Stojící činka na bradu

Tah tyče k bradě je cvičení pro rozvoj trapézových a deltoidních svalů. Čím více přilnavost k šířce ramen, tím menší lichoběžníkové práce a další - delty. Někteří sportovci považují hnutí za kříženec drhnutí a chov činek, když stojí, ale biomechanicky je blíže tahu, který se používá v energetických disciplínách. Pohyb je přirozený, používá se v každodenním životě, aby zvedl těžký předmět z podlahy a položil na stůl. V kulturistice a kondici lze provést činku, zahnutou činku, činky, tlumič rázů a spodní blok crossoveru.

Obsah

  • 1 Proč byste měli dělat toto cvičení
  • 2 Možné možnosti pro přitažení tyče k bradě
    • 2.1 Prut s tyčinkou
    • 2.2 Trakce na bloku
    • 2.3 Práce s činkami
  • 3 varianty cvičení
  • 4 Možné problémy a řešení
    • 4.1 nepohodlí zápěstí
    • 4.2 Bolest ramen
    • 4.3 Lokty nezvedají nad úroveň hlavy ramene
  • 5 klasických chyb

Proč toto cvičení potřebujete?

Ramenní trénink může zahrnovat činka nebo stojící činka bench press, únos paží s činkami, když stojí a opírá se, houpání s činkami před vámi. Trapéziový svalový trénink je pokrčením ramen. Táhnutí tyče do brady nebo protahování pomocí tyče - hybridní cvičení zahrnující střední svazky deltoidních a lichoběžníkových svalů v práci.

Brož by měla být součástí školících plánů, proto:

  1. Při zvedání závaží z úrovně „kapes“ na hrudník fungují střední svazky delt;
  2. Když je bar přinesen trochu vyšší - lichoběžník

Důležité: trakční technika je vybrána v závislosti na účelu. Ženy nemohou zobrazit krk nad bradou. Muži a ti, kteří chtějí vyvinout trapéz pro sportovní účely - provádět vysokou trakci.

V tréninkovém plánu jde cvičení po stisknutí ramene. Jeho cílem není jen načíst střední svazek deltoidního svalu, ale také vyvážit dopad na kloub sportovce. Trakční varianta pro lichoběžník se někdy nazývá „vysoká trakce nebo vysoká trakce“. Verze s dolní polohou krku - tah k bradě.

Někdy se cvičení nazývá protah, ale podle techniky se liší od tahu vzpírání a toho, co se provádí v extrémních silách. Při vzpírání je cílem cvičení nejen přivést činku k bradě, ale také ji zvýšit, proto po zvednutí činky na úroveň brady chytne tyč a váha se vytáhne tlačením nebo trhnutím přes hlavu. Technicky se jedná o jiný, složitější pohyb.

Možné možnosti pro přitažení tyče k bradě

Možnosti se liší v závislosti na projektilu, můžete provádět cvičení s činkami, činka, na spodní blok crossover, nebo dokonce s hustými gumovými tlumiči.

Barbell tyč

Přístup zahřívání se provádí pro 15 opakování s nízkou hmotností. Hodnota je relativní - pro některé bude ideální 20 kg bar, jiné budou potřebovat 16 kg barbell a třetí budou potřebovat pár 5 kg činek nebo body bar. Vše záleží na indikátorech síly sportovce. Cílem zahřívacího přístupu není únava svalů. Je nutné zvýšit amplitudu pohybu v kloubu a zahřát svaly a vazy.

Tyč by měla být umístěna na stojany ve výšce těsně nad kolenem. Pokud je to vhodné, můžete jej umístit na bezpečnostní zarážky výkonového rámu. Flexibilní sportovci mohou vážit z podlahy.

Technika je následující:

  1. Skořápka je přijata s úchopem šířky ramene od sebe, prsty uchopení skořápky, otevřené sevření je zakázáno;
  2. Tělo je stabilizováno, lopatky jsou přivedeny k páteři, záda se narovná. Sílou středních deltů dosahuje tyč do středu hrudníku a výše, k bradě;
  3. Během pohybu se může tyč posunout přes tělo;
  4. Dlaně se dívají k tělu, lokty sahají nad linii ramen;
  5. Když lokty dosáhnou roviny ramen, je tu možnost je zvednout ještě výš a zapnout lichoběžník nebo zahájit spouštění střely, aby se ponechalo převládající zatížení deltových svalů.

Pracovní přístupy se provádějí pro opakování 10-12, zahřívání - pro větší počet. Tento pohyb se neprovádí v energetickém režimu, lichoběžníkové svaly budou vykonávat převládající práci, existuje riziko zranění a kvalitativně si nevycvičíte ramena.

Blokovat tah

Funkce protahovacího trnu s křížovým blokem - další možnosti pro uspořádání kapací sady, měkčí pohyb tyče a hladkou jízdu, jakož i trénink s nízkou hmotností. Tuto variantu milují fitness bikiny a všichni, kteří nechtějí čekat na volné stojany a činku. Často se kombinuje s jinými cviky na deltoidech, například se provádí superset s tahem na zadní svazky deltoidních svalů. Volba může být provedena s rovnou nebo zakřivenou rukojetí pro snadné uchopení.

