Jak načerpat lisovací kostky doma

Zdá se, že cvičení pro tisk jsou součástí každého fitness programu. Kroucení, zvedání nohou a lemování jsou přístupné všem. Ale ne každý návštěvník fitness klubu a ani každý trenér nemá kostky. Proč se to děje, a existují nějaké tajné pohyby, které vám umožní koupit „umyvadlo“ místo pouhého plochého žaludku ">

Je tu ještě jedna možnost - je tam tisk, který vyčnívá, jak to bylo, ale není vyražen. K tomu dochází u těch, kteří získali svalovou hmotu, ale nespálili tuk. Obecně platí, že kostky různých stupňů viditelnosti jsou k dispozici všem kromě těch, kteří doma ztratili 50–60 kg a neprováděli abdominoplastiku. Všichni ostatní by se měli jen trochu snažit. Referenční „kostky“ lze samozřejmě dosáhnout pouze pomocí obou břišních cvičení. Budeme si muset pamatovat na vyváženou stravu, normální každodenní rutinu a zdravý spánek. Ano, tisk se provádí nejen „v kuchyni“, ale také v ložnici, protože oteklé břicho ze zvýšené hladiny kortizolu stresového hormonu je velmi běžný příběh. Pokud bychom přišli na sen, můžeme začít studovat anatomii a vypracovat plán školení.

Obsah

  • 1 Anatomie tisku
  • 2 Je možné čerpat lis doma?
  • 3 Jak se zbavit břišního tuku - první fáze
  • 4 Napájení
    • 4.1 Priorita vůči proteinům
    • 4.2 Zelenina a ovoce
    • 4.3 Pití
    • 4.4 Ukázkové menu
  • 5 Kardio nebo aerobní trénink
  • 6 Cvičení pro břišní svaly - druhá fáze
    • 6.1 Pravidla školení
    • 6, 2 baru
    • 6.3 Cvičení dolního tisku
    • 6.4 Vrchní tisk
    • 6.5 Šikmé svaly
    • 6.6 Sada cvičení pro tisk
    • 6.7 Tisková cvičení pro dívky
  • 7 Co udělat kostky se objeví

Anatomie tisku

Břišní tisk osoby je rektální, šikmé a příčné svaly břicha. Tvoří svalový korzet, který brání vnitřním orgánům v „ochabnutí“ a umožňuje člověku udržovat svislou polohu těla a provádět každodenní pohyby a sportovní cvičení.

Anatomické funkce břišních svalů jsou následující:

  • Sval rekta přináší spodní žebra do pánevních kostí, umožňuje vám stočit se dopředu. Podporuje orgány břišní dutiny a podílí se na dýchání. Jako stabilizátor se svaly rectus abdominis podílejí na všech cvičeních, kdy drží váhu na bedrech nebo hrudníku a zvedají ji z podlahy, proto ti, kteří provádějí dřepy s činkou, plícemi a trakcí, budou mít s větší pravděpodobností krásný tisk. Stává se také, že člověk na konci silového tréninku vůbec nevyčerpá tlak nebo na konci silového tréninku dělá 1-2 sady bez váhy a jeho svaly rekta abdominis jsou krychlovány kostkami;
  • Šikmé svaly břicha - pomáhají se ohýbat a otáčet, zajišťují jak rotaci podél osy páteře, tak naklonění do stran;
  • Příčný břišní sval - podílí se na dýchání, umožňuje zatáhnout žaludek a stabilizovat páteř

Je možné čerpat lis doma?

Lis lze čerpat i doma, dokonce i na ulici. Další otázkou je, zda je člověk zcela zbaven vůle a nesprávně provádí technická cvičení. Pokud nemáte smysl pro tělo a přesně nevíte, jak pracovat se svaly, je lepší najmout si trenéra alespoň na několik lekcí. Po mnoho let houpali svaly na krku, na koberci prováděli zákruty a ileum a kvadriceps kyčle, když zvedli nohy v rameni, a pak si stěžovali, že trénink doma je úplný nesmysl, a pokud by do tělocvičny byly peníze, udělali by to správně. Nejde o finance, ale o to, že pokud si člověk nemůže poradit sám a nikdo mu nemůže pomoci, jeho cesta bude třikrát delší.

Ale naštěstí, pokud nervový systém funguje správně, internet ještě nebyl vypnut pro nezaplacení a osoba nemá zranění páteře, může doma kroužit a zvedat nohy. Ano, a stát v baru - taky.

Mimochodem, většina účastníků bude mít dost nejzákladnějšího vybavení - jedná se o běžnou gumovou podložku a nějaký druh váhy, váhu, činku, pytel s pískem nebo mini-bar. Není třeba zde nastavovat výkonové záznamy, stačí jen poskytnout svaly progresivní zátěž.

