Hack dřepí v simulátoru - ženské fitnessČíst Dál

Technika provádění
Doporučení
Staging a načítání
Jaké svaly fungují
Klady a zápory dřepu v Gakce
Příprava cvičení
Zahrnutí programu
Zatížení dávky
Noha cvičení včetně hack stroj
Jak vyměnit
Závěr

Jakmile se nominace na fitness bikiny dostala do módy, hackerský stroj získal velkou popularitu. Řada trenérů dokonce píše, že rozumné hýždě nelze provést v háku. Tvrdohlaví kineziologové však trvají na tom, že lidé dřepí bez cvičebních strojů tolik, dokud se zařízení nedostane. Je opravdu nemožné, aby začátečníci dřepěli v háku a jaký je úlovek tohoto společného cvičení ">."

Obsah

1 Technika
- 1.1 Výchozí pozice
- 1.2 Pohyb
2 doporučení
. 3 Staging a načítání
4 Jaké svaly fungují
5 výhod a nevýhod squattingu v Gakce
6 Příprava cvičení
7 Začlenění do programu
8 dávkování dávky
9 Trénink nohou včetně hackovacího stroje
10 Jak vyměnit
11 Závěr

Technika provádění

Výchozí pozice

Postavte se na platformu simulátoru v stojanu, který je pohodlný pro pravidelné dřepy. Mělo by být možné brát kolena ve stejném směru s ponožkami do stran a pánev snižovat, pokud dřepeme, přitlačujeme záda dozadu;
Dále je záda kladena v zádech, páky spočívají na bedrech. Je nutné aktivovat lis, zatáhnout jej trochu dovnitř, ale ne zcela odstranit přirozené vychýlení páteře;
Hlava spočívá na polštáři se zadní částí hlavy, ramena jsou pod pákami, omezovače jsou odstraněny rukama.

Pohyb

Je nutné začít snižovat kvůli flexi v kolenním kloubu;
Pohyb pokračuje tak dlouho, dokud je možné koleno ohnout a cítit se pohodlně;
Někdo se krčí paralelně, někdo nižší, záleží na stavu kyčelních a kolenních kloubů. Pokud v nich není žádné nepohodlí, paty se během pohybu neodtrhnou, není důvod se přikrčit v plné amplitudě;
Během pohybu drží ruce držadla;
Od dolního bodu byste měli hladce narovnat nohy v kolenních a kyčelních kloubech a pak se postavit;
Počet opakování je určen plánem, sportovec by měl, pokud je to možné, provést všechna opakování stejnou technikou.

Pozor

Amplituda a technika jsou velmi závislé na antropometrii sportovce. Lidé s dlouhým stehnem a krátkou nohou se v simulátoru Gakka nedoporučují dřepat zády k sobě. Mohou to udělat obráceně dozadu, silně přitahují pánev dozadu, aby se zabránilo poranění kolenního kloubu. Takoví lidé by v ideálním případě měli dát techniku dřepu s činkou, než provedou jakékoli variace na kulturistiku. Vyžaduje dovednost ovládat tělo svaly a úplné odstranění přetížení páteře;
Můžete postavit chodidla různými způsoby, ale to vše pro ty, kteří při tréninku a rozumném přístupu používají relativně malé váhy. Jakékoli nastavení nohou ovlivní vazy kolenního kloubu a může přispět k jejich zranění, pokud toto nastavení není pro člověka přirozené. Chcete-li určit přirozené je jednoduché - musíte skočit z podpory nebo z lavice a podívat se;
Je také důležité, jak může sportovec dřepět s činkou. Pokud vám amplituda v kloubech neumožňuje sedět s mobilním projektilem, takže pánev je pod koleny, možná by se tento pohyb neměl provádět vůbec.
Nedoporučuje se trhat záda ze zadní části simulátoru;
V dolní části zad se příliš neohýbejte;
Bude lepší, pokud se i paty během cvičení nepohybují a nevystoupí

Doporučení

Těžiště by mělo ležet uprostřed oblouku nohy, sportovec se během cvičení nepohybuje na nohou a nemění polohu těla, snaží se naklonit dopředu. Pokud k tomu dojde, měli byste změnit cvičení, tato touha není zcela vhodná pro dosažení požadovaného tréninkového efektu.

