Charles Bronson Training

Slavný britský zločinec Charles Salvador (lépe známý jako Charles Bronson ) vykonává svůj trest od roku 1974.

Během desetiletí strávených ve vězení se Bronsonovi podařilo proměnit se ve fitness fanatika. Vytvořil vzdělávací program, který využívá pouze tělesnou hmotnost a několik cizích předmětů.

Extrémní režim mu dal téměř nadlidskou sílu: říká, že dokáže za 60 sekund udělat 172 kliky, zvednout kulečníkový stůl sám a holými rukama ohnout dveře ocelové vězeňské cely. Z vězení zaznamenal velké množství tréninkových videí a také vytvořil rekord pro kliky za hodinu: 1727.

Bronson není jediný vězeň, kterému se podařilo vyvinout působivou sílu bez přístupu do posilovny, výživných potravin nebo doplňků výživy.

Vězni po celém světě vyvinuli vysoce účinná cvičení, která mohou provádět v malé cele nebo ve vězeňském dvoře. Pro silné muže, kteří skončili ve vězení, nejde jen o estetiku a osobní rozvoj - sport působí jako odrazující prostředek k útoku a je nezbytný pro přežití.

Obsah

  • 1 Výhody zahřátí pouze pomocí tělesné hmotnosti
  • 2 Charles Bronson Cvičení
    • 2.1 Kliky
    • 2.2 Výtahy
    • 2.3 dřepy
    • 2.4 Ponory
    • 2, 5 zvedání nohou visí
    • 2, 6 Burpy
  • 3 Možné cvičení pro vězně, soubor cvičení
  • 4 paluba bolesti
  • 5 Metoda údolí Juarez
  • 6 Příkop
  • 7 Cvičení při selhání
  • 8 Jedno cvičení denně

Výhody zahřátí pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti

Můžete je udělat kdekoli. Nemáte čas jít do posilovny> Charles Bronson Cvičení

Existuje 6 základních cvičení, do nichž je zapojeno celé tělo. Přesto, že jste mírně změnili každé cvičení, můžete vytvořit více než 50 různých cvičení ze 6 základních. Pokud jste byli uzamčeni na celý život, jsem si jistý, že byste mohli přijít s dalšími 50 variantami.

Push up

Podle knihy, kterou napsal ve vězení, provádí Bronson 2 000 kliky denně. Pokud začnete dělat 10 kliky denně a přidáte 5 denně, o něco déle než rok, můžete dosáhnout této úrovně.

Push up možnosti

Během push-upů je zapojeno několik svalových skupin, včetně svalů na hrudi, předních deltoidních svalů a tricepsů. Cvičení lze snadno změnit, aby se zvýšila složitost a aby různé svalové skupiny fungovaly.

Úzká / široká pozice paže

Můžete zapojit různé svalové skupiny jednoduše úpravou paží. V úzké poloze rukou triceps funguje, zatímco širší uspořádání rukou vyvíjí svaly na hrudi.

Indický tlačit nahoru

Jedná se o dynamický pohyb celého těla, který rozvíjí sílu a pružnost hrudníku, ramen, zad, boků a tricepsů.

Postavte se, nohy mírně širší než šířka ramen od sebe. Nakloňte se a položte ruce na podlahu tak, aby vaše ruce a nohy byly rovné. Měli byste vypadat jako obrácené písmeno „V“. Vaše hýždě jsou horní části písmene „V“ a vaše hlava směřuje k zemi.

Chcete-li provést indické kliky, musíte udělat nějaký prudký pohyb. Posuňte hlavu dolů a dopředu a ohněte lokty. Jak se vaše hlava přibližuje k zemi, pokračujte v pohybu trupu dopředu, vyklenujte záda a snižujte boky. Vaše boky budou nyní vedle vašich rukou. Ujistěte se, že se záda dobře protahuje. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zatlačte na jednu ruku

Když můžete provádět kliky jednou rukou, dosáhnete stavu „bestie režimu“.

