Denní menu pro dívky

Co je správná výživa ">

Obsah

  • 1 Základní principy správné výživy
  • 2 Užitečné a škodlivé produkty pro hubnutí
  • 3 dobrá výživa pro pěší turistiku: Týdenní menu
    • 3, 1 pondělí
    • 3, 2 úterý
    • 3, 3 středa
    • 3, 4 čtvrtek
    • 3, 5 pátek
    • 3, 6 sobota
    • 3, 7 neděle
  • 4 Jak uspořádat správnou výživu pro hubnutí?

Základní principy správné výživy

Existují pouze dva vědecky podložené zásady správné výživy. První - množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů ve stravě, stejně jako její energetická hodnota, závisí na pohlaví, věku osoby a jeho povolání. Výdaje na energii by měly překročit množství živin, které „přicházejí“ s jídlem, pokud chce člověk zhubnout. To platí pro všechny správné nutriční nabídky.

Druhým vědeckým principem je rozmanitost produktů. Kromě makronutrientů, tj. Bílkovin, tuků a uhlohydrátů, tělo potřebuje vitamíny, minerály, vlákninu. Jsou obsaženy v potravinách v různých poměrech.

Zbývající zásady jsou svou povahou doplňkové:

  • Pijte dostatek vody . Norma je 30 ml na kilogram hmotnosti za normálních podmínek a 40 pro vysokou vlhkost a horké klima. Někteří vědci zvažují vodu z polévek, zeleniny a čaje s kávou, zatímco jiní ne. Stačí, aby jednoduchý uživatel věděl, že více než 300 ml horkých nápojů denně a více než 1 porce polévky jsou nadměrné;
  • Jsou v pravidelných intervalech . Dříve se to nazývalo „principem frakční výživy“, ale v roce 2000 řada studií potvrdila, že musíte jíst 5-7krát denně, pouze pokud jste profesionální sportovec nebo trpíte chorobou, která vám neumožňuje jíst významná jídla. Pro obyčejného člověka stačí jíst každé 3-5 hodin, ale přísně současně, aby nedošlo k přetížení zažívacích orgánů a udržení stabilní hladiny glukózy v krvi;
  • Poslední jídlo je pár hodin před spaním . To je nezbytné pro to, aby se živiny dostaly do krevního řečiště a aby se tělo v noci opravdu zotavilo, „opravilo“ tkáně poškozené během fyzické aktivity, „pumpovalo“ imunitu a nestrávilo jídlo;
  • Moderování potravin . Po přejídání, pocit těžkosti a letargie po jídle jsou věrní společníci obezity a nadváhy. Většina lidí by měla vstát od stolu s trochou hladu. Ta se nevztahuje na sportovce a pokročilé fitness, měli by jíst tak moc, že ​​dochází k nasycení, a všechny plánované kalorie, bílkoviny, tuky a uhlohydráty jsou v těle, a nejen „plánované“.
  • Základem stravy jsou celé biopotraviny . Ano, přibližně 20% energie lze získat ze sušeného ovoce, správně připravené konzervované zeleniny a zmrazeného masa a ryb, ale je lepší vařit z celých obilovin, čerstvé zeleniny, libového masa a ryb, které nebyly podrobeny dlouhodobému zmrazení. Obyvatelé severních regionů by měli věnovat pozornost nakládané zelenině;
  • Omezte jednoduché uhlohydráty . Pro osobu vykonávající fyzickou práci, silový trénink ve silovém tréninku nebo sprinting není zásadní rozdíl, když přesně existují jednoduché uhlohydráty. Pro obyčejného člověka je lepší je „obklopit“ silovým tréninkem a vybrat si pouze ovoce, sušené ovoce nebo nízkotučné sladkosti, jako jsou marshmallows. Celkový podíl sladkostí ve stravě by neměl překročit 10–20% kalorií. Druhá číslice je pro fyzicky aktivní;
  • Snídaně je lepší k jídlu . Ale plnění prvního jídla závisí na rychlosti absorpce uhlohydrátů. Existují lidé, kteří takové jídlo rychle stráví a přizpůsobí. Nedoporučujeme jim snídani s prázdnou ovesnou kaší, ani s ovocem nebo medem. Je tedy lepší jíst smažená vejce jako první jídlo nebo libové maso s vařenou cereálií, například s pohankou;
  • Velké množství smažených potravin se rovná nezdravé játrech a zhoršenému metabolismu tuků . Z tohoto důvodu se doporučuje jídlo pro správnou výživu dusit, péct a grilovat, ale nemažte ve velkém množství oleje. Maximální je smažení kuřecích prsíček nebo zeleniny v malém množství kokosového nebo olivového oleje, a to není častěji než několikrát týdně.

