- Technika provádění
- Možnosti provedení
- Parsovací cvičení
- Zahrnutí programu
- Kontraindikace
- Jak vyměnit cvičení
Tah vzadu uchopovací tyče je základní silové cvičení, do kterého jsou zapojeny ramenní a loketní klouby. Většina zátěže padá na dolní svaly latissimus, tj. Zadní svaly. Pokud porovnáte ponor ve svahu s klasickým, tj. Rovným, biceps je zapojen mnohem aktivněji.
Obsah
- 1 Technika
- 2 Obecná doporučení
- 3 možnosti
- 3.1 Reverzní úzká rukojeť
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Výhody a nevýhody
- 4.3 Příprava na implementaci
- 4.4 Správné provedení
- 4.5 Chyby
- 4.6 Tipy pro výkon
- 5 Začlenění do programu
- 6 Kontraindikace
- 7 Jak vyměnit cvičení
Technika provádění
Aby bylo dosaženo co největšího užitku z tažení tyče ve svahu s obráceným uchopením, je nutné dodržovat správnou sekvenci během každé akce.
Výchozí pozice
Správné postavení zahrnuje následující kroky:
- tyč je odstraněna z regálů nebo je skořepina zvednuta z povrchu podlahy technikou mrtvého tahu;
- zpětné sevření naznačuje, že dlaně by měly směřovat nahoru a umístění ramenního pletence by mělo být širší než jejich umístění;
- sklopí ruce dolů, zcela natáhne loketní klouby, nakloní tělo mírně dopředu a udržuje záda rovně, zatímco kolena jsou ohnutá.
Tato poloha musí být obsazena pokaždé, když je projektil tlačen do svahu se zpětným úchopem.
Plnění
Když je zaujata správná pozice, pokračujte v samotném cvičení:
- Při výdechu se bez výbušného chvění a houpajícího se těla přitahuje sportovní vybavení podél boků k pasu. Soustředí se co nejvíce na kontrakci nejširších páteřních svalů a spojí lopatku dohromady.
- V době vrcholné kontrakce, která klesá v nejvyšším bodě, jsou zpožděny o několik sekund.
- Nadechněte se a jemně spusťte lištu do dolní polohy. K práci jsou připojeny stabilizátory svalů, tj. Ohýbače ramenního kloubu.
Bez odpočinku okamžitě přistoupí k dalšímu přístupu, tj. K žádnému odpočinku.
Počet opakování
Konkrétní počet závisí na úrovni výcviku:
- začátečník by měl udělat 3 sady 8krát;
- amatér se zkušeností - 4 sady 10krát;
- sportovec - 4 sady 12krát.
Nemůžete okamžitě pronásledovat maximum. Zvýšení zátěže by mělo být postupné.
Dávejte pozor!
- Nesmíte dovolit podvádění ani zvednout trhavé sportovní vybavení. Jinak nebudou cílové svaly plně rozvinuté.
- Nerovnejte kryt v jeho nejvyšším bodě. Proč "> Obecná doporučení
- Poloha těla musí být stanovena na samém začátku cvičení a neměněna až do konce celého přiblížení. To vám umožní vyhnout se přetížení dolní části zad a nasměrovat celé zatížení na latissimus dorsi.
- Pokuste se udržet páteř v neutrální poloze. Abyste neztratili kontrolu nad postojem, nemůžete sklopit hlavu dolů.
- Musíte se snažit co nejvíce sejmout lokty zpět a dotknout se těla krku tyče. To vám umožní stahovat svaly co nejvíce.
Možnosti provedení
Reverzní úzká rukojeť
Provedení této možnosti cvičení vám umožní zvýšit zatížení drobných a velkých svalů kosočtverců. Naopak, široká přilnavost je zaměřena na aktivaci zadních delt. Reverzní úzký úchop táhla tyče je anatomicky pohodlnější pro mnoho sportovců. Čím užší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím větší je amplituda pohybu sportovního aparátu.
Parsovací cvičení
Jaké svaly fungují
Tah vzpěrné tyče má vliv na:
- Mezi hlavní zapojené svaly patří nejširší záda ve spodní oblasti, bicepsový brachial, lichoběžníkový střed, zadní deltoidní svazky a infraspinatus.
- Pomocné svaly jsou svaly předloktí, kulaté velké a malé, hlavní svaly pectoralis ve tvaru diamantu.
Výhody a nevýhody
Hlavní výhody tažení táhla v náklonu se zpětným úchopem:
- širší rozsah trakce ve srovnání s klasickou verzí;
- vývoj síly úchopu;
- podobně jako u jiných variant horizontální trakce, toto cvičení pomáhá zvětšit objem tloušťky svalů zad;
- držení těla se zlepšuje, takže toto základní silové cvičení je součástí tréninkového programu pro ty, kteří trpí kyfózou hrudníku;
- provedení tažné tyče ve svahu se zpětným širokým úchopem umožňuje na rozdíl od klasické verze pracovat s velkými váhami.
Cvičení není bez mínusů. Hlavní věc je, že potlačená trakce má poměrně obtížnou techniku pro začátečníky, aby zvládli, takže je nejlepší tuto techniku nejprve vyřešit pomocí činek.
