Výkonný kvadriceps je nejen krásný, ale také správný z hlediska anatomie a biomechaniky. Lidé, kteří normálně potřásají nohama a věnují pozornost nejen zadní straně stehen, ale také přední straně, mají méně problémů s bolestí dolní části zad. Nejsou mučeni bolestí ve svalu piriformis kvůli křečím a zhoršeným držením těla v důsledku napjaté dolní části zad. Quadriceps by měl být, i když tam někteří lidé jsou a esteticky je popírají. Kromě toho je přítomnost dobře vyvinutého předního povrchu stehen zdravými koleny. Nicméně musíme nejen ohnout naše nohy, ale také je rozvázat, tak anatomicky koncipované.
Obsah
- 1 pracovní svaly
- 2 Prodloužení dolní končetiny a kolen
- 3 Technika
- 4 tipy
- 5 Aplikace
Pracovní svaly
Simulátor je navržen tak, aby hlavní čtyřúhelník převzal kvadriceps femoris. Je to kvadriceps. Sval prodlužuje holenní kloub, posouvá stehno dopředu a ohýbá kyčelní kloub.
Konkrétně verze se simulátorem nevyžaduje stabilizaci případu a další dodatečné body. Pokud jde o otočení rukou a tisku, je to zbytečné.
V cvičení pracují všechny 4 čtyřhlavé hlavy:
- Přímé - prodloužení začíná, to je sval, který zakrývá stehno vpředu;
- Střední - stabilizuje nohu a přináší kyčelní kloub, je umístěn pod přímkou;
- Postranní - pro použití jsou ponožky chovány odděleně, sval sám obklopuje stehno ze strany;
- Mediální - pro větší aktivaci jsou ponožky nasměrovány dovnitř
Prodloužení dolní končetiny není síla cvičení. Pokud pracují v simulátoru, jejich cílem je posílit přední povrch stehna a „pumpovat“ zaostávající svaly. Tento pohyb pomáhá zlepšit výsledek v klasickém mrtvém tahu, stejně jako v dřepech, předních dřepech, trhancích, trhancích a lisech na nohy.
Prodloužení dolní končetiny a kolen
V baru je použita další možnost rozšíření - sportovec si na spodní nohy položí palačinku a provádí s ním pohyb. Předpokládá se, že je to méně traumatické než „klasické“ v simulátoru. Prodloužení v simulátoru je spojeno s poraněním PCS (přední zkřížený vaz). Riziko je však vyšší, pokud člověk bezmyšlenkovitě zvyšuje hmotnost a „tlačí“ ji nahoru a potom ji trhá.
Ve skutečnosti je prodloužení dolní končetiny anatomicky pravdivé pouze v rovině flexe kyčelního kloubu, což je pro většinu lidí - s ponožkami ven. A pohyb není určen pro těžké váhy. Je dobré, že úlevu od čtyřhlavého svalu lze dosáhnout opakovanou prací.
Ti, kteří se bojí poranění PKS, mohou cvičit s lehkou gumou nebo provádět prodloužení na jedné noze, nasměrování špičky v anatomicky přirozené rovině.
Technika provádění
Obvykle se začátečníkům doporučuje narovnat si nohy v simulátoru pouze proto, že v tomto cvičení není možné udělat chybu. Zde se internetoví experti mýlí. Začátečník může dělat chyby všude. Například, jednotlivci nevědí, že zadní část simulátoru je nastavitelná a polštář lze také nastavit. Sedí na okraji sedadla a tlačí kotníky pod sedadlo automobilu. Z této pozice je PKS na začátku přetažen. Proto se takové „techniky“ pro zdatnost nedoporučují.
Aby bylo cvičení pravdivé, musíte:
- Nastavte záda tak, aby se jednalo o podpěru. Většina simulátorů je nastavitelná opěradlem a je zde možnost pohybovat se a tlačit;
- Správná počáteční poloha spočívá v tom, že opěradlo spočívá na zádech, stehno leží na sedadle, holení je upevněno pomocí polštáře simulátoru a úhel mezi holenicí a stehnem není větší než 90 stupňů;
- Při rehabilitaci je povolena neúplná amplituda, když je válec připevněn nad 90 stupňů;
- Ponožky by měly směřovat trochu k sobě, je lepší zahájit cvičení se snížením čtyřhlavého svalu
Pohyb je následující:
- Pohyb dolů by neměl být vynucen, je lepší hladce spouštět a plynule natahovat dolní nohu;
- Záda by měla být zcela přitlačena k zádům, stejně tak jako bederní;
- Prodloužení by mělo být provedeno při výdechu, flexi - při vdechování.