Jak se zbavit břišního tuku - první fáze

Většina lidí, kteří si stanovili za cíl vypadat dobře, místo aby nastavovali výkonové záznamy, se nejprve chtějí zbavit tělesného tuku v pase. Všechno je zde jednoduché - bez ohledu na to, jak moc se kroužíte, budete muset vytvořit deficit kalorií. Dokonce ani hodinu cvičení na podlaze nelze srovnávat s jednoduchým odmítnutím cukru v čaji a kávě a jeho nahrazením jiným než výživným sladidlem.

Naštěstí diety pro břicho a další odkaz lidového fitness folklóru nepotřebujete. Pro obyčejnou osobu s normální nebo nadváhou, která jí nahodile, tj. Nepočítá kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy, stačí začít racionálně jíst. To znamená - zvážit všechny tyto ukazatele a vyvážit stravu a také vytvořit malý deficit kalorií, aby se naplnilo, tělo začne spalovat tuk.

Výživa

Praxe ukazuje, že nemá smysl snižovat příjem kalorií doma o více než 20%. Pokud uděláte vážnější deficit, člověk jednoduše začne skryto přejídat, nebo se bude cítit dobře, a v důsledku toho se přejídat, aby nějak znovu získal vitalitu.

Pro obyčejného člověka stačí, když vynásobíte jejich hmotnost 30, odečtením 300 kcal získáte číslo, s nímž začne zhubnout. Jak zhubnete, tato hodnota se přepočítává. Stačí přepočítat hmotnost o 5 kg, abyste se mohli přepočítat.

Kde získat kcal z Protein Priority

Často mluví o preferenci bílkovin, ale nejde jen o to jíst maso, ryby a vejce. Jde o to získat 1, 5 g bílkoviny na 1 kg aktuální hmotnosti při jakékoli stravě, nezáleží na tom, zda jíte maso v zásadě nebo ne. To je nezbytné pro budování svalů, normální imunitu a normalizaci chuti k jídlu. Ti, kteří jedí stravu s vysokým obsahem uhlohydrátů, mohou trpět změnami hladiny cukru v krvi a skutečnými záchvaty hladu.

Ujistěte se, že při každém jídle dostanete:

  1. Pták, ryby, vejce nebo maso;
  2. Tvaroh nebo nefermentovaný sýr s nízkým obsahem tuku;
  3. Mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin
  4. Luštěniny, sója nebo tempeh, pokud jste vegetariáni

Pokud přesto není možné získat 1, 5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, je nejlepší použít sportovní výživu. Proteinový koktejl eliminuje potřebu připravit bílkovinová jídla a pomáhá zbavit se nedostatku aminokyselin a dodává svalům stavební materiál.

Zelenina a ovoce

Zde musíte být selektivní. Pokud jste náchylní ke zvýšené tvorbě plynu, musíte nechat ve stravě něco, co nevyvolává zažívací potíže. Pro většinu lidí je to chřest, okurky, hlávkový salát, rajčata, mrkev a artyčoky.

Květák a běžné zelí, brokolice, řepa, houby jsou vynikajícími zdravými potravinami, ale pokud se z nich žaludek doslova bobtná po dobu „projevování tisku“ a přípravy na pláž nebo focení, je lepší je vyloučit.

Ovoce by mělo být zahrnuto do stravy selektivně. Bobule a zelená jablka, stejně jako kiwi a grapefruity, jsou ideální pro většinu lidí, pokud mluvíme o hubnutí, ale nemá smysl, pokud jiné ovoce nenarušuje trávení a nezapadá do stravy.

Nedoporučuje se pouze mono-dieta ovoce a zeleniny. Vědecká dietetika trvá na tom, že zhoršuje zdravotní stav a negativně ovlivňuje celkovou svalovou hmotu a stav těla. Měly by být zahrnuty pouze pro ty, kteří mají problémy s ledvinami, a pouze na dobu předepsanou lékaři. Pro hubnutí, a ještě více tak, aby se tisk vytiskl, je lepší takové diety nepoužívat. Příběh o výhodách bezproteinové stravy má navíc více společného s marketingem než se skutečnými výhodami produktů.

Režim pití

Obvykle se doporučuje 30 až 40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Množství tekutiny ve skutečnosti závisí na oblasti bydliště a klimatu, fyzických vlastnostech a funkci ledvin. Současný trend „nalití“ notoricky známých 8 sklenic vody do zdraví má málo společného. Kapalina, která přichází s polévkami, zeleninou a ovocem, je stále absorbována tělem, i když radikálně smýšlející zdroje o zdraví si myslí jinak. Mnozí doporučují buď pít pouze vodu nebo zcela odstranit čaj a kávu a konzumovat pouze bylinné čaje a vodu. Existuje názor, že každý šálek čaje nebo kávy by měl být doprovázen pár sklenic vody, protože čaj a káva jsou diuretika. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by čaj a káva způsobovaly dehydrataci, pokud člověk pije nejen ty, takže byste měli být o takové rady opatrní. Přebytečná voda může způsobit otoky a nejen oddálit výskyt notoricky známého tisku, ale může také přispět k přetížení srdce.

