Slyšel jsi příběh Big Dave ">
Obsah
- 1 1. Neustálé změny
- 2 2. Čas při zatížení
- 3 3. Vztah mozek-sval
- 4 4. Práce na slabinách
- 5 5. Vyzvěte se obrovskými přístupy
- 6 6. Zkontrolujte svá cvičení
- 7 7. Najděte si školícího partnera
- 8 Rozloučte se s náhorní plošinou
- 9 Překonání náhorní plošiny
1. Neustálé změny
Navzdory skutečnosti, že rozšířený 4-6 týdenní cyklus je stále považován za základ vzdělávacích programů, když překročíte hranici z průměrné úrovně přípravy na pokročilé, toto pravidlo již nefunguje. Zatímco jiné, delší, strukturovanější programy usnadňují sledování pokroku, mohou být docela nudné a špatně stimulují růst svalů. Častější změna programu, například jednou týdně, vás ušetří před stagnací. Tréninkový systém Y3T (Yoda Three Training) je populární tréninková metoda, která zahrnuje cyklování tří různých stylů tréninku. Například v prvním týdnu provádíte těžká základní cvičení v rozsahu 6-10 opakování, ve druhém týdnu - základní a izolovaná cvičení v rozsahu 8-12 opakování, zatímco ve třetím týdnu se jedná o intenzivní a objemná cvičení v rozsahu 15 opakování a zahrnuje dropset a superset. Podobný 3-4týdenní režim způsobí, že svaly rostou nepřetržitě.
2. Čas při zatížení
Příliš mnoho lidí ve snaze překonat náhorní plošinu a najít nový stimul pro růst svalů jde na trénink v nízkém rozsahu opakování. Opačná strategie však bude účinnější. Čas strávený svaly pod zatížením je důležitým faktorem v jejich růstu, který rozsah 3-5 opakování nemůže poskytnout. Taková taktika jistě pomůže rozvinout sílu, ale pokud jde o hypertrofii, musíte dodržovat rozsah 15-20 opakování. To platí zejména pro malé pomocné svaly. Na základě předchozího odstavce můžete jako doplněk pro svaly poskytnout další silně opakující se přístupy.
3. Vztah mozek-sval
Když sledujete tréninková videa na kulturistiku, pravděpodobně jste slyšeli termín „ neuromuskulární spojení “ více než jednou, ale ve skutečnosti jste tento princip ve svém tréninku nikdy nepoužili, nebo mu prostě nerozuměli. Neuromuskulární komunikace je jedním z nejdůležitějších aspektů, který odděluje dospělé od dětí. Většina top kulturistů vám řekne, jak důležité je toto spojení, pokud jde o budování svalové hmoty, symetrie a tvaru. Když cvičíte, zejména pracujete s velkými svalovými skupinami, zjistíte, že se do hry dostává více menších pomocných svalů. I přes to, že díky tomu můžete zvedat větší váhu, to také znamená, že napětí se rozšířilo nejen na hlavní svaly, ale také na pomocné svaly, což znamená méně podnětů pro růst. Uvidíte, jak se budou lépe rozvíjet svaly, pokud se soustředíte na svalové napětí a jeho udržování pouze v hlavních svalových skupinách.
4. Práce na slabostech
Slabiny jsou to, co zpomalí váš pokrok, pokud jde o budování svalů a zvýšení pracovní hmotnosti. Například, v případě bench pressu, lidé mají tendenci selhat v některých fázích cvičení, jako je mrtvý střed, fixace v horní nebo střední poloze. Pokud chcete pokračovat, musíte tyto problémy vyřešit. Identifikujte svá slabá místa nebo svaly a cvičte je s dalšími cviky, přístupy a opakováními a brzy zjistíte, že jste překonali své pracovní váhy a plošiny.
5. Vyzvěte se gigantickými přístupy
Stejně jako v odstavci 2 jsou gigantické přístupy fantastickým a brutálním způsobem, jak zasáhnout svaly a přivést je z hibernace. Obří přístupy jsou takovou tréninkovou metodou, při které si zvolíte nižší hmotnost (přibližně 50–70% 1PM) a provedete tři, čtyři nebo pět cvičení v řadě s krátkým odpočinkem nebo bez něj. Použití obří přístupy pro každou svalovou skupinu je rychlá a intenzivní stimulace růstu svalů.
6. Zkontrolujte svá cvičení
Jedním z hlavních faktorů způsobujících plošiny je adaptace. Tělo si jen zvykne na cvičení a pobídky, takže je důležité pravidelně měnit obvyklá cvičení. Ano, dřepy, mrtvý tah a bench press jsou základem téměř každého vzdělávacího programu, ale tréninkový svět není černobílý. Použijte jiná podobná cvičení, jako jsou přední dřepy, lis na hrudi v blokovém trenažéru a sumo mrtvého tahu, nebo zcela nová cvičení, která stimulují růst a vyhýbají se adaptaci. Pro přerušení začarovaného cyklu svalové závislosti může stačit i plyometrika a cvičení s vlastní tělesnou hmotností.
7. Najděte si školícího partnera
Přestože je motivace sama o sobě důležitým faktorem, který vás posouvá dále, není neméně důležitá ani motivace zvenčí. Vlastní motivace je zdlouhavý proces, takže dobrý partner, který je připraven vyjádřit vše na vaši tvář nebo se rozveselit, pokud se vám nepodaří, vám pomůže udělat několik opakování, která jsou tak nezbytná pro růst svalů. Pokud nemáte takového partnera, jen pozdravte souseda simulátoru a řekněte mu několik slov. Možná to zlepší účinnost školení.
Rozloučte se s náhorní plošinou
Pamatujte, že i ti nejlepší kulturisté a jen trenéři čelí problému náhorní plošiny, ale díky správné radě, jakou jste právě četli, můžete minimalizovat dobu náhorní plošiny a maximalizovat pokrok.