Užitečné a škodlivé produkty pro hubnutí

Moderní věda opustila koncept škodlivých produktů. Jídlo je rozděleno na přírodní a ne tak dobré. Ta by neměla být ve stravě vyšší než 20%. Přírodní - jedná se o celozrnné obiloviny, maso, ryby, ptačí vejce, rybí ikry, mléčné výrobky s nízkým procentem tuku, přírodní rostlinné oleje, vysoce kvalitní máslo, ořechy, sušené ovoce, ovoce, zeleninu a med. „Dávka“ pro hubnutí by měla být zdrojem jednoduchých uhlohydrátů - jedná se o sušené ovoce, ovoce a med. Ořechy jsou také omezené kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Nelze vyloučit žloutky a máslo - obsahují živočišný tuk nezbytný pro syntézu pohlavních hormonů. Dívky, které ji roky nejedly, se setkávají s menstruačními nepravidelnostmi a zhoršením kvality kůže, vlasů a nehtů.

Zpracovanými potravinami, které lze jíst při správné výživě, jsou těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb a otruby „koule“. Mezi podmíněně zdravé zpracované potraviny patří ovesné vločky „Hercules“ bez přídavku cukru, pohanky a pšeničných vloček, celozrnné pečivo.

Sladkosti, sladkosti, lehká jídla a rychlé občerstvení, nápoje 3 v 1, káva se smetanou z automatu, soda, džus a alkohol jsou nejlépe minimalizovány. Existuje nějaké jídlo, které se zlepšuje “>

Správná výživa pro venkovní aktivity: týdenní menu

Pro sestavení nabídky existují dvě možnosti. Obvykle na internetu píšou něco jako soubor jídel, které spolu navzájem nijak nesouvisí, které si musíte každý den vařit. To není předpoklad. Celý progresivní svět dlouho používá tzv. „Blokové vaření“ pro hubnutí.

Vybírají se dva dny v týdnu, obvykle v neděli a ve středu. V těchto dnech se připravují dvě masová nebo masová a rybí jídla, jedno velké jídlo dušené zeleniny a 2-3 druhy obilovin. Dále jsou v nádobách rozloženy porce „obilovin plus protein“ a „protein plus zelenina“. Zůstane pouze přinést ovoce nebo nakrájet salát ze zeleniny.

Nabídka „pro estety“ a milovníci vaření každý den může vypadat takto.

Pondělí

Ráno zahřejte ovesné vločky nasáklé ve sklenici vody večer, přidejte nastrouhané jablko a lžíci bílkovin nebo tvarohu. K obědu - porce masa nebo ryb s vývarem, dušenou zeleninou, obilovinami nebo těstovinami ve formě horké misky. Na večeři dušené houby se zeleninou, porce hnědé rýže. Občerstvení - ovoce, hrst ořechů, jogurt nebo sýr s vysokým obsahem bílkovin. Vařené vejce můžete jíst, pokud toho dne na snídani nebyla omeleta. Pro ty, kteří nemají bílkoviny, můžete do své stravy přidat kastrol.