Ukázkové menu

Vytvoření vzorové nabídky pro sebe je celkem snadné:

  1. Snídaně by měla sestávat z nějakého zdroje bílkovin, jako jsou vejce nebo tvaroh, a také obsahovat 200-300 g zeleniny nebo ovoce jako vlákninu pro trávení. Do tohoto jídla můžete zahrnout uhlohydráty - kaše, chléb nebo luštěniny, pokud jsou normálně tolerovány, jsou vhodné;
  2. Oběd - libové maso nebo ryby plus zeleninový salát a příloha z obilovin a zeleniny;
  3. Večeře - libové maso nebo tvaroh plus zelenina;
  4. Občerstvení, v případě potřeby - ovoce a mléčné výrobky nebo některé ořechy

Potřebuji pět jídel denně na hubnutí ">

Kardio nebo aerobní cvičení

Mnoho lidí nemůže zhubnout ne proto, že by nějak snědli nesprávně nebo aktivně nečerpali tisk. Rychlost příjmu kalorií se počítá pro lidi, kteří se během dne pohybují alespoň půl hodiny, chodí nebo vykonávají aktivní fyzickou práci. Všichni ostatní mohou do svého plánu přidat kardio nebo aerobní práci, aby se zbavili přebytečného tuku.

Aerobní trénink navíc snižuje stres a umožňuje vám zbavit se kortizolového žaludku, který „doprovází“ mnoho stresujících činností.

Aerobní tréninky zahrnují:

  • Klubové skupinové programy - step, tanec, různé intervalové tréninky;
  • Všechny typy lekcí videa - zumba, tai bo a další lekce dostupné na bezplatném hostování videa;
  • Běh a chůze;
  • Třídy na kardiovaskulárním zařízení;
  • Plavání

Norma takové činnosti je pro každou osobu půl hodiny denně. Pokud potřebujete zhubnout rychleji a mít schopnosti a fyzická data, můžete dělat kardio a další a dávat je až hodinu denně.

Je aerobik povinný, aby měl ránu "> Cvičení pro břišní svaly - druhá fáze

Břišní pumpování je dostatečně snadné. Lidé jednoduše zapomínají, že se jedná o obyčejný sval, a přijdou s nějakými neexistujícími pravidly. Řekněme, že musíte vždy přistupovat k tisku k selhání a divoké bolesti, pálení, téměř k zastavení dechu a mírnému kómatu.

Ve skutečnosti musíte provést 2-3 pracovní přístupy s takovým odporem, což činí dokončení posledních dvou opakování obtížným úkolem, bude to stačit k načerpání tisku.

Musím udělat hodně cvičení ">

Jsou komplexy účinné? Rozhodně to nebude horší, ale mohou být bezpečně nahrazeny komplexem pro všechny svalové skupiny a jedním správně provedeným břišním cvičením. Můžete udělat spoustu lamel, zvedání nohou a tělo pro ty, kteří tělo trénují trochu s váhami, nebo se zabývají pouze Callistou.

Pro domácí tréninky potřebujete podmínky:

  • Dobře větrané místo, ale bez průvanu;
  • Podložka na jógu nebo gumu na podlaze;
  • Správně zvolený čas - není třeba houpat lisem na plný žaludek a těsně před spaním;
  • V ideálním případě byste před tréninkem v tisku měli provádět silová cvičení pro celé tělo nebo alespoň provádět kardio

Pravidla školení

Je zřejmé, že informace ve zdrojích jsou protichůdné. Obecně je však obtížné najít více zbytečné rady, než každodenní stahování tisku kvůli kostkám. Denní abs tréninky zvyšují svalovou vytrvalost, ne svalovou sílu a objem. Vytrvalé svaly jsou zřídka objemné. Proto je možné „stáhnout každý den“ bezpečně v minulosti, spolu s tvarováním a tipy na „nejíst po šesti“.

Musíte trénovat takto:

  1. Vždy cvičte;
  2. Nikdy neprovádějte cvičení na posteli nebo jiném měkkém povrchu;
  3. Vyvarujte se oblečení, které podporuje pohyb;
  4. Soustřeďte se na pohyby;
  5. Jakmile si tělo zvykne, přidejte váhu nebo komplikujte cvičení.

Prkno

Tento pohyb vám umožní pracovat s lisem jako stabilizátorem a načíst příčný břišní sval. Je třeba se soustředit na předloktí a ponožky, vyrovnat tělo, zatáhnout žaludek dovnitř, aby byl zatažen, a stabilizovat tělo, zhluboka a pomalu dýchat.