Staging a načítání

Vysoká a úzká poloha chodidel nese zatížení na bicepse stehen a hýždí, ale v této poloze mohou bezpečně dřepnout pouze lidé se stehnem přibližně stejné délky jako dolní končetina. Pokud k nim nepatříte, měli byste být při výběru cvičení opatrnější. Je lepší vzít tuto možnost zády do haly a ne do zadní části simulátoru;

„Sumo“ vám umožňuje přesunout zátěž na střední hlavy čtyřhlavého svalu, ale ve většině případů jsou do této techniky zařazeny aduktory;

Anatomický postoj rozděluje zatížení mezi kvadiceps a bicepsové potíže relativně rovnoměrně.

Jaké svaly fungují

Hlavními hybnými silami jsou čtyřhlavý sval a kyčelní sval. S dobrou amplitudou v pohybu se hýždě zapnou. Tele a soleus fungují také v této verzi dřepu. Chybný je názor, že dřep v Gakce je pro začátečníky. Běžný člověk s kancelářskou prací nemá potřebnou pohyblivost v kotnících a kyčelních kloubech, a proto by se neměl v Hakce krčit.

Chyba vyplývá ze skutečnosti, že simulátor vypíná tisk a zpět. Mnoho lidí si snadněji dřepí. Takový dřep však není pro člověka přirozený. V každodenním životě se posadíme a postavíme se mírným sklonem těla dopředu se stahovanými svaly zad. Abychom udrželi rovnováhu, musíme tyto svaly aktivovat.

Zadní strana není vypnuta pro prevenci úrazů a pro rehabilitaci, ale pro dosažení cílů kulturistiky. S dřepem v Gakce chtějí "zapnout" nohy a "vypnout" příčnou abs a latissimus dorsi maximálně z procesu. To je nezbytné pro získání zátěže, která nezvýší šířku pasu. To vše platí pouze pro profesionální sportovce, jejich tréninkové objemy a způsoby zotavení. A obyčejný amatér, který přišel posílit svaly a zlepšit svůj vzhled, ale nestal se kulturistou, by si s tím neměl dělat starosti. Stále není předurčen k „houpání v pase“ pomocí běžných silových cvičení.

Klady a zápory dřepu v Gakce

Obvykle jsou takové otázky kladeny lidmi, kteří cvičí bez trenéra nebo s nezkušeným instruktorem. V podstatě se dřep s volnou hmotností liší od stroje Hack v biomechanice. U dřepu je hmotnost tyče relativně rovnoměrně rozložena mezi záda a boky, zejména v technice, která je bezpečná pro zvedání.

V hack stroji, on vyvíjí plný tlak na jeho ramena, je promítán na jeho boky a vyvíjí docela významné zatížení na kolena.

Výhody a nevýhody hack lze shrnout takto:

Variace je dobrá pro cíle kulturisty. Umožňuje vám načíst nohy se sníženým „zpětným rázem“ v zádech a získat poměrně kvalitní trénink bez použití velkých závaží a metabolického stresu spojeného s takovou praxí;
Cvičení může být použito pro ty, kteří se snaží získat dovednost šedé s vertikální záda, ale nemohou udržet rovnováhu s činka umístěná na horní lichoběžník. Současně může takový člověk v zásadě ohýbat boky a kolena a sedět v plném sedu s nízkým činka;
Pohyb je vhodný pro ty, kteří potřebují něco „zakončit“ své nohy po pravidelných dřepech a lisování nohou není vhodné kvůli nestabilní poloze dolní části zad nebo jinému podobnému faktoru;
Simulátor je považován za bezpečnější při provádění kapek a supersetů, ale není určen k tomu, aby dřepěl s gumovými tlumiči nárazů v něm. Přestože pro verzi dřepu s gumovým tlumičem nárazů kolem boků je hack vhodnější než činka, protože vám umožňuje aktivovat stehno;
Významným mínusem Hakky je, že nemůže nahradit dřepy činkou na zádech a na hrudi, ale často se používá jako náhrada, takže lidé, kteří takové věci praktikují, zřídka dosáhnou významného pokroku. Mohou trpět jak svou nevědomostí, tak proto, že ho trenér přesvědčil o potřebě „izolovat nohy a vyloučit záda z pohybu“. Připomeňme, že to stojí za to, až po posílení svalů zad. Není nutné provádět dřepy v Gakce s obrovskými váhami, totéž platí i pro činku. Harmonický vývoj těla však poskytuje pouze kombinaci základních pohybů s volnou hmotností a cvičení v simulátorech.

