Efektivní ramenní cvičení

Kritéria pro krásu mužského těla mají své vlastní standardy. Vynikající a široká ramena byla a zůstávají jedním z hlavních opatření přitažlivosti pro muže. Šířka ramen určuje proporce horní části těla sportovce. Čím je větší, tím už pas vypadá. V důsledku toho obrázek vypadá mnohem atraktivnější. Je to kvůli vysokému zájmu těch, kdo se podílejí na stavbě krásného a sochařského těla s nejúčinnějšími cviky pro cvičení svalů ramen.

Střela použitá při ramenních cvičeních závisí na umístění tréninku. V tělocvičně je nejlepší cvičit s činkou a doma je mnohem jednodušší používat činky. Ty mají menší váhu než pruty, ale s nimi můžete také provádět dobrá a užitečná cvičení.

K vytvoření ramene dochází za účasti deltového svalu. Skládá se z předního, středního a zadního paprsku. Aby se dosáhlo správného vývoje oblasti ramene, musí být zatížení všech tří svazků naprosto jednotné. Taková anatomická struktura také ovlivňuje skutečnost, že je docela obtížné trénovat ramena. Sportovec však může vynaložit určité úsilí, aby dosáhl nejen požadovaného výsledku, ale také učinil postavu skutečně atraktivní.

Obsah

  • 1 Jak organizovat školení "> 2 Seznam účinných cvičení pro ramena
    • 2.1 Stand Press
    • 2.2 Zatlačte činkou zpoza hlavy
    • 2.3 Lavička činky
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Zvedání činek po stranách
    • 2.6 Výtahy s činkami
    • 2.7 Zvednutí tyče k bradě
  • 3 nejlepší ramenní cvičení - video
  • 4 shrnout

Jak organizovat školení?

Cvičení se nejlépe skládá ze základních cvičení zaměřených na aktivaci a vypracování celé delty. Nabíjení samostatného paprsku by mělo být provedeno pouze tehdy, když zatížení působící na něj nestačilo, začalo zaostávat za ostatními ve vývoji. V ostatních případech nejsou izolační cvičení nutná.

Můžete trénovat v tělocvičně i doma. Hlavní věc je, že sportovec má takové skořápky jako činky a činka. Váha je vybrána tak, aby v jednom přístupu bylo možné provést nejméně osm nebo deset výtahů. Příliš velká váha, aby ramena a hrbolky nebyly doporučeny. Zvyšte zátěž, tj. Práce s těžšími skořápkami by měla být, pokud je hlavním cílem zvýšení svalové síly. V tomto případě musíte zvýšit granáty pětkrát až osmkrát, provést čtyři až pět sad.

Doporučuje se, aby začínající sportovci ovládli automatizaci a vyladili jeden nebo dva základní bench pressy. Dokonale pracují v deltoidním svalu, zajišťují rovnoměrné zatížení celého ramenního pletence. Když je dostatečně vyškolen, je patrné, který ze svazků vyžaduje podrobnější zpracování. V této fázi mohou být do tréninku přidána izolační cvičení, která jsou vybírána podle toho, která svalová skupina potřebuje další studium.

Seznam efektivních ramenních cvičení

Stand Press

Hlavní cvičení pro vypracování ramenních svalů. Hlavní důraz v něm je na středním paprsku delty. Tato sekce je však nafouknuta aktivní účastí jak předních, tak i zadních paprsků.

Výchozí pozice:

  • postavte se rovně a roztáhněte si šířku ramen od sebe;
  • vezměte skořápku s přímým úchopem, zvedněte ji na úroveň hrudníku;

Provedení:

  • zvedněte výdech skořepiny v koncovém bodě;
  • pauza;
  • pomalu vdechujte, spusťte tyč do původní polohy, tj. na úroveň hrudníku.

Obecná doporučení:

  1. není třeba brát maximální hmotnost;
  2. hřbet by měl být mírně ohnutý;
  3. činky lze použít jako projektil.

Lavičkový lis

Základní cvičení, které je plně zaměřeno na čerpání svalů ramenního pletence. Na rozdíl od předchozího se provádí z místa k sezení.

Výchozí pozice:

  • sedět na sportovní lavičce;
  • trochu se ohněte zády;
  • vezmi projektil se širokým sevřením.

Provedení:

  • současně s výdechem zvedněte lištu a současně narovnejte ruce;
  • při dýchání spusťte projektil za hlavu.

Obecná doporučení:

  1. lis musí být prováděn hladce, pomalu, bez trhání;
  2. diverzifikace cvičení umožňuje střídání spouštění střely za hlavou a hrudníkem.

Činka bench press

Ideální trénink pro čerpání deltoidního svalu doma. Je to nejen efektivní, ale také cenově dostupné, protože se neprovádí s činkou, kterou nemá každý sportovec doma, ale s činkami. Cvičení používající toto sportovní vybavení jsou skvělé pro ty, kteří nemají z nějakého důvodu příležitost cvičit v tělocvičně, ale chtějí si vybudovat ramena.

Školení opravdu funguje a umožňuje vám dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní věcí je být připraven dát vše nejlepší na sto procent, být trpělivý, buďte usilovní. Vytrvalost by se neměla projevovat počtem přístupů, ale pravidelnými cvičeními. Jinak nebude dosaženo žádného významného účinku.

