Navzdory svému názvu není francouzský bench press vůbec bench pressem ve smyslu slova, na kterou jsme zvyklí. V tomto cvičení je kladen důraz na natažení paží pomocí relativně malých hmotností, což určuje jeho hlavní účinky, které formují dolní triceps, a pak se zvětšuje jeho velikost. Zde boční a střední svazky fungují nejintenzivněji, což určuje účel použití cvičení v kulturistice - tažení svalových vláken, jejich detail a maximální separaci.
Technika provádění
- Lehněte si na vodorovnou lavici a pevně položte nohy na podlahu. Vezměte rovné paže nahoru, měly by být kolmé k podlaze a požádejte svého partnera, aby vám dal činku.
- Je lepší vzít si bar s EZ barem, nebo pokud to není ve vašem arzenálu, pak není hřích provádět cvičení jednoduchým barem s přímým barem.
- Popadněte lištu za horní držadlo a posuňte lištu nahoru. Zarovnejte své paže s činkou a vezměte je zpět (ve směru k koruně) 40-50 ° od svislice. Toto je počáteční pozice.
- Zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Udržujte horní část paží (od ramene po loket) uzamčenou, pomalu ohněte lokty a spusťte lištu za hlavou k zadní části hlavy. Zezdola by měl být úhel v loketním kloubu roven 90 °.
- Při dosažení spodního bodu se nepřestávejte pohybovat! Rychle změňte průběh pohybu a prodloužením loktů vraťte činku do původní polohy. Při zvedání činky nevydechujte ani natahujte lokty dopředu. Část paže od lokte a výše by měla zůstat pevná až do konce sady.
- Jakmile narovnáte své paže co nejvíce, zastavte se na několik sekund, vydechněte a napněte triceps dalším úsilím.
Tipy
- Neberte příliš velkou váhu k provedení tohoto cvičení, je lepší dodržovat správnou techniku s menší hmotností než ta pravá s větší hmotností, která způsobí menší svalovou kontrakci. Pokud je lišta velmi těžká, nebudete ji moci držet na rovných rukou pod úhlem 40-50 ° k svislici a lokty budete natahovat lokty dopředu. A to výrazně snižuje snížení tricepsů.
- Hlavním bodem cvičení je upevnění v horní části rukou ve sklonu pod úhlem 40-50 ° ke svislici.
- Narovnejte co nejvíce své horní paže. Jinak nedosáhnete maximálního zatížení tricepsů.
- Přestože francouzský bench press zahrnuje všechny tři tricepsové hlavy, přesto je těžiště přesně na dlouhé hlavě svalu. Je umístěn na zadní straně ruky a perfektně vyniká, když se podíváte na ruku z boku.
- Nohy na lavičce nejsou povoleny. Měli by pevně spočívat na podlaze. Jinak riskujete ztrátu rovnováhy a zranění.
Aplikace
Určeno: Pro všechny, od začátečníků po profesionály.
Kdy: Na začátku tréninku na tricepsových svalech. Nejprve však před francouzským bench bench pressem proveďte bench press s úzkým uchopením nebo push-upy. Po francouzském lavicovém lisu proveďte lavicové lisy, narovnejte lokty váhami zpoza hlavy a narovnejte paže váhami ve svahu.
Kolik: 3-4 sady 10-15 opakování.
Sportovní briefing: Při vzpírání je francouzský stolní lis nutný pro celkové zlepšení tricepsů, ale především pro maximální zatížení jeho dlouhé hlavy, aby se zdůraznilo a prodloužilo jeho dno. Čím širší je tato tricepsová hlava, tím silnější je horní část paže při pohledu ze strany.
Prodloužení paže zvednuté na loketním kloubu tricepsem je hlavní pohyb v různých sportech: basketbal (házení míče zpoza hlavy), volejbal (míče, atletika (klenba tyče)), bojová umění (údery) okraje rukou shora dolů.
