Pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a starají se o sebe, byl vyvinut nejnovější tréninkový systém, díky kterému, jak se ukázalo, věnovat pozornost každé svalové skupině a dosáhnout požadovaných výsledků v krátkém čase.
Třídenní rozdělení je nejnovějším vývojem tréninkové techniky, díky níž se ukázalo, že se všechny svalové skupiny skládají tak, aby sportovec dokázal využít každý sval svého těla v jednom přístupu k cvičení. Díky tomu se seskupí v čase a začnou pracovat. Hlavní věc je správný přístup v této záležitosti, a pak práce každé svalové skupiny bude postavena správným způsobem. K dosažení tohoto druhu výsledků musíte tvrdě pracovat a splnit dvě jednoduché podmínky: věnujte pozornost při tréninku malé a velké skupině svalů a naučte se kombinovat tyto svalové skupiny tak, aby se tyto stejné svaly staly antagonisty. Nejdůvěryhodnějším způsobem tréninku bude kombinace svalových skupin, jako jsou: hrudník a biceps, záda a triceps a nohy s rameny.
Výsledek tak dobře organizovaného tréninkového dne nebude trvat dlouho! Zaprvé budou skutečně splněny základní podmínky pro takový výcvik (jak je popsáno výše). Během prvního tréninkového dne věnuje sportovec pozornost hrudníku a bicepsům, v tomto případě hrudník působí jako velká svalová skupina, která vás nutí následovat, a biceps - malá skupina, která následuje nadřazeného. Největší svalová skupina svalů šla na nohy osoby a ramena zůstávají plnit svou hlavní funkci pouze při chůzi nebo když je sportovec vymrštěn z podlahy v náručí nebo stojící na vodorovné liště. A bez ohledu na to, jak zvláštní to zní, v tomto případě jsou ramena velká malá svalová skupina a díky tréninku nohou se do lidského těla uvolňují zvláštní hormony, proto mnozí doporučují trénovat ramena a nohy dohromady. Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že velká skupina svalů musí být vždy zahájena na začátku tréninku a malá skupina na konci.
Obsah
- 1 Proč je třídenní rozdělení nejúčinnější a nejužitečnější?> 2 Významné nevýhody tohoto typu školení.
- 3 Co může nahradit tento druh zatížení?
- 4 doporučení
- 5 Třídenní rozdělené školení
- 6 Druhým alternativním způsobem cvičení jsou nohy a hrudník, záda a ramena, paže.
- 7 PŘEHLED NEJLEPŠÍCH VÝCVIKOVÝCH PROGRAMŮ
Proč je třídenní rozdělení nejúčinnější a nejužitečnější?
Velké množství času na odpočinek a zotavení je tak významné plus, že mezera mezi tréninkem velkých svalových skupin je dostatečně velká. Trvá to asi týden, pomáhá získávat sílu a formovat se nejen pro začínající sportovce, ale také pro profesionály. Zkušení sportovci mohou nezávisle rozložit úroveň zátěže a rozdělit trénink na několik úrovní: snadné, střední a těžké. To pomáhá sportovci posílit absolutně všechny velké svalové skupiny a přiblížit okamžik jejich super kompenzace ke každému začátku nového tréninkového dne. Člověk by si pak neměl myslet, že hrudník může být trénován na stejném principu jako nohy. Bude nutné rozdělit cvičení s nohama na střední a těžká plíce a pro hrudník zvolit pouze lehké a těžké úrovně zátěže. Abyste dosáhli superkompenzace všech svalových skupin, musíte být během tréninku velmi opatrní a sportovec bude muset zahájit svůj vlastní tréninkový deník, ve kterém bude možné označit všechny techniky, které se používají při tréninku a které svalové skupiny jsou trénovány v daný den. Vedení deníku pomůže sledovat postupné dosahování výsledků, a pokud je to nutné, opravit proces školení.
