Cvičení je určeno pro rozvoj zádových svalů, které leží blíže k jeho centrální části, a slabě ovlivňuje vnější stranu latissimus dorsi. Kromě toho jsou s touto formou provádění spojeny také bicepsy a je mnohem silnější než se standardním uchopením, které je také třeba vzít v úvahu. Cvičení nedá zvláštní svalovou hmotu a není určeno pro začátečníky, u nichž není třeba zvlášť oddělit svaly a uvolnit je.
Obsah
- 1 pracovní svaly
- 2 Vybavení
- 3 Technika
- 4 Velké chyby
- 5 Priorita
Pracovní svaly
Nejširší záda, přesněji jejich vnitřní sekce, velké a malé kosočtverečné svaly.
Pomocné : biceps ramenní.
Vybavení
Blokový simulátor se schopností provádět nejvyšší trakci.
Technika provádění
- Uchopte rukojeť kabelu simulátoru se sevřením kartáčů zespodu, zatímco dlaně se na vás dívají, zadní část kartáče se otáčí opačným směrem. Vzdálenost mezi rukama je přibližně stejná jako délka předloktí od zápěstí po loket.
- Posaďte se na sedadlo, položte nohy pod kolenní opěrku, upevněte je tam, položte nohy na podlahu. Výchozí pozice - sezení, natažení paží vzhůru, narovnání v loktech, zvýšení hmotnosti simulátoru.
- Aniž byste se vdechovali zpět v dolní části zad, zatáhněte za rukojeť kabelu směrem k sobě a sledujte správnou amplitudu pohybu rukou. Lokty se musí pohybovat přísně v rovině kabelu simulátoru a nesmí se odchýlit v žádném směru. Zatáhnutím za držadlo k horní části hrudníku se ho pokuste dotknout hrudníku a v tuto chvíli pociťujte silné stažení trénovaných svalů. Držte několik sekund a uvolněte rukojeť nahoru, pomaleji než tahem.
- Když pohybujete rukama nahoru, vydechněte. Udržujte svaly zad pod napětím, nedovolte, aby kabel táhl ruce za sebe. V horním bodě natáhněte lokty úplně a zkuste cítit, jak zátěž napíná svaly. Poté cvičení opakujte znovu se stejnou technikou.
Velké chyby
Práce se spodní částí zad, která spojuje nejméně tři necílové svaly s cvičením, vede lokty do stran, což výrazně mění biomechaniku celého cvičení. Ohnutí a natažení rukou, které vede k nadměrnému namáhání slabých zápěstních kloubů, a zaoblení hřbetu dopředu, což také nepříznivě ovlivňuje techniku.
Priorita
když trénujete záda svaly, je lepší dát práci na blok na samý konec tříd, po cvičení s činkou, a pokud jste plánovali další možnosti pro blok trakce, pak po všech z nich.