Bar běží včas. Zvláštností tohoto pohybu je, že nemusíte tlačit žaludek dopředu nebo „prohýbat“ dolní část zad. Podle některých zdrojů by se lišta měla stát součástí každodenní rutiny. Nebo část každého abs tréninku. Ve skutečnosti to není nutné. Alvin Cosgrove, profesionální fitness trenér, doporučuje stát v baru pouze na začátku silového tréninku pro všechny svalové skupiny v jeho knize. Kromě toho doporučuje komplikovat tyč, stát s předloktími na bosých nohou nebo zvedat nohy, jakmile se přizpůsobení cvičení projeví.

Druhé cvičení na příčném břišním svalu je „vakuum“. Nesouvisí s kostkami jako takovými, ale toto je jediné cvičení, které se provádí každý den. Musíte stát rovně, naklonit se dopředu, opřít se o boky, vytlačit veškerý vzduch do plic a pod vlivem vakua bude přední břišní stěna nakreslena dovnitř. V této pozici jsou zpožděni o 8–12 účtů a pak cvičení opakují 2-3krát.

Dolní tisková cvičení

Anatomicky je břišní svaly rectus abdominis jedním svalem, ale zdvihy nohou umožňují jeho použití ve větší míře blíže k dolní části břicha.

Používají se následující cvičení:

  • Reverzní kroucení je nejúčinnějším způsobem, jak načerpat lis za 5 minut denně. Tato technika spočívá v tom, že musíte ležet na podlaze na zádech, natahovat paže podél trupu a zvedat rovné nohy nahoru, dokud s trupem neovládají úhel 90 stupňů. Dále, pomocí svalů lisu, je nutné zvednout pánev a rovné nohy tak, aby nohy byly taženy za hlavu. Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu svých schopností, vraťte se do výchozí pozice. Cvičte pomalým tempem a udržujte je v negativní fázi. Toto je nejúčinnější způsob, jak načerpat lis za 5 minut.
  • Leg lift - toto cvičení je užitečné v počáteční fázi tréninku. Stačí ležet na podlaze a pomalu zvedat nohy k tělu kolmo. Pak to pomalu spusťte, ale ne úplně. Poté, co mezi nohama a podlahou zůstane 10 centimetrů, zahájte nové opakování. Chcete-li zvýšit zatížení v tomto cvičení, můžete zvednout nohy v zavěšení na lištu. Podle odborníků toto cvičení pomůže rychle pumpovat kostky na žaludek dívky.
  • Na kole. Vezměte vodorovnou polohu a položte ruce za hlavu. Na začátku cvičení natáhněte pravé koleno k levému lokti a obráceně. Nepoužitá noha by měla být rovná a ležet na podlaze.
  • Nůžky . Výchozí pozice, stejně jako v předchozích cvičeních. Začněte cvičením zvedáním nohou na úroveň 40 stupňů od podlahy a poté provádějte houpací pohyby pravou a levou nohou nahoru a dolů. Do konce cvičení by nohy neměly být spouštěny na podlahu.
  • Kroucení ve tvaru písmene V. Na začátku cvičení zaujměte vodorovnou polohu. Poté proveďte současné zvedání rovných nohou a natažených paží nahoru, dokud se nedotknou. Jedná se o velmi obtížné cvičení, ale je ideální pro výrobu kostek na břiše.
  • Burpy. Squat tak, aby kolena spočívaly na hrudi a rukama na podlaze. Cvičení spočívá v tom, že se vaše nohy prudce zatlačí a narovná zpět, a poté se ostře vrátí do výchozí polohy.
  • Horolezec. Vezměte ležet a začněte střídavě tahat nahoru a odstranit levou nohu k levé ruce, zprava doprava.

Stejná cvičení lze provádět s váhami ve formě závaží na kotnících. Ale bude více anatomicky správné zvládnout vodorovnou tyč po dovednosti zvedání nohou při ležení.

Vrchní tisk

Všechno je jednoduché a komplikované současně. Přímé kroucení je nejjednodušší břišní cvičení, spočívá v přivedení dolních žeber na pánevní kosti z polohy na břiše. Ale člověk se tomu přizpůsobí dostatečně rychle, takže to musíte udělat s váhami. Zde začnou chyby:

  • Lidé berou závaží a přitlačují ho k hrudi, čímž snižují amplitudu kroucení a neztěžují práci;
  • Začínají „technické komplikace“, jako je upevnění nohou na postel nebo gauč, a zavěšení dolů v poloze nadměrného rozšíření páteře, což způsobí zranění.

Mnoho lidí se snaží komplikovat čerpání tím, že dělá cvičení z pozice obráceného písmene L, aniž by podporovalo spodní část zad na podlaze, což je také plné zranění. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Tisková cvičení pro dívky

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Zajímavé Články