Variace jsou ve skutečnosti velmi rozmanité. Nejjednodušší je prodloužení jedné nohy. Verze pro ty, kteří mají nerovnováhu ve vývoji nohou, a „začíná“ vždy s jedním bokem, pouze přináší druhou. Tato verze cvičení je vhodnější, pokud se sportovec bojí PCD nebo již má zranění.
Druhou variantou je prodloužení gumou. Sportovec sedí na židli a prodlužuje dolní nohu s fixací gumového tlumiče nárazů na chodidle. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří potřebují posílit své vazy a chránit se před zraněním.
Třetí varianta je pro ty, kteří nemají trenéra rozšíření. Palačinka je umístěna na spodní nohu, sportovec sedí na židli. Tato možnost také posiluje kotník a soleus, protože hmotnost bude muset být udržována na úkor kotníků.
Čtvrtou variantou je prodloužení s ponožkami otočenými ven a patami dovnitř. Předpokládá se, že taková technika u dívek, které příroda obdarovala postavou ve tvaru I, staví více zaoblené boky.
Páté - ponožky uvnitř paty ven. Toto je poněkud kontroverzní postavení nohou z hlediska anatomie, ale někteří sportovci se domnívají, že takto lépe vymýšlejí mediální hlavu čtyřhlavců.
Ať už je to jakkoli, úspěch tohoto cvičení je v řízené technologii, nepřítomnosti trhání a trhnutí a pomalém zvedání a snižování hmotnosti. Ovládejte pohyb válce a cvičení pro vás nebude traumatické.
Pohyb se obvykle provádí pro 12-15 nebo více opakování, při 3-4 pracovních přístupech nepracují v režimu napájení
Tipy
- Prezentace různých sportovních lékařů trvá na tom, že prodloužení nohou přetíží kolenní klouby. Aby se toto napětí minimalizovalo, nedovolte, aby se dolní končetiny pohybovaly pod boky - od spodní části cvičení by se měl úhel kolen lišit od 90 do 100 stupňů.
- Z horní části cvičení vždy vyrovnávejte nohy co nejvíce - jediným způsobem je možné dosáhnout lepšího smrštění vnějších bočních a vnitřních středních svalů, které jsou zodpovědné za fixaci patelly.
- Neberte příliš velkou váhu - může ucpat kolenní klouby a navíc vám nedovolí plně protáhnout nohy. Zatížení svalů čtyřhlavého svalu v prodloužení končetin je lepší k dosažení dalšího počtu opakování, než k těžkým váhám.
- Pokud vám napnuté svaly na zadní straně stehna brání v co největším vyrovnání nohou, v počátečním postavení mírně nakloňte tělo, zatímco zadní část simulátoru by měla být stažena o trochu pod úhlem 45 stupňů, potom sedadlo upevněte rovnoběžně s podlahou. To nejen zmírní napětí svalů na zadní straně stehna, ale také vám dá vynikající protažení hlavních svalů nohou - čtyřhlavý sval. Nenahýbejte trup dopředu - sníží se tím účinnost cvičení.
- Chcete-li soustředit zatížení na střed čtyřhlavého svalu, roztáhněte prsty od sebe. Pokud chcete pevně ucpat vnější boční svazky čtyřhlavců, posuňte ponožky trochu dovnitř.
- Pokud máte pocit, že toto cvičení je na kolenních kloubech velmi stresující, změňte jej v prodloužení nohou v simulátoru bloků. Zajistěte kabelový pásek, který vede přes dolní blok k pravému kotníku. Zaměřte se na levou nohu, zatímco stojíte zády k bloku, a pravá se trochu ohne na koleno a mírně zvedne. Udržujte tělo a boky v klidu a proveďte všechna opakování - prodloužení levé nohy. Poté připevněte popruh k pravé noze a proveďte všechna opakování pro druhou nohu.
Aplikace
Účel: Začátečníci i profesionální sportovci.
Kdy: Na konci tréninku nohou, abyste je dokončili. Před prodloužením nohou vypracujte lisy na nohy, dřepy s činkou a výpady s činkou. Po prodloužení nohou můžete stále provádět ohýbání nohou nebo super sadu prodlužování nohou / zvlnění nohou.
Kolik: 4 sady 10 až 16 opakování.
Sportovní instruktáž: Prodloužení nohou kreslí reliéf předního stehenního svalu rekta, dává mu reliéf, objemový tvar po celé jeho délce, což je zvláště patrné při pohledu ze strany stehna. Prodloužení nohou vám umožní mimo jiné dosáhnout jasného oddělení laterálních a femoris svalu femoris.
Síla svalu rectus femoris výrazně zvyšuje vaše úspěchy ve všech sportech, v nichž běží a skáká. Prodlužování nohou s nízkou hmotností jsou skvělým způsobem, jak opravit kolenní kloub po vážném zranění.
