Endomorfy jsou ze své povahy náchylné k získávání svalové hmoty. Mají velké, široké kosti, významnou tělesnou hmotnost a výraznou svalovinu. Taková postava je ideální, pokud se člověk chce zapojit do silových sportů - moc extrémních sportů, powerlifting, vzpírání. Ale pro kulturistu nebo jen pro amatéra, který chce vypadat dobře, je endomorfní typ problém. Koneckonců, on je nejvíce náchylný k přibírání na váze. Jak trénovat endomorph ">
Obsah
- 1 Cíle výcviku
- 2 Vlastnosti stravování a tříd
- 3 Příklad programu Endomorph Training
- 3.1 Den 1 - nohy
- 3.2 den 2 - hrudník, triceps
- 3.3 den 3 - zpět, bicepsy
- 3.4 Den 4 - delty, lichoběžníky, tisk
Cíle výcviku
Nejčastěji je prvním cílem endomorfu v tělocvičně získat svalovou hmotu, ale zbavit se přebytečného tuku. Pokud budete jíst jako obyčejný člověk a neděláte fitness, s největší pravděpodobností bude výrazná nadváha. Klasický přístup zde doporučuje okamžitě začít s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků a provádět opakující se práce v simulátorech a kardio zatížení.
To však není jediný přístup. Existují odborníci, kteří se domnívají, že hubnutí by nemělo být prvním cílem endomorfu. Nejprve musíte posílit svaly, připravit tělo na práci v základních cvičeních a „odjet“ alespoň dva šestitýdenní energetické cykly. Anabolické pozadí, typické pro endomorfu, pomůže budovat svaly. Hlavní metabolismus se tedy zrychlí. Člověk utratí více kalorií v klidu a následně zhubne rychleji. Kromě toho bude vývoj základny v budoucnu pomáhat budovat školení podle energeticky náročnější šablony, a tak bez většího času dosáhnou působivějších výsledků.
Vlastnosti stravování a tříd
Nejdůležitější věcí pro endomorfu, který chce vypadat dobře, není ani trénink a jejich styl, ale správná výživa. Pokud je cílem snížit tělesný tuk, měla by být zajištěna energeticky nedostatečná strava. Zajistěte, aby množství proteinu nekleslo pod 1, 5 g na kilogram tělesné hmotnosti a aby množství tuku zůstalo na úrovni 0, 8 - 1 g. Sacharidy by také měly být konzumovány, ale snižujeme je ve vztahu k jiným makronutrientům.
Obvykle doporučujeme frakční výživu 4-6krát týdně a časté školení. Specifický plán výživy a školení by však měl být vybrán podle potřeb dané osoby. Pokud chce endomorf hned zhubnout, je pro něj důležitým ukazatelem úroveň aktivity v domácnosti. Den musíte jít z 10 tisíc kroků na krokoměru. Pokud není tohoto cíle dosaženo v každodenním životě, je indikován častý, pokud je to možné, denní kardio trénink nízké intenzity.
Silový trénink lze vybudovat jako pro programy pro celé tělo, je-li člověk začátečníkem v tělocvičně a nepracoval šest měsíců nebo rok. Můžete použít klasičtější přístup a rozbít tělo podle zásad rozděleného tréninku.
Příklad vzdělávacího programu Endomorph
Den 1 - nohy
- Barbell dřepy (4 sady 8 opakování);
- Stiskněte nohu v simulátoru (4x8);
- Sedací prodloužení nohou (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Den 2 - prsa Triceps
- Lavičkový lis ležící na nakloněné lavici (4x8-10);
- Činka bench press na lavici sklon (4x8-10);
- Zapojení činky (4x8-12);
- Push-up na úzkých tyčích s extra váhou (4x8-10);
- Francouzský stolní lis (4x8-10).
Den 3 - zpět, bicepsy
- Široké úchopy (4 sady k selhání);
- Tažná tyč ve svahu (4x8-10);
- Tah horního bloku (4x8-10);
- Zvedněte činku k bicepsu, když stojíte (4x8-10);
- Kladivo pro bicepsy (4x8-10);
- Zvedněte činky na biceps při sezení (4x8-10).
Den 4 - delty, lichoběžníky, tisk
- Army bench press (4x8-10);
- Zvednutí tyče k bradě se širokým úchopem (4x8-10);
- Krčí rameny s činkou (4x8-10);
- 2-3 cvičení pro tisk (4x15-30).
Plán výcviku endomorfů se musí měnit dostatečně často, jde o to, že trénink na hubnutí by měl být při výběru cvičení různorodý, aby se jim rychle nepřizpůsobil.
