Joe Wyder - „ král “ kulturistiky a učitel budoucích světových osobností, může s jistotou říci, že v tomto životě dosáhl všeho. Během let své profesionální kariéry vyvinul Joe principy a pravidla školení. Vader také představil metodiku školení pro všechny - systém budování karoserie.
Obsah
- 1 Obecně
- 2 Biografie
- 3 Složitá cvičení Joe Vader
- 3.1 Soubor cvičení pro začátečníky
- 3.2 Soubor cvičení pro středně pokročilé sportovce
- 4 Zásady školení
- 5 Výživa
Obecné informace
- Joe Weider Kanada
- Datum narození: - 29. listopadu 1919
- Výška: - 180 cm
- Mimosezní váha: - 84 kg
Životopis
Joe Vader se narodil 29. listopadu 1919 v Montrealu. V raném věku začal trénovat. Konstrukce první tyče sestávala z automobilových kol a lokomotivy.
V 17, vydává Joe časopis Your Physique. Hovoří o Joeových vlastních tréninkových metodách a správném budování svalů. Poté bude časopis přejmenován na „Muscle Builder“ a později později na „Muscle & Fitness“.
Po válce začal Joe Vader spolu se svým bratrem Benem aktivně propagovat kulturistiku. Vader Brothers se v roce 1946 stali zakladateli Mezinárodní federace kulturistů. Po 19 letech Joe založil soutěž „Mr. Olympia“, která je dodnes nejvýznamnější soutěží pro kulturisty. Tyto soutěže byly vytvořeny za účelem dalšího vzdělávání sportovců, kteří vyhráli soutěž Mr. Universe.
Joe Vader trénoval slavné kulturisty jako Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo a Louis Ferrigno.
Jakmile kulturistika získala mezi ženami popularitu, Vader vytvořil soutěž Miss Olympia. První soutěž ženských sportů se konala v roce 1980.
Mezi další úspěchy Joe patří založení Weider Publications, vydavatele fitness časopisů: Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex a Kuchaři. “ Na konci 90. let koupilo nakladatelství American Media.
Kromě výše uvedeného založil Joe Vader řadu knih, kde hovořil o svých tréninkových metodách, nazvaných „Systém Vader Body Building System“.
Souprava cvičení Joe Vader
Sada cvičení pro začátečníky
Tento program je určen pro 2 měsíce školení . Třídy se konají 3krát týdně, aniž by se cokoli změnilo nebo doplnilo.
- Stiskněte Výchozí pozice - vleže. Zvedání trupu. 2 sady 20-30 opakování.
- Lavičkový lis . Výchozí pozice - ležící na lavičce. 3 sady 8-12.
- Rod tahat . Výchozí poloha - stojící s úzkým úchopem. 2 sady 8-12 opakování.
- Tah horního bloku za hlavou . 3 sady 8-12 opakování.
- Činka Lisy . Střídání vzhůru. 3 sady 8-12 opakování.
- Prodloužení nohy . Výchozí pozice - sedí na speciálním stroji. 2 sady 10-15 opakování.
- Cvičení pro tricepsové svaly . Ruční lisování dolů na horní blok. 2 sady 8-12 opakování.
- Cvičení na svalech nohou . Lisuje na speciálním stroji. 3 sady 10-15 opakování.
- Ohýbání paží pomocí činky . 3 sady 10-15 opakování.
- Zvedání na ponožkách s činkou vzadu ve speciálním simulátoru. 3 sady 15-20 opakování.
Sada cvičení pro středně pokročilé sportovce
Pondělí
- Stolní lis s širokým úchopem 3 sady 9 opakování.
- Lavičkový tisk stojící z hrudi 3 sady 9 opakování.
- Chov rukou s činkami ležící hlavou nahoru pod úhlem 45 stupňů.
- Úzký úchop činka táhnout / naklonit 3 pro 9 opakování.
- Zvedání paží s činkami na stranu, zatímco stojí 3 sady 9 opakování.
- Ohýbací paže s činka stojící 3 sady 9 opakování.
- Zvedání trupu k nohám z náchylné polohy 3 sady 30–50.
- Ohýbání paží s činkami ležícími na nakloněném úhlu lavice 45 stupňů 3 sady 9 opakování.
- "Francouzský" bench press stojící 3 sady 9 opakování.
- Ohyby do stran s činkami v rukou 3 sad 30-50.
Úterý
- Dřepy s činkou vzadu 3 sady 9 opakování.
- Zvedání ramen pomocí činky ve snížené ruce 3 sady 9 opakování.
- Deadlift 3 sady 9 opakování.
- Rovnání nohou, sedící na speciálním stroji 3 sady 9 opakování.
- Zvedání na špičce jedné nohy 3 sady 9 opakování.
- Ohýbání paží v zápěstích se sevřením tyče ze spodní / horní 3 sady 30-50 opakování.
- Ohýbání nohou ležící na speciálním stroji 3 sady 9 opakování.
- Zvedání nohou ležící na nakloněné desce 3 sady 25 opakování.
Čtvrtek
- Stolní lis s úzkým úchopem / na nakloněné lavici 45 stupňů 3 sady 9 opakování.
- Pulovr ležící přes lavičku s činka 3 sady 9 opakování.