Výchozí pozice:

  • sedět na lavičce se zády, udržovat záda rovně a rovně;
  • brada by měla být rovnoběžná s podlahou, vzhled by měl být rovný;
  • udržujte mušle na úrovni očí;
  • Rozviňte lokty, ale ujistěte se, že jsou pod rukama.

Provedení:

  • výdech, vymačkejte skořápky;
  • aniž byste otočili ruce, dejte činky dohromady na vrchol;
  • na několik sekund vydržet;
  • vdechování, pomalu se vraťte do původní polohy.

Obecná doporučení:

  1. ruce se musí pohybovat ve stejné rovině;
  2. Aby se předešlo nepříznivým účinkům na loketní klouby, neměli bychom dovolit ostré narovnání rukou v krajním bodě;
  3. Důrazně se nedoporučuje povolit zpětné ohyby, zpětné výchylky.

Bench press Arnold

Toto cvičení se již stalo klasikou v kulturistice. Jeho účinnost je bezpochyby. Jak název napovídá, toto školení bylo součástí povinného výcviku Arnolda Schwarzeneggera, jehož úspěch ve stavbě sochařského a krásného těla je znám naprosto každému, dokonce i člověku daleko od světa sportu.

Výchozí pozice:

  • sedět na lavičce, přitlačit záda k zádům;
  • ohněte si kolena tak, aby tvořily pravý úhel;
  • roztáhněte nohy doširoka, nohy položte na podlahu;
  • zvedněte činky na úroveň krku;
  • ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů, otočte dlaně k sobě.

Provedení:

  • výdech, stlačte skořápky svisle vzhůru a pomocí dlaní otočte kartáče ven;
  • držte dlaně v krajním bodě dopředu;
  • ležet;
  • nadechněte se a vraťte skořápky hladce do výchozí polohy.

Obecná doporučení:

  1. S lehčími činkami cvičte lépe než u jiných cvičení;
  2. lokty v krajním bodě by měly být ponechány mírně ohnuté a nesmí se narovnat až do konce;
  3. lis musí být proveden přímo, pokud možno bez zastavení ve spodní poloze;
  4. aby nedošlo k dalšímu ovlivnění páteře, je třeba se vyvarovat zrychlení a trhnutí.

Boční zvedání činky

Další cvičení, které je skvělé pro práci doma. Školení je izolační. Jeho cílem je studovat a pumpovat stranu delty.

Výchozí pozice:

  • vstaňte, mírně se nakloňte dopředu;
  • Snižte paže činkami dolů.

Provedení:

  • zhluboka se nadechněte a roztáhněte ruce na šířku ramen;
  • zadní část činek v krajním bodě je mírně zvednutá;
  • výdech, jemně spusťte ruce do původní polohy.

Obecná doporučení:

  • podvádění je nepřijatelné;
  • veškeré zatížení by se mělo soustředit na ramena.

Pokud je během tréninku podvádění, jedná se o úplně jinou svalovou skupinu. To snižuje výsledek.

Tilt činka výtahy

Jejich cílem je vypracovat zadní část svalů ramenního pletence.

Výchozí pozice:

  • stojící rovně s činkami v ruce, nakloňte se dopředu s tělem v ostrém úhlu;
  • ruce dolů.

Provedení:

  • zhluboka se nadechl, rozložil skořápky do stran a zvedl je do nejvyšší možné výšky;
  • při výdechu vraťte ruce do původní polohy.

Doporučení:

  • v krajním bodě by měla být přední část střely mírně nakloněna dopředu;
  • hřbet by měl být rovný, ale mírně ohnutý v dolní části zad;
  • Nemůžete obtočit záda, protože je to plné zranění.

Zvedání činky k bradě

Základní výcvik, který je více zaměřen na vypracování středního paprsku delty, ale také čerpá lichoběžníkové svaly.

Výchozí pozice:

  • stojí rovně, vezměte tyč s přímou rukojetí a držte ji níže;
  • mezi dlaněmi by vzdálenost měla být asi dvě pěsti.

Provedení:

  • výdech, zvedněte střelu k bradě;
  • držte lištu v nejextrémnější poloze;
  • nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Doporučení:

  1. lokty by měly být neustále ředěny, stoupat přesně svisle;
  2. nemůžete ohnout krk a záda, brada by měla být vodorovná;
  3. při zvedání tyče k bradě musí být tyč zvednuta nad úroveň ramen;
  4. hmotnost střely by neměla být překážkou řádného provedení cvičení.

Nejlepší ramenní cvičení - Video

Shrnout

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, musíte zahrnout navrhovaná cvičení do pravidelného tréninku, zapojit se pravidelně. Neměli byste se soustředit pouze na cvičení. Musíte si pamatovat správnou výživu.

Pokud je prostor pro domácí výcvik omezený, nejbezpečnější střelou budou činky. Provádění bench pressu se skořápkou je lepší na začátku tříd, to znamená, když není pociťována únava. Na základě těchto doporučení, kombinujících základní i izolační cvičení na ramenním opasku, bude každý sportovec schopen dávat svým ramenům ideální proporce, takže pas bude vizuálně užší.

Zajímavé Články