Úterý

Nakrájejte jablko, péct v mikrovlnné troubě, vytáhnout doprostřed, smíchat s tvarohem, přidat lněná nebo chia semínka a sladidlo. Získejte snídani. Můžete jej doplnit čajem nebo kávou se skořicí. Na oběd - zeleninová nebo rybí polévka, zeleninový salát, s celozrnným chlebem. Dejte trochu kuřecích prsou do salátu, abyste získali protein. Večeře - pečené brambory plus sýr země nebo nesolený sýr feta. Občerstvení je stejné, nabídka je vhodná pro vegetariány, pokud změníte prsa na sójové výrobky.

Středa

Celozrnný toast k snídani je skvělým začátkem dne, pokud k němu přidáte krémový tvaroh nebo domácí sýr a trochu medu. Hladový "> čtvrtek

Proteinová omeleta je dobrá, když se k proteinům přidají 2 celá vejce. Začněte tedy 4 veverky, 2 vejce, obilný chléb a zelený koktejl jablek, celeru a petrželky. K obědu - kuřecí polévka a zeleninový salát. Do vody nepřidávejte majonézu. Večeře - dušená ryba nebo mořské plody s pečenými bramborami.

Pátek

Tvaroh s ovocem - labužnická snídaně, zejména pokud je tvaroh přirozený a má střední obsah tuku. Můžete přidat lžíci mléka a porazit vše mixérem, abyste získali lahodný dezert z tvarohu. Na oběd - polévka s lososem nebo makrelou plus zeleninový salát. Večeře - kastrol s ovocem.

Sobota

Ovesné nebo pohankové vločky s ovocem. Můžete přidat tvaroh nebo protein pro bílkoviny. Oběd - dušené obyčejné nebo květák, karbanátek nebo nízkotučné ryby. Zeleninová šťáva. Večeře - kaše z ječmene, dušené hovězí maso bez přídavku tuku.

Neděle

Sklenici mléka, tykve nebo dýňové palačinky. K obědu, houbová polévka a salát ze zeleniny s přídavkem kukuřice. Večeře - grilovaná ryba se zeleninou.

Důležité: Můžete si vybrat svačinu sami, toto menu není dogma. Pro efektivní hubnutí by se množství porcí mělo vypočítat na základě denní potřeby energie

Jak uspořádat správnou výživu pro hubnutí?

Míra hubnutí by neměla překročit 1 kg za týden. Je třeba vypočítat obsah kalorií a BJU tak, aby se ztratil od 500 do 1000 g za týden. Obvykle se toho dosáhne snížením denních kalorií o 200-300 kcal energetických požadavků. V kaloriích, jako je „Fat Secret“, musíte zvolit „pomalý úbytek na váze“. Vyšší dávky povedou k úbytku hmotnosti v důsledku svalové hmoty. To zvyšuje riziko osteoporózy, výrazně zhoršuje vzhled postavy a zpomaluje metabolismus. Pokud budete hubnout příliš rychle, budete muset jíst jen velmi málo, abyste si udrželi váhu. To je obtížné, a proto se po přísné stravě zlepší.

Správná výživa pro hubnutí není dieta. Posaďte se týden, vypusťte kilogram vody a pak se vraťte do restaurace rychlého občerstvení nebude fungovat. Musíte se držet takové stravy asi 12-15 týdnů, abyste vážně snížili váhu. Potom se váha udržuje. Do stravy přidejte 1-2 porce obilovin nebo chleba a odpočiňte si od kalorií. Pokud je nutné pokračovat v hubnutí, vrátí se k ní po několika měsících.

Správná výživa by měla být doprovázena proveditelnou fyzickou aktivitou. WHO doporučuje každý den půlhodinu aerobní aktivity. Zdravé ženy potřebují přidat silou práci s vlastní tělesnou hmotností nebo hmotností, aby se udržela dobrá rychlost metabolismu.

Zajímavé Články