Vytáhne se

Vytahování je velmi účinné cvičení, které zahrnuje řadu svalových skupin, včetně latissimus dorsi (dále jen „křídlo“ svalů na zádech), bicepsu, prsních svalů a předloktí.

A co je ještě lepší, lze je provést kdekoli, kde můžete pověsit. Co dělat, když jste v hotelu ">

Chyťte vodorovnou lištu rukama z různých stran. zvedněte hlavu na jedné straně vodorovné lišty v jednom opakování a poté na druhou stranu vodorovné lišty.

Úzká / široká rukojeť

Můžete změnit šířku úchopu a zaměřit se na různé svalové skupiny. Zkuste vytáhnout ruce velmi blízko sebe nebo pokud možno daleko od sebe.

Vytáhne se na ručník

Zavěste dva ručníky na vodorovnou lištu a uchopte jednu v každé ruce. Vytáhněte se. Skvělé pro rozvoj přilnavosti.

Vytahování jednou rukou

Stav „bestie režimu“ dosáhnete, když můžete jednou rukou provést několik vytažení.

Dřepy

Squat je jedním z nejzákladnějších, ale nejúčinnějších sportovních hnutí. V jednom cvičení cvičíte své čtyřhlavé kosti, hýždě, boky a vnitřní stehna.

Squat možnosti

Vězni dřepí

Tyto dřepy se provádějí rukama za hlavou.

Přidat váhu

Pokud nemáte přístup do činky, můžete najít předměty, které si můžete dát na ramena nebo držet před hrudníkem. Jen dřepte se správnou hmotností.

Nesprávně dřepí

Squat jako obvykle, ale když se dostanete na dno, skok náhle, tak vysoko, jak můžete. Když vaše nohy klesnou na zem, okamžitě se ponořte do dalšího dřepu a skočte znovu.

Squat pistole

Toto je plný dřep na jedné noze. Noha, která se nekrčí, se během cvičení narovná dopředu. Když jste na dně dřepu, vypadáte jako zbraň, odtud jméno. Může to trvat několik měsíců.

Existují celé postupy, které vám pomohou dokončit tento titanický čin, ale existuje jedno cvičení, které vám pomůže skočit přímo na „dřepy“ dřepy.

Stačí dát před sebe tyč nebo nějaký jiný silný předmět a sedět na jedné noze. Použijte tyč k tažení. Nakonec to můžete udělat bez pomocných zařízení.

Potápění

Triceps, prsní svaly, ramena a předloktí pracují během ponorů. Vězni jednoduše položili ruce na židli a nohy na podlahu nebo na postel.

Nohy visí

Funguje to nejen vaše abs, šikmé svaly, svaly žeber, vaše čtyřhlavé kosti, boky, předloktí a svaly ramen.

Možnosti zvedání nohou zavěšené

Rovné zvedání nohou

Zvedněte rovné nohy, ohýbejte boky, dokud nejsou zcela ohnuté, a vaše kolena budou výrazně vyšší než vaše boky.

Ohnuté kolenní vleky

Pokud nemůžete zvednout rovné nohy, můžete je změnit ohnutím kolen a zvednutím na hrudník.

Plně rovná noha

Zvyšte rovné nohy jako obvykle, ale místo zastavení, když se vaše nohy zvednou nad boky, pokračujte ve cvičení, dokud se vaše prsty nedotknou vodorovné lišty.

Zvyšování rovných nohou ručníkem

Zavěsit dva ručníky na bar a chytit jeden v každé ruce. Zvedněte rovné nohy a přitom držte ručníky.

"Stěrač"

Proveďte přímý zdvih nohou, a když jsou vaše nohy v horní poloze, utáhněte abs a otočte nohy jedním směrem. Otočte se naopak. Toto je jedno cvičení.

Jednoruční zvedák rovné nohy

Dosáhli jste stavu „bestie režimu“, pokud můžete provádět několik jednorukých zvedání rovných nohou a držet je v horní poloze po dobu několika sekund.

Burpy

Burpie je cvičení pro celé tělo. Tento jednoduchý pohyb otestuje vaše silné i aerobní schopnosti.