Příprava cvičení

V ideálním případě by měl být praktikující schopen dřepět bez činky v plném sedimentu, vykonávat dřepy a sedan s činkou na hrudi a na zádech. První cvičení v Hackově plánu je pouze v jednom případě - člověk se věnuje kulturistice, nikoliv fitness, a přišel k úmyslnému houpání nohou, aniž by se otočil zády.

Pokud je dřep v Gacca prvním cvičením plánu, měli byste se aktivně zahřát. Nejprve musíte převrátit boky a hýždě na pěnový válec, po MFR - projděte se po běžeckém pásu nebo zašlapejte rotoped. A teprve poté je nutné začít se zahříváním.

Simulátor je sám o sobě docela těžký, takže začátečníci budou muset tuto možnost vyloučit, když se okamžitě přesunou na simulátor a začnou dřepnout. Jejich úkolem je posadit několik sad bez váhy a teprve poté začít pracovat v simulátoru.

V opačném případě se nedoporučuje začít okamžitě s pracovní hmotností, je třeba provést 1-4 zahřívací postupy. Čím větší je pracovní hmotnost, tím delší bude zahřátí. Pokud se používají submaximální závaží a cvičení není první, je třeba přesto provést zahřívací přístupy.

Zahrnutí programu

Mnoho lidí věří, že pomocná cvičení v plánu nejsou nutná, a stačí udělat jednu základnu. To není pravda.

Práce v hackerském simulátoru může:

Pomozte s vývojem zaostávajících nohou, pokud se sportovec krčí s výrazným zapojením zad;
Posílení čtyřhlavého svalu a bicepsu boků;
Zlepšit neuromuskulární komunikaci a přizpůsobit člověka samotnému pohybu - ohýbat nohy v kolenním kloubu. To se praktikuje, pokud člověk nemá žádné problémy s flexibilitou, ale kvůli nudě v nervosvalové komunikaci se nenudí.

Jako každá jiná práce v simulátorech, hack je zahrnut do výcviku podle potřeby, tj. Za účelem dosažení konkrétního cíle - zlepšit dřepy nebo načíst více nohou.

Variace cvičení je reverzní dřep v Gakce, to znamená pohyb, ve kterém je pánev stažena dozadu a obličej směřuje k zadní části simulátoru. Pro mnohé je toto cvičení spíš jako ohyb vpřed s činkou, ale často se používá jako hlavní v tréninku žen.

Zatížení dávky

Objem tréninku se měří v počtu výtahů. Takže pro tréninková cvičení nadšence fitness, která se konají bez zapojení farmakologie, existuje maximální pracovní objem. Cvičení pro jednu svalovou skupinu by neměla být prováděna ve více než 12 pracovních přístupech. V praxi jsou obvykle vybírána 4 cvičení a jsou prováděna ve 3 přístupech.

Noha cvičení včetně hack stroj

Pozor - práce „při selhání“ se doporučuje pouze těm, kteří se zabývají kulturistikou a mohou připojit různé nástroje pro obnovu. Amatéři a začátečníci mají dost obvyklých programů opakování.

V takovém školení je izolace obvykle minimalizována. Sportovec začíná dřepem s činkou, pak jde do Gakku, pak - provádí 1 izolační cvičení pro biceps kyčle a čtyřhlavý sval.

Pokud se cvičení zaměřuje na zadní stranu stehen, doporučuje se začít s možností mrtvého tahu a zapnout hackovací stroj.

Zajímavý fakt! Simulátor byl vynalezen ruským sportovcem a trenérem Georgem Gakkenshmidtem a stroj byl jedním z prvních simulátorů nohou, které lidstvo zná.