Harmonogram přípravy tréninkových dnů je vhodný pro každého sportovce - tato výhoda byla popsána výše. Nyní je důraz kladen na důvody tohoto druhu rozdílu. To vše spočívá v tom, že během tréninku se zvyšuje svalová hmota a přirozeně to bude trvat mnohem déle, než se zotaví. Princip spočívá v tom, že pokud se sval zvětší, pak jeho obnovení trvá déle! Proces zotavení svalu je nezbytný, protože s každým tréninkem sportovec plánuje zvýšit zátěž svalů, je to jediné správné rozhodnutí, jak vytvořit svalovou hmotu lidského těla. Pokud nedochází k neustálému zvyšování zátěže, pak tělo považuje za nutné nezvyšovat objem svalové tkáně a proces bude stát v klidu. Aby bylo možné pokaždé zvýšit váhu na liště, musí sportovec provést trénink v okamžiku superkompenzace. Vezměte prosím na vědomí, že pokud se pokusy o zvýšení zátěže na sportovce uspějí, pak tento systém funguje skvěle. Neexistují žádná zvláštní schémata, která by nefungovala, stačí je inteligentně používat v určitém čase a měli byste přemýšlet o změně tréninkového procesu pouze v případě, že předchozí tréninková varianta neumožňuje sportovci dále růst.
Trénink malých svalových skupin by měl probíhat dvakrát ročně - tato distribuce je získávána jako výsledek zvláštního seskupení svalové tkáně během rozdělení (o tom bylo napsáno výše). Nepochybně, když sportovec trénuje svaly hrudníku, celé zatížení se rozšíří až k tricepsům, a pokud záda přijme zatížení, pak bicepsy také trénují. V důsledku školení velkých svalových skupin, tricepsů a bicepsu jsou odměněny povrchovou zátěží, což pomáhá vytvářet podmínky pro jejich mikroperiodizaci. Nejlepší je trénovat všechny velké svalové skupiny pouze jednou týdně, což je velmi vhodné pro sportovce, kteří teprve začínají trénovat, protože stále nevědí, jak správně rozložit zátěž na všechny svalové skupiny, ale pouze změnit stupeň zátěže. Výsledkem je, že tréninkové schéma se ztratí, výsledky se dosahují pomalu a sportovec zůstává nespokojený a zmatený.
Významné nevýhody tohoto typu školení.
Neposkytuje nezbytnou specializaci - taková mínus je spojena se sníženým počtem tříd, v důsledku čehož je pro sportovce obtížné vyhradit čas na trénink určité svalové skupiny. Není pochyb o tom, že svaly budou lépe reagovat a budou fungovat, pokud se sportovec v celé lekci soustředí pouze na určité svalové skupiny. To úzce souvisí s omezenými schopnostmi lidského těla, které se týkají přímého vstupu všech nezbytných prvků a endokrinního systému. Nejprve pravděpodobně lidské tělo obnoví velké svalové skupiny, a proto jsou ramena nejlépe trénovaná nohama, protože jsou největší a zároveň nejmenší svalovou skupinou. Pokud se rozhodnete trénovat vaše nohy bicepsem, může se stát, že vaše síla prostě vyčerpá. Pokud má sportovec mnoho zkušeností, může se také stát, že zdroje pro trénink malých svalových skupin nemusí stačit, je nejlepší tuto lekci odložit následující den nebo týden.
Není dostatek místa pro mrtvý tah - taková nepříjemná věc je, že trénink zadních svalů je rozdělen do dvou hlavních částí - jedná se o trénink dlouhých svalů a trénink širokých svalů zad. Pokud se okamžitě začnete zabývat oběma svaly zad, neuvidíte žádný výsledek. Správným východiskem v takové situaci by bylo uspořádání společného školení, na jehož konci by bylo žádoucí vypracovat hlavní návrh. Deadlift je nejtěžší a nejúčinnější cvičení pro klouby, ale často už nemá žádnou sílu. Pokud začnete rozvíjet dlouhé svaly na samém začátku tréninku, pak během cvičení širokých svalů páteře dostanou velmi velké zatížení, protože unavené dlouhé svaly nebudou schopny odolat celé zátěži na sebe. Proto je pro takový intenzivní a obtížný trénink nutné zkrátit samostatný den.
