Posilovací ramenní trénink

Pravidelný deltoidní trénink zvětšuje šířku ramenního pletence. To má pozitivní vliv na vzhled sportovce. Nejvýhodnější jsou triceps, biceps, úzký pas na pozadí dobře vyvinutých ramen.

Cvičení na ramenou je považováno za nejobtížnější. Ramena se skládají ze tří paprsků a cvičení, která jednotně a současně prochází všemi z nich najednou, neexistují. To vyžaduje zvláštní pozornost při výběru vzdělávacího programu pro ramena, zejména pro ty, jejichž delty představují zaostávající svalovou skupinu.

Zvýšení hmotnosti ramen se provádí provedením izolačních a základních cvičení. Posledně jmenované mají zásadní význam. Zaměřují se na vypracování několika, nikoli samostatných deltů paprsků, vypracování tricepsů. Realizace základních cvičení však bohužel neumožňuje dosáhnout stejného zatížení.

Začínajícím kulturistům se doporučuje, aby do tréninku zahrnuli pouze základní cvičení. Izolace by měla být přidána později. Stávají se nezbytnými, když některé svazky začnou zaostávat ve vývoji, aby je „vytáhly“.

Obsah

  • 1 Hmotnostní trénink v tělocvičně
  • 2 Jaká bezpečnostní opatření by měla být dodržována během tréninku "> 3 Jak" vytáhnout "delty, které zaostávají ve vývoji?
  • 4 Šokující výcvik na deltech s kapkami a supernety
    • 4.1 Blok jeden
    • 4.2 Blok dva
    • 4.3 Blok tři
  • 5 Obecná doporučení

Hmotnostní trénink v tělocvičně

Pro začátečníky, kteří relativně nedávno dorazili do tělocvičny, stačí provést několik základních cvičení. Někdy stačí i jeden. Sportovci se zkušenostmi vyžadují mnohem větší zátěž. K načerpání každého paprsku musí provést 2-4 izolační a 2-3 základní cvičení.

Počet přístupů by měl být podle doporučení odborníků 3-4krát a opakování v každém 8-12. Tato intenzita je vhodná pro sportovce, kteří trénují na zvýšení hmotnosti. Když sportovec pracuje na zlepšení indikátorů síly, opakování v postupech se redukuje na minimum 4-6krát.

Program zahrnuje:

  1. Army bench press.
  2. Činka lavice tisk proveden při sezení.
  3. Činka zatahuje směrem k bradě, tyč je držena v širokém sevření.
  4. Tři možnosti kývání s činkami, zvedání závaží, když stojíte ve svahu, před vámi.

Všechna cvičení jsou prováděna 3-4x8-12. To platí pro každou variantu Mach.

Tento tréninkový program není vhodný pro začátečníky. Je určen pro sportovce, kteří trénují déle než jeden rok. Méně zkušení sportovci by z něj měli odstranit izolační cvičení, kterými jsou houpačky.

Aby se svaly nemohly přizpůsobit a pokračovat v pokroku, zkušení sportovci pravidelně provádějí změny v tréninkovém procesu. Největší efekt mají nucené repy, kapky a supersety.

Jaká bezpečnostní opatření by měla být dodržována během školení?

Riziko zranění během cvičení delta je vysoké. Je to kvůli struktuře ramenního kloubu, který se skládá ze tří svazků, jeho přímého zapojení do výkonu stolních lisů a trakce, jakož i otáčení o 180 stupňů. A pokud sportovec nezná bezpečnostní pravidla, nebo je ignoruje, jakékoli delta cvičení se stává potenciálně nebezpečnou hrozbou.

Přísné dodržování všech doporučení ke snížení rizika zranění vám umožňuje chránit se:

  • každé sezení na deltě musí vždy začít kvalitním a dobrým tréninkem;
  • při zahájení pracovního přístupu je nutné provést zahřívací sadu;
  • Neužívejte maximální měřítka a nepracujte se spolehlivou bezpečnostní sítí - partnerem v nejnovějších přístupech;

Nedoporučuje se provádět cvičení s nepřirozeným pohybem ramenního kloubu. Pozoruhodným příkladem je bench bench zpoza hlavy. Pokud taková cvičení potřebujete, měli byste pracovat pouze s omezeným rozsahem pohybu.