Burpy Options

Při provádění základní Burpy postupujte podle následujících pokynů:

  1. Začněte v dřepu, ruce na podlaze před sebou.
  2. Posuňte nohy zpět do polohy push-up.
  3. Ihned vraťte nohy do dřepu.
  4. Vyskočte co nejvýše z dřepy.

Burpy s kliky

Proveďte obvyklou burpie, ale poté, co se vaše nohy dostanou do polohy push-up, pokračujte a proveďte úplné push-up.

Burp s indickými kliky

Namísto pouhého klikání provádějte indické kliky.

Burpy + pull-up

Postavte se pod vodorovnou lištu, abyste na ni mohli skočit. Postupujte podle obvyklé burpie, ale když skočíte, uchopte vodorovnou lištu a vytáhněte ji nahoru. Opakujte. Slyšeli jste, že „> Možné cvičení pro vězně, soubor cvičení

Máte mnoho možností, jak vytvořit trénink. Kombinujte cvičení podle svých představ.

Pokud stále potřebujete radu, zde je několik tipů:

Paluba bolesti

Toto je údajně oblíbený výcvik mezi vězněmi, protože obvykle mají po ruce balíček karet.

Vezměte standardní balíček s 52 kartami. Každému ze čtyř obleků přiřaďte jedno z cvičení (nebo jednu z variant). Tímto způsobem skončíte s něčím jako:

  • Kluby: kliky
  • Peaks: Pullups
  • Tamburíny: dřepy
  • Worms: Leg zvedá visí.

Začněte vyjít z karet. Oblek vám řekne, co dělat, a číslo označuje počet opakování.

Kompletní komplex s deseti Burpy pro dobrou náladu.

Metoda údolí Juarez

Vězni vězení v údolí Juarez v Mexiku, jedné z nejnebezpečnějších věznic na světě, používají následující výcvikový program.

Vyberte cvičení. Podle schématu musíte udělat pouze jednu. Řekněme například, že lze provést kliky.

Schéma opakování je následující:

  • Set 1: 20 opakování
  • Opakujte set 2: 1
  • Set 3: 19 opakování
  • Sada pro přehrávání 4: 2
  • Sada 5: 18 náhrad
  • Opakování sady 6: 3
  • Set 7: 17 opakování
  • Set 8: 4 opakování
  • Sada 9: 16 opakování
  • Set 10: 5 opakování
  • Sada 11: 15 opakování
  • Set 12: 6 opakování
  • Opakování sady 13: 14
  • Nastavte opakování 14: 7
  • Nastavte opakování 15: 13
  • Souprava pro přehrávání 16: 8
  • Sada 17: 12 opakování
  • Set 18: 9 opakování
  • Set 19: 11 opakování
  • Set 20: 10 opakování.

Podle tohoto schématu by mělo být provedeno 210 opakování.

Před každým přístupem proveďte 5 až 10 kroků k relaxaci. Cíl: dokončit toto schéma co nejrychleji.

Příkop

Místo maximálního počtu opakování v daném časovém období se můžete pohybovat podél drážky a provádět určitý počet opakování pro celý den. Každou půl hodinu můžete provádět 10 kliky. Takže po dobu 12 hodin denně děláte 240 kliky.

Pohybuji se nahoru po drážce. Ve dveřích skříně mám zavěšenou vodorovnou lištu. Kdykoli ho předám a udělám 5 tahů. Počet opakování, které jsem schopen během dne akumulovat, mě vždy překvapí.

Neúspěšné cvičení

U hypertrofie a vytrvalosti proveďte každé cvičení tolikrát, kolikrát můžete.

Jedno cvičení denně

Když byl Ryan Ferguson ve státní věznici v Missouri v letech 2004 až 2013 poté, co byl omylem usvědčen z vraždy, soustředil se pouze na jedno cvičení denně. Cílem je generovat 500 opakování za hodinu. Nezáleží na tom, kolik sad vezmete, zkuste se dostat k 500 opakováním za 60 minut.

Na základě materiálů: artofmanliness.com

Zajímavé Články