili, proč k tomu dochází, musíte se lépe seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení nástupu bolesti po tréninku můžete minimalizovat a tlumit tento ne vždy příjemný pocit.

Nejčastěji začínající a sportovci zažívají bolestivé pocity po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na jiný. Každý chce netrpět bolestí, ale tomuto důsledku lze zabránit pouze tehdy, když existuje jasná představa o tom, proč se bolest vůbec objevuje.

Obsah

  • 1 Proč bolest svalů po cvičení
  • 2 typy bolesti svalů
    • 2.1 Mírné po tréninku
    • 2.2 Zpožděno
    • 2.3 Bolest při poranění
  • 3 Svaly po tréninku bolí - to je špatné nebo dobré znamení "> 4 Jak předcházet bolesti po tréninku
  • 5 Jak snížit bolest po cvičení
  • 6 Shrnutí

Proč svaly po tréninku bolí

Pocit bolesti je odrazem procesu, během kterého se ničí svalové struktury. Podle studie provedené Sterligem a Morozovem, provádění fyzických cvičení posune myofibrily svalových vláken, rozpadne se mitochondrie, což vyvolává zvýšení hladiny bílých krvinek v krvi. Podobný stav se vyskytuje u zranění, zánětu, infekcí.

V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se vytvoří proteinové fragmenty molekul a aktivují se buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna se štěpí a vytvářejí satelity, což jsou buňky, které vyvolávají tkáňovou produkci bílkovin.

Existuje další skutečnost, která nezpochybňuje, a to, že bolestivé pocity při kulturistice se cítí obzvláště akutně až po prvním tréninku, a poté, když se stanou pravidelnými, se téměř necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.

Po ukončení tréninku se v těle zrychluje produkce bílkovin, což vede k akumulaci kreatinofosfátu ve svalové tkáni, ke zvýšení hladiny a aktivaci glykolýzních enzymů. Tento proces se časem stává mnohem účinnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro svalové kontrakce. Množství tréninku je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svalovou energii je téměř nemožné.

Díky pravidelnému tréninku se zvyšuje energetický potenciál svalů, a tím i ukazatelů výkonu se silou. Na druhé straně dochází ke snížení aplikovaného stresu a dopadu tréninku. Opačnou reakcí je, že se přizpůsobení svalů zpomaluje. Tento jev se nazýval nácviková plošina, kdy je nutné dosáhnout průlomu, je třeba změnit zátěž a faktory tréninku, změnit rozdělení, dobu odpočinku mezi sadami, cvičení prováděná pomocí super setů, kapek atd.

Druhy bolesti svalů

Po každém tréninku se vyskytuje několik typů bolesti.

Mírné post-cvičení

Začíná se cítit ve svalech následující ráno po provedení silového tréninku. Svaly se stávají viskózními, bavlněnými, oteklé a plné, když se provádí akce prostřednictvím svalové skupiny zapojené do tréninku. Příjemný pocit únavy a téměř nepostřehnutelné bolesti, která se zesiluje, pokud jsou svaly napnuté nebo zkrácené.

Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že se ve svalové tkáni objevila mikrotrauma a začíná proces obnovy, doprovázený tvorbou nových struktur.

Retardovaný

Objeví se dva až tři dny po ukončení tréninku. Pokud jsou svaly napnuté nebo zkrácené, stane se silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách ve školicím programu, dlouhé přestávce ve třídách i u začátečníků.

Silná a přetrvávající bolest je důkazem toho, že zátěž je příliš vysoká, hmotnosti jsou považovány za příliš velké. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje, aby se klouby, svaly, vazy a centrální nervový systém staly silnějšími a zvyklejšími.

Když před dalším tréninkem nemají svaly ještě čas se plně zotavit, to znamená, že i nadále bolí, měla by se provést regenerační sezení. Cvičení není nutné měnit, ale hmotnost se snižuje o polovinu - o 50 procent. Pokud provedete sady 15-20 opakování v každém, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což pomáhá zlepšit krevní oběh a dodává jim živiny, které přispívají k regeneračním procesům.

Bolest způsobená traumatem

Je to otřesné a ostré, přichází jak následující den, tak bezprostředně po vyučování. Nedovoluje provádět žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění se zpravidla dějí, když jsou závaží považována za extrémní, jak je to jen možné, a zahřátí je věnováno minimálně času.

Bolestivost vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje, abyste cvičení úplně přestali, dokud nebudete moci zjistit přesný důvod, proč se bolest vyskytuje. Může to spočívat v tom, že zranění není úplně vyléčeno, technika je nesprávná, simulátor není nakonfigurován pro antropometrické osobní parametry atd.

Dalším druhem bolesti svalů po cvičení je výskyt pálení během závěrečných opakování v různých cvičeních. To je výsledek oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a zabraňuje nervovým impulzům v průchodu, což způsobuje pocit pálení.

Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, které ho chrání před přetížením. Odpadní produkty z kyseliny mléčné se vylučují přibližně 20 nebo maximálně 30 minut po skončení tréninku.

Cíle tréninku nejčastěji vedou k nutnosti zapojit se do pocitu pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé a přímé svalové skupiny.

Svaly po tréninku bolí - je to špatné nebo dobré znamení ">

Bolest svalů je volitelným příznakem svalového zisku, ale potvrzují, že během tréninku jsou zničeny svalové struktury a dochází k mikroskopickým poraněním, což znamená, že začíná proces léčby a vytváření nových strukturálních tkání.

Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že lekce byla neúspěšná. Američtí vědci tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že testování bolesti po tréninku není vždy známkou růstu svalů.

Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale postup zatížení. Účinnost tříd není indikována bolestí, ale zvýšením obvodu a objemu svalů, jakož i porovnáním postavy před zahájením tříd a po tréninku.

Jak zabránit bolesti po cvičení

Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožňují účinně se angažovat, ale cítíte se mimořádně příjemně, ale ne bolestí nebo bolestmi:

  1. Zatížení by měla postupovat . Tedy pouze malé množství hmotnosti se přidává týdně k hmotnosti. Pokud provádíte bench bench s barbell, pak bude optimální přídavek od 2, 5 do 5 kg každý týden. Po přibývání na váze byste měli zvládnout techniku ​​provádění, udržovat daný počet sad a přístupů a poté přistoupit k přidávání váhy.
  2. Technika provádění musí být zvládnuta k dokonalosti. Můžete kontaktovat trenéra nebo někoho, kdo to ví. Pokud to není možné, můžete vždy najít informace o tom, jak to udělat nebo dělat.
  3. Nezapomeňte se zahřát. Je nedílnou součástí začátku tréninku, zahrnuje celou řadu pohybů po celém těle, stejně jako přípravu na nadcházející trénink. Pokud provádíte bench press, proveďte 2 až 3 zahřívací sady s nízkou hmotností a malým počtem opakování. To zajistí svalovou krev a vytvoří spojení s nervovým systémem.
  4. Netrénujte unavený. Velké množství práce, nedostatek spánku, špatná nálada a nedostatečná schopnost dobře se najíst během dne - to je dobrý důvod k opuštění tréninku, aby se vaše tělo nevystavovalo dalšímu stresu.
  5. Dodržujte režim pití. Ve třídě musíte vypít minimálně litr vody. Denní rychlost příjmu tekutin je 0, 04-0, 05 * mrtvá hmotnost. Díky vodě krev nezhustne, zrychlí se dodávka kyslíku a živin a zlepší se nervový impuls do svalových tkání.
  6. Zkuste spát dobře. Nejlepší je spát nejméně 8 hodin.

Jak snížit bolest po tréninku

Chcete-li zmírnit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:

  • Masáž . Umožňuje rozptýlit krev v celém těle a zajistit tak tok živin do požadovaných oblastí.
  • Restorativní zaměstnání. Tento trénink zahrnuje použití 50% obvyklých pracovních hmotností s 15 až 20 opakováními v sadě, které svaly dodávají krevní tok. Dostávají živiny a rychleji se regenerují. Smyslem těchto činností není pouze zmírnit bolest, ale také opakovat techniku ​​pohybů, zdokonalovat vaše dovednosti.
  • Zaminke. Kvůli protažení svalů se zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje proces odstraňování poškozených buněk, a proto snižuje bolest.
  • Správná výživa. Ve stravě musí být obsaženo hodně bílkovin, jejichž množství je od 2 do 2, 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Aby se zabránilo katabolismu, aby se získaly jednoduché aminokyseliny, měla by se brát BCAA. To platí také pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, což pomáhá urychlit úplné uzdravení těla. Užívání kreatinu může zvýšit výdrž a sílu svalové tkáně zvýšením koncentrace kreatin fosfátu.
  • Dobře si odpočiňte . Pokud existují bolesti, které vám brání v praktikování, měli byste si dát pauzu na 2-5 dní. To vám umožní plně se zotavit a zahájit výuku s obnovenou energií.

Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k kalení, návštěvě vany, sauny, pomocí zahřívací masti atd. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje mnohem rychlejší regeneraci svalů.

Shrnutí

Bolestivé pocity po tréninku jsou jistým znamením, že svaly jsou bolestivé, což znamená, že byly přijaty mikrotraumy, což je důkazem toho, že třídy byly úspěšné. Hlavní věcí je být schopen rozlišovat mezi špatnou a dobrou bolestí. Neměly by se toho bát, ale je nutné dát odpočinek a regeneraci svalů. Jinak nedojde k pozitivnímu výsledku školení.

Zajímavé Články