Jak „vytáhnout“ delty, které zaostávají ve vývoji

Většina sportovců je predisponována k zaostávání deltoidních svalů. A pokud dříve byl tento problém prakticky nerozpustný, pak v současné fázi rozvoje kulturistiky bylo vyvinuto velké množství velkoobjemových metod, které nám umožňují vypracovat delty s maximálním dopadem. S pomocí vynuceného opakování mohou super- a dropsetoví sportovci doslova šokovat deltoidní svaly, to znamená, že ramena rostou.

Pokud se sportovec uchýlí k metodám velkoobjemového tréninku, měl by zvážit skutečnost, že tělo velmi vyčerpává. Proto práce na tomto principu v každé lekci není v žádném případě nemožná. Opomenutí tohoto doporučení vám nedovolí dosáhnout neuvěřitelného účinku, ale přetrénování záruk. Program níže se nejlépe opakuje dvakrát měsíčně, ale ne častěji.

Nácvik delta šoků s kapkami a super sadami

Vyžaduje předběžné zahřátí, které trvá nejméně deset minut. Skládá se z práce s malými váhami, rotací těl a rukou, jakož i dalších pohybů k zahřátí.

Po skončení zahřívací části přejděte na hlavní:

Zablokujte jeden

  • Stálý činkový lis (2 rozcvičky + 3 pracovní sady po 10 opakováních);
  • Široký úchop činky (2 rozcvičky + 3 pracovní sady po 10 opakováních).

Po dokončení těchto cvičení se přesunou k supernetům zaměřeným na vypracování zadních a předních delt.

Druhý blok

  • Činky na lavičce + houpačky v náklonu (3 super série 8-10 opakování v každém přístupu) - odpočinek mezi supersety ne více než dvě minuty a pauza mezi sadami ne více než 20 sekund. Také přidejte pár minut k relaxaci před kapkami.

Tato cvičení docela vyčerpávají zadní a přední delty. K úplnému dokončení práce na ramenou zbývá jen vypracovat prostřední, což vám umožní vytvářet kapky.

Třetí blok

  • Chov činek na obou stranách stojanu (3 konvenční dropety s padajícími váhami o 50% při druhém přístupu, v každé sérii dropsetů pro 10 opakování).

Sady kapek se vyrábějí podle následujícího schématu: nejprve vezmou činky obvyklé hmotnosti pracovníka pro sportovce a po 10 opakováních okamžitě přepnou na závaží, která jsou dvakrát lehčí a provádějí stejný počet opakování.

S tímto školicím programem je zaručeno, že deltoidní svaly získají silný impuls pro další růst. Šokový výcvik by neměl být prováděn ve spojení s cviky pro jiné svalové skupiny, protože zátěž nervového systému je již velmi vysoká. Pokud lekce zcela nevyčerpá, je přípustné přidat 2 opakování nebo provést několik přístupů k jednomu z cvičení.

Obecná doporučení

K dosažení maximálního výsledku, ale nikoli k poškození těla, je nutné zvážit následující nuance:

  • Trénink popsaného programu by neměl být prováděn, dokud není porucha. Vybrané pracovní hmotnosti musí být takové, aby sportovec byl schopen v rámci tréninku provést další 1-2 opakování na optimální množství.
  • Nadmnožiny i kapky jsou tréninkovým způsobem s vysokou intenzitou. Velmi vyčerpávají energetické rezervy. Proto by ve třídě měla brát energii a izotonická.

Po vyčerpávajícím školení je nutné rychlé zotavení. Můžete jíst po několika hodinách, ale brát proteinový koktejl pro doplnění živin v těle je lepší okamžitě.

Zajímavé Články