Příprava na provedení
Aby byl prut zatažen ve svahu s obráceným pokrytím, nejprve proveďte zahřívací komplex doplněný pětiminutovým aerobním zatížením. Hloubka náklonu se dosáhne předběžným natažením kotníku a kyčle bicepsu.
Pozor! Nedoporučuje se přetížit přímé páteřní svaly, protože většina zátěže během cvičení na ně padá.
Správné provedení
Pro maximální využití cvičení je třeba vzít v úvahu několik důležitých nuancí:
- Je nutné, aby se tyč přitáhla k opasku se suprovaným sevřením pouze kvůli úsilí svalů latissimus, kdy jsou biceps, deltas a trapezius zapojeny na minimum. Je třeba se vyvarovat houpání těla a trhání při zvedání tyče.
- Střela je zvednuta buď jako u klasického mrtvého tahu, nebo z stojanů energetického rámu. Druhá možnost šetří energii, což umožňuje jeden další přístup.
- Návrat střely do spodního bodu je řízen aktivací ohýbačů.
- Silné naklopení kufru dolů není nutné. Úhel pouzdra vzhledem ke svislé poloze je od 40 do 45 stupňů.
- Mírně ohnutá kolena vám umožní dosáhnout stability v poloze těla a snížit pravděpodobnost poranění bederní kosti.
- Výběr pracovní hmotnosti by měl být založen na technice a tréninku sportovce. Pokud jsou příliš velké, cvičení nepřinese požadovaný účinek.
- Sportovní zařízení se zvedá s plně nataženým ramenem do horního koncového bodu, který je umístěn přibližně ve středu břicha.
- Předloktí se pohybují přísně podél těla. Lokty by při pohybu měly směřovat svisle nahoru.
Pokud budete postupovat podle těchto doporučení, je pravděpodobnost zranění vyloučena, zvyšuje se účinnost samotného cvičení.
Chyby
Provádění táhla prutu ve svahu se zpětným úchopem nemůžete:
- při pohybu změňte polohu těla a silně nakloňte horní část těla;
- „Vytáhněte“ lištu z extrémně nízkého bodu;
- nekontrolovatelně resetovat lištu do její původní polohy;
- za zády;
- maximalizovat biceps;
- kartáče na ždímání.
Zvláštní pozornost by měla být vždy věnována výběru hmotnosti.
Tipy pro výkon
- Hlavní aktivní svaly během tažení tyče jsou nejširší. Změna šířky sevření umožňuje ovládat zatížení pomocných svalů. Zátěž na extenzorech ramene se zvyšuje úměrně ke snížení šířky sevření. Čím širší je, tím vyšší je zatížení svalů zodpovědných za horizontální únos ramen a přivádění lopatek do páteře, tj. Lopatka, lichoběžník, malá a velká kulatá kosočtverec.
- Ve spodním bodě jsou loketní klouby vyrovnány. To vám umožní minimalizovat zatížení bicepsu. Bicepsy, které jsou „spojeny“ v poloze před spuštěním, je již obtížné relaxovat s trakcí.
- Ohýbání kolenních kloubů během trakce vám umožňuje dosáhnout nejhlubšího náklonu bez nadměrného napnutí dolní části zad.
- Popruhy vám umožní posílit přilnavost, ale začátečníci se nedoporučují používat. Síla přilnavosti by se měla přirozeně zvyšovat se zvýšenou pracovní hmotností.
Zahrnutí programu
Cvičení je obtížné základní, proto musí být zahrnuto do tréninkového programu pro rozvoj zadních svalů. Pracovní hmotnost by měla být vybrána tak, aby bylo možné provést alespoň 10-12 opakování při 3-4 přístupech. Práce v režimu napájení by měla probíhat v nízkém rozsahu opakování, tj. Od 3 do 5krát na přiblížení.
Cvičení je ideální pro zahrnutí do split programu, který zajišťuje společný trénink jak s bicepsem, tak se zadní částí svalů. Kombinace supinované a klasické trakce vám umožňuje zpestřit trénink a využít všechny svaly zad. S přímým úchopem se jedná o horní, a naopak - o dolní latenční.
Kontraindikace
Reverzní úchopové tyče jsou nebezpečné pro lidi, kteří utrpěli zranění ramenního kloubu. To platí také pro degenerativní změny. Pokud dojde k nedávným zraněním dolní části zad, vážným problémům s držením těla, stejně jako k výčnělku nebo kýle, mělo by být cvičení provedeno z podpory. Poskytne spolehlivou a dobrou podporu páteře a těla.
Jak vyměnit cvičení
Pokud z nějakého důvodu nemůžete toto základní cvičení vykonat z nějakého důvodu, může být nahrazeno vodorovnou trakcí ze sedu v bloku nebo veslovacím stroji, protože načtené svalové skupiny zůstávají stejné. Volná závaží mají větší vliv na budování dobré svalové hmoty. Trakce „bloků“ je vhodnější jako konečné vylepšení svalové úlevy.
Další alternativou je použití činek, které nahrazují činku nebo tah T-baru. Biomechanika těchto cvičení se bude mírně lišit. Tah může být proveden v Smithově simulátoru, ale technicky to není příliš pohodlné, protože trajektorie krku je stacionární a implementace je technicky komplikovaná.