Co může nahradit tento druh zatížení "> 
Doporučení
Třídenní rozdělení je zaměřeno na zvýšení svalové hmoty při intenzivní fyzické námaze. Největších výsledků lze dosáhnout, pokud tento systém používáte systematicky a dodržujete všechna nezbytná pravidla. Takový trénink pomůže sportovci získat dostatečně velkou svalovou hmotu, ale aby nedošlo ke ztrátě, musíte trénovat tvrději, jinak se samotné tělo může rozhodnout spalovat svalová vlákna, která jsou pro ni velmi nezbytná. Pro lepší a rychlejší nárůst svalové hmoty by bylo lepší dodržovat speciální stravu - kulturistu. Pomáhá vytvářet přebytek kalorií, což je hlavní zdroj procesu anabolismu. Hlavní věcí je pochopit skutečnost, že příjem bílkovin, vitaminu a pravidelná výživa nepomohou k dosažení požadovaného výsledku. K získání svalové hmoty je nutný nadbytek živin, které se aktivně podílejí na tvorbě nové svalové tkáně, jakož i na pravidelném tréninku a fyzické aktivitě.
Hlavní věcí v úspěšném tréninku je řádně organizovaný systém cvičení, správné podmínky zatížení a dlouhý odpočinek pro obnovení síly. Proto se tak často doporučuje používat nejzákladnější a základní cviky v procesu nácviku základního rozdělení a teprve později začnou do tréninkového procesu začleňovat izolační cviky. To se stane, když základna nestačí k získání svalové hmoty. Minimální odpočinek mezi sadami je asi minuta. Takové tempo tréninku bude lépe stimulovat hypertrofii svalové tkáně. Musíte také vědět, že celý trénink kulturistů je velmi dlouhý a objemný. V průměru může lekce trvat od čtyřiceti do padesáti minut. Ukazuje se tedy, že sportovec nemá moc času na odpočinek.
Třídenní rozdělené školení
Standardní přístup je hrudník a biceps, záda a triceps, nohy a ramena.
Hrudník a Biceps
Bench Press - Cvičení se provádí čtyřikrát v deseti opakováních
Lavička stiskněte pod úhlem - čtyřikrát dvanáct opakování
Činka zapojení - třikrát v patnácti opakováních
Lanovky Biceps - čtyřikrát dvanáct opakování
Kladiva - čtyřikrát a dvanáct opakování cvičení.
Zpět a triceps
Přitáhněte tyč k opasku - cvičení provádějte čtyřikrát ve dvanácti opakováních
Široká přilnavost - třikrát větší sílu
Shrugs - třikrát ve dvaceti opakováních
Úzký stisk - čtyřikrát dvanáct opakování
Francouzský bench press - třikrát v patnácti opakováních.
Nohy a ramena
Barbell Squats - Cvičení se provádí čtyřikrát ve dvanácti opakováních
Leg Press - třikrát patnáct opakování
Zvedněte na ponožky - třikrát dvacet opakování
Bench Press - třikrát dvanáct opakování
Tah tyče do brady - třikrát patnáct opakování.
Alternativa pro první způsob, jak vyměnit cvičení: hrudník a triceps, záda a biceps, nohy a ramena
Hrudník a Triceps
Lavičkový tisk - cvičte čtyřikrát deset opakování
Lavička stiskněte pod úhlem - čtyřikrát dvanáct opakování
Zadní kliky - třikrát dvacet opakování
Francouzský bench press - čtyřikrát dvanáct opakování.
Zpět a Biceps
Přitáhněte tyč k opasku - cvičení provádějte čtyřikrát ve dvanácti opakováních
Široká přilnavost - třikrát na maximum
Shrugs - třikrát ve dvaceti opakováních
Kladiva - pětkrát dvanáct opakování.
Trénink nohou a ramen zůstává stejný.
Druhým alternativním způsobem cvičení jsou nohy a hrudník, záda a ramena, paže.
Nohy a hrudník
Barbell dřepy - cvičte čtyřikrát pro patnáct opakování
Bench Press - čtyřikrát, osm opakování
Lavička stiskněte pod úhlem - čtyřikrát dvanáct opakování
Pulovr - čtyřikrát v patnácti opakováních.
Záda a ramena
Přitažení tyče k opasku - cvičení se provádí čtyřikrát ve dvanácti opakováních
Široká přilnavost - třikrát
Chin bar pull - čtyřikrát patnáct opakování
Shrugs - třikrát ve dvaceti opakováních.
Ruce
Zvedání bicepsu a bench pressu s úzkým uchopením - provádíme čtyři super sady po 12 opakováních na cvičení
Push-up na tyče a ohýbání paží s činka - tři sady 12 opakování
Francouzský bench press a kladiva - tři sady po 15 opakováních na cvičení.
PŘEHLED NEJLEPŠÍCH VÝCVIKOVÝCH PROGRAMŮ