Tah v blokovém simulátoru může být proveden s přímou rukojetí, pak je přípustné úzké uchopení. To vám umožní udržovat rovnováhu v práci. Abyste to mohli vytáhnout, bylo to pohodlné, nemusíte ustoupit příliš daleko od simulátoru. Stačí udělat malý krok zpět.

Důležité: existuje názor, že ženy musí provádět pouze 3 pracovní přístupy z 15 opakování a výhradně na bloku. Ve skutečnosti to vše závisí na účelu školení a fázi ročního cyklu. Můžete také provádět 8-10 opakování pomocí činky, pokud sportovec umožňuje indikátory síly. Zvláštní „mužské svaly“ z toho nebudou růst.

Práce s činkami

Činky jsou vhodné v tom, že vám umožňují harmonicky rozvíjet obě deltoidní svaly. Pokud sportovec pracuje s činkou, jeho dominantní ruka vede a „tahá“ váhu silněji, v důsledku toho zaostávající nedostává dostatečné zatížení. Proto byste měli pravidelně zahrnovat jednostranné (jednostranné) školení nebo cvičení s činkami.

Činky mohou být taženy jako činka, to znamená současně nebo jeden po druhém. Druhá možnost se používá méně často a v relativně profesionálním vzdělávání. Obvykle nejen profesionálové pracují s činkami, ale také začátečníci, kteří jsou příliš tvrdí na to, aby cvičili s činkou.

Varianty cvičení

Existují dvě hlavní variace - tah s lokty, které nezvedají nad rovinu ramenního kloubu, a tah s lokty nad touto rovinou. Chcete-li pracovat s činka v různých technik, musíte aktivně zahrnout svaly ramen v práci, to znamená, poskytnout si pochopení této práce. V praxi začátečníci táhnou lichoběžníkem, a to je normální, protože v lidském těle je to „sval“, který „začíná“, když se váha ztratí z polohy závěsu. Pro ty, kteří potřebují správně pracovat s rameny, je tu jednoduchý trik - pečlivě rozložte lokty do stran a přesně táhnete k bodu, kde jsou lokty na úrovni ramen. Pokud se jen lichoběžník cítí jako pracující, měli byste vykonávat cvičení s menší hmotností a s důrazem na mírné rozmnožování loktů do stran na vzestupu.

Možné problémy a řešení

Pohodlí zápěstí

Může to být skutečná bolest. Sportovec to zažívá ve dvou případech, pokud jsou zápěstí příliš ohnutá, nebo pokud jeho klouby nejsou připraveny na zátěž nebo jsou přetíženy bench pressy. V tomto případě můžete ovinout zápěstní obvazy nebo použít zkřížený krk nebo držadlo.

Bolesti ramen

Otázkou je, kde je lokalizována bolest. Pokud „střílí“ ze svalů v kloubu, z bicepsu a delt v ramenním kloubu, neměli byste cvičit. To znamená, že sportovec mohl dostat podvrtnutí, a proto nemůže aktivně trénovat. Bylo by lepší zdržet se tréninku, dokud nebude tělo úplně obnoveno.

Pokud se bolest podobá nepohodlí v samotném kloubu, možná je to prostě nedostatek zahřátí. K dosažení správného účinku stačí provést 8-12 otočení ramenních kloubů.

Důležité: Jakákoli „střelecká“ bolest by měla být signálem k zastavení cvičení. Tyto pocity znamenají, že člověk může být zraněn.

Lokty nezvedají nad úroveň ramen

To může být známkou nedostatečné flexibility nebo špatného rozvoje pohyblivosti ramenního kloubu. Někdy se takové příznaky vyskytují s artrózou ramenních kloubů, někdy s artritidou. Ale to může být také kvůli zotročení kloubu kvůli převládajícímu vývoji svalů hrudníku. Flexibilitu a mobilitu lze rozvíjet prostřednictvím úvodních a speciálně přípravných cvičení. Někdy je mobilita získávána běžnými rotacemi v kloubu, někdy jsou vyžadovány strie.

Klasické chyby

Typické chyby jsou:

  1. Houpající se tělo a podvádění . Není třeba opakovat vše, co je uvedeno ve videu pro-atletky. Tito lidé mají ideální smysl pro tělo a mohou perfektně regulovat zatížení v každé situaci. Začátečníci se často snaží zhubnout setrvačností, takže získají negativní výsledek;
  2. "Křivka" držení těla . Ohnutí páteře je špatnou volbou pro všechna cvičení silové síly. Musíte stát, přivést lopatky k páteři a aktivně snížit tlak. To pomůže zbavit se „hrbu“ a naklonit se dopředu;
  3. Příliš velká váha . Hlavním důvodem podvádění, ohýbání zády a dalších chyb je přehodnocení vašich schopností. Je nutné aktivně zahrnout abs, nohy, stabilizovat záda a zdvih kvůli deltoidní a lichoběžníkové, a nikoli setrvačnosti;
  4. Tyč jde svisle, ale daleko od těla sportovce . To může vést k začlenění předních svazků deltoidního svalu a narušení trajektorie pohybu. Hlavním problémem je přetížení malých svalů a možné zranění.

Věnujte náležitou pozornost technologii, můžete toto cvičení provádět efektivně a rozvíjet svaly.

Zajímavé Články