- Rozbíjíme činky do stran ve svahu 3 sad 9 opakování.
- Lavičkový lis ležící na nakloněné lavici 45 stupňů / sedící za hlavou 3 sady 9 opakování.
- Tah tyče ve svahu 3 sad po 9 opakováních.
- Ohýbání paží pomocí činky, zatímco sedí s podporou lokte na vnitřní straně stehna 3 sady 9 opakování.
- "Francouzský" bench press s činkami sezení 3 sady 9 opakování.
- Paže curl s činkami sedí na. lavice 3 sady 9 opakování.
- Ohyby do stran s jednou činkou v ruce 3 sady 30-50 opakování.
- Zvedání těla z náchylné polohy 3 sady 30-50 opakování.
Pátek
- Dřepy s činkou vzadu 3 sady 9 opakování.
- Prodlužování / ohýbání nohou na speciálním stroji 3 sady 9 opakování.
- Jednoruční činka vytáhne 3 sady 9 opakování.
- Dřepy v kapele, činka na zádech 3 sady 9 opakování.
- Zvedání ramen pomocí činky ve snížené ruce 3 sady 9 opakování.
- Zvedání na ponožkách s činkou na zádech 3 sady 15 opakování.
- Deadlift 3 sady 9 opakování.
- Zvedání těla z náchylné polohy 3 sady 30-50 opakování.
- Reverzní úchopová ramena 3 sady po 15 opakováních.
- Přitažení kolen k hrudi v zavěšení na břevno 3 sad 30-50 opakování.
Joe Vader nedoporučuje držet se žádné předem určené hmotnosti projektilu. Někdy budete mít ve třídě více či méně energie a budete moci zvedat více či méně hmotnosti.
Zásady školení
- Systém několika přístupů. Tento systém je prováděn během každého cvičení, aby se úplně vyčerpal trénovaný sval ( svalová skupina), a aby se zajistila jejich stimulace a maximální rozvoj.
- Princip svalového šoku: Nikdy nedovolte svým svalům přizpůsobit se vzdělávacímu programu . Aby svaly rostly, musí být udržovány ve stálém stresu. Proto je nutné změnit počet přístupů a opakování.
- Princip izolace svalů. Svalová funkce může být od sebe izolována. Pokud si chcete vytvořit specifický sval, musíte jej izolovat od ostatních svalů. Toho lze dosáhnout pomocí anatomické polohy.
- Zásada priority. Přiřadíte nejslabší svalovou prioritu a začněte trénink první v každé relaci, zatímco vaše energie je maximální.
- Princip "pyramidy". Neměli byste začít pracovat s těžkými váhami. Práce by měla začít s malou hmotností a pak ji zvýšit. Začněte trénovat s váhou 50% maxima a cvičte v 15 opakováních. Poté zvyšte hmotnost a proveďte 10-12 opakování. Takže zvyšte hmotnost závaží na 80% a cvičení opakujte 5-6krát.
- Princip vytváření cyklů v tréninku. V počáteční fázi připravujete program školení a budování svalové tkáně. Dalším krokem je zvýšení počtu opakování a snížení pauzy mezi sadami.
- Princip "podvádění". „Podvádění“ není považováno za způsob, jak uvolnit zátěž ze svalu, ale spíše ji zvýšit. Proto by tato technika měla být použita za účelem provedení dalších opakování nebo pomoci pracujícím svalům spojením svalů jiné části těla.
- Princip „odpočinku“. Pokud je hmotnost vašich závaží tak velká, že nemůžete provádět více než dvě nebo tři opakování, musíte svaly odpočinout 30-45 sekund a provést několik opakování.
- Princip dvojitého oddělení. Většina sportovců ráno trénuje jednu nebo dvě části těla a poté se po obědě nebo večer vrátí do posilovny, aby si vypracovala několik dalších svalů.
Toto je jen několik z nejčastěji používaných tréninkových principů Joe Weida.
Výživa
Ať už si vyberete jakýkoli sport, 60% úspěchu bude záviset na správné výživě. Zde jsou tři základní pravidla, která musíte podle názoru Joe Vadera dodržovat :
- Je třeba věnovat pozornost sledování kvality konzumovaných potravin . Je důležité, aby strava obsahovala všechny hlavní složky.
- Distribuujte kalorické zdroje správně :
60% jsou uhlohydráty . Kromě toho je žádoucí jíst přírodní uhlohydráty. Dávají našemu tělu potřebnou energii, která podporuje naši vitalitu po celý den. Jsou také potřebné k obnovení svalového glykogenu.
20-25% - rostlinné a živočišné bílkoviny (nejlépe s nižším obsahem tuku). Protein je potřebný k výrobě energie a obnovení svalových vláken, která jsou během tréninku natažena, a také vám umožňuje rychlejší budování svalů.
25-30% - tuky. Udržují normální viskozitu krve. Kromě toho přispívají k produkci hormonů a zásobování vitamínem a energií.
Kromě všeho výše uvedeného je třeba mezi jídly jíst i část zeleniny a ovoce a také denně vypít 2-3 litry vody . - Jídlo by mělo být vhodné pro vaši postavu . Začátečníci musí snížit množství tuku a naopak ke zvýšení příjmu